Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh air trèanadh cuideam

Susbaint

• Dè a dh ’fheumas tu airson trèanadh cuideam a thòiseachadh?
• Roghainnean uidheamachd
• Na tha fios agad mus tòisich thu
• Molaidhean trèanaidh cuideam airson luchd-tòiseachaidh
• Eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh
• Sreathan aon-ghàirdean Dumbbell
• Preas ghualainn Dumbbell
• Preas broilleach Dumbbell
• Curls bicep
• Leudachain Triceps
• Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile
• Lunge le dumbbell
• Squats
• Bidh laogh ag èirigh
• Clàr trèanaidh cuideam
• Clàr trèanaidh cuideam seachdaineach
• Molaidhean sàbhailteachd
• An loidhne bun

Ge bith an e an amas agad a bhith a ’togail mais fèithe no a bhith a’ coileanadh bodhaig nas freagarraiche, nas sàmhaiche, faodaidh trèanadh cuideam do chuideachadh gus faighinn ann.

Bidh trèanadh cuideam, ris an canar cuideachd trèanadh an aghaidh no neart, a ’togail fèithean lean, nas làidire, a’ neartachadh do chnàmhan agus do joints, agus eadhon a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh do metabolism. Tha seo a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean eadhon nuair a bhios tu a’ gabhail fois.

Faodaidh fèithean nas làidire cuideachd do choileanadh lùth-chleasachd a leasachadh agus an cothrom agad air dochann a lughdachadh.

Fiù mura h-eil thu air trèanadh cuideam de sheòrsa sam bith a dhèanamh roimhe, chan eil e uair sam bith ro fhadalach airson tòiseachadh. Tha trèanadh neart iomchaidh airson fireannaich agus boireannaich, agus faodar a thòiseachadh aig aois no ìre fallaineachd sam bith.

Cha leig thu leas a bhith nad bhuff fallaineachd. Gu dearbh, cha leig thu eadhon a leas a bhith nad gym. Faodaidh tu dìreach cuideam do bhodhaig a chleachdadh airson mòran eacarsaichean no cuideaman an-asgaidh, bannan dìon, no uidheamachd fallaineachd dachaigh eile a chleachdadh gus toraidhean fhaighinn.

Coisichidh an artaigil seo thu tro mar a thòisicheas tu air trèanadh cuideam agus bheir e seachad eacarsaichean a tha air am moladh agus comhairle trèanaidh do luchd-tòiseachaidh.

Dè a dh ’fheumas tu airson trèanadh cuideam a thòiseachadh?

Mura h-eil thu a-riamh air cuideaman a thogail roimhe, smaoinich air tòiseachadh le cuideachadh bho trèanair pearsanta le teisteanas. Bidh e comasach dhaibh am foirm cheart a theagasg dhut airson eacarsaichean sònraichte agus prògram trèanaidh neart a stèidheachadh a bhios freagarrach dhut.

Bidh mòran gyms no ionadan fallaineachd a ’tabhann seiseanan trèanaidh tòiseachaidh gun mòran cosgais no gun chosgais, no tha trèanaichean aca rim faighinn ma tha ceistean agad.

Fhad ‘s a tha measgachadh de dh’ innealan dìon agus cuideaman an-asgaidh aig a ’mhòr-chuid de gyms, leithid dumbbells agus barbells, faodaidh tu cuideachd trèanadh trèanaidh cuideam coileanta fhaighinn aig an taigh le uidheamachd bunaiteach.

Roghainnean uidheamachd

Cha bhith feum agad gu tric air cuideaman gus tomad fèithe lean a thogail agus tòna do bhodhaig. Mar eisimpleir, airson cuid de dh ’eacarsaichean trèanaidh neart, leithid pushups no lunges, chan fheum thu ach cuideam do bhodhaig gus dìon a thoirt seachad.

Faodaidh tu na roghainnean eacarsaich aig an taigh agad a leudachadh le dumbbells. Bidh seata luchd-tòiseachaidh de dumbbells cuideam a ghabhas atharrachadh a ’tòiseachadh aig timcheall air $ 50, ach bidh a’ phrìs ag èirigh mar a chuireas tu barrachd cuideam.

Tha Kettlebells, a tha nam bàlaichean le cuideam le làmhan, nan roghainn mòr-chòrdte eile. Bidh mòran de dh ’eacarsaichean kettlebell ag obair a-mach grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm, a tha gan dèanamh èifeachdach airson làn eacarsaich bodhaig, gu sònraichte ma tha thu goirid ann an ùine.

Tha bannan dìon cuideachd nan cur-ris feumail airson an uidheamachd obrach agad. Bidh na bannan elastagach le còd dath a ’toirt seachad ìrean eadar-dhealaichte de dh’ ionnsaigh nuair a thèid an slaodadh agus an sìneadh.

