11 Molaidhean airson ithe ceart air an rathad le tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Susbaint

• 1. Pacaich am frids agad, an uairsin dealbhadh an latha
• 2. Thoir pròtain airson bracaist - agus gach biadh
• 3. Fuirich hydrated
• 4. Snack gu ro-innleachdail
• 5. Thoir sùil airson carbs iomlan
• 6. Coimhead airson beagan fiber
• 7. Dealbh do phlàta
• 8. Dèan suaipean beaga gearradh carb
• 9. Na biodh eagal ort sgrùdadh a dhèanamh air an t-siùcar fala agad
• 10. Thoir sùil air fiosrachadh beathachaidh
• 11. Bruidhinn ri proifeasanta

Faodaidh ithe gu math a bhith a ’faireachdainn nas duilghe nuair a tha thu air falbh bhon dachaigh. Seo mar a nì thu e furasta.

Tha na buannachdan an cois ithe aig an taigh, gu sònraichte ma tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ort agus ma tha feum agad air biadh nach bi a ’snìomh do shiùcair fala. Is urrainn dhut smachd a chumail air na tha anns a ’frids agad agus an uairsin cuideachd na chuireas tu air do phlàta.

Ach tha ithe aig an àm - agus le clàr-ama air leth trang - a ’dèanamh sgeulachd eadar-dhealaichte.

Gus do chuideachadh le bhith a ’dèanamh roghainnean snasail, ge bith a bheil thu a’ ruith timcheall a ’bhaile, a’ ruith bho bhith a ’coinneachadh gu coinneamh, a’ dol air turas rathaid, no dìreach nach eil ùine agad stad agus suidhe sìos airson biadh, cuiridh na ceumannan furasta, gnìomh seo thu a thaobh soirbheachas.

1. Pacaich am frids agad, an uairsin dealbhadh an latha

Fiù mura h-eil thu ag ithe aig an taigh, ma tha measan, glasraich, gràinean slàn agus pròtanan lean ruigsinneach a ’ciallachadh gun urrainn dhut poca làn de na rudan riatanach uile a phacadh dhut fhèin.

“Smaoinich tro na roghainnean bìdh agad ro làimh agus an dàrna cuid pacaich iad gus a thoirt leat, no cuir iad ann an aon raon den fhrigeradair gus nach fheum thu mòran cho-dhùnaidhean bìdh a dhèanamh tron ​​latha,” arsa Ealasaid DeRobertis, neach-dietachd clàraichte ( RD) agus neach-foghlaim tinneas an t-siùcair dearbhte (CDE) aig an Ionad Beathachaidh aig Scarsdale Medical Group ann an New York.

Le bhith a ’lughdachadh na h-àireamh de roghainnean bìdh a dh’ fheumas tu a dhèanamh tron ​​latha cuidichidh e thu gus ruighinn airson na stuthan a tha a ’pacadh beathachadh agus nach cuir thu dragh air na h-ìrean siùcair fala agad.

2. Thoir pròtain airson bracaist - agus gach biadh

“Ma tha latha trang agad air thoiseach, bi cinnteach gum faigh thu bracaist cothromach airson do latha a thòiseachadh,” arsa Lori Zanini, RD, CDE, ùghdar “Leabhar-còcaireachd Diabetes agus Plana Bidhe.”

“Le bhith a’ faighinn pròtain gu leòr sa mhadainn chan e a-mhàin gum bi e a ’socrachadh ìrean glùcois fala, ach tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gum faod ithe mar seo lughdachadh cravings nas fhaide air adhart san latha,” tha i ag ràdh.

A bharrachd air an sin, bheir pròtain nas fhaide a bhith a ’cnàmh na carbs, agus mar sin bheir e barrachd faireachdainn dhut de lànachd, thuirt i.

Bidh DeRobertis a ’moladh uighean anns a’ mhadainn (air an goil gu cruaidh ma tha thu gan toirt air falbh), no rudeigin mar bhiteagan geala ugh no omelet làn de ghlasraich mas urrainn dhut suidhe sìos airson ithe.

3. Fuirich hydrated

Nuair a bhios tu a ’pacadh do bhiadh airson an latha, na dìochuimhnich mu dheochan siùcar ìosal cuideachd.

“Tha uisgeachadh iomchaidh deatamach ann a bhith a’ brosnachadh na slàinte as fheàrr, gu sònraichte nuair a tha mi a ’fuireach le tinneas an t-siùcair, mar sin is toil leam a bhith a’ moladh do bhotal uisge a lìonadh agus a bhith deiseil airson a chleachdadh tron ​​latha, ”tha Zanini ag ràdh.

4. Snack gu ro-innleachdail

“Uair sam bith a thèid cuideigin ro fhada gun a bhith ag ithe, bidh iad ro acrach agus gu tric bidh iad a’ dèanamh cus, ”tha DeRobertis ag ràdh. “Is e cus a bhith ag adhbhrachadh cus siùcar fala.”

Is ann air sgàth sin a tha e an-còmhnaidh feumail gum faigh thu greimean-bìdh nuair a dh ’fheumas tu grèim sgiobalta, agus feadhainn as urrainn dhut a ghabhail air an rathad gu furasta.

Beagan rudan a tha DeRobertis a ’moladh:

• Poca cnothan 100-calorie
• cupa de chàise bothain
• càise sreang
• Iogart Grèigeach 0%
• veggies le hummus no guacamole

Tha mairtfheòil jansky sans nitrates cuideachd na roghainn snasail, leis gu bheil tòrr pròtain ann. Mura h-eil an t-acras ort airson grèim-bìdh, ge-tà, na cuir an gnìomh e, tha DeRobertis a ’cur ris.

