Dè an gnothach a th ’ann le carbs lom, agus ciamar a nì thu cunntas orra?

Susbaint

• Dè th ’ann an carbs glan, co-dhiù?
• Mar a nì thu cunntas air carbs glan
• Carbs glan (g) = carbs iomlan - alcol fiber - siùcar *
• Carson a dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh cùram mu dheidhinn carbs glan
• Na buannachdan an lùib a bhith a ’toirt aire do charbs glan
• Mar sin, Am bu chòir dhut obrachadh a-mach Carbs Net?
• Lèirmheas airson

Fhad ‘s a tha thu a’ sganadh sgeilpichean a ’bhùth ghrosaireachd airson bàr pròtain ùr no peant de reòiteag fheuchainn, tha coltas ann gu bheil an eanchainn agad air a bhomadh le dusanan de fhìrinnean agus figearan a tha an dùil a bhith gad thoirt a-steach mu inbhe slàinte bìdh. Na daoine a tha fo amharas àbhaisteach: Cunntasan calorie, gram de phròtain, agus an ìre de fiber. (Ma dh ’fheumas tu, seo deagh àm airson faighinn a-mach ciamar a leughas tu bileag beathachaidh.)

Ach tha pacadh cuid de thoraidhean a-nis a ’tilgeil rud beag ris an canar carbs lìon - agus tha e na àireamh gu tur eadar-dhealaichte na am fear a tha air a liostadh san roinn“ gualaisg ”air a’ phannal fìrinnean beathachaidh. Mar sin dè tha an àireamh seo a ’ciallachadh - agus a bheil e gu diofar? An seo, bidh luchd-daithead clàraichte a ’toirt ìsleachadh air dè a th’ ann an carbs lom, carson a bu chòir dhut (no nach bu chòir dhut) aire a thoirt dhaibh, agus am b ’fhiach fios a bhith agad ciamar a nì thu cunntas air carbs lom no nach eil.

Dè th ’ann an carbs glan, co-dhiù?

Gu bunaiteach, is e carbs glan na gualaisgean ann am biadh a ghabhas a-steach don bhodhaig agad agus a bheir buaidh air na h-ìrean siùcair fala agad, arsa Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., sealbhadair McDaniel Nutrition Therapy.

Ach airson tuigsinn dha-rìribh dè tha sin a ’ciallachadh, feumaidh fios a bhith agad air brìgh gualaisg san fharsaingeachd agus a’ bhuaidh a th ’aca air do bhodhaig. Tha carbs mar aon de thrì prìomh macronutrients a lorgar ann am biadh (an fheadhainn eile: pròtain agus geir). Lorgar carbs ann am measan, veggies, bainne agus gràinean. Nuair a chuireas tu sìos sliseag de bhuntàta no buntàta bakte, bidh do bhodhaig a ’briseadh sìos carbs a’ bhidhe gu glucose (aka siùcar) - am prìomh stòr lùth airson ceallan, toitean agus buill-bodhaig do bhodhaig, a rèir Leabharlann Nàiseanta an Leigheis - a tha an uairsin a-steach don t-sruth fala. Mar a bhios na h-ìrean siùcair fala agad ag èirigh, bidh am pancreas agad a ’toirt a-mach insulin, hormone a dh’ iarras air ceallan an siùcar sin a ghabhail a-steach airson lùth, a chuidicheas le ìrean siùcar fala tuiteam agus tilleadh gu homeostasis, a rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard.

Ach, chan urrainnear a h-uile gualaisg a bhriseadh sìos gus lùth a thoirt don bhodhaig. Chan urrainnear fiber, a tha na phàirt de bhiadh planntrais, a chnàmh agus chan eil e ag àrdachadh ìrean siùcar fala, a rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard. Tha an aon rud a ’dol airson alcol siùcair - milsearan (leithid sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, agus maltitol) a tha air an glacadh a-steach don fhuil gu slaodach agus gu neo-iomlan, agus mar sin tha buaidh nas lugha aca air siùcar fala na gualaisg eile, gach SA. Rianachd Bidhe is Dhrogaichean.