Faodar seata de bannan dìon a cheannach airson $ 10 gu $ 60. Leis gu bheil iad aotrom agus so-ghiùlain, faodaidh tu an toirt leat nuair a bhios tu a ’siubhal.

Na tha fios agad mus tòisich thu

Cho luath ‘s a bhios tu deiseil airson tòiseachadh le prògram trèanaidh cuideam, cum na molaidhean a leanas nad inntinn.

Molaidhean trèanaidh cuideam airson luchd-tòiseachaidh

• Blàthaich suas. Bidh cuid de ghnìomhachd aerobic, leithid coiseachd 5-mionaid no coiseachd brisg, ag àrdachadh sruth fala do na fèithean agad agus gan stiùireadh airson deagh obair. Tha a bhith a ’leum ròpa no a’ dèanamh jacks leum airson beagan mhionaidean cuideachd nan roghainnean blàthachaidh math.
• Tòisich le cuideaman nas aotroime. Tha thu airson tòiseachadh le cuideam as urrainn dhut a thogail 10 gu 15 uair le cruth ceart. Tòisich le 1 no 2 sheata de 10 gu 15 ath-aithris, agus gluais air adhart gu slaodach gu 3 seataichean no barrachd.
• Mean air mhean àrdaich an cuideam. Nuair as urrainn dhut gu furasta an àireamh de sheataichean agus riochdairean a tha air am moladh a dhèanamh, àrdaich an cuideam le 5 gu 10 sa cheud. Thoir sùil gus dèanamh cinnteach gur e seo an cuideam ceart dhut mus dèan thu làn-obair.
• Fuirich airson co-dhiù 60 diogan eadar seataichean. Bidh seo a ’cuideachadh le casg a chur air sgìth fèithe, gu sònraichte nuair a thòisicheas tu a-mach.
• Cuir crìoch air an obair-obrach agad gun a bhith nas fhaide na 45 mionaidean. Gheibh thu an obair-obrach a dh ’fheumas tu san fhrèam-ama seo. Is dòcha nach bi seiseanan nas fhaide a ’leantainn gu toraidhean nas fheàrr agus dh’ fhaodadh iad do chunnart losgadh is reamhar fèithe àrdachadh.
• Leudaich na fèithean agad gu socair às deidh do dh ’obair. Faodaidh sìneadh cuideachadh gus do shùbailteachd àrdachadh, teannachadh fèithean a lughdachadh, agus do chunnart leòn a lughdachadh.
• Cuir seachad latha no dhà eadar amannan obrach. Bidh fois a ’toirt ùine dha na fèithean agad stòran lùth fhaighinn air ais agus ath-lìonadh ron ath obair-obrach agad.

Eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh

Is dòcha gu bheil ùidh shònraichte agad ann a bhith a ’togail do biceps no a’ gleusadh do chasan, ach bidh am prògram trèanaidh an-aghaidh as fheàrr ag obair anns na prìomh bhuidhnean fèithe uile nad bhodhaig.

Gu dearbh, le bhith ag obair thairis air aon bhuidheann fèithe aig cosgais buidheann eile dh ’fhaodadh sin do chunnart leòn a thogail.

Airson obair chruaidh uile-gu-lèir, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis na h-eacarsaichean a leanas. Le bhith a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean sin anns an dòigh trèanaidh cuideam agad obraichidh a’ mhòr-chuid de na buidhnean fèithe mòra anns a ’bhodhaig agad.

Tòisich le bhith a ’dèanamh 10 gu 15 riochdaire de gach eacarsaich. Amas airson 1 gu 2 sheata a thòiseachadh. Mar a thogas tu neart, faodaidh tu seataichean a bharrachd a chur ris, agus an cuideam àrdachadh cuideachd.

• Dè a th ’ann an riochdaire? Is e ath-aithris (riochdaire) aon ghluasad eacarsaich iomlan.
• Dè a th ’ann an seata? Is e seata àireamh sònraichte de riochdairean. Mar eisimpleir, tha 10 gu 15 riochdaire a ’dèanamh suas 1 seata.

Sreathan aon-ghàirdean Dumbbell

Raon cuimsichte: Do fhèithean cùil is gàirdean àrda.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Cuir do ghlùin chlì air ceann beingidh làidir agus cuir do làmh chlì pailme-sìos air a ’bheing airson cothromachadh.
2. Le do dhruim co-shìnte ris an talamh, ruig sìos le do làmh dheas agus faigh grèim air dumbbell le do phailme mu choinneimh a ’bheing.
3. Beag air bheag thoir an dumbbell suas chun bhroilleach agad. Brùth na fèithean cùil is gualainn agad agus gluais do ghàirdean gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Cuir crìoch air 1 seata, gabh fois airson mionaid, agus an uairsin cuir air gàirdeanan agus dèan 1 seata le do ghlùin dheis agus do làmh dheas air a ’bheing.