Tha Zanini a ’brosnachadh cnothan airson greim-bìdh crunchy, sàsachail oir tha iad làn de phròtain agus geir fallain mono- agus polyunsaturated.

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faod iomlaid chnothan airson biadh nach eil cho fallain mar friogais no sliseagan do chuideachadh le bhith a’ cumail smachd air cuideam san fhad-ùine.

Lìon suas air biadh no greim-bìdh co-dhiù a h-uile 4 gu 5 uairean, tha Zanini ag ràdh.

5. Thoir sùil airson carbs iomlan

Ma tha thu a ’ceannach rudeigin nuair a tha thu a-muigh, tha DeRobertis a’ moladh sùil a thoirt air susbaint iomlan carb. Airson biadh, coimhead airson timcheall air 30 gu 45 gram de carbs iomlan no nas lugha. Airson greimean-bìdh, ag amas air timcheall air 15 gu 20 gram de carbs iomlan.

Chan eil a ’mhòr-chuid a’ coimhead ach air siùcar, tha DeRobertis ag ràdh, a tha dìreach mar aon phìos den tòimhseachan.

“Bidh a h-uile gualaisg mu dheireadh a’ tionndadh gu siùcar nuair a bhriseas iad sìos, ”tha i ag ràdh.

Ma tha thu a ’co-dhùnadh eadar dà bhlasadan, rachaibh airson an carb as ìsle.

6. Coimhead airson beagan fiber

An aon caveat gu dìreach a ’sgrùdadh carbs iomlan: fiber, beathachadh a tha nas slaodaiche a chnàmh gus an urrainn dha do chumail làn.

Ma tha an aon uiread de charbs iomlan aig dà thoradh ach gu bheil barrachd snàithleach ann, thèid leis an fhear sin.

Tha Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh ag ràdh gu bheil biadhan le 2.5 gram de fiber air an seòrsachadh mar stòr math, agus gu bheil an fheadhainn le 5 gram no barrachd nan stòr sàr-mhath, mar sin dèan strì airson na h-àireamhan sin.

7. Dealbh do phlàta

Nuair a bhios tu a ’togail do bhiadh no dìnnear, suidhich an amas a bhith a’ lìonadh leth do phlàta le veggies nonstarchy, mar uaineagan duilleach, piobair clag, no broccoli, arsa Zanini.

An uairsin roinn an leth eile eadar pròtain, mar iasg grilled, cearcan, no tofu, agus carb fallain mar bhuntàta milis bakte, quinoa, no pònairean dubha.

8. Dèan suaipean beaga gearradh carb

A bheil ceapaire agad airson lòn? Thoir air falbh an slice arain as àirde gus a dhèanamh na cheapaire fosgailte, a ghearras a-mach leth nan carbs, tha DeRobertis ag ràdh.

Air neo, tagh aran carb nas ìsle, pasgain, no eadhon lettuis mar bhunait. Aig dinnear, is dòcha feuchainn ri reis cunbhalach atharrachadh airson rus caranas no an àite ithe pasta cunbhalach rachaibh airson nòtan zucchini no spaghetti squash.

9. Na biodh eagal ort sgrùdadh a dhèanamh air an t-siùcar fala agad

Mu 2 uair an dèidh biadh, bu chòir do shiùcair fala a bhith 140 no nas lugha, agus faodaidh deuchainn a dhèanamh air aig an àm seo do chuideachadh le bhith a ’comharrachadh do fhulangas carb fa leth. Ma dh ’ith thu tòrr de carbs agus gun robh do shiùcair fala a’ snìomh, dh ’fhaodadh sin a bhith na chomharra gum feum thu gearradh air ais.

“Cho luath‘ s as aithne dhut an àireamh [fulangas carb] seo, faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’dèanamh roghainnean fiosraichte nuair a tha thu a’ dol, ”tha DeRobertis ag ràdh.

10. Thoir sùil air fiosrachadh beathachaidh

Ma tha agad ri “biadh luath” a thaghadh air làithean air leth trang, tha e feumail dhut fhèin oideachadh mu fhiosrachadh beathachaidh airson taighean-bìdh luath. Faodaidh fios a bhith agad dè a thaghas tu mus fhalbh thu do chuideachadh le bhith a ’cumail ris na roghainnean nas fheàrr a tha rim faighinn aig an taigh-bìdh sin.

Faodaidh tu coimhead air na calaraidhean, gualaisg, siùcar agus barrachd ann am biadh bhon mhòr-chuid de spotan bìdh luath an seo.

11. Bruidhinn ri proifeasanta

Faodaidh neach-daithead no neach-foghlaim tinneas an t-siùcair do chuideachadh le bhith a ’dealbhadh a-mach agus a’ pearsanachadh do phlana bìdh, tha Zanini ag ràdh.

“Tha buaidh mhòr aig biadh agus àm bìdh air ìrean glùcois fala tron ​​latha, agus mar sin faodaidh obair le proifeasanta sealladh luachmhor a thoirt seachad air na tha ag obair dhutsa,” thuirt i.

Creorying Mallory, sgrìobhadair neo-cheangailte stèidhichte ann am baile New York, air a bhith a ’còmhdach slàinte, fallaineachd agus beathachadh airson còrr is deichead. Tha an obair aice air nochdadh ann am foillseachaidhean mar Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health, and Shape, far an robh i roimhe seo na dreuchd luchd-obrach. Bha i cuideachd ag obair mar neach-deasachaidh aig an iris Daily Burn agus Family Circle. Bidh Mallory, trèanair pearsanta le teisteanas, cuideachd ag obair le teachdaichean fallaineachd prìobhaideach ann am Manhattan agus aig stiùidio neart ann am Brooklyn. Is ann à Allentown, PA, a cheumnaich i bho Sgoil Conaltraidh Poblach Newhouse aig Oilthigh Syracuse.