Mar a lughdaicheas tu antinutrients ann am biadh

Susbaint

• Dè a th 'ann an antinutrients?
• Soaking
• Sprouting
• Fermentation
• A ’goil
• Cothlamadh de mhodhan
• Sealladh farsaing
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Chan eil beathachadh ann an lusan an-còmhnaidh furasta a chnàmh.

Tha seo air sgàth gu bheil antinutrients ann an lusan.

Is iad sin todhar planntrais a lùghdaicheas gabhail ri beathachadh bhon t-siostam cnàmhaidh.

Tha iad gu sònraichte draghail ann an comainn a bhios a ’stèidheachadh an daithead gu ìre mhòr air gràinean agus legumes.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh grunn dhòighean sìmplidh gus an ìre de antinutrients ann am biadh a lughdachadh.

Ann an cuid de chùisean, faodaidh iad a bhith air an cuir às cha mhòr gu tur.

Dè a th 'ann an antinutrients?

Tha antinutrients nan todhar planntrais a lùghdaicheas comas na bodhaig beathachadh riatanach a ghabhail a-steach.

Chan eil iad nan uallach mòr don mhòr-chuid de dhaoine, ach dh ’fhaodadh iad a bhith nan duilgheadas aig amannan dìth beathachaidh, no am measg dhaoine a bhios a’ stèidheachadh an daithead cha mhòr dìreach air gràinean agus legumes.

Ach, chan eil antinutrients an-còmhnaidh “dona.” Ann an cuid de shuidheachaidhean, dh ’fhaodadh cuid de bhuaidhean slàinte buannachdail a bhith aig antinutrients mar phytate agus tannins (, 2,).

Am measg nan antinutrients as motha a chaidh a sgrùdadh tha:

• Phytate (searbhag phytic): Mar as trice ri lorg ann an sìol, gràinean agus legumes, bidh phytate a ’lughdachadh gabhail ri mèinnirean bho bhiadh. Nam measg tha iarann, sinc, magnesium agus calcium ().
• Tannins: Clas de polyphenols antioxidant a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh air cnàmhachadh diofar bheathachadh (5).
• Lectins: Lorgar e anns a h-uile lus bìdh, gu sònraichte ann an sìol, legumes agus gràinean. Dh ’fhaodadh cuid de lectins a bhith cronail ann an ìrean àrda, agus a’ cur bacadh air gabhail ri beathachadh (,).
• Luchd-bacadh proteinase: Air a sgaoileadh gu farsaing am measg lusan, gu sònraichte ann an sìol, gràinean agus legumes. Bidh iad a ’cur bacadh air cnàmhadh pròtain le bhith a’ cur bacadh air enzyman cnàmhaidh.
• Calsium oxalate: Am prìomh chruth de chalcium ann am mòran ghlasraich, leithid spinach. Tha an calcium a tha ceangailte ri oxalate air a ghabhail a-steach gu dona (,).

Bun-loidhne:

Is e na antinutrients as cudromaiche phytate, tannins, luchd-dìon protease, calcium oxalate agus lectins.

Soaking

Bidh beans agus legumes eile gu tric air am bogadh ann an uisge thar oidhche gus an luach beathachaidh a leasachadh (10).

Lorgar a ’mhòr-chuid de na h-antinutrients anns na biadhan sin sa chraiceann. Leis gu bheil mòran de antinutrients solubhail ann an uisge, bidh iad dìreach a ’leaghadh nuair a tha biadh bog fliuch.

Ann an legumes, thathas air faighinn a-mach gu bheil socrachadh a ’lughdachadh phytate, luchd-dìon protease, lectins, tannins agus calcium oxalate.

Mar eisimpleir, lughdaich sùgh 12-uair le susbaint phytate peas suas 9% ().

Lorg sgrùdadh eile gun do lùghdaich peasagan pige airson 6-18 uairean lectins 38-50%, tannins le 13-25% agus luchd-dìon protease 28-30% (12).

