Dè an ìre potaisium a dh ’fheumas tu gach latha?

Susbaint

• Dè a th 'ann am potasium?
• A bheil easbhaidh cumanta?
• Na stòran daithead as fheàrr de potasium
• Buannachdan Slàinte Potasium
• Dè an ìre a bu chòir dhut a chleachdadh gach latha?
• Am bu chòir dhut stuthan a ghabhail?
• Dè an ìre gu bheil cus ann?
• An loidhne bun

Is e potasium an treas mèinnear as pailte sa bhodhaig agad, agus tha àite cudromach aige ann an grunn phròiseasan bodhaig (1).

Ach, chan eil ach glè bheag de dhaoine ag ithe gu leòr dheth. Gu dearbh, chan eil faisg air 98% de dh ’inbhich anns na SA a’ coinneachadh ris na molaidhean in-ghabhail làitheil ().

Innsidh an artaigil seo dhut dè an ìre de potasium a dh ’fheumas tu gach latha, a bharrachd air carson a tha e cudromach airson do shlàinte.

Dè a th 'ann am potasium?

Tha potasium na mhèinnear agus electrolyte air leth cudromach. Tha e ri lorg ann am measgachadh de bhiadhan iomlan, a ’toirt a-steach glasraich duilleach, legumes agus iasg, leithid bradan.

Lorgar timcheall air 98% den potasium anns a ’bhodhaig agad taobh a-staigh cheallan. Den seo, lorgar 80% taobh a-staigh ceallan fèithe, fhad ‘s a tha 20% ann an cnàmhan, grùthan agus ceallan fola dearga ().

Tha àite riatanach aig a ’mhèinnear seo ann an grunn phròiseasan anns a’ bhodhaig. Tha e an sàs ann an giorrachadh fèithean, gnìomh cridhe agus riaghladh cothromachadh uisge (4,).

A dh ’aindeoin cho cudromach‘ s a tha e, is e glè bheag de dhaoine air feadh an t-saoghail a gheibh gu leòr den mhèinnear seo (,).

Tha daithead a tha beairteach ann am potasium co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de bhruthadh-fala àrd, clachan dubhaig agus osteoporosis, am measg buannachdan eile (,, 10).

Geàrr-chunntas: Tha potasium na mhèinnear agus electrolyte cudromach. Tha e an sàs ann an giorrachadh fèithean, obair cridhe agus riaghladh cothromachadh uisge.

A bheil easbhaidh cumanta?

Gu mì-fhortanach, cha bhith a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich ag ithe gu leòr potasium ().

Ann am mòran dhùthchannan, is e daithead an Iar as coireach, is dòcha leis gu bheil e a ’fàbharachadh biadh air a phròiseasadh, a tha nan stòran dona den mhèinnear seo (11).

Ach, dìreach leis nach eil daoine a ’faighinn gu leòr chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil iad easbhaidheach.

Tha easbhaidh potaisium, ris an canar cuideachd hypokalemia, air a chomharrachadh le ìre fala de potasium nas lugha na 3.5 mmol gach liotar ().

Gu h-iongantach, is ann ainneamh a bhios easbhaidhean air an adhbhrachadh le dìth potasium anns an daithead (13).

Mar as trice bidh iad a ’tachairt nuair a chailleas an corp cus potasium, mar le a’ bhuineach no an cuir a-mach. Dh ’fhaodadh tu potasium a chall cuideachd ma tha thu a’ gabhail diuretics, cungaidhean a bheir air do bhodhaig uisge a chall (,).

Bidh comharran easbhaidh an urra ri na h-ìrean fala agad. Seo na comharran airson trì ìrean easbhaidh eadar-dhealaichte ():

• Dìth aotrom: Nuair a tha ìrean fuil 3–3.5 mmol / l aig neach. Mar as trice chan eil comharraidhean ann.
• Dìth meadhanach: A ’tachairt aig 2.5–3 mmol / l. Am measg nan comharran tha cramping, pian fèithe, laigse agus mì-chofhurtachd.
• Dìth mòr: A ’tachairt aig nas lugha na 2.5 mmol / l. Am measg nan comharran tha buille cridhe neo-riaghailteach agus pairilis.

Geàrr-chunntas: Tha easbhaidh potaisium neo-chumanta. Ach, chan eil a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich ag ithe gu leòr den mhèinnear chudromach seo.

Na stòran daithead as fheàrr de potasium

Is ann tron ​​daithead agad an dòigh as fheàrr air an potasium potaisium agad a mheudachadh.

Lorgar potasium ann an grunn bhiadhan iomlan, gu sònraichte measan agus glasraich.

Air sgàth an fhianais gu leòr air cùl a ’mhèinn, cha do cho-dhùin eòlaichean beathachaidh Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI).

Is e RDI an tomhas làitheil de bheathachadh a tha dualtach coinneachadh ri feumalachdan 97–98% de dhaoine fallain (16).

