Sreathan Dynamic agus Statach airson do Thighs a-staigh

Susbaint

• Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ sìneadh na sliasaidean a-staigh agad?
• Cuin a bu chòir dhut na sliasaidean a-staigh agad a shìneadh?
• Bidh sliasaid fiùghantach a-staigh a ’sìneadh
• Claisean cas
• Crossover sìneadh
• Bidh sliasaid statach a-staigh a ’sìneadh
• Sreath dealan-dè
• Squat lateral
• A ’lùbadh suidheachadh ceàrn ceangailte
• Molaidhean sàbhailteachd
• An takeaway

Bidh thu a ’cleachdadh na fèithean anns an sliasaid a-staigh agus an groin agad nas trice na shaoileadh tu. Gach uair a bhios tu a ’coiseachd, a’ tionndadh, no a ’lùbadh, tha prìomh àite aig na fèithean sin ann a bhith gad chumail cothromach, seasmhach, agus a’ gluasad gu sàbhailte.

Canar na adductors ris na fèithean sliasaid a-staigh. Tha còig fèithean eadar-dhealaichte annta. Tha na fèithean sin ceangailte ri do chnàimh pelvic (hip) agus femur, no cnàimh na cas àrd.

A bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’gluasad gu sàbhailte, tha na adductors agad deatamach cuideachd gus na cnapan, glùinean, cùl ìseal agus cridhe agad a dhèanamh seasmhach.

San artaigil seo, bheir sinn sùil nas mionaidiche air carson a tha e cudromach aire a thoirt do na fèithean sin nuair a shìneas tu. Agus ma tha thu ag iarraidh eisimpleirean de shìneadh èifeachdach, furasta, tha sin againn cuideachd.

Dè na buannachdan a th ’ann a bhith a’ sìneadh na sliasaidean a-staigh agad?

A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, a ’toirt a-steach sìneadh na sliasaid a-steach don chleachdadh eacarsaich agad no nuair a tha na fèithean agad a’ faireachdainn teann dh ’fhaodadh sin cuideachadh:

• faochadh teannachadh fèithean anns na casan agus an groin agad
• piseach a thoirt air sùbailteachd
• àrdaich raon gluasad do fhèithean cas
• cuir casg air gathan fèithean, deòir, agus leòntan eile
• meudaich cuairteachadh don groin agad
• cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cràdh agus pianta post-workout
• cuir ri do choileanadh lùth-chleasachd
• leasaich do chothromachadh agus do dhreuchd

Cuin a bu chòir dhut na sliasaidean a-staigh agad a shìneadh?

Tha luchd-rannsachaidh ag aontachadh gur e measgachadh de shìneadh fiùghantach is statach as fheumaile airson sùbailteachd a leasachadh, àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus casg a chuir air dochann.

Tha eòlaichean fallaineachd a ’moladh sìneadh fiùghantach a dhèanamh mus tòisich thu air eacarsaich. Is e seòrsa de bhlàthachadh cuimsichte a th ’ann an sìneadh fiùghantach. Bidh e ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich le bhith a ’dèanamh atharrais air gluasad na gnìomhachd a tha san amharc agad.

Bidh sìneadh fiùghantach cuideachd a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh teòthachd do bhodhaig agus sruthadh fala, agus a’ faighinn na fèithean agad deiseil airson obair. Faodaidh seo casg a chuir air dochann, leithid cuideam fèithe no deòir.

Air an làimh eile, tha sìneadh statach nas buannachdail nuair a thèid an dèanamh às deidh obair-obrach. Is e sin sìneadh a chumas tu nan àite airson ùine, gun ghluasad sam bith. Leigidh iad leis na fèithean agad fois a ghabhail agus leigeil ma sgaoil fhad ‘s a tha iad a’ meudachadh sùbailteachd agus raon gluasad.

air sealltainn nach bi sìneadh statach buailteach a bhith cho èifeachdach ma tha iad air an dèanamh às aonais blàthachadh no sìneadh fiùghantach.

Bidh sliasaid fiùghantach a-staigh a ’sìneadh

Mus tòisich thu air eacarsaich, no ma tha na fèithean groin agad a ’faireachdainn teann, caith timcheall air còig mionaidean a’ dèanamh sìneadh fiùghantach. Faodaidh na sìneadh sin cuideachadh le bhith a ’blàthachadh na fèithean agad agus gan ullachadh airson gluasad gu sàbhailte.

Claisean cas

Tha an leudachadh fiùghantach sìmplidh seo a ’toirt a-steach seasamh ann an aon àite fhad‘ s a tha thu a ’tionndadh do chasan mar phàirt de bhlàthachadh. Bidh e ag amas air na sliasaidean a-staigh agad, na cnapan agus na glutes.

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile.
2. Tog do chas dheas far an talamh, agus cùm do chuideam air sàilean do chas chlì.
3. Cùm air balla no cathair airson taic ma tha feum agad air.
4. A ’tòiseachadh gu slaodach, gluais do chas dheas mar chrogall bho thaobh gu taobh. Feuch ri cus do torso a sheachnadh.
5. Mar a thòisicheas na fèithean agad a ’fosgladh, faodaidh tu astar a thogail agus do chas a thionndadh a-mach nas fhaide le gach gluasad.
6. Dèan 20 uair air gach cas.

Crossover sìneadh

Ma tha dannsa a ’còrdadh riut, bu chòir don ghluasad seo a thighinn gu nàdarra oir tha e coltach ris a’ ghluasad dannsa “grapevine”.