Agus is e sin dìreach a tha carbs lom a ’feuchainn ri cunntas a thoirt seachad. Ged nach eil mìneachadh foirmeil ann (fhathast) bho bhuidheann riaghlaidh mòr sam bith mar Rianachd Bidhe is Dhrogaichean, mar as trice thathas a ’smaoineachadh air carbs lìon mar na gualaisgean a tha sin urrainn gabh a-steach agus buaidh a thoirt air ìrean siùcar fala na buidhne, arsa McDaniel. “Tha iad sin air an tomhas gus sealltainn cia mheud gualaisg ann an toradh sònraichte a dh’ adhbhraicheas àrdachadh ann an glùcois fala, "tha i a’ mìneachadh.

Chan eil aon mholadh stèidhichte ann airson na tha de charbs lom - no eadhon carbs iomlan - ri ithe gach latha, arsa Molly Kimball, RD, CSSD, neach-dietachd stèidhichte ann an New Orleans aig Ionad Fallaineachd Ochsner agus aoigh a ’podcast FUELED Wellness + beathachadh. Gu dearbh, tha Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte a ’comhairleachadh a bhith ag ithe 45 gu 65 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad ann an cruth gualaisg (a’ tighinn gu 225 gu 325 gram de carbs air daithead 2,000-calorie). Air an làimh eile, tha Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a ’moladh gum bi an fheadhainn a bhios ag eacarsaich gu meadhanach (smaoinich: uair san latha) ag ithe 2.3 gu 3.2 gram de charbohydrates gach punnd de chuideam cuirp gach latha (a’ tighinn gu 391 gu 544 gram airson a ’chuibheasachd 170- boireannach punnd, mar eisimpleir). Mar sin ma tha thu airson faighinn a-mach mun chothromachadh macros as fheàrr airson na feumalachdan sònraichte agad - agus ma tha e buannachdail dhut a bhith ag obrachadh a-mach na carbs lom agad sa chiad àite - cuir air dòigh beagan ùine airson cabadaich le neach-dietachd clàraichte no an solaraiche meidigeach agad. (Barrachd an seo: Cò mheud carbs a bu chòir dhut ithe gach latha?)

Mar a nì thu cunntas air carbs glan

Ged a tha cuid de bhiadhan pacaichte a-nis air an ainmeachadh leis na carbs lom aca, gu dearbh chan eil sin fìor airson a h-uile biadh. Deagh naidheachd: Cha leig thu leas a bhith nad eòlaiche math airson carbs lìon a thomhas thu fhèin. (Thuirt sin, mura h-eil thu a ’faireachdainn mar a bhith a’ briseadh a-mach an notepad agad gus obrachadh a-mach carbs lom leat fhèin, faodaidh buill prìomh MyFitnessPal sùil a chumail air na carbs lom aca tron ​​app gluasadach aca.)

Gu sìmplidh, is e carbs lìon an àireamh iomlan de charbohydrates gach seirbheis, às aonais na tha de alcol fiber agus siùcar. Airson dealbh soilleir de choltas seo, tionndaidh chun bhriseadh sìos seo air mar a nì thu cunntas air carbs lom:

Carbs glan (g) = carbs iomlan - alcol fiber - siùcar *

1.Thoir sùil air an ìre de charbohydrates iomlan gach seirbheis. Canaidh sinn gu bheil 20 gram de carbs ann an seirbheis reòiteag.

2. Thoir sùil air na tha de fiber ann gach seirbheis. Ma tha 5 gram de fiber anns an reòtag sin, thoir air falbh e bho na 20 gram iomlan de charbohydrates. Tha thu a-nis air fhàgail le 15 gram de carbs lìon.

3. * Thoir sùil air na tha de alcohols siùcair gach seirbheis (ma tha feum air). Seo far a bheil cùisean a ’fàs beagan duilich. (Mura h-eil alcol siùcair anns a ’bhiadh air a bheil thu a’ coimhead, faodaidh tu leum air a ’cheum seo.) Gus obrachadh a-mach carbs glan, feumaidh fios a bhith agad air an àireamh de ghramaichean de alcol siùcair ann am biadh; ge-tà, tha an FDA ag iarraidh air luchd-saothrachaidh bidhe na tha de alcol siùcair a ghairm a-mach gach seirbheis air bileagan fiosrachaidh beathachaidh a-mhàin nuair a tha an leubail a ’nochdadh tagradh mu dheidhinn siùcar deoch làidir, siùcar iomlan, no siùcar a bharrachd (i.e. a’ margaidheachd rudeigin mar “gun siùcar”). Gu fortanach, chì thu gu tric toraidhean bìdh a bhios a ’suathadh cunntadh carb ìosal ìosal gu saor-thoileach a’ liostadh susbaint deoch làidir siùcar. Ge bith co-dhiù a thèid an gairm air leth, thèid alcol siùcair a chunntadh an-còmhnaidh anns an roinn "Total Carbohydrate".

