Mar a ruitheas tu rèisean cùil gun a bhith a ’marbhadh do bhodhaig

Susbaint

• Dèan prìomhachas de na h-amasan agad.
• Ùine e ceart.
• Dèan plana air adhart.
• Tog do bhodhaig.
• Faigh air ais ceart.
• Lèirmheas airson

Nuair a thèid mi air an loidhne aig Marathon Cruinne Walt Disney san Fhaoilleach, bidh e dìreach ochd seachdainean às deidh dhomh rèis a dhèanamh air Marathon Philadelphia san t-Samhain. Chan eil mi nam aonar. Bidh mòran de ruitheadairean a ’feuchainn ri airgead a chuir a-steach air leth marathon no fallaineachd marathon le bhith a’ gabhail rèis eile a-steach do na cuairtean trèanaidh aca. Tha Michelle Cilenti, leasaiche corporra orthopedic agus spòrs le teisteanas bùird aig an Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann am Baile New York, ag ràdh gum bi i gu cunbhalach a ’faicinn ruitheadairean a’ dèanamh dleasdanas dùbailte, gu sònraichte aig àm tuiteam is geamhradh.

Ach ma tha thu coltach riumsa - airson turas chun PT a sheachnadh, ciamar a bhios tu ag ullachadh do bhodhaig airson cho cruaidh sa tha iomadh rèis èiginneach dìreach seachdainean bho chèile? Dèan dealbhadh gu cùramach air do chearcall trèanaidh gu lèir, cuir prìomhachas air na h-amasan agad airson gach rèis, neartaich do bhodhaig thar ùine, agus gu cudromach - thoir aire shònraichte do shlànachadh. Seo mar a tha. (Cuideachd thoir sùil air na rudan sin tha a h-uile neach-leigheis corporra ag iarraidh air ruitheadairean tòiseachadh a ’dèanamh ASAP.)

Dèan prìomhachas de na h-amasan agad.

Tha mar a dhèiligeas tu ri gach rèis cudromach. "Dè na h-amasan a th’ agad airson rèis a h-aon an aghaidh rèis a dhà? " ag iarraidh air Cilenti, a tha cuideachd na choidse ruith le teisteanas USATF.

Ged as urrainn do ruitheadairean eòlach an dà thachartas a làimhseachadh mar oidhirpean amasan, chan eil e air leth freagarrach no air a mholadh airson ruitheadairean ùra, arsa Cilenti. “Mas e ruitheadair a th’ ann nach ruith ach aon mharathon no dhà, tha e nas fheàrr fear a thaghadh mar do phrìomhachas, "tha i ag ràdh. Eadhon ged is e Philadelphia an 10mh marathon agam, bidh mi fhathast a ’toirt comhairle dhi agus a’ cleachdadh Walt Disney World mar uchd buannachaidh spòrsail. (Beachdaich air aon de na liostaichean bucaid sin - leth marathon airidh.)

Bidh leth marathon a ’dèanamh an feat beagan nas do-dhèanta - dìreach dèan cinnteach gu bheil iad co-dhiù sia gu ochd seachdainean bho chèile, a’ toirt rabhadh do John Honerkamp, ​​stèidheadair agus Ceannard Run Kamp, seirbheis coidsidh is co-chomhairleachaidh ruith. Fiù ‘s an uairsin, chan fhaic thu buannachdan mar Shalane Flanagan no Desiree Linden (buannaiche fìor bhrosnachail Boston Marathon 2018) a’ dealbhadh rèisean cùil ro-làimh.

Is e an roghainn as fheàrr marathon an dàrna leth a dhèanamh na amas "A" agad. "Faodaidh tu rèis àireamh a h-aon a chleachdadh airson trèanadh agus rèis àireamh a dhà airson àrd-choileanadh," arsa Honerkamp, ​​a tha air na mìltean de ruitheadairean a choidseadh, ag obair le companaidhean mar New Balance agus New York Road Runners. "Cha toir a’ chiad leth marathon sin mòran bhuat, mar sin ma tha ceithir gu ochd seachdainean agad gus an dàrna rèis, bidh thu ceart gu leòr. "

Ach nuair a thig e gu marathons, tha a chaochladh fìor. “Mar as trice bidh mi ag innse dha na ruitheadairean agam marathon rèis a h-aon agus marathon àireamh a dhà a dhèanamh mar chuairt spòrsail timcheall a’ bhaile no an dùthaich, "arsa Honerkamp, ​​a tha air dèiligeadh ri dares dùbailte dà uair a’ cleachdadh an ro-innleachd sin, a ’ruith a’ chiad mharathon dha fhèin, agus an uairsin a ’pacadh iomraiteach lùth-chleasaichean mar an cluicheadair astar goirid Oiliompaiceach Apolo Ohno agus an cluicheadair teanas Caroline Wozniacki.