1. Tòisich le do chasan còmhla, agus an uairsin ceum air chlì le do chas chlì.
2. Gabh tarsainn do chas dheas air beulaibh do chas chlì.
3. Gabh air do làimh chlì a-rithist le do chas chlì, agus thoir do chas dheas gus a dhol còmhla ris a ’chas chlì.
4. Cho luath ‘s a bhios an dà chas agad còmhla, dèan a-rithist an taobh eile.
5. Faodaidh tu tòiseachadh gu slaodach, ach tog an astar mar a gheibh thu cleachdte ris a ’ghluasad.
6. Feuch ri leantainn air adhart airson co-dhiù 2 gu 3 mionaidean.

Bidh sliasaid statach a-staigh a ’sìneadh

Faodar na sìneadh a-staigh a leanas a dhèanamh aig deireadh an obair-obrach agad gus sùbailteachd agus raon gluasad a bhrosnachadh, agus gus na fèithean agad a chuideachadh gus fois a ghabhail às deidh dhut obrachadh a-mach.

Sreath dealan-dè

Bidh an sìneadh seo a ’cuimseachadh air na fèithean anns na sliasaidean a-staigh agad, na cnapan agus nas ìsle air ais.

1. Suidh air an talamh, agus cuir buinn do chasan còmhla air do bheulaibh. Leig le do ghlùinean lùbadh a-mach chun na taobhan.
2. Cuir do làmhan air do chasan nuair a bhios tu a ’tarraing do shàilean gad ionnsaigh.
3. Cùm do dhruim dìreach agus do abs an sàs mar a leigeas tu do ghlùinean fois agus òirleach nas fhaisge air an làr. Bidh thu a ’faireachdainn beagan cuideam air na fèithean groin agad.
4. Breathaich gu domhainn agus cùm an suidheachadh seo airson 15 gu 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 3 uair. Gluais do chasan nas fhaisge air do groin airson sìneadh nas dian.

Squat lateral

1. Seas suas agus cuir do chasan leud gualainn dùbailte bho chèile.
2. Gluais do chuideam chun do chas dheas, lùb do ghlùin dheis, agus brùth do chroman air ais mar gum biodh tu airson suidhe sìos.
3. Leig sìos cho ìosal ‘s a ghabhas fhad’ s a chumas tu do chas chlì dìreach.
4. Cùm do bhroilleach suas agus do chuideam air do chas dheas.
5. Breathaich gu domhainn agus cùm airson 10 gu 20 diogan mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Dèan a-rithist 3 gu 4 tursan, an uairsin gluais chun taobh eile.

A ’lùbadh suidheachadh ceàrn ceangailte

Faodaidh an sìneadh socair seo faochadh a thoirt do theannachadh fèithean anns na cnapan agus an groin agad. Tha e na shìneadh sònraichte math ma chaitheas tu a ’mhòr-chuid den latha agad na shuidhe.

1. Laigh sìos còmhnard air do dhruim.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus gluais na buinn a-steach gus am bi iad a ’suathadh.
3. Gluais do ghlùinean sìos a dh ’ionnsaigh an làr gus am bi thu a’ faireachdainn na fèithean groin agad a ’sìneadh.
4. Breathaich gu domhainn agus cùm an suidheachadh seo airson 20 gu 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 3 uair. Feuch ri do chasan a ghluasad nas fhaisge air na cnapan agad le gach pìos.

Molaidhean sàbhailteachd

Gus fuireach sàbhailte fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh, cum na molaidhean seo ann an cuimhne:

• Na breab. Faodaidh gluasadan obann, èasgaidh, no breabadh na fèithean a ghoirteachadh no a reubadh.
• Tòisich gu slaodach. Na feuch ri cus a dhèanamh ro luath. Tòisich le beagan shreathan, agus cuir barrachd ris mar a gheibh thu barrachd sùbailteachd.
• Na dìochuimhnich anail a tharraing. Bidh anail a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air cuideam agus teannachadh anns na fèithean agad, agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ cumail sìneadh nas fhaide.
• Na bi a ’putadh seachad air na tha comhfhurtail. Tha beagan mì-chofhurtachd àbhaisteach, ach cha bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pian sam bith nuair a tha thu a’ sìneadh. Stad sa bhad ma tha thu a ’faireachdainn pian geur no obann.

Bu chòir dhut cuideachd dotair fhaicinn ma gheibh thu pian dian a dh ’fhàsas nas miosa nuair a bhios tu a’ coiseachd no a ’suidhe, no a tha ga dhèanamh duilich do chasan a ghluasad.

An takeaway

Tha pàirt cudromach aig na fèithean sliasaid a-staigh agad, ris an canar cuideachd na adductors, ann a bhith gad chumail cothromach, seasmhach, agus a ’gluasad gu sàbhailte. Tha iad cuideachd deatamach gus na cnapan, glùinean, cùl ìseal agus cridhe agad a dhèanamh seasmhach.

Is e an dòigh as fheàrr air na fèithean sin a chumail socair agus sùbailte le bhith a ’toirt a-steach sìneadh fiùghantach anns na blàthachadh blàth agad agus na statan anns a’ chleachdadh àbhaisteach agad. Faodaidh a bhith a ’sìneadh do adductors gu cunbhalach do shùbailteachd agus do choileanadh adhartachadh, agus cuideachd casg a chuir air dochann agus stiffness.

Bruidhinn ris an dotair agad ma tha dragh ort mu bhith a ’sìneadh, gu sònraichte ma tha dochann no suidheachadh slàinte ort.