Ma sheallas a ’phacaid an àireamh de ghram de alcol siùcair a-staigh, bidh thu airson sùil a thoirt air an seòrsa de dheoch làidir siùcair air a liostadh air liosta nan tàthchuid, arsa Kimball. Mar as trice bidh 4 calaraidh gach gram ann an siùcar àbhaisteach agus gualaisg eile, tha timcheall air 2 chalaraidh gach gram ann an cuid de alcol siùcair - a ’toirt a-steach sorbitol, lactitol, mannitol, agus maltitol, agus mar sin tha iad cha mhòr mar "carbs leth-neart," arsa Kimball. Mar sin, cha toir thu air falbh ach leth na tha de alcohols siùcair sin bho na gualaisgean iomlan agad. Ma tha 20 gram de carbs, 5 gram fiber, agus 10 gram sorbitol anns an reòtag sin, bhiodh seirbheis a ’bòstadh 10 gram de carbs lom.

Air an taobh flip, tha dìreach .002 calaraidh gach gram anns an erythritol deoch làidir siùcar, gus an urrainn dhut an sùim iomlan dheth (ann an gram) a thoirt air falbh bho na carbs iomlan agad. Nam biodh 10 gram de erythritol anns an aon reòiteag sin, cha bhiodh ann an seirbheis ach 5 gram de carbs lìon. Mar an ceudna, chan eil milseir coltach ri fiber ris an canar allulose air a chnàmh, agus chan eil e a ’toirt buaidh air siùcar fala, agus mar sin faodaidh tu an àireamh iomlan de allulose a thoirt a-mach às a’ chunntas iomlan gualaisg cuideachd, a ’mìneachadh Kimball.

Carson a dh ’fhaodadh tu a bhith ag iarraidh cùram mu dheidhinn carbs glan

Airson an neach cuibheasach, chan eil fìor fheum ann aire a thoirt do carbs lom. Is e an aon perk gum faod obrachadh a-mach carbs glan do chuideachadh le bhith a ’coimhead airson fiber - beathachadh aig a bheil pàirt riatanach ann a bhith a’ leasachadh slàinte gut, riaghladh cuideam, agus a ’lughdachadh cunnart galair gabhaltach, arsa McDaniel. “Nuair a bheir sinn aire do fheartan sònraichte de leubail bìdh, mar carbs, tha comas aige mothachadh iomlan a thogail mu chàileachd a’ bhidhe, "thuirt i.

Ma tha thu ann an aon de na roinnean eile sin, ge-tà, is dòcha gum b ’fhiach sùil a thoirt air carbs lom.

Daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa II is dòcha gum faigh e buannachd bho bhith ag ionnsachadh mar a nì thu cunntas air carbs lìon agus a bhith a ’cumail sùil air na tha iad a’ faighinn a-steach, oir faodaidh tuigse fhaighinn air a ’bhuaidh a bhios aig carbs sònraichte air siùcar fala an cuideachadh le bhith a’ riaghladh na h-ìrean aca nas fheàrr, mhìnich McDaniel. A bharrachd air an sin, "ma tha cuideigin a’ cumail sùil air na carbs aca, is dòcha gu bheil iad a ’smaoineachadh nach bu chòir‘ no nach bu chòir dhaibh rudan sònraichte a bhith aca, ach le bhith a ’coimhead air carbs lìon faodaidh iad an doras fhosgladh gu mòr," arsa Kimball. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi cuideigin le tinneas an t-siùcair mar as trice a ’toirt seachad bhriosgaidean, ach ma tha fios aca ciamar a nì iad cunntas air carbs lìon, dh’ fhaodadh iad faighinn a-mach gur dòcha gu bheil nas lugha de carbs lìon ann an làimhseachadh a thèid a dhèanamh le gràinean agus cnothan làn erythritol agus làn fiber - agus mar sin buaidh nas lugha air siùcar fala - is dòcha gu bheil e nas freagarraiche taobh a-staigh an daithead aca na fear àbhaisteach làn siùcair. (Co-cheangailte: Na dh'fheumas tu fios a bhith agad mu na milsearan eile as ùire)

