Mar a nì thu fèithean suas air bàraichean agus air fàinnean

Susbaint

• Mar a nì thu fèith suas air bàr
• Mar a nì thu fèith suas air fàinneachan
• Trèanadh tòiseachaidh airson fèith suas
• Fèithean ag obair rè fèith suas
• Earalas sàbhailteachd
• Eacarsaichean eile airson na fèithean suas
• Thoir air falbh

Ma tha thu air a bhith san gym o chionn ghoirid, tha deagh chothrom ann gum faca tu cuideigin a ’dèanamh fèith suas. Fhad ‘s a tha thu nas dualtaiche an eacarsaich fiùghantach seo fhaicinn aig gym CrossFit, tha am fèith suas gu cinnteach a’ nochdadh ann an goireasan fallaineachd coitcheann.

Aig a ’chiad sealladh, tha coltas na fèithe suas mar chrois eadar slaodadh traidiseanta agus dip tricep. Ged a tha e a ’toirt a-steach an dà ghluasad sin, tha am fèith suas ann an roinn fhèin.

Cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach a bheil àrdachadh fèithean ceart dhut, mar a nì thu iad gu sàbhailte, agus dè na h-eacarsaichean a bu chòir dhut a chur ris a’ chleachdadh eacarsaich agad gus do bhodhaig ullachadh airson fèith a dhèanamh suas.

Mar a nì thu fèith suas air bàr

Tha am fèith suas na eacarsaich aig ìre adhartach a dh ’fheumas a’ bhodhaig àrd a dhèanamh an dà chuid gluasadan slaodadh is putadh. Gus an gluasad a choileanadh gu ceart, feumaidh neart làidir cridhe a bhith agad cuideachd.

Thuirt Brent Rader, DPT, leasaiche corporra aig na h-Ionadan airson Orthopedics Adhartach, gu feum na fèithean suas cumhachd spreadhaidh, neart amh, co-òrdanachadh, agus mothachadh kinesthetic. Cuiridh laigse ann an gin de na raointean sin bacadh air coileanadh ceart agus dh ’fhaodadh e dochann adhbhrachadh.

“Is e na gluasadan bunaiteach ann am fèith suas swing, slaodadh, eadar-ghluasad agus preas, leis an rud as dùbhlanaiche tha an gluasad bho tharraing gu preas,” thuirt Rader.

Feumaidh am fèith suas cumhachd spreadhaidh, neart amh, co-òrdanachadh, agus mothachadh kinesthetic. Cuiridh laigse ann an gin de na raointean sin bacadh air coileanadh ceart agus dh ’fhaodadh e dochann adhbhrachadh.
- Brent Rader, DPT, leasaiche corporra, Na h-Ionadan airson Orthopedics adhartach

Tha e nas fhasa fèithean a dhèanamh suas air a ’bhàr na bhith a’ cleachdadh na fàinneachan, mar sin ma tha thu ùr don eacarsaich seo, tha am bàr na àite math airson tòiseachadh.

Leis nach gluais am bàr, feumaidh tu na fèithean agad a chleachdadh gus do bhodhaig a thogail suas agus thairis air a ’bhàr. Mhìnich Rader gu bheil e comasach seo a choileanadh ma thòisicheas tu swing bodhaig mar an “kipping pullup” a tha mòr-chòrdte ann an CrossFit.

“Nuair a thig an t-àm ceart, suidhichidh seo an corp airson cumhachd meacanaigeach nas fheàrr mu na guailnean agus an cùl àrd,” thuirt e.

