Mar a nì thu crunches agus eacarsaichean eile airson Toned Abs

Susbaint

• Dè na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh crunches?
• Na buannachdan
• Na cons
• Mar a nì thu crunch bunaiteach
• Mar a nì thu rùsg baidhsagal
• A bheil dòigh nas sàbhailte ann airson rùsg a dhèanamh?
• Eacarsaichean eile airson feuchainn
• Tap toe supine
• Cù eun
• Sreapadair beinne
• Cuairteachadh plank taobh
• 3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs
• An loidhne bun

Tha an rùsg na phrìomh eacarsaich clasaigeach. Bidh e gu sònraichte a ’trèanadh na fèithean bhoilg agad, a tha nam pàirt den chridhe agad.

Tha do chridhe a ’toirt a-steach chan e a-mhàin an abs agad. Bidh e cuideachd a ’toirt a-steach na fèithean oblique agad air taobhan do stoc, a bharrachd air na fèithean anns an pelvis agad, nas ìsle air ais, agus na cnapan. Còmhla, bidh na fèithean sin a ’cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh do bhodhaig.

Ged is e gluasad mòr-chòrdte a th ’anns a’ chròg, chan eil e sàbhailte don h-uile duine. Faodaidh e tòrr cuideam a chuir air do dhruim agus amhach, agus chan obraich e ach do abs, chan e na fèithean eile nad chridhe.

San artaigil seo, bidh sinn a ’coimhead air na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith a’ dèanamh crunches, agus mar a nì thu an eacarsaich le deagh chruth. Bidh sinn cuideachd a ’sgrùdadh eacarsaichean eile a dh’ fhaodadh a bhith nas sàbhailte agus nas èifeachdaiche air na fèithean bunaiteach agad obrachadh.

Dè na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a th ’ann a bhith a’ dèanamh crunches?

Ged a tha mòran bhuannachdan aig a ’chròg, tha cuid de dh’ eas-bhuannachdan ann cuideachd. Tha e cudromach beachdachadh air na factaran sin mus fheuch thu an gluasad seo.

Na buannachdan

• Isolates an abs. Bidh crunches ag obair a-mhàin an abs. Tha seo cuideachail ma tha thu a ’feuchainn ri sia-phasgan fhaighinn.
• Faodar a dhèanamh às aonais uidheamachd gym. Mar eacarsaich cuideam bodhaig, faodar an rùsg a dhèanamh an àite sam bith.
• Luchd-tòiseachaidh-càirdeil. San fharsaingeachd, tha crunches air leth freagarrach airson a ’mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh.

Na cons

• A ’cuimseachadh air an abs a-mhàin. Cha bhith an rùsg a ’dol an sàs leis na h-obliques no na fèithean bunaiteach eile, mar sin is dòcha nach e an eacarsaich as fheàrr ma tha thu airson do chridhe gu lèir a neartachadh.
• Cunnart airson leòntan cùil is amhach. Bidh do spine a ’gluasad tro chrunches. Dh ’fhaodadh seo cuideam a chuir air do dhruim is amhach, agus an cunnart bho leòn anns na raointean sin a mheudachadh.
• Is dòcha nach eil e sàbhailte dha inbhich nas sine. Mar thoradh air an sùbailteachd a dh ’fheumar gus an eacarsaich seo a dhèanamh, is dòcha nach bi e sàbhailte dha inbhich nas sine, gu sònraichte an fheadhainn a fhuair leòn cùil no amhach.

Mar a nì thu crunch bunaiteach

Tha an rùsg àbhaisteach air a dhèanamh air an làr. Gus a dhèanamh nas comhfhurtail, faodaidh tu a dhèanamh air eacarsaich no mata yoga.

Gus crunch a dhèanamh:

1. Laigh sìos air do dhruim. Cuir do chasan air an làr, leud hip bho chèile. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach. Cùmhnant do abs agus inhale.
2. Exhale agus tog do bhodhaig àrd, a ’cumail do cheann agus amhach aig fois.
3. Inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Molaidhean sàbhailteachd:

• Cleachd do chridhe gus do bhodhaig àrd a thogail. Ma thig an gluasad bho do cheann no amhach, àrdaichidh tu an cunnart leòn.
• Gluais ann an dòigh slaodach fo smachd. Cha bhith gluasadan luath a ’dol an sàs anns na fèithean ceart.
• Faodaidh tu do làmhan a chuir air cùl do chinn, ach faodaidh seo cuideam a chuir air do mhuineal. Tha e nas fheàrr an suidheachadh làimhe seo fheuchainn an dèidh dhut am foirm ceart fhaighinn.

Mar a nì thu rùsg baidhsagal

Is e dreach eadar-mheadhanach den phronnadh bunaiteach a th ’ann am pronnadh baidhsagal. Bidh e ag obair an dà chuid an abs agus obliques.

Gus casg-baidhsagal a dhèanamh:

1. Laigh sìos air do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chasan air an làr, leud hip bho chèile. Cuir do ghàirdeanan air cùl do chinn, a ’comharrachadh do uilleanan a-muigh.
2. Brace your abs. Tog do ghlùinean gu 90 ceum agus àrdaich do bhodhaig àrd. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
3. Exhale agus cuairteachadh do stoc, a ’gluasad do uilinn cheart agus do ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh a chèile. Dìreach cuir do chas dheas gu dìreach. Stad.
4. Inhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Exhale. Gluais do uillinn chlì chun do ghlùin dheis agus leudaich do chas chlì. Stad. Tha seo a ’crìochnachadh 1 riochdaire.

Gus cuideam a sheachnadh, cùm do chùl ìseal air an làr agus na guailnean air falbh bho do chluasan. Rothairich bho do chridhe an àite do mhuineal no do chroman.