Preas ghualainn Dumbbell

Raon cuimsichte: Na fèithean gualainn agad.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Suidh no seas le dumbbell anns gach làimh, na palms agad a ’coimhead air adhart, agus do uilleanan a-mach ri do thaobh aig ceàrnan 90-ceum.
2. Gun a bhith a ’lùbadh air ais no a’ gluasad do dhruim, brùth na dumbbells suas os cionn do chinn gus am bi do ghàirdeanan cha mhòr dìreach.
3. Beag air ais iad air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Preas broilleach Dumbbell

Raon cuimsichte: Na fèithean broilleach agad.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Na laighe còmhnard air beingidh le dumbbell anns gach làimh agus na palms agad a ’coimhead air adhart.
2. Beag air bheag brùth na dumbbells suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach thairis air na guailnean. Bi faiceallach nach glas thu do uilleanan.
3. Beag air bheag lughdaich na dumbbells chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bu chòir do uilleanan a bhith beagan nas ìsle na do ghuailnean.

Curls bicep

Raon cuimsichte: Do biceps (fèithean air beulaibh do ghàirdeanan).

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Suidh no seas le dumbbell anns gach làimh air do bheulaibh, do uilleanan aig do bheulaibh, agus do phalms a ’coimhead suas.
2. Curl na dumbbells suas a dh ’ionnsaigh do ghuailnean le bhith a’ lùbadh do uilleanan ach gan cumail gun stad aig do thaobh.
3. Cuir air ais an curl chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Leudachain Triceps

Raon cuimsichte: Na triceps agad (fèithean ann an cùl do ghàirdeanan).

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh na shuidhe air being no a ’seasamh le do chasan mu leud gualainn bho chèile.
2. Cuir do dhà làmh timcheall air an làimhseachadh dumbbell.
3. Tog an dumbbell suas os cionn do chinn gus am bi do ghàirdeanan dìreach.
4. Dèan lùb do uilleanan gu ceàrn 90-ceum, a ’lughdachadh an dumbbell air cùl do chinn.
5. Beag air bheag cuir dìreach do ghàirdeanan gus am bi an dumbbell os cionn do chinn a-rithist.

Còmhlan dìon a ’tarraing às a chèile

Raon cuimsichte: Na fèithean air do dhruim, guailnean, agus gàirdeanan.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Seas le do ghàirdeanan sìnte air do bheulaibh aig àirde a ’bhroilleach.
2. Cùm còmhlan-aghaidh co-shìnte ris an talamh agus greim gu teann air le do dhà làimh.
3. A ’cumail do ghàirdeanan dìreach, tarraing an còmhlan a dh’ ionnsaigh do bhroilleach le bhith a ’gluasad do ghàirdeanan a-muigh, air falbh bho do bhodhaig. Cleachd do chùl meadhan gus an gluasad seo a thòiseachadh.
4. A ’cumail do spine dìreach, brùth do lannan gualainn ri chèile, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh gu slaodach.

Lunge le dumbbell

Raon cuimsichte: Bidh fèithean do chas, a ’toirt a-steach na quadriceps, hamstrings, agus laoigh agad, a bharrachd air na glutes agad (cnapan). Ma bheir thu a-steach dumbbell, obraichidh tu do biceps cuideachd.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Seas àrd le do chasan leud-ghualainn bho chèile, le dumbbell anns gach làimh.
2. Gabh ceum mòr air adhart le do chas chlì gus am bi do shàilean a ’suathadh sìos an toiseach.
3. Lùghdaich do bhodhaig gus am bi do sliasaid chlì co-shìnte ris an làr.
4. Stad airson diog, an uairsin cuir sìos na dumbbells suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach agus lughdaich iad a-rithist chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Brùth far do shàilean agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist, ach stiùir le do chas dheas.

Squats

Raon cuimsichte: Bidh fèithean do chas, a ’toirt a-steach do quadriceps, hamstrings, agus laoigh.

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Faodar squats a dhèanamh le no às aonais cuideaman.
2. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus lùb do ghlùinean gu slaodach, gus am bi na sliasaidean agad cha mhòr co-shìnte ris an làr.
3. Beag air bheag èirich don t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Gus cuir an aghaidh, cuir dumbbell no kettlebell faisg air do bhroilleach leis an dà làmh.

Bidh laogh ag èirigh

Raon cuimsichte: Na fèithean laoigh agad (cùl do chas ìseal).