Nuair a tha thu a ’faireachdainn deiseil airson na fèithean a dhèanamh suas air bàr, tha an Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, a’ moladh gun lean thu na ceumannan seo:

1. Cumaibh cuimhne air na gluasadan bunaiteach a tha sinn air a mhìneachadh agus air an sealltainn gu h-àrd nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo. Le bhith a ’dèanamh seo bheir e sealladh dhut air mar a bu chòir don ghluasad coimhead.
2. Fhad ‘s a tha thu a’ crochadh bhon bhàr le do òrdagan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh a chèile, gabh do chridhe, agus tarraing thu fhèin a dh ’ionnsaigh a’ bhàr ann an gluasad luath, ionnsaigheach fhad ‘s a thogas tu do ghlùinean.
3. Thoir car do chaol-dùirn mar a chuireas tu do bhroilleach thairis air mullach a ’bhàr.
4. Dèan dip tricep.
5. Till air ais sìos don t-suidheachadh slaodadh crochte, agus an uairsin ath-aithris air an eacarsaich.

Cha bhith a ’mhòr-chuid de dh’eòlaichean a’ moladh atharrachadh a dhèanamh air na fèithean leis gur e eacarsaich àrd-ìre a tha seo. Mhìnich Rader gur e dìreach oidhirp a th ’ann an atharrachaidhean gus dìoladh a dhèanamh airson dìth sgil, neart no smachd riatanach.

Mhol e a bhith a ’briseadh a’ ghluasaid gu earrannan agus a ’comharrachadh eacarsaich eile airson gach pàirt gus an corp a thrèanadh gus fèith cheart a dhèanamh suas.

Mar a nì thu fèith suas air fàinneachan

Le bhith a ’cleachdadh fhàinneachan gus fèith a dhèanamh a’ toirt a-steach co-phàirt fiùghantach a dh ’atharraicheas duilgheadas agus iom-fhillteachd a’ ghluasaid. A rèir Rader, bidh na h-eileamaidean a leanas ag atharrachadh nuair a chuireas tu na fàinneachan:

• Bidh gluasad nam fàinneachan a ’toirt buaidh air a’ ghluasad, mar sin nuair a thòisicheas tu air an swing, faodaidh na fàinneachan gluasad le do bhodhaig. A rèir dè as fheàrr leat, faodaidh tu do ghreim a thionndadh no am farsaingeachd fàinne atharrachadh aig àm sam bith rè na fèithe suas.
• Feumaidh neo-sheasmhachd an àrd-ùrlar fàinne barrachd seasmhachd bho crios gualainn an lùth-chleasaiche. Ach, ged a tha bàr stèidhichte air a shuidheachadh, feumaidh tu smachd a chumail air na fàinneachan aig gach ìre den eacarsaich. Tha iarrtas seasmhachd nas àirde aig a ’rotator cuff, ribeachan, lats, agus eadhon an cridhe. Bidh seo a ’leantainn gu malairt. Is dòcha gum faigh lùth-chleasaichean àrd-ìre buannachd bhon dùbhlan neuromuscular nas motha, ach tha an cunnart airson dochann a ’meudachadh cuideachd.

Trèanadh tòiseachaidh airson fèith suas

Ma tha thu air amas a chuir air fèithean ceart a chuir an gnìomh, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd a bheil beagan eacarsaichean tòiseachaidh as urrainn dhut a dhèanamh gus cuideachadh le bhith a’ trèanadh do bhodhaig airson a ’ghluasad adhartach seo.

An naidheachd mhath? Tha grunn dhòighean ann airson do neart agus cumhachd a thogail gus do chuideachadh le bhith a ’dol air adhart gu làn fhèithean suas.

Thuirt Rader gu bheil a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean a ’cuimseachadh air blocaichean togail neart, leithid seasmhachd cridhe agus mothachadh bodhaig, cruth tarraing ceart (chun an smiogaid agus chun bhroilleach), agus seasmhachd scapular. Bidh an ìre aig am bi thu a ’trèanadh leis na gluasadan sin an urra ris an ìre fallaineachd a th’ agad an-dràsta.