Gu h-ìosal tha cuid de bhiadhan a tha nan stòran sàr-mhath de potasium, a bharrachd air na tha annta ann an seirbheis 3.5-unsa (100-gram) (17):

• Greens biatais, bruich: 909 mg
• Yams, bèicearachd: 670 mg
• Buntàta geal, bèicearachd: 544 mg
• Pònairean soighe, bruich: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Buntàta milis, bèicearachd: 475 mg
• Spionach, bruich: 466 mg
• Pònairean Edamame: 436 mg
• Bradan, bruich: 414 mg
• Bananathan: 358 mg

Geàrr-chunntas: Tha measgachadh de bhiadhan iomlan nan stòran sàr-mhath de potasium, a ’toirt a-steach greens biatais, yams, buntàta agus spinach.

Buannachdan Slàinte Potasium

Tha daithead a tha beairteach ann am potasium co-cheangailte ri cuid de shochairean slàinte drùidhteach. Dh ’fhaodadh e grunn dhuilgheadasan slàinte a chasg no a lughdachadh, nam measg:

• Bruthadh-fala àrd: Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daitheadan làn potaisium bruthadh-fala ìsleachadh, gu sònraichte dha daoine le bruthadh-fala àrd (,,).
• Cugallachd salann: Dh ’fhaodadh gum faigh daoine leis a’ chumha seo àrdachadh 10% ann am bruthadh fala às deidh dhaibh salann ithe. Dh ’fhaodadh daithead làn potaisium cur às do chugallachd salainn (20,).
• Stròc: Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daithead làn potaisium an cunnart bho stròc a lughdachadh suas ri 27% (, 23 ,,).
• Osteoporosis: Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daithead làn potaisium cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis, suidheachadh a tha co-cheangailte ri cunnart nas motha de bhriseadh cnàimh (,,,).
• Clachan dubhaig: Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil daitheadan làn potaisium co-cheangailte ri cunnart gu math nas ìsle de chlachan dubhaig na daithead a tha ìosal sa mhèinnear seo (10,).

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh daithead a tha beairteach ann am potasium maothachadh bruthadh-fala àrd agus cugallachd salainn agus dh’ fhaodadh e an cunnart stròc a lughdachadh. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh e cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis agus clachan dubhaig.

Dè an ìre a bu chòir dhut a chleachdadh gach latha?

Faodaidh na feumalachdan potaisium làitheil agad a bhith an urra ri grunn nithean, a ’toirt a-steach do inbhe slàinte, ìre gnìomhachd agus cinnidheachd.

Fiù ged nach eil RDI ann airson potasium, tha buidhnean air feadh an t-saoghail air moladh a bhith ag ithe co-dhiù 3,500 mg gach latha tro bhiadh (, 30).

Am measg nam buidhnean sin tha Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO), agus dùthchannan a ’toirt a-steach an RA, an Spàinn, Mexico agus a’ Bheilg.

Tha dùthchannan eile, a ’toirt a-steach na SA, Canada, Korea a-Deas agus Bulgaria, a’ moladh a bhith ag ithe co-dhiù 4,700 mg gach latha tro bhiadh ().

Gu h-inntinneach, tha e coltach, nuair a bhios daoine ag ithe barrachd air 4,700 mg gach latha, tha e coltach nach eil ach glè bheag de bhuannachdan slàinte ann (23).

Ach, tha grunn bhuidhnean de dhaoine ann a dh ’fhaodadh barrachd buannachd fhaighinn na cuid eile bho bhith a’ coinneachadh ris a ’mholadh nas àirde. Am measg nan daoine sin tha:

• Lùth-chleasaichean: Dh ’fhaodadh an fheadhainn a tha a’ gabhail pàirt ann an eacarsaich fada agus dian tòrr potaisium a chall tro sguab ().
• Ameireaganaich Afraganach: Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod caitheamh 4,700 mg de potasium gach latha cuir às do chugallachd salainn, suidheachadh a tha nas cumanta am measg dhaoine de shliochd Ameireaganach Afraganach (20).
• Buidhnean àrd-chunnart: Is dòcha gum faigh daoine a tha ann an cunnart bruthadh-fala àrd, clachan dubhaig, osteoporosis no stròc buannachd bho bhith ag ithe co-dhiù 4,700 mg de potasium gach latha (10 ,,,).

Ann an ùine ghoirid, ag amas air 3,500–4,700 mg den mhèinnear seo ithe gach latha bho bhiadhan. Bu chòir do dhaoine a dh ’fheumas barrachd potaisium a bhith ag amas air a’ cheann as àirde.

Geàrr-chunntas: Bu chòir inbheach fallain a bhith ag amas air 3,500–4,700 mg de potasium ithe gach latha bho bhiadh. Bu chòir cuid de bhuidhnean dhaoine a bhith ag amas air co-dhiù 4,700 mg gach latha ithe.

Am bu chòir dhut stuthan a ghabhail?

Gu h-iongantach, mar as trice chan eil todhar potasium nan stòran math den mhèinnear seo.

Tha Rianachd Biadh is Drugaichean na SA (FDA) a ’cuingealachadh stuthan potaisium cloride thar-chunntair gu nas lugha na 100 mg gach seirbheis - dìreach 2% de mholadh làitheil na SA (31).