Mar a nì thu an eacarsaich seo:

1. Seas air oir ceum le do chasan co-shìnte ri chèile.
2. Beag air bheag àrdaich do shàilean beagan òirlich os cionn a ’cheum agus cùm airson beagan dhiog.
3. Beag air bheag lughdaich do shàilean fo oir a ’cheum agus cùm airson beagan dhiog. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh anns na laoigh agad.
4. Faodaidh tu cuir an aghaidh le bhith a ’cumail dumbbell aotrom anns gach làimh sìos ri do thaobh.

Clàr trèanaidh cuideam

Mas e an amas agad neart a thogail, ach gun a bhith a ’togail meud na fèithean agad, tha coltas ann gum bi trì dòighean trèanaidh cuideam san t-seachdain a’ toirt seachad na toraidhean a dh ’fheumas tu.

A rèir foillseachadh a chaidh fhoillseachadh anns an iris Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich, tha a bhith a ’dèanamh eacarsaich trèanaidh cuideam trì tursan san t-seachdain cho èifeachdach ri dòighean-obrach nas trice airson togail neart.

Ach, ma tha thu airson mais fèithe a thogail, feumaidh tu barrachd ath-aithris a dhèanamh agus dòighean-obrach nas trice.

Faodaidh tu na buidhnean fèithe agad gu lèir obrachadh rè obair, a ’dèanamh 1 no 2 sheata de gach eacarsaich gus tòiseachadh, agus ag obair do shlighe suas gu barrachd sheataichean no cuideaman nas truime mar a bhios na h-eacarsaichean a’ fàs nas fhasa.

Air neo, faodaidh tu fòcas a chuir air buidhnean fèithe sònraichte air làithean sònraichte. Mar eisimpleir:

Clàr trèanaidh cuideam seachdaineach

Diluain: Ciste, guailnean, agus triceps

• preas broilleach dumbbell
• preas gualainn dumbbell
• leudachadh triceps dumbbell

Diciadain: Air ais agus biceps

• sreathan aon-ghàirdean dumbbell
• curl bicep
• còmhlan strì a ’tarraing às a chèile

Dihaoine: Casan

• lunges
• squats
• laogh ag èirigh

Mar a bhios tu nas comhfhurtail le trèanadh cuideam, faodaidh tu na h-eacarsaichean a nì thu airson gach buidheann fèithe a mheasgachadh. Dèan cinnteach gun cuir thu cuideam agus barrachd sheataichean mar a thogas tu do neart.

Molaidhean sàbhailteachd

Tha e cudromach fòcas a chuir air sàbhailteachd nuair a thòisicheas tu air trèanadh trèanaidh cuideam. Thoir dlùth aire don bhodhaig agad agus na bi gad phutadh fhèin ro luath. Dh ’fhaodadh tu do ghortachadh fhèin no duilgheadas slàinte adhbhrachadh.

Gus fuireach sàbhailte fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh cuideam, cuimhnich air:

• Dèan gach eacarsaich gu slaodach, a ’toirt aire do chruth ceart.
• Cleachd spotter gus do chuideachadh le lioftaichean nas truime, gu sònraichte an fheadhainn a tha a ’dol os cionn do chinn.
• Fuirich hydrated tron ​​obair agad.
• Inhale mus tog thu agus exhale rè an lioft. Na cum do anail a-riamh nuair a tha thu ag obrachadh a-mach cuideaman.
• Cuir stad air an obair-obrach agad ma tha thu a ’faireachdainn pian geur no stabbing. Mura falbh am pian nuair a stadas tu air eacarsaich, faigh aire mheidigeach.

Ma tha suidheachadh slàinte ort, bruidhinn ris an dotair agad mu phrògram trèanaidh cuideam agus eacarsaich a tha sàbhailte dhut.

An loidhne bun

Canar trèanadh cuideam cuideachd ri trèanadh neart no neart. Tha e a ’toirt a-steach a bhith a’ gluasad pàirtean den bhodhaig agad an aghaidh cuid de sheòrsa dìon, leithid cuideaman, bannan dìon, innealan cuideam, no eadhon cuideam do bhodhaig fhèin.

Tha trèanadh cuideam na dhòigh math air mais fèithe a thogail agus na fèithean agad a dhèanamh nas làidire. Faodaidh e cuideachd do metabolism a bhrosnachadh, do chnàmhan agus joints a neartachadh, do thòn fèithe a leasachadh, agus do chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh.

Gus an fheum as fheàrr a dhèanamh den chleachdadh trèanaidh cuideam agad, tòisich le cuideaman nas aotroime gus am bi thu a ’maighstireachd air an fhoirm cheart. An uairsin àrdaich an cuideam no an aghaidh gu slaodach gus dochann a sheachnadh. Dèan cinnteach gun obraich thu na buidhnean fèithe agad gu lèir airson an neart agus fallaineachd as fheàrr.