Ma tha thu a ’measgachadh astaran, is e combo aon-dhà air leth rèis rèis marathon le marathon às deidh sin trì gu sia seachdainean às deidh sin, arsa Honerkamp. Dèilig an t-seachdain às deidh an leth marathon mar shlànachadh mus till thu air ais gu trèanadh.

Ùine e ceart.

Faodaidh ruitheadairean le ochd seachdainean a bharrachd faighinn air ais gu trèanadh eadar tachartasan, ach bu chòir beachdachadh air beàrnan nas giorra eadar rèisean mar dhòigh faighinn air ais / cumail suas. (Faic: Dè cho fada ‘s a bu chòir dhomh a bhith a’ toirt air falbh ruith às deidh rèis?) Sin an ùine as giorra a dh ’fheumas tu airson adhartas sam bith a dhèanamh, arsa Cilenti-le co-dhiù dà sheachdain gach fear airson faighinn seachad air agus taper, agus bloc trèanaidh eadar iad . “Bheir e dà sheachdain gus buannachdan fhaighinn bhon ruith fhada mu dheireadh agad, agus mar sin is ann air sgàth sin nach eil feum ann a bhith a’ dèanamh ruith fhada an t-seachdain ron mharathon agad, "arsa Cilenti. Mura h-eil na h-ochd seachdainean slàn sin agad eadar rèisean, chan eil Honerkamp no Cilenti a ’moladh obair dùbhlanach sam bith a dhèanamh eatorra. Cuir fòcas an àite sin air oidhirpean furasta gu meadhanach.

Thusa b ’urrainn structar do sheachdainean ann an limbo mar sin: Caith a ’chiad seachdain no dhà a’ gabhail fois, a ’gluasad air ais gu ruithidhean socair san dàrna no an treas seachdain, a’ moladh Honerkamp. Ro sheachdain a ceithir, ag amas air eallach trèanaidh cunbhalach le dòighean-obrach furasta a-mhàin. Ann an seachdain a còig, cuir aghaidh air cuid de chàileachd agus ruith nas fhaide - ach dìreach suas ri oidhirp meadhanach, arsa Cilenti. Ron t-siathamh seachdain, tòisich a ’rothaireachd sìos a-steach don taper agad gus an ath rèis agad aig deireadh an ochdamh seachdain.

Ma tha nas lugha na ochd seachdainean agad eadar tachartasan, cùm a h-uile latha ath-bheothachaidh agus taper, ach gearradh sìos air ruith obrach mar a dh ’fheumar. Ma tha thu a ’faireachdainn mar ghluasad ach nach eil thu airson do shlànachadh a chuir an cunnart, feuch ri snìomh no snàmh:" Tha na ruitheadairean agam cuideachd a ’dèanamh barrachd tar-thrèanadh, gus an urrainn dhaibh tapadh a-steach don cardio aca gun a bhith a’ bualadh suas an casan, "arsa Honerkamp.

Dèan plana air adhart.

Mas fheàrr, planadh an dà rèis mar phàirt de aon chearcall trèanaidh nas motha. "Feumaidh tu smaoineachadh air a h-uile càil còmhla," arsa Cilenti.

Mura robh rèiseadh a-rithist mar phàirt den phlana, smaoinich carson a tha thu ag iarraidh ath-thionndadh. Ma rinn thu rèis ann an droch shìde, le fuachd, no ma thuit thu a-mach tràth sa gheama, thu b ’urrainn feuch ris a-rithist, tha Cilenti agus Honerkamp ag aontachadh. Cùis a ’phuing: Leig Galen Rupp a-mach à Boston Marathon 2018 le plàighean le comharraidhean de hypothermia, an uairsin ath-chruinneachadh gus Marathon Prague a bhuannachadh (leis an àm as fheàrr gu pearsanta!) Trì seachdainean às deidh sin.

Ach mas e d ’fhallainneachd a bu choireach, ath-bheachdachadh. "Bhithinn a’ brosnachadh ruitheadairean gus faighinn a-mach carson a bha rèis uamhasach aca, "arsa Cilenti. "Mas e cùis a th’ ann leis an trèanadh agad, cha atharraich seachdain no dhà mòran, mar sin is dòcha nach e am beachd as fheàrr fear eile a ruith cho luath. " (Bu chòir dhut cuideachd beachdachadh air na rudan sin mus dèan thu rèis le leòn.)