A bheil dòigh nas sàbhailte ann airson rùsg a dhèanamh?

Tha an caochladh crunch a leanas nas sàbhailte na crunches traidiseanta. Bidh e ag obair le bhith a ’toirt taic don chùl ìseal fhad‘ s a chumas e ann an suidheachadh neodrach. Bidh e cuideachd a ’cur nas lugha de chuideam air do chùl is amhach àrd.

Gus dreach nas sàbhailte den phronnadh a dhèanamh:

1. Laigh sìos air an làr. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chasan air an làr. Cuir do làmhan fo do chùl ìseal agus leudaich aon chas.
2. Cùmhnant do abs agus inhale. A ’cleachdadh do chridhe, tog do cheann is amhach beagan òirlich far an làr, a’ cumail do mhuineal dìreach. Stad.
3. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Eacarsaichean eile airson feuchainn

Tha na h-eacarsaichean a leanas nan roghainnean nas sàbhailte an àite a ’chrò. Tha iad nas fhasa air an druim agus amhach, a lughdaicheas cunnart strain no leòn.

A bharrachd air an sin, an coimeas ri crunches, bidh na h-eacarsaichean sin ag obair ioma fèithean anns a ’chridhe an àite dìreach an abs.

Tap toe supine

Tha an eacarsaich tòiseachaidh seo air a dhèanamh ann an suidheachadh coltach ri crunches. Ach an àite a bhith a ’gluasad do bhodhaig àrd, gluaisidh tu aon chas aig aon àm. Bidh an gluasad seo a ’toirt a-steach na fèithean abs agus pelvic agad.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Laigh sìos air do dhruim. Tog agus lùb do ghlùinean gu 90 ceum. Brace do chridhe agus inhale.
2. Exhale agus tap air do òrdagan deas air an làr, a ’cumail do ghlùin chlì aig 90 ceum. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.

Cù eun

Tha an cù eun na ghluasad meadhanach. Bidh e ag amas air an abs agad, a bharrachd air na fèithean anns a ’phut agad, na cnapan, agus air ais.

Cuideachd, tha an eacarsaich furasta air do spine oir tha e air a dhèanamh air do làmhan agus do ghlùinean.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Tòisich air a h-uile ceithir. Cuir do làmhan leud ghualainn bho chèile agus glùinean leud hip bho chèile. Cùmhnant do chridhe agus inhale.
2. Exhale. Dìreach do chas dheas air do chùlaibh, ìre le do hip. Leudaich do ghàirdean chlì aig an aon àm, ìre le do ghualainn. Stad.
3. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì agus a’ ghàirdean dheis.

Sreapadair beinne

Bidh sreapadair na beinne a ’toirt a-steach do chridhe, cnapan, agus cnap. Bidh e cuideachd a ’trèanadh do ghàirdeanan is do sliasaidean, ga fhàgail na ghluasad làn-bodhaig.

Coltach ris a ’chù eun, bidh e a’ cur nas lugha de chuideam air do dhruim oir tha e air a dhèanamh air a h-uile ceithir.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Tòisich air a h-uile ceithir, làmhan leud ghualainn bho chèile agus glùinean leud hip bho chèile. Brace do chridhe.
2. Gluais do sliasaid cheart a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus cuir do òrdagan air an làr. Dìreach do chas chlì air do chùlaibh, gluais do chas, agus cuir air an làr i.
3. Atharraich casan gu sgiobalta gun a bhith a ’gluasad do ghàirdeanan. Dèan a-rithist.

Cuairteachadh plank taobh

Bidh an eacarsaich adhartach seo ag obair air do abs, obliques, agus guailnean fhad ‘s a tha thu a’ toirt dùbhlan do chothromachadh. Ma tha thu ùr don ghluasad seo, feuch ri maighstireachd a dhèanamh air a ’phlannt taobh an toiseach.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh:

1. Na laighe air an làr air do thaobh cheart. Cuir do uilinn cheart fo do ghualainn agus cuir do làmh chlì air cùl do mhuineal. Co-thaobhadh do cheann, do spine, agus do chasan.
2. Cùmhnant do chridhe. Tog do chroman fhad ‘s a chumas tu do bhodhaig dìreach. Rothairich do stoc, a ’gluasad do uillinn chlì chun an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. An dèidh crìoch a chuir air an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh, atharraich taobhan agus ath-aithris.

Gus a dhèanamh nas fhasa, faodaidh tu do hip a chuir air an làr.

3 Gluasadan inntinn gus neartachadh Abs

An loidhne bun

Thathas gu tric a ’faicinn a’ chròg mar an ìre òr airson eacarsaichean ab. Ach, chan eil e a ’cuimseachadh ach air na fèithean bhoilg, mar sin chan e obair bunaiteach a th’ ann.

Faodaidh crunches cuideachd a bhith cruaidh air do dhruim agus amhach, agus mar sin is dòcha nach bi iad sàbhailte airson a h-uile duine. An àite sin, faodaidh tu eacarsaichean eile fheuchainn mar an cù eun no sreapadair beinne. Chan e a-mhàin gu bheil na gluasadan sin a ’dol an sàs ann am mòran fhèithean bunaiteach, ach bidh iad a’ cur nas lugha de chuideam air do spine.

Ma tha thu airson crunches a dhèanamh, bruidhinn ri trèanair pearsanta. Faodaidh iad comhairle, atharrachaidhean, agus roghainnean eile a thoirt seachad gus do chumail sàbhailte fhad ‘s a tha iad cuideachd gad chuideachadh gus an obair-obrach bunaiteach as fheàrr fhaighinn.