Daoine a bhios a ’dèanamh tunna no a ’coimhead ri barrachd gualaisg a chur ris an daithead làitheil aca gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a’ connadh suas agus ag ath-lìonadh am bodhaigean (smaoinich: ruitheadairean seasmhachd) is dòcha gum bi iad airson obrachadh a-mach agus iomradh a thoirt air an toirt a-steach glan carb, arsa Kimball. Leis gu bheil iad ag eacarsaich airson grunn uairean a-thìde aig ìre meadhanach gu àrd dian gach latha, is dòcha gum feum na daoine sin suas ri 5.4 gram de charbohydrates gach punnd de chuideam cuirp ithe gach latha gus na stòran glycogen aca a stòradh (an glucose a tha air a stòradh ann an ceallan airson a chleachdadh nas fhaide air adhart), a rèir Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs. Nosh gu sònraichte air biadh le glè bheag de charbs lom, agus is dòcha nach toir thu an glùcois don bhodhaig agad a dh ’fheumas e gus cumhachd fhaighinn tro na h-àiteachan-obrach duilich sin. Le bhith a ’toirt aire do charbs lìon, faodaidh na lùth-chleasaichean sin dèanamh cinnteach gu bheil iad a’ faighinn connadh ceart air gualaisg sin urrainn a bhith air an cleachdadh airson lùth - chan e dìreach feadhainn a bhios a ’gluasad tro na siostaman aca gun dearbhadh. (Co-cheangailte: Seo carson a tha carbs cho cudromach dha na h-àiteachan-obrach agad)

Daoine air an daithead keto bu chòir cuideachd carbs lìon a chumail air inntinn. Faodaidh an daithead keto - daithead làn geir, carb-ìosal - mar spìcean ann an siùcar fala do thilgeil a-mach à ketosis, an stàit anns am bi do bhodhaig a ’cleachdadh geir, chan e glucose a tha air a stòradh, mar chonnadh. Fhad ‘s a tha thu air an daithead, bidh thu airson nas lugha na 35 gram de carbs lom ithe gach latha gus fuireach ann an ketosis, ach gum bi an dearbh àireamh eadar-dhealaichte airson a h-uile duine, Toby Amidor, MS, RD, CDN, neach-dietachd clàraichte, roimhe seo dh ’innis Cumadh.

Na buannachdan an lùib a bhith a ’toirt aire do charbs glan

Ged a dh ’fhaodadh fios a bhith agad ciamar a nì thu cunntas air carbs lìon do chuideachadh le bhith a’ tuigsinn nas fheàrr ciamar a tha do bhodhaig a ’dol a chleachdadh biadh sònraichte airson lùth, is dòcha nach bi cuid de dhaoine ag iarraidh cleachdadh a dhèanamh gus sùil a chumail orra. “Dha cuid, faodaidh fòcas air‘ macros ’no beathachadh sònraichte ann am biadh dàimh mì-fhallain le biadh a neartachadh,” arsa McDaniel. Bidh daoine aig a bheil eachdraidh de, predisposition airson, no gu gnìomhach air mì-rian a dhèanamh air giùlan ithe ag iarraidh a bhith faiceallach le bhith a ’cunntadh carbs lìon, a bharrachd air beathachadh agus àireamhan sam bith eile a tha an sàs anns an daithead aca, a’ cur Kimball ris.

Fiù mura h-eil an eachdraidh seo agad mu bhith ag ithe mì-rian, bidh a bhith beagan obsessive mu na stats slàinte agad (smaoinich: a ’cumail sùil air na ceumannan agad gu cunbhalach) a’ gairm airson rabhadh, arsa Kimball. “Tha mi a’ smaoineachadh gu bheil [a ’cumail sùil air carbs lìon] a’ toirt air falbh bhon bhiadh fhèin, agus tha e a ’dèanamh biadh nas saidheans na thlachd," tha i a ’mìneachadh. “Is e na chanainn sa chùis seo is dòcha gu bheil e ceart gu leòr measadh a dhèanamh air, gus faicinn dè na carbs lìon a th’ ann agus mar as urrainn sin a bhith a ’freagairt a-steach don latha àbhaisteach agad, ach an uairsin gun a bhith a’ leantainn ort a ’cunntadh no gum bi seo a’ ruith gu h-iomlan den latha nad cheann . " Anns gach suidheachadh, smaoinich air bruidhinn mu do cho-dhùnadh obrachadh a-mach do chaitheamh glan làitheil leis an t-solaraiche cùram slàinte agad no neach-dietachd clàraichte mus tòisich thu.