Ach, chan eil seo a ’buntainn ri seòrsachan eile de stuthan potaisium.

Le bhith a ’gabhail cus den mhèinnear seo faodaidh cus suimean a bhith a’ togail suas san fhuil, ris an canar hyperkalemia. Ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh seo buille cridhe neo-riaghailteach adhbhrachadh, ris an canar arrhythmia cairdich, a dh’ fhaodadh a bhith marbhtach (,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh cungaidhean potaisium a bheir dòsan àrd cron air lìnigeadh an t-sgoltadh (34, 35).

Ach, dh ’fhaodadh gum bi feum aig daoine a tha easbhaidheach no a tha ann an cunnart easbhaidh a bharrachd air potasium dòs àrd. Anns na cùisean sin, faodaidh dotairean cungaidh dòs nas àirde òrdachadh agus sùil a chumail ort airson ath-bheachdan sam bith.

Geàrr-chunntas: Chan eil feum air todhar potasium airson inbheach fallain. Ach, tha cuid de dhaoine a ’faighinn cungaidh dòs nas àirde.

Dè an ìre gu bheil cus ann?

Canar hyperkalemia ri cus potaisium san fhuil. Tha an suidheachadh air a chomharrachadh le ìre fala nas àirde na 5.0 mmol gach liotar, agus faodaidh e a bhith cunnartach.

Airson inbheach fallain, chan eil fianais chudromach ann gum faod potasium bho bhiadhan hyperkalemia (16) adhbhrachadh.

Air an adhbhar seo, chan eil potassium bho bhiadhan aig ìre in-ghabhail àrd fhulangach. Is e seo an rud as urrainn dha inbheach fallain ithe ann an latha gun droch bhuaidh ().

Mar as trice bidh hyperkalemia a ’toirt buaidh air daoine le droch dhreuchd dubhaig, no air daoine a bhios a’ gabhail cungaidhean a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air gnìomhachd dubhaig.

Tha seo air sgàth gu bheil cus potasium air a thoirt air falbh leis na dubhagan. Mar sin, dh ’fhaodadh droch obair dubhaig leantainn gu buildup den mhèinnear seo san fhuil ().

Ach, chan e droch obair dubhaig an aon adhbhar airson hyperkalemia. Le bhith a ’gabhail cus de stuthan potaisium dh’ fhaodadh sin adhbhrachadh (,,).

An coimeas ri biadh, tha stuthan potaisium beag agus furasta a ghabhail. Le bhith a ’gabhail cus anns a’ bhad dh ’fhaodadh e faighinn thairis air comas nan dubhagan gus cus potasium () a thoirt air falbh.

A bharrachd air an sin, tha grunn bhuidhnean de dhaoine ann a dh ’fhaodadh a bhith feumach air nas lugha den mhèinnear seo na feadhainn eile, nam measg:

• Daoine le galar dubhaig leantainneach: Bidh an galar seo a ’meudachadh chunnart hyperkalemia. Bu chòir do dhaoine le galar dubhaig dubhaig faighneachd don dotair aca dè an ìre potaisium a tha ceart dhaibh (,).
• An fheadhainn a tha a ’gabhail cungaidhean bruthadh-fala: Dh ’fhaodadh cuid de chungaidhean bruthadh-fala, leithid luchd-dìon ACE, an cunnart bho hyperkalemia a mheudachadh. Is dòcha gum feum daoine a tha a ’gabhail nan cungaidhean sin a bhith a’ coimhead an toirt a-steach potasium (,).
• Seann daoine: Mar a bhios daoine ag aois, bidh obair nan dubhagan aca a ’crìonadh. Tha seann daoine cuideachd nas dualtaiche cungaidhean a ghabhail a bheir buaidh air cunnart hyperkalemia (,).

Geàrr-chunntas: Tha e duilich do inbheach fallain cus a dhèanamh air potasium bho bhiadhan. Ach, is dòcha gum feum daoine le duilgheadasan dubhaig, a bharrachd air seann daoine agus an fheadhainn a bhios a ’gabhail cungaidhean airson bruthadh-fala, nas lugha de potasium.

An loidhne bun

Tha potasium na mhèinnear agus electrolyte riatanach a tha an sàs ann an obair cridhe, giorrachadh fèithe agus cothromachadh uisge.

Is dòcha gun cuidich ìre àrd de bhruthadh-fala, cugallachd salainn agus cunnart stròc. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh osteoporosis agus clachan dubhaig.

A dh ’aindeoin cho cudromach‘ s a tha e, is e glè bheag de dhaoine air feadh an t-saoghail a gheibh potasium gu leòr. Bu chòir inbheach fallain a bhith ag amas air 3,500–4,700 mg ithe gach latha bho bhiadhan.

Gus do ghabhail a-steach a mheudachadh, cuir a-steach beagan bhiadhan làn potaisium anns an daithead agad, leithid spinach, uaine biatais, buntàta agus iasg, leithid bradan.