6 Dòighean air Serotonin a bhrosnachadh gun chungaidh-leigheis

Susbaint

• 1. Biadh
• 2. Eacarsaich
• 3. Solas soilleir
• 4. Leasachaidhean
• Tryptophan fìor
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St John's wort
• Probiotics
• 5. Massage
• 6. Inntrigeadh mood
• Cuin a dh ’iarras cuideachadh
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha Serotonin na neurotransmitter, no teachdaire ceimigeach, a tha an sàs ann am mòran phròiseasan air feadh do bhodhaig, bho bhith a ’riaghladh do shunnd gu bhith a’ brosnachadh cnàmhadh rèidh.

Tha e ainmeil cuideachd airson:

• a ’brosnachadh deagh chadal le bhith a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh ruitheaman circadian
• a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh miann
• a ’brosnachadh ionnsachadh agus cuimhne
• a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh faireachdainnean adhartach agus giùlan prosocial

Ma tha serotonin ìosal agad, faodaidh tu:

• faireachdainn iomagaineach, ìosal no trom-inntinn
• faireachdainn iriosal no ionnsaigheach
• ma tha duilgheadasan cadail agad no ma tha thu reamhar
• faireachdainn impulsive
• tha miann nas lugha aca
• cuir eòlas air cùisean nausea agus cnàmhaidh
• siùcairean crave agus biadh làn gualaisg

Leugh air adhart gus ionnsachadh mu dhiofar dhòighean air serotonin a mheudachadh gu nàdarra.

1. Biadh

Chan urrainn dhut serotonin fhaighinn gu dìreach bho bhiadh, ach gheibh thu tryptophan, searbhag amino a tha air a thionndadh gu serotonin san eanchainn agad. Gheibhear tryptophan sa mhòr-chuid ann am biadh àrd-phròtain, a ’toirt a-steach turcaidh agus bradan.

Ach chan eil e cho sìmplidh ri bhith ag ithe biadh làn tryptophan, le taing dha rudeigin ris an canar cnap-starra fuil-eanchainn. Is e seo còmhdach dìon timcheall an eanchainn agad a bhios a ’cumail smachd air na tha a’ dol a-steach agus a-mach às an eanchainn agad.

Gu h-aithghearr, mar as trice tha biadh làn tryptophan eadhon nas àirde ann an amino-aigéid eile. Leis gu bheil iad nas pailte, tha na amino-aigéid eile sin nas dualtaiche na tryptophan a dhol thairis air a ’chnap-starra fuil-eanchainn.

Ach is dòcha gu bheil dòigh ann an siostam a hackadh. Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh ithe carbs còmhla ri biadh a tha àrd ann an tryptophan cuideachadh le barrachd tryptophan gus a dhèanamh nad eanchainn.

Feuch ri ithe biadh làn tryptophan le 25 gu 30 gram de charbohydrates.

Seo beagan bheachdan airson grèim bidhe gus do thòiseachadh:

• aran cruithneachd làn le turcaidh no càise
• min-choirce le dòrlach de chnothan
• bradan le rus donn
• plumaichean no giuthais leis na criomagan as fheàrr leat
• bataichean pretzel le ìm cnò-bhainne agus glainne bainne

2. Eacarsaich

Bidh eacarsaich a ’toirt air falbh tryptophan a leigeil a-steach don fhuil agad. Faodaidh e cuideachd an ìre de amino-aigéid eile a lughdachadh. Tha seo a ’cruthachadh àrainneachd air leth freagarrach airson barrachd tryptophan gus an eanchainn agad a ruighinn.

Tha e coltach gur e eacarsaich aerobic, aig ìre far a bheil thu comhfhurtail leis, a ’bhuaidh as motha, mar sin cladhach na seann sgaitean rolair agad no feuch clas dannsa. Is e an amas àrdachadh a thoirt air do ìre cridhe.

Am measg eacarsaichean aerobic math eile tha:

• snàmh
• baidhsagal
• coiseachd brisg
• bogshlaint
• coiseachd aotrom

3. Solas soilleir

a ’moladh gum bi serotonin buailteach a bhith nas ìsle às deidh a’ gheamhraidh agus nas àirde as t-samhradh agus a ’tuiteam. Tha a ’bhuaidh aithnichte aig Serotonin air mood a’ cuideachadh le bhith a ’toirt taic do cheangal eadar an lorg seo agus eas-òrdugh buaidh ràitheil agus draghan slàinte inntinn ceangailte ris na ràithean.

Tha e coltach gu bheil a bhith a ’caitheamh ùine sa ghrèin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean serotonin, agus tha a bhith a ’sgrùdadh a’ bheachd seo a ’sealltainn gum faodadh do chraiceann serotonin a cho-chur.