A bharrachd air na cunnartan a dh ’fhaodadh a bhith an lùib a bhith a’ tracadh agus ag obrachadh a-mach carbs lìon, tha fòcas air aon taobh den bhiadh agad a ’toirt thairis mar a bhios e ag eadar-obrachadh leis a’ bhodhaig agad, arsa McDaniel. “Cha bhith sinn dìreach ag ithe‘ net carbs ’- bidh sinn ag ithe biadh a tha cuideachd a’ tabhann geir, pròtainean, micronutrients, agus phytochemicals, "tha i ag ràdh. "Tha e cuingealaichte a bhith a’ mìneachadh slàinte no càileachd bidhe le dìreach aon beathachadh. "

Le bhith a ’dèanamh do roghainnean bìdh a-mhàin stèidhichte air na tha de charbs lom, is dòcha gum bi thu a’ luchdachadh suas do phlàta le dìreach tàthchuid làn-ghiollachd làn-ullaichte - gun a bhith a ’beathachadh biadh slàn, cuir Kimball ris. “Aig amannan bidh luchd-dèanaidh bidhe a’ dèanamh suas an cunntadh fiber agus a ’làimhseachadh na grìtheidean gus am bi na carbs lìon aca ìosal, ach nuair a choimheadas tu air càileachd nan grìtheidean sin, tha e coltach ris na rionnagan neònach sin agus na snàithleanan iomallach," tha i a ’mìneachadh.

Mar eisimpleir, bidh cuid de luchd-saothrachaidh bìdh a ’cur inulin (aka chicory root) ri susbaint fiber a mheudachadh, agus ged nach eil cnapan-starra mòra sam bith den tàthchuid ann leis fhèin, bu chòir dhut beachdachadh air na grìtheidean eile a tha na chois, arsa Kimball. Tha ìomhaigh beathachaidh eadar-dhealaichte aig bàr granola air a dhèanamh le gràinnean slàn agus beagan inulin na bàr air a dhèanamh le stalc tapioca, flùr buntàta, agus inulin, tha i a ’mìneachadh. "Is e an adhbhar nach eil luchd-daithead clàraichte ag amas air a bhith ag amas air 25 gu 35 gram de fiber gach latha airson slàinte bodhaig gu h-iomlan seach gu bheil sinn ag iarraidh na snàithleanan iomallach sin," arsa Kimball. "Tha e air sgàth gu bheil na rudan a bheir dhut an snàithleach sin - na glasraich, na measan agus na gràinean iomlan sin - beairteach ann am beathachadh eile."

Mar sin, Am bu chòir dhut obrachadh a-mach Carbs Net?

A ’beachdachadh air an àireamh bheag de mhì-chothroman airson an neach-ithe cuibheasach, tha McDaniel mar as trice a’ moladh obrachadh a-mach carbs lom a-mhàin dhaibhsan a tha air an dearbhadh le tinneas an t-siùcair. "Mura h-eil thu air comhairle fhaighinn a chaochladh, cha bu chòir cus cuideam a bhith air carbs lìon a thaobh na bu chòir dhut a bhith ag ithe de bhiadh sònraichte," thuirt i.

Thuirt sin, chan eil dad ceàrr air a bhith eòlach air mar a nì thu cunntas air carbs lìon agus a bhith a ’toirt sùil chruaidh ma tha thu feòrachail - dìreach mar a h-uile stat eile air bileag beathachaidh bìdh. "Tha na h-àireamhan, leithid carbs lom agus pròtain, gu cinnteach buntainneach," arsa Kimball. "Mar eisimpleir, bhiodh sinn airson a bhith a’ cumail glan air rudan anns a bheil tòrr siùcar a bharrachd no a tha uile gualaisg agus gun phròtain no geir, nach bi na bhiadh seasmhach. Tha sinn airson a bhith mothachail mu bhith a ’leigeil leis na h-àireamhan a bhith stiùireadh, ach gun a bhith a ’leigeil leis na h-àireamhan a bhith mar an aon shlat-tomhais airson na tha thu a’ taghadh. "

Lèirmheas airson