Airson cuid de dh ’eacarsaichean sònraichte a bhith ag obair aig an gym, mhol Conrad a bhith ag obair air na trì gluasadan sin:

• A ’crochadh bhon bhàr, feuch ri àrdachadh glùine swing gus momentum fhaighinn (coltach ris a’ ghlùin crochte le gluasad toinneamh). Le bhith a ’dèanamh seo cuidichidh e thu le bhith a’ leasachadh do neart bunaiteach fhad ‘s a tha thu a’ togail momentum airson an eacarsaich fèithe suas.
• Feuch ri bhith a ’dèanamh 10 gu 12 tarraing àbhaisteach.
• Feuch ri bhith a ’dèanamh 10 gu 12 dip tricep.

Fèithean ag obair rè fèith suas

Gus thu fhèin fhaighinn suas is thairis air a ’bhàr agus an uairsin a-steach gu suidheachadh dip, bidh thu an urra ri grunn fhèithean anns a’ bhodhaig àrd agad, nam measg:

• latissimus dorsi (cùl)
• deltoids (guailnean)
• biceps agus triceps (gàirdeanan)
• trapezius (cùl àrd)
• pectorals (ciste)

Bidh thu cuideachd an urra ri neart nam fèithean bunaiteach agad.

A rèir Rader, bidh daoine gu tric ag amas air neart gàirdean agus bodhaig àrd, ach is e an cridhe an gaisgeach gun mholadh den ghluasad suas fèithean.

“Chan e a-mhàin gu bheil e an urra ris an ìre swing a thòiseachadh, ach is e seasmhachd bunaiteach am prìomh phàirt ann a bhith a’ cruthachadh bunait airson a ’ghluasaid thairis air a’ bhàr, ”mhìnich e.

Chì thu laigse sa chridhe nuair a chì thu cuideigin a ’breabadh agus a’ flailing gu gluasad thairis air a ’bhàr aon uair‘ s nach eil an corp àrd air a shuidheachadh tuilleadh gus luamhan a chruthachadh.

Earalas sàbhailteachd

Air sgàth na tha de fhorsa ann a chuireas na fèithean suas air na guailnean agus na dùirn, thuirt Conrad gum bu chòir do dhuine sam bith le duilgheadasan rotator cuff no carpal tunnel syndrome an eacarsaich seo a sheachnadh.

Tha e deatamach gum bi proifeasanta fallain a ’cumail sùil air an fhoirm agad agus a’ comharrachadh raointean airson leasachadh gus a bhith fallain agus gluasad a dh ’ionnsaigh na h-amasan fallaineachd agad.

Ma tha fèith suas air an radar agad, na dèan grèim air bàr agus feuch e. An àite sin, faigh cuideachadh bho thrèanaiche pearsanta no leasaiche corporra gus plana pearsanaichte a chruthachadh.

Eacarsaichean eile airson na fèithean suas

Gus am bi do bhodhaig deiseil airson na fèithean suas, smaoinich air cuir eacarsaichean eile ris an clàr trèanaidh agad a dh ’ullaicheas do bhodhaig airson a’ ghluasaid seo. Bidh na h-eacarsaichean a leanas ag obair air cùl, guailnean, gàirdeanan, ciste agus cridhe:

• slaodadh inneal le taic
• tarraingean le taic a ’cleachdadh TheraBand
• ciste gu slaodadh bàr
• lat pulldowns
• slaodadh gàirdean dìreach
• Sreathan TRX
• dip tricep
• pushdowns tricep
• clachan bodhaig
• eacarsaichean bunaiteach sam bith

Thoir air falbh

Bidh maighstireachd na fèithe suas a ’toirt tòrr uamhasach de neart is cumhachd a’ chuirp. Tha e cuideachd ag iarraidh gum bi cridhe làidir agad.

Ma tha thu mu thràth a ’coileanadh gluasadan adhartach mar tharraingean gun taic agus dip tricep, is dòcha gum bi thu deiseil gus an eacarsaich fiùghantach seo fheuchainn.

Ma tha thu fhathast ag obair air neart do dhruim, do ghuailnean, do ghàirdeanan agus do chridhe a mheudachadh, is e deagh bheachd a th ’ann togail ris a’ ghluasad seo gu slaodach le bhith a ’cleachdadh gluasadan ullachaidh agus eacarsaichean eile an toiseach.