Mar a dhèiligeas tu ri iomagain coileanaidh agus nearbhan ro rèis

Susbaint

• Carson a gheibh thu dragh coileanaidh ro rèis
• 1. Gabh ris an dragh a tha a ’tighinn a-steach.
• 2. Cleachd inntinn.
• 3. Feuch sealladh.
• 4. Maighstir ealain fèin-labhairt.
• 5. Cruthaich deas-ghnàthan.
• Lèirmheas airson

An oidhche ro mo chiad leth-mharathon, bhuail mo chridhe gu fiadhaich agus chuir smuaintean àicheil mo mhothachadh tro uairean beaga na maidne. Ràinig mi aig an toiseach praiseach frenzied, a ’faighneachd carson air an talamh a bha mi air aontachadh ri oidhirp cho meirgeach. Ach, 13.1 mìle às deidh sin, chaidh mi thairis air an loidhne crìochnachaidh agus fhuair mi mothachadh air coileanadh an dàrna cuid dìreach gu àm breith chloinne. B ’e am faireachdainn dian agus glòrmhor sin a thug greim oifigeil orm air ruith. (Tha na 13 soidhnichean sin a ’ciallachadh gu bheil thu gu h-oifigeil na ruitheadair.)

Bha sin faisg air sia bliadhna gu dusan leth marathon air ais. Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gum biodh an t-eòlas a bharrachd sin a’ teagasg dhomh a bhith fionnar agus misneachail mus do thachair rèis - ach, nope, tha a chaochladh air tachairt. A-nis, bidh na jitters ag èaladh suas grunn sheachdainean ro rèis an àite làithean. Cha bhith mi dìreach a ’tilgeil agus a’ tionndadh an oidhche ro thachartas; Tha duilgheadas agam a bhith a ’cadal fad na seachdain. Am pàirt as miosa? Tha dragh air faireachdainnean toileachas a thionndadh gu bhith nan fheadhainn uamhasach agus "Carson a tha mi a’ dèanamh seo? " smuaintean. Cha robh mi a ’faighinn spòrs tuilleadh. Dè a bheir seachad?

Carson a gheibh thu dragh coileanaidh ro rèis

A ’bruidhinn gu saidhgeòlach, tha iomagain ro-rèis air adhbhrachadh le mì-chinnt a’ buntainn ri tachartas mar an aimsir, cùrsa, logistics, agus coileanadh-agus le eagal ar freagairt don neo-aithnichte sin, tha Rob Udewitz, Ph.D., de Spòrs & Eòlas-inntinn Coileanaidh a ’mìneachadh. New York. Bidh na jitters sin gu tric air an dèanamh nas miosa le socrachadh air a ’bhuil no is dòcha nàire sòisealta.

“Bidh imcheist ro-rèis a’ toirt freagairt sabaid, itealaich, no reothadh, mar gum biodh mathan a ’ruith ort," arsa Udewitz. "Bidh na rèisean cuisle agad agus an fhuil a’ gluasad bhon stamag agad gu do chridhe agus do sgamhanan, a bheir gu buil nausea agus a chuireas bacadh air cnàmhadh, a ’leantainn gu stòl sgaoilte." Is e seo iongantas a tha eadhon lùth-chleasaichean mionlach a ’faighinn eòlas (agus is e seo am mìneachadh bith-eòlasach airson na loidhnichean porta-potty fada ro-rèis sin).

"Seachad air an fhreagairt eagal, bidh iomagain cuideachd ag adhbhrachadh gum bi do mhisneachd a’ tuiteam, agus tha am fòcas agad an dàrna cuid a ’caolachadh no a’ fàs ro sgapte, "arsa Leah Lagos, Psy.D., a tha gu sònraichte a’ dèiligeadh ri saidhgeòlas spòrs agus leigheas-inntinn ann am Baile New York. Tha i a ’toirt iomradh air an stàit seo mar" eanchainn trang. " Ma chaitheas tu cus ùine anns an t-suidheachadh inntinn, "eanchainn trang" seo, tha cumhachd aige droch bhuaidh a thoirt air an dà chuid do thlachd agus do choileanadh.

Tha ruitheadairean a tha a ’coimhead airson fuasgladh sgiobalta air dragh, gu duilich, a’ dol a thionndadh cas falamh. Coltach ri bhith a ’giorrachadh plana trèanaidh, tha beagan anail domhainn an seo agus chan eil mòran ri dhèanamh gus sùil a chumail air na jitters ro-rèis sin.