Gus na buannachdan as motha fhaighinn, ag amas air:

• caith co-dhiù 10 gu 15 mionaidean taobh a-muigh gach latha
• thoir do ghnìomhachd chorporra taobh a-muigh gus cuideachadh le àrdachadh serotonin a tha air adhbhrachadh le eacarsaich - na dìochuimhnich aodach grèine a chaitheamh ma tha thu a-muigh nas fhaide na 15 mionaidean

Ma tha thu a ’fuireach ann an gnàth-shìde fliuch, ma tha ùine chruaidh agad a’ faighinn a-muigh, no ma tha cunnart mòr agad airson aillse craiceann, faodaidh tu fhathast serotonin a mheudachadh le solas soilleir bho bhogsa leigheis aotrom. Faodaidh tu ceannach airson iad sin air-loidhne.

Ma tha eas-òrdugh bipolar ort, bruidhinn ris an neach-leigheis agad mus fheuch thu bogsa aotrom. Tha a bhith a ’cleachdadh aon gu ceàrr no airson ro fhada air mania a bhrosnachadh ann an cuid de dhaoine.

4. Leasachaidhean

Is dòcha gun cuidich cuid de stuthan daithead le bhith a ’leum a-mach cinneasachadh agus leigeil ma sgaoil serotonin le bhith a’ meudachadh tryptophan.

Mus fheuch thu leasachan ùr, thoir sùil a-steach leis an t-solaraiche cùram slàinte agad. Dèan cinnteach gun innis thu dhaibh ma ghabhas thu cuideachd:

• cungaidh cungaidh
• cungaidh thar-an-aghaidh
• vitamain agus stuthan cur-ris
• leigheasan luibhe

Tagh stuthan a rinn neach-dèanamh a tha aithnichte agus a ghabhas sgrùdadh airson aithisgean air càileachd agus purrachd thoraidhean. Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh na stuthan-taic sin cuideachadh le bhith ag àrdachadh serotonin agus a’ lughdachadh comharran trom-inntinn:

Tryptophan fìor

Ann an cungaidhean tryptophan tha tòrr a bharrachd tryptophan na stòran bìdh, ga dhèanamh nas dualtaiche do eanchainn a ruighinn. Tha sgrùdadh beag ann an 2006 a ’moladh gum faod cungaidhean tryptophan buaidh antidepressant a thoirt air boireannaich, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh. Ceannaich stuthan tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

Tha e coltach gu bheil SAMe a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh serotonin agus dh’ fhaodadh e comharraidhean trom-inntinn a leasachadh, ach na gabh e le cungaidhean no cungaidhean sam bith eile a tha ag àrdachadh serotonin, a ’toirt a-steach cuid de dh’ antidepressants agus antipsicotics. Ceannaich stuthan SAMe.

5-HTP

Faodaidh an supplement seo a dhol a-steach don eanchainn agad gu furasta agus serotonin a thoirt gu buil. Tha sgrùdadh beag ann an 2013 a ’moladh gun do dh’ obraich e cho èifeachdach ri cungaidhean casg-inntinn dhaibhsan aig a bheil comharran trom-inntinn tràth. Ach tha rannsachadh eile air 5-HTP airson serotonin a mheudachadh agus comharraidhean trom-inntinn a lughdachadh air toraidhean measgaichte fhaighinn. Ceannaich stuthan-taic 5-HTP.

St John's wort

Ged a tha coltas ann gu bheil an leasachadh seo a ’leasachadh comharraidhean trom-inntinn airson cuid de dhaoine, cha deach toraidhean cunbhalach a shealltainn. Is dòcha nach bi e air leth freagarrach airson cleachdadh fad-ùine. Thoir fa-near gum faod gort an Naoimh Eòin cungaidhean sònraichte a dhèanamh, a ’toirt a-steach cuid de dhrogaichean aillse agus smachd breith hormonal, cho èifeachdach.

Cha bu chòir do dhaoine a tha a ’leigheas fuil, fuil Naomh Eòin a ghabhail oir tha e a’ toirt buaidh air èifeachdas an druga. Cha bu chòir dhut cuideachd a thoirt le cungaidhean-leigheis, gu sònraichte cungaidhean casg-inntinn, a bhios a ’meudachadh serotonin.

Ceannaich cungaidhean gort an Naoimh Eòin.

Probiotics

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh a bhith a’ faighinn barrachd probiotics anns an daithead agad àrdachadh tryptophan san fhuil agad, a ’cuideachadh barrachd dheth gus an eanchainn agad a ruighinn. Faodaidh tu stuthan-leigheis probiotic a ghabhail, rim faighinn air-loidhne, no ithe biadh làn probiotic, leithid iogart, agus biadh coipthe, leithid kimchi no sauerkraut.

Cleachd rabhadh nuair a tha thu a ’feuchainn na stuthan sin ma tha thu a’ gabhail cungaidh-leigheis mar-thà a tha ag àrdachadh serotonin. Tha seo a ’toirt a-steach grunn sheòrsaichean de antidepressants.

