6 Dòighean gu bheil thu a ’squatting ceàrr

Susbaint

• 1. An duilgheadas: Tha do ghuailnean agus do dhruim socair.
• 2. An duilgheadas: Bidh do ghlùinean a ’tuiteam a dh’ ionnsaigh a chèile.
• 3. An duilgheadas: Cha bhith thu a-riamh a ’squat gu h-ìosal co-shìnte.
• 4. An duilgheadas: Cha do dh'fheuch thu ach aon seòrsa squat.
• 5. An duilgheadas: Bidh thu a ’squat uair san t-seachdain.
• 6. An Trioblaid: Bidh do ghlùinean a ’sìneadh seachad air do òrdagan.
• Lèirmheas airson

Is e squats clasaigeach aon de na trì butt-toners as fheàrr timcheall, a rèir sgrùdadh ACE Fitness. Ach mura h-eil fios agad mar a nì thu squats gu ceart, chan eil thu a ’dèanamh a’ chuid as fheàrr den ghluasad togail fèithean seo.

Thoir sùil air na sia mearachdan squatting fìor-chumanta sin agus ionnsaich mar a dh ’iarras tu iad airson cnap nas fheàrr.

1. An duilgheadas: Tha do ghuailnean agus do dhruim socair.

Às aonais teannachadh ceart anns na guailnean agus air ais agad, bidh an squat gu lèir agad a ’briseadh sìos: Bidh thu timcheall do dhruim, bidh thu a’ call smachd, agus a bharrachd air a bhith comasach air nas lugha de chuideam a thogail, bidh thu cuideachd a ’togail do chunnart leòn, arsa Tony Gentilcore, CSCS, neart coidse ann am Boston, Massachusetts. Gu bunaiteach, bidh do bhodhaig a ’dìochuimhneachadh mar a nì thu squats.

An Fix: Tarraing do lannan gualainn sìos is còmhla. Bidh an tionndadh sìmplidh seo a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad agus a ’cumail do bhodhaig bho bhith sgaoilte-gèadh, tha Gentilcore ag ràdh. Bidh iongnadh ort dè cho làidir ‘s a bhios tu a’ faireachdainn. A bharrachd air an sin, le bhith a ’brùthadh do lannan gualainn ri chèile, bidh thu a’ cruthachadh sgeilp bheag air cùl do ghuailnean a tha foirfe airson barbell. Ma tha thu a ’coileanadh squats cùil (tha barbell agad thairis air cùl do ghuailnean), cuir fòcas air a bhith a’ tarraing a ’bhàr a-steach don sgeilp bheag sin. Cuidichidh e thu gus na lannan gualainn agad a chumail teann air feadh a ’ghluasaid gu lèir, tha e ag ràdh.

2. An duilgheadas: Bidh do ghlùinean a ’tuiteam a dh’ ionnsaigh a chèile.

Tha glùinean uaimhe na chomharra so-thuigsinn gu bheil dìth neart anns na sliasaidean a-muigh agad, tha Gentilcore ag ràdh. Agus ma leigeas tu do ghlùinean uamh a-steach, cha dèan thu ach mì-chothromachadh fèithe nas miosa. (Co-cheangailte: Feuch an Workout Thigh 5-mionaid Super-èifeachdach seo)

An Fix: Faodaidh a bhith a ’daingneachadh do chasan chun an làr a dhol astar mòr a dh’ ionnsaigh do ghlùinean a chumail far am feum iad a bhith, thuirt e. Gabh seasamh "tripod", a ’dèanamh cinnteach gu bheil do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach fo do ladhar mhòr, ladhar beag, agus sàilean. An uairsin, cuir ort gu bheil thu a ’feuchainn ris an làr a sgaoileadh eadar do chasan. Brùth do chasan a-steach don talamh agus a-mach chun na taobhan. Cha bu chòir do chasan gluasad gu dearbh, ach bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn beagan teannachadh anns na cnapan agad. Bheir sin barrachd seasmhachd dhut gus nach tig do ghlùinean a-steach, tha Gentilcore ag ràdh.

3. An duilgheadas: Cha bhith thu a-riamh a ’squat gu h-ìosal co-shìnte.

"Tha mì-thuigse mòr ann gu bheil squatting gu h-ìosal co-shìnte dona dha do ghlùinean. Tha sin gu tur meallta," tha Gentilcore ag ràdh. "Mura h-eil cùisean glùine agad, tha squatting domhainn gu tur fallain agus is urrainn dha glùinean a dhèanamh nas làidire." A bharrachd air an sin, bidh squats domhainn ag obair pàirtean de na glutes agad nach bi squats eu-domhainn dìreach.