Gu fortanach, tha grunn dhòighean fìor èifeachdach ann airson smachd a chumail air na faireachdainnean aimhreit a dh ’fhaodadh a bhith gad dhèanamh nas socraiche ro-rèis agus anns gach taobh de bheatha - ma leanas tu iad cho cràbhach fhad‘ s a leanas tu am plana trèanaidh agad. Tha na còig eacarsaichean àrdachadh inntinn a leanas air am moladh le coidsichean proifeasanta agus saidhgeòlaichean spòrs ach faodaidh iad buaidh mhòr a thoirt air lùth-chleasaichean neo-dhreuchdail cuideachd. (Faic: Mar a bhios an ruitheadair Oiliompaiceach Deena Kastor a ’trèanadh airson a’ gheama inntinn aice)

Fòcas air a bhith a ’togail do neart inntinn san aon dòigh sa bhios tu a’ toirt prìomhachas do gach obair-obrach eadar-amail, squat, agus seisean roiligeadh foam, agus cùm sùil air do ghaol airson ruith-agus coileanadh - faigh fìor bhrosnachadh.

1. Gabh ris an dragh a tha a ’tighinn a-steach.

A ’chiad rudan an-toiseach: Chan eil a h-uile nerves olc, arsa Lagos. Bu chòir dhut a bhith an dùil a bhith co-dhiù beagan nearbhach. “Bidh dragh gu tric a’ dùnadh a ’bheàrn eadar comas agus comas," tha i a ’mìneachadh. Is ann nuair a thig ruitheadair an sàs le toradh an rèis agus buaidhean eile bhon taobh a-muigh a dh ’fhaodas iomagain a bhith mì-thorrach.

Bidh Udewitz a ’brosnachadh a luchd-dèiligidh a bhith ag àrach feòrachas mu na nearbhan aca: An àite a bhith dìreach a’ mairsinn an mì-chofhurtachd no a ’feuchainn ri smachd a chumail air, tha e a’ cur ìmpidh ort sgrùdadh a dhèanamh air na tha a ’dol agus gabhail ris na neo-aithnichte. Tha Udewitz den bheachd gu bheil a bhith a ’feuchainn ri smachd a chumail air iomagain a’ toirt gu buil cruaidh ro latha cinnidh a bheir droch bhuaidh air coileanadh. An àite sin, thoir aire do dè dìreach a tha gad fhàgail draghail no jittery. Cleachd e mar chothrom barrachd ionnsachadh mu do dheidhinn fhèin agus faighinn a-mach dè a tha a ’stiùireadh na faireachdainnean àicheil sin.

Tha prìomh choidse Club Triathlon Trilatino Danny Artiga ag innse dha na lùth-chleasaichean aige gu h-àrd: "Cha bhith thu a-riamh a’ faighinn cuidhteas iomagain. Na feuch ri sabaid. Thoir sùil air an imcheist, cuir fàilte air, agus rothaich a-mach e. ​​" Cuimhnich air Franklin D. Roosevelt a ’bruidhinn mu dheidhinn eagal? Tha a loidsig gun eagal a bhith ort fhèin.

Feuch e: Thoir fa-near air a ’phàipear no am mìosachan dealanach agad seachdain ro rèis," Imcheist a ’tighinn a dh’ aithghearr! Chan eil e dìreach gu bhith ceart gu leòr, bidh e uamhasach. "

2. Cleachd inntinn.

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn “a bhith mothachail,” ach tha mindfulness na theirm libearalach nach eil mòran dhaoine a ’tuigsinn. Is e Mindfulness dìreach an comas ùine fhada a chaitheamh a ’cuimseachadh air an àm a th’ ann an-dràsta (rudeigin anabarrach duilich ann an aois an fhios naidheachd), a rèir Mìcheal Gervais, Ph.D., eòlaiche-inntinn spòrs a bhios ag obair le Oiliompianaich agus pro lùth-chleasaichean . Tha seo a ’toirt a-steach mothachadh do smuaintean, faireachdainnean, bodhaig agus àrainneachd.