Ach, dh ’fhaodadh gum bi lughdachadh antinutrients an urra ris an t-seòrsa legume. Ann am pònairean dubhaig, pònairean soighe agus pònairean faba, bidh socrachadh a ’lughdachadh luchd-dìon protease dìreach glè bheag (13, 14, 15).

Chan e a-mhàin gu bheil sùghadh feumail airson legumes, faodaidh glasraich duilleach a bhith air am bogadh gus cuid den calcium oxalate () aca a lughdachadh.

Mar as trice bidh socrachadh air a chleachdadh còmhla ri modhan eile, leithid sprouting, fermenting agus còcaireachd.

Bun-loidhne:

Dh ’fhaodadh gum bi legumes bog ann an uisge thar oidhche a’ lughdachadh phytate, luchd-dìon protease, lectins agus tannins. Ach, tha a ’bhuaidh an urra ris an t-seòrsa legume. Faodaidh socrachadh cuideachd oxalates a lughdachadh ann an glasraich duilleach.

Sprouting

Tha sprouting na àm ann an cearcall beatha lusan nuair a thòisicheas iad a ’nochdadh bhon t-sìol. Canar ginideachadh ris a ’phròiseas nàdarra seo cuideachd.

Bidh am pròiseas seo a ’meudachadh na tha de bheathachadh ri fhaighinn ann an sìol, gràinean agus legumes ().

Bheir sprouting beagan làithean, agus faodar a thòiseachadh le beagan cheumannan sìmplidh:

1. Tòisich le bhith a ’roladh nan sìol gus gach sprùilleach, salachar agus ùir a thoirt air falbh.
2. Soak na sìol airson 2-12 uair ann an uisge fionnar. Tha an ùine bog an urra ris an t-seòrsa sìl.
3. Sruthlaich iad gu domhainn ann an uisge.
4. Taom nas urrainn dhut de dh ’uisge agus cuir na sìol ann an soitheach sprouting, ris an canar cuideachd sprouter. Dèan cinnteach gun cuir thu a-mach e bho sholas dìreach.
5. Dèan a-rithist rinsing agus drèanadh 2-4 uair. Bu chòir seo a dhèanamh gu cunbhalach, no aon uair gach 8-12 uairean.

Rè sprouting, bidh atharrachaidhean a ’tachairt taobh a-staigh an t-sìol a tha a’ leantainn gu truailleadh antinutrients leithid luchd-dìon phytate agus protease.

Thathar air sealltainn gu bheil sprouting a ’lughdachadh phytate le 37-81% ann an diofar sheòrsaichean gràinean agus legumes (,,).

Tha e coltach cuideachd gu bheil lùghdachadh beag ann an lectins agus luchd-dìon protease rè sprouting (21).

Gheibh thu stiùireadh mionaideach air làraich-lìn eile. Mar eisimpleir, tha fiosrachadh sàr-mhath aig Sprout People air mar as urrainn dhut diofar sheòrsaichean pònairean, gràinean agus biadh plannta eile a sprèadhadh.

Bun-loidhne:

Bidh sprouting a ’lughdachadh phytate ann an gràinean agus legumes, agus dh’ fhaodadh e beagan milleadh a dhèanamh air lectins agus luchd-dìon protease.

Fermentation

Tha coipeadh na seann dhòigh a chaidh a chleachdadh an toiseach gus biadh a ghleidheadh.

Is e pròiseas nàdarra a th ’ann a bhios a’ tachairt nuair a thòisicheas meanbh-fhàs-bheairtean, leithid bacteria no beirm, a ’cnàmh carbs ann am biadh.

Ged a thathas a ’meas mar as trice gum bi biadh a thèid a aiseag le tubaist air a mhilleadh, tha coipeadh fo smachd air a chleachdadh gu farsaing ann an cinneasachadh bìdh.

Am measg nan toraidhean bìdh a tha air an giullachd le coipeadh tha iogart, càise, fìon, leann, cofaidh, cocoa agus sauce soy.