Tha Honerkamp ag ràdh gum bi e a ’feuchainn ris na ruitheadairean aige a bhruidhinn a-mach à do-overs impromptu às deidh droch rèis. "Is ann ainneamh a bhios seo ag obair no a’ crìochnachadh gu math, "tha e ag ràdh. "Tha e cho duilich faighinn suas airson marathon eile an dà chuid gu inntinn agus gu corporra dìreach beagan sheachdainean às deidh sin."

Agus luchd-tòiseachaidh, èist: Ma tha thu dìreach air crìoch a chuir air a ’chiad leth no làn marathon agad agus gu bheil thu cho toilichte chan urrainn dhut feitheamh gus fear eile a dhèanamh, cum ort a ’leughadh.

Tog do bhodhaig.

Mus cuir thu aghaidh air leth marathon no marathon cùil, dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig deiseil airson a dhol air astar le trèanadh neart. "Is e neartachadh an aon rud nach bi a’ mhòr-chuid de ruitheadairean a ’dèanamh," arsa Cilenti. "Bu mhath leinn barrachd trèanaidh aghaidh fhaicinn - gu dearbh a’ cleachdadh cuideaman aig an gym, a ’cuimseachadh air na cnapan, cridhe, agus quads. Mar as trice, nuair a thig ruitheadairean a-steach airson leigheas corporra, is iad sin na prìomh bhuidhnean fèithe a tha gu math lag." Faodaidh cuir aon no dhà de dh ’eacarsaichean sìmplidh ri do chleachdadh blàthachaidh no gym diofar mòr a dhèanamh, tha i ag ràdh. Nuair a tha teagamh ort, bruidhinn ri coidse a chuidicheas prògram neart a dhèanamh dhut.

Os cionn gach nì, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach an obair anns na mìosan agus, tha, bliadhnaichean ro làithean rèis "twofer". “Ma tha thu a’ dol a dhèanamh rèisean astar fada air ais, bu chòir gum biodh bunait trèanaidh snog agad agus beagan eòlas leis an astar a tha thu a ’rèiseadh airson tòiseachadh," arsa Cilenti. Thoir fa-near beagan leth-mharathon no marathon ma smaoinicheas tu air iomadan ann an aon chearcall. "Bu chòir fìor chùl-raon ruith a bhith agad mus tòisich thu air astar ruith. Airson rèisean cùil, bu chòir barrachd eòlas a bhith agad."

Faigh air ais ceart.

Ge bith dè a nì thu, dèan faighinn air ais mar do phrìomhachas. "Is e ath-bheothachadh an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh," arsa Cilenti. "Ma chuireas tu a-steach an trèanadh sin - prògram 16-seachdain, 20-seachdain gu teòiridheach, tha do bhodhaig air a thrèanadh gus an dàrna rèis agad a ruith seachdain no dhà às deidh sin." (Dèan cinnteach gun lean thu na to-dos sin airson faighinn seachad air marathon agus faighinn seachad air leth marathon.)

Na cuir cuideam air fallaineachd; chan fhaigh thu buannachd astar sam bith anns na beagan sheachdainean sin co-dhiù, arsa Cilenti. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a ’toirt do bhodhaig air ais gu stàite deiseil airson fois agus fois. Dèan prìomhachas air beathachadh, uisgeachadh, roiligeadh foam, agus massage spòrs gus an urrainn dhut an dàrna rèis agad a ruith le uiread de lùth agus connadh agus a ruith thu a ’chiad rèis agad, arsa Cilenti. "Bidh an trèanadh sin uile a’ dol a-mach air an uinneig mura dèan thu sin. "

Bu chòir ùine sam bith nas giorra na ceithir seachdainean eadar tachartasan a bhith ag amas gu sònraichte air faighinn seachad air, arsa Honerkamp. "Tha tòrr an urra ri mar a tha thu a’ faireachdainn, "thuirt e. “Mar as trice cha bhith mi a’ toirt plana dha na ruitheadairean agam gach seachdain gus am faic mi mar a tha iad a ’làimhseachadh faighinn seachad air."

Gus an adhartas agad a thomhas, dèan sgrùdadh bodhaig. Ma thèid thu troimhe nuair a thèid thu sìos an staidhre, coiseachd sìos cnuic, no siubhal gu obair, tha Cilenti ag ràdh nach eil thu deiseil airson a bhith a ’togail air adhart. "Às deidh dhut marathon no leth marathon a ruith, bidh thu a’ faireachdainn gun ruith thu sìos. Tha e àbhaisteach a bhith a ’faireachdainn cràdh agus pianta," arsa Cilenti. "Ma tha thu fhathast a’ faireachdainn mì-chofhurtachd mòr às deidh seachdain no dhà, feumaidh tu barrachd ùine. " Beachdaich air lighiche no leasaiche corporra fhaicinn ron ath rèis agad.

Lèirmheas airson