Is e an rud as cudromaiche fios a bhith agad nach urrainn inntinn a bhith ann an làthair fuaim. Is e fuaim, anns a ’chùis seo," na tha daoine eile a ’smaoineachadh bhuainn, iomagain, fèin-chàineadh, agus socrachadh air àm crìochnachaidh sònraichte, a tha uile gar tarraing a-mach às an àm a tha an làthair," arsa Gervais. Is e sgil a th ’ann an inntinn, chan e staid a th’ ann, a tha a ’ciallachadh gu bheil e a’ cleachdadh a bhith a ’coileanadh agus a’ cumail suas an comas a bhith a ’gleusadh gu fìrinneach. Coltach ris an dealas a tha sinn a’ dèanamh gus tionndadh cas nas luaithe no fois a ghabhail air ar guailnean, a ’caitheamh barrachd ùine san àm seo a ’togail misneachd, dòchas agus socair. (Faic: Carson a tha feum aig a h-uile ruitheadair air plana trèanaidh inntinn)

Gus sgil inntinn a leasachadh, tha Gervais a ’moladh cleachdadh fòcas aon-phuing: a’ cuimseachadh gu seasmhach air aon rud, ge bith an e d ’anail a th’ ann, dot air balla, mantra, no fuaim. (Faodaidh tu eadhon inntinn a chleachdadh le tì.) A bheil thu air aire a tharraing? Chan eil e a ’ciallachadh gu bheil thu air fàiligeadh. Gu dearbh, is e sin a chuidicheas tu le bhith ag àrach mothachadh nas fheàrr. Tha e a ’comhairleachadh gun till thu gu socair chun chleachdadh agus cumail a’ dol. Tha rannsachadh a ’moladh gu bheil cleachdadh inntinn làitheil as lugha de 10 mionaidean buannachdail gus iomagain a lughdachadh, agus tha sgrùdaidhean eile a’ sealltainn gu bheil cleachdadh inntinn 20 mionaid eadhon nas fheàrr - ach faodaidh an dà chuid a bhith èifeachdach às deidh dìreach ochd seachdainean.

Feuch e: Comharraich àm nad latha nuair a tha cleachdadh 10-mionaid nas dualtaiche tachairt, agus feuch cleachdadh fòcas aon-phuing Gervais. (Bidh prìomh thrèanaichean a ’mionnachadh le smaoineachadh ciad-rud-anns-an-AM.)

A bheil feum agad air stiùireadh nas sònraichte? Tha Lagos a ’moladh an dòigh anail sònraichte seo: Inhale airson ceithir diogan agus exhale airson sia. Faodaidh tu an dòigh seo a chleachdadh ann an suidheachaidhean beatha dùbhlanach mar suidhe ann an trafaic, feitheamh ri coinneamh, no dèiligeadh ri àm pàrantachd duilich. “Tro anail, is urrainn dhuinn aig a’ cheann thall ar corp-eòlas a ghluasad gus ar saidhgeòlas a ghluasad, "tha i ag ràdh. (Faodaidh tu cuideachd am meòrachadh seo fheuchainn airson iomagain bho Headspace.)

3. Feuch sealladh.

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn cleachdadh lèirsinn gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh. Fhad ‘s a tha seo a’ dèanamh ciall airson, can, a bhith a ’coileanadh an dàibheadh ​​bearraidh foirfe no a’ steigeadh air tìr air seilear lùth-chleasachd, faodar an dòigh-obrach a chleachdadh airson gnìomhan mar ruith, cuideachd.

Tha fradharc èifeachdach oir bidh e a ’gnìomhachadh na h-aon shlighean san eanchainn a tha air an losgadh suas nuair a tha thu a’ dèanamh a ’ghnìomhachd. Mar sin nuair a chì thu gu math thu fhèin a ’faighinn rèis uamhasach, bidh sin a’ cuideachadh le bhith a ’trèanadh do bhodhaig gus na tha thu air smaoineachadh. (Seo barrachd air carson a tha fradharc ag obair, agus mar a nì thu e.)

Tha Lagos a ’moladh dhut fhèin a bhith a’ ruith an rèis - a ’phròiseas air fad bho bhith a’ tighinn faisg air an loidhne tòiseachaidh gu bhith a ’seòladh amannan a dh’ fhaodadh a bhith duilich, mar a bhith a ’bualadh air a’ bhalla proverbial. "An uairsin, cuir a-rithist am pròiseas, ach an turas seo mar gum biodh e san treas neach, a’ coimhead bhidio de rèis, "tha i ag ràdh.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh na còig mothachaidhean uile nuair a chuireas tu ìomhaigh an gnìomh, a ’toirt a-steach an àrainneachd, arsa Gervais. Gluais sìos an ìomhaigh, luathaich e, agus faic e bho dhiofar cheàrnan. Cuir suas na faireachdainnean a dh ’fhaodadh tighinn am bàrr nam biodh tu a’ ruith sa mhionaid sin. “Tha thu airson gum faic thu an t-eòlas seo ann an àrd-mhìneachadh, le corp agus inntinn sàmhach, gus a bhith cho làthair‘ s a ghabhas tron ​​phròiseas, "tha e ag ràdh.