Is e deagh eisimpleir eile de bhiadh ferment aran sourdough.

Bidh a bhith a ’dèanamh sourdough gu h-èifeachdach a’ lughdachadh antinutrients anns na gràinean, a ’leantainn gu barrachd cothrom air beathachadh (,,).

Gu dearbh, tha coipeadh sourdough nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh antinutrients ann an gràinean na coipeadh giosta ann an aran àbhaisteach (,).

Ann an grunn ghràinean agus legumes, bidh coipeadh gu h-èifeachdach a ’lughdachadh phytate agus lectins (26, 27, 28, 29).

Mar eisimpleir, le bhith a ’aiseag pònairean donn ro-bhog airson 48 uair dh’ adhbhraich sin lùghdachadh 88% ann am phytate (30).

Bun-loidhne:

Bidh coipeadh gràinean agus legumes a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann am phytate agus lectins.

A ’goil

Faodaidh teas àrd, gu sònraichte nuair a bhios e a ’goil, dì-ghalarachadh antinutrients mar lectins, tannins agus luchd-dìon protease (14 ,, 32, 33).

Sheall aon sgrùdadh gun do lughdaich peas calman airson 80 mionaid luchd-dìon protease 70%, lectin le 79% agus tannin le 69% (12).

A bharrachd air an sin, tha calcium oxalate air a lùghdachadh 19-87% ann an glasraich duilleach uaine bruite. Chan eil smùid agus bèicearachd cho èifeachdach (,).

An coimeas ri sin, tha phytate teas-dhìonach agus chan eil e cho furasta a lughdachadh le goil (, 12).

Tha an ùine còcaireachd a tha a dhìth an urra ris an t-seòrsa antinutrient, plannt bìdh agus an dòigh còcaireachd. San fharsaingeachd, bidh ùine còcaireachd nas fhaide a ’leantainn gu lùghdachaidhean nas motha de antinutrients.

Bun-loidhne:

Tha goil èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh diofar antinutrients, nam measg lectins, tannins, luchd-dìon protease agus calcium oxalate.

Cothlamadh de mhodhan

Le bhith a ’cothlamadh mòran dhòighean faodaidh antinutrients a lughdachadh gu mòr, uaireannan eadhon gu tur.

Mar eisimpleir, lùghdaich dòrtadh, sprèadhadh agus coipeadh searbhag lactach a ’phytate ann an quinoa le 98% ().

San aon dòigh, sprouting agus fermentation searbhag lactach arbhar agus sorghum truaillte phytate cha mhòr gu tur (37).

A bharrachd air an sin, le bhith a ’bogadh agus a’ goil peitean pige thàinig lùghdachadh 98-100% ann an lectins, tannins agus luchd-dìon protease (12).

Bun-loidhne:

Is e an dòigh as èifeachdaiche air antinutrients ann am biadh planntrais a lughdachadh a bhith a ’cothlamadh grunn ro-innleachdan cuir às. Faodaidh dòighean cothlamadh eadhon cuid de na h-antinutrients a dhì-mhilleadh gu tur.

Sealladh farsaing

Gu h-ìosal tha tar-shealladh de na prìomh antinutrients agus dòighean èifeachdach gus cur às dhaibh.

• Phytate (searbhag phytic): Soaking, sprouting, fermentation.
• Lectins: Soaking, goil, teasachadh, aiseag.
• Tannins: Soaking, goil.
• Luchd-bacadh proteinase: Soaking, sprouting, goil.
• Calcium oxalate: Soaking, goil.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Faodaidh antinutrients luach beathachaidh mòran de bhiadhan planntrais a lughdachadh gu mòr.

Gu fortanach, faodaidh iad a bhith air an truailleadh le beagan dhòighean sìmplidh leithid teasachadh, goil, socrachadh, sprèadhadh agus aiseag.

Le bhith a ’cothlamadh diofar dhòighean, faodaidh mòran de antinutrients a bhith air an lughdachadh cha mhòr gu tur.