An Fix: Squat cho ìosal ‘s as urrainn dhut gu comhfhurtail. Bidh an doimhneachd freagarrach gu bhith eadar-dhealaichte airson a h-uile boireannach. Ach, gu ìre mhòr, bu chòir dhut squat gus am bi uachdar àrd do sliasaid dìreach fo do ghlùin, tha Gentilcore ag ràdh. Aig an aon àm, fhad ‘s a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail agus fo smachd, faodaidh tu a dhol eadhon nas ìsle, arsa Nick Tumminello, sealbhadair Oilthigh Coileanaidh agus ùghdar Trèanadh neart airson call geir. Dìreach cuimhnich, cha bu chòir squats a ghoirteachadh a-riamh. Ma tha iad air an goirteachadh, is e sin do bhodhaig ag iarraidh ort atharrachadh mar a tha thu gan dèanamh.

4. An duilgheadas: Cha do dh'fheuch thu ach aon seòrsa squat.

Bidh squats a ’tighinn ann an gach cruth agus meud - dìreach mar na boireannaich a bhios gan coileanadh, arsa Gentilcore. Tha squats air ais agad, squats aghaidh, squats goblet, squats plyometric, tha an liosta a ’dol air adhart.

An Fix: Measgaich na h-atharrachaidhean agad airson na toraidhean as àirde. Fhad ‘s a nì a h-uile seòrsa squat iongantasan airson do bhodhaig ìosal, bidh gach eadar-dhealachadh a’ cur cuideam air fèithean eadar-dhealaichte, leithid na hamstrings agad no glute medius, aka side butt. Buail air beagan atharrachaidhean gach seachdain (tha sinn dèidheil air na 12 sin!) Agus gheibh thu na buannachdan bhuapa uile, tha e ag ràdh.

5. An duilgheadas: Bidh thu a ’squat uair san t-seachdain.

Mar as trice a bhios tu a ’squat, is ann as fhaide a bheir e toraidhean fhaicinn, an dà chuid a thaobh a bhith a’ snaidheadh ​​fèithean agus a ’spreadhadh geir, tha Gentilcore ag ràdh, eadhon ged a tha fios agad gu cinnteach ciamar a nì thu squats gu foirfe. Tha squats gu h-iongantach èifeachdach: Bidh iad ag obair barrachd fhèithean agus a ’losgadh barrachd chalaraidhean na dìreach mu ghluasad sam bith eile.

An Fix: Gus meadhan dòigheil a lorg eadar a bhith a ’gabhail os làimh agus a’ dol seachad, tog air squats a dhèanamh dà no trì tursan san t-seachdain, tha e ag ràdh. Aon latha, tog cuideaman trom airson dìreach dòrlach de riochdairean. Aon latha, tog cuideaman nas aotroime airson timcheall air dusan riochdaire. Ma cho-dhùnas tu treas latha a chuir a-steach an sin, feuch caochladh squat eadar-dhealaichte, tha e ag ràdh. (Co-cheangailte: Seo an coltas a th ’ann an seachdain obrach làn-chothromach)

6. An Trioblaid: Bidh do ghlùinean a ’sìneadh seachad air do òrdagan.

Mar as fhaide a ghluaiseas do ghlùinean seachad air do òrdagan, is ann as motha a chuireas tu cuideam air do ghlùinean. Ma tha glùinean mothachail agad, dh ’fhaodadh sin dochann a litreachadh, tha Tumminello ag ràdh. (Faigh a-mach eacarsaichean glute mu seach gus feuchainn a bheil glùinean achy agad.)

An Fix: Cùm do ghlùinean a rèir do òrdagan. Ged a tha e ceart gu leòr ma tha do ghlùinean a ’leudachadh ceudameatair no dhà air beulaibh do òrdagan, tha fòcas air an cumail air cùl do òrdagan na dhòigh furasta air dèanamh cinnteach nach bi thu a’ toirt cùisean ro fhada air adhart, thuirt e. "Mas fheàrr, bu chòir dha na cnapan agad gluasad air ais a cheart cho math ri do ghlùinean a’ gluasad air adhart, "tha Gentilcore ag ràdh.

Lèirmheas airson