A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh tu a bhith air a chluinntinn, cha bu chòir dha a h-uile càil a dhol gu foirfe nad cheann: "Caith timcheall air 85 sa cheud den ùine a’ faicinn soirbheachas - le ceum mòr, suidheachadh fàbharach, misneachd-agus 15 sa cheud a ’smaoineachadh air suidheachaidhean neo-fhaicsinneach agus mì-fhàbharach, mar iomagain uamhasach aig an loidhne tòiseachaidh, blisters, claoidhte, "tha e ag ràdh.

Feuch e: Dèan lèirsinn mar phàirt den chleachdadh àbhaisteach agad às deidh ruith. Leudaich, rolla foam, agus suidh gu sàmhach airson sia mionaidean a ’smaoineachadh mar a dh’ fhaodadh tu seòladh aig amannan dùbhlanach am measg eòlas iongantach iomlan.

4. Maighstir ealain fèin-labhairt.

“Tha daoine den bheachd gu bheil misneachd a’ tighinn bho shoirbheachadh san àm a dh ’fhalbh,” arsa Gervais. "Ach chan eil sin fìor. Tha misneachd a’ tighinn bho na chanas tu riut fhèin a-staigh agus a-muigh. Agus tha na chanas tu riut fhèin an dàrna cuid a ’togail misneachd no ga sgrios." Tha Gervais a ’comhairleachadh a bhith mothachail nuair a tha thu an sàs ann am fèin-labhairt àicheil, a bhios dìreach a’ leigeil às lùth agus a ’lughdachadh do mhisneachd agus do mhisneachd.

"Is e a bhith a’ creidsinn na tha comasach cridhe fèin-labhairt, "thuirt Gervais. Is dòcha gu bheil e a ’coimhead ro shìmplidh, ach is e am beachd, thar ùine, gum bi an conaltradh a th’ agad riut fhèin mar ruitheadair agus mar dhuine a ’gluasad bho na tha thu a’ smaoineachadh a tha thu chan urrainn coileanadh gu na tha thu urrainn. Is e fìrinn na cùise gu bheil aithrisean fèin-labhairt adhartach nas cinneasaiche agus ag adhartachadh èifeachdas. Bidh dragh agus còmhradh àicheil-fèin a ’bleith èifeachdas, tha e ag ràdh. (Seo barrachd air mar as urrainn do fhèin-labhairt misneachd gun stad a thogail.)

Feuch e: Thoir fa-near a bheil do chonaltradh taobh a-staigh àicheil no dearbhach. Nuair a bheir thu fa-near do bheachdan a ’tuiteam a-steach don t-seann bhucaid, ath-ùraich iad gu gnìomhach ann an dòigh adhartach.

Feuch ri cuid de dh ’aithrisean fèin-labhairt làidir a sgrìobhadh sìos mar chùl-taic nuair a tha thu a’ faireachdainn, "meh." Mar eisimpleir, "Tha mi a’ dol a mhealtainn an ath thachartas agam, "no," Tha ruith an rèis seo na urram agus bidh e gu bhith na eòlas brèagha. " Às deidh ruith mòr no obair dùbhlanach, sgrìobh sìos dìreach dè cho coileanta ‘sa tha thu a’ faireachdainn, agus tionndaidh air ais gu na smuaintean sin nuair a tha thu a ’faireachdainn iomagain no a’ call an toileachas sa ghnìomhachd fhèin.

5. Cruthaich deas-ghnàthan.

Tha Artiga a ’tagradh airson deas-ghnàthan a chruthachadh anns na làithean deireannach a’ leantainn gu tachartas a tha ag amas air fèin-chùram agus a bhith ro-ullaichte. (Seo tunna de bheachdan fèin-chùraim gus do thòiseachadh.)