Dh ’fhaodadh cus serotonin syndrome serotonin adhbhrachadh, droch staid a dh’ fhaodadh a bhith a ’bagairt beatha gun làimhseachadh.

Ma tha thu airson feuchainn ri cungaidhean a chuir an àite cungaidhean casg-inntinn, obraich leis an t-solaraiche cùram-slàinte agad gus plana a dhèanamh gus casg a chuir air cungaidhean casg-inntinn airson co-dhiù dà sheachdain an-toiseach. Faodaidh stad gu h-obann droch bhuaidh a thoirt.

5. Massage

Bidh massage massage a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh serotonin agus dopamine, neurotransmitter eile co-cheangailte ri mood. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cortisol, hormone a bhios do bhodhaig a ’dèanamh nuair a tha cuideam ort.

Ged a chì thu neach-leigheis massage ceadaichte, is dòcha nach bi seo riatanach. Thug aon sùil air 84 boireannaich a bha trom le trom-inntinn. Thuirt boireannaich a fhuair 20 mionaid de massage therapy bho chom-pàirtiche dà uair san t-seachdain gu robh iad a ’faireachdainn nas lugha iomagain agus trom-inntinn agus gu robh ìrean serotonin nas àirde aca às deidh 16 seachdainean.

Feuch ri 20 mionaid de massage atharrachadh le companach, ball teaghlaich, no caraid.

6. Inntrigeadh mood

Faodaidh ro bheag de serotonin droch bhuaidh a thoirt air do shunnd, ach am faodadh deagh fhaireachdainn cuideachadh le ìrean serotonin àrdachadh? Tha cuid a ’moladh gu bheil.

Faodaidh smaoineachadh mu rudeigin a bheir ort a bhith a ’faireachdainn math cuideachadh le bhith a’ meudachadh serotonin san eanchainn agad, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh faireachdainn nas fheàrr san fharsaingeachd.

Feuch:

• a ’faicinn mionaid sona bho do chuimhne
• a ’smaoineachadh mu eòlas adhartach a bh’ agad le luchd-gràidh
• a ’coimhead air dealbhan de rudan a tha gad dhèanamh toilichte, leithid do pheata, àite as fheàrr leat, no caraidean dlùth

Cumaibh cuimhne gu bheil faireachdainnean iom-fhillte, agus chan eil e an-còmhnaidh cho furasta sin do mhisneachd atharrachadh. Ach uaireannan is e dìreach a bhith an sàs anns a ’phròiseas a bhith a’ feuchainn ri do bheachdan a stiùireadh a dh ’ionnsaigh àite adhartach.

Cuin a dh ’iarras cuideachadh

Ma tha thu airson serotonin a mheudachadh gus comharraidhean co-cheangailte ri mood a leasachadh, a ’toirt a-steach comharran trom-inntinn, is dòcha nach bi na modhan sin gu leòr.

Tha ìrean serotonin nas ìsle aig cuid de dhaoine mar thoradh air ceimigeachd an eanchainn aca, agus chan urrainn dhut mòran a dhèanamh mu dheidhinn seo leat fhèin. A bharrachd air an sin, tha eas-òrdughan mood a ’toirt a-steach measgachadh iom-fhillte de cheimigeachd eanchainn, àrainneachd, gintinneachd, agus factaran eile.

Ma lorgas tu gu bheil na comharraidhean agad a ’tòiseachadh a’ toirt buaidh air do bheatha làitheil, smaoinich air ruighinn a-mach airson taic bho neach-leigheis. Ma tha dragh ort mun chosgais, faodaidh an stiùireadh againn air leigheas aig prìs ruigsinneach do chuideachadh.

A rèir na comharraidhean agad, dh ’fhaodadh gun tèid òrdachadh ath-ghabhail serotonin roghnach (SSRI) no seòrsa eile de antidepressant a thoirt dhut. Bidh SSRIn a ’cuideachadh le bhith a’ cumail an eanchainn agad bho bhith ag ath-chuairteachadh an serotonin a chaidh a leigeil ma sgaoil. Bidh seo a ’fàgail barrachd ri fhaighinn airson a chleachdadh nad eanchainn.

Cumaibh cuimhne gur dòcha nach fheum thu ach SSRIan a ghabhail airson beagan mhìosan. Dha mòran dhaoine, faodaidh SSRIan an cuideachadh faighinn gu àite far an urrainn dhaibh a ’chuid as fheàrr a dhèanamh de làimhseachadh agus ionnsachadh mar a stiùireas iad an cor gu h-èifeachdach.

An loidhne bun

Tha Serotonin na neurotransmitter cudromach, a ’toirt buaidh air a h-uile càil bho do shunnd gu gluasadan do bhroinn. Ma tha thu airson do serotonin a bhrosnachadh, tha rud no dhà as urrainn dhut fheuchainn leat fhèin. Ach, na bi leisg faighinn a-mach airson cuideachadh mura h-eil na molaidhean sin ga ghearradh.