Faodaidh tu a bhith an dùil gun tig jitters gu uachdar no dian timcheall air còig latha ro thachartas, arsa Artiga. Bidh e a ’cuideachadh le gnìomhan a bhith air an dealbhadh gus an riaghladh: Clàraich massage, gabh a-steach ann an amar teth, rachaibh gu na filmichean, faigh dìnnearan sònraichte, coinnlearan aotrom aig àm leabaidh. Ann am faclan eile, slaod sìos, lughdaich cuideaman taobh a-muigh, agus milleadh thu fhèin grod. (Hey, cha leig thu leas innse dhuinn dà uair!)

"Tha duilgheadas aig gach ruitheadair cadal an oidhche ro thachartas," tha Artiga a ’cur ris. Sin as coireach gum bu chòir dhut prìomhachas a thoirt do chadal timcheall air ceithir oidhcheannan ro rèis gus trì oidhcheannan de chadal cruaidh a choileanadh ro latha na rèise, tha e ag ràdh. Cruthaich deas-ghnàth socair aig àm cadail le tì agus leabhar no iris sgoinneil gus cadal fhaighinn, agus electronics a stòradh ann an seòmar eile. Cuir stad air na h-oidhcheanan sin air a ’mhìosachan agad mar chuimhneachan. (Lean an stiùireadh eile seo airson a bhith a ’faighinn an cadal as fheàrr agus faighinn seachad air.)

Tha Artiga cuideachd a ’comhairleachadh dha na ruitheadairean gum bi na clàir-bìdh aca air an dealbhadh còig latha ro thachartas, stèidhichte air biadh a chaidh fheuchainn, agus gus dèanamh cinnteach gu bheil roghainnean connaidh is uisgeachaidh air an crìochnachadh agus air an ceannach. Pro tip: Na feuch ri biadh ùr sam bith anns na làithean ro rèis no air latha rèis, mas urrainn dhut a chuideachadh. Cuir a-mach gach rud pearsanta agus aodach latha slàn ron rèis gus cuir às do sheòrsa sam bith de scramble aig a ’mhionaid mu dheireadh. Le bhith air ullachadh gu mionaideach anns na làithean suas gu rèis gad chuir ann an àite nas fheàrr airson a bhith a ’cleachdadh iomagain vs a’ faireachdainn a-mach à smachd.

Ma tha thu a ’siubhal no a’ gabhail rèis-rèis, tha seo uile nas fhasa a ràdh na chaidh a dhèanamh. Dèan nas urrainn dhut airson a bhith air leth ullaichte: Pacaich gèar a bharrachd gus am bi thu deiseil airson rèis ann an sìde de sheòrsa sam bith. Dèan sgrùdadh air na taighean-bìdh a tha a ’tabhann clàr as fhaisge air na dh’ fhaodadh tu a dhèanamh aig an taigh agus cuir ris le blasadan a bharrachd. Nas cudromaiche, cuimhnich nach eil ullachadh mar ghealladh nach tachair an rud ris nach robh dùil. Sin far a bheil measgachadh de na còig dòighean sin a ’tighinn a-steach. Nuair a thèid barrachd air aon a chleachdadh nad chleachdadh, cha bhith thu cho buailteach a dhol a-mach nuair a thèid am brat a thoirt a-mach.

Feuch e: Cruthaich liosta-sgrùdaidh de nithean a dh ’fheumas a bhith agad dà latha ron ath rèis agad, a’ toirt a-steach dealan dealanach, a ’comharrachadh aodach caithteach, agus a’ lorg nan stocainnean as fheàrr leat. Cho luath ‘s a thèid na nithean riatanach a chuir an dàrna taobh, gabh amar builgean agus faigh cadal tràth.

Aig a ’cheann thall, is e an iuchair airson a bhith a’ riaghladh iomagain ro-rèis 1) gabhail ris gu bheil e coltach gu bheil e a ’dol a thachairt co-dhiù agus 2) a’ tighinn gu buil gu dùrachdach gu bheil àiteachadh neart inntinn agus sùbailteachd na phàirt riatanach de phlana trèanaidh corporra. Eu-coltach ri plana trèanaidh, ge-tà, chan eil mothachadh inntinn na fhìor saidheans. Gus na còig dòighean sin a bhith èifeachdach, feumaidh tu eòlas fhaighinn ort fhèin nas fheàrr an dà chuid mar ruitheadair agus mar dhuine. Cluich timcheall leis na cleachdaidhean, agus ma chumas tu ris na tha ag obair, tha coltas ann gum faigh thu barrachd socair ro latha na rèise, a bharrachd air an ath thuras a bhios beatha a ’tilgeil lemonan do shlighe.

Lèirmheas airson