Am Plana Diet Innseanach as Fheàrr airson call cuideim

Susbaint

• Daithead fallain traidiseanta Innseanach
• Carson a bhios tu ag ithe daithead Innseanach stèidhichte air planntrais?
• Dè na buidhnean bìdh a tha e a ’toirt a-steach?
• Biadh fallain ri ithe
• Dè ri ithe
• Dè ri òl
• Biadhan mì-fhallain ri sheachnadh
• Clàr-taice Eisimpleir Innseanach fallain airson aon seachdain
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Roghainnean grèim bidhe fallain
• Dòighean glic airson cuideam a chall
• Meudaich gnìomhachd
• Cleachd ithe mothachail
• Dèan Roghainnean Smart
• Liosta bhùthan càirdeil airson call cuideim
• An loidhne bun

Tha biadh Innseanach ainmeil airson a spìosraidhean beòthail, luibhean ùra agus measgachadh farsaing de bhlasan beairteach.

Ged a tha daitheadan agus roghainnean ag atharrachadh air feadh na h-Innseachan, bidh a ’mhòr-chuid a’ leantainn daithead stèidhichte air planntrais. Bidh timcheall air 80% de shluagh nan Innseachan a ’cleachdadh Hinduism, creideamh a bhrosnaicheas daithead glasraich no lacto-vegetarian.

Tha an daithead traidiseanta Innseanach a ’cur cuideam air ìre àrd de bhiadhan planntrais mar ghlasraich, leantailean agus measan, a bharrachd air caitheamh ìosal de dh'fheòil.

Ach, tha reamhrachd na chùis a tha a ’sìor fhàs ann an sluagh nan Innseachan. Leis na tha de bhiadhan giullaichte rim faighinn, tha na h-Innseachan air àrdachadh fhaicinn ann an reamhrachd agus galairean cronail co-cheangailte ri reamhrachd leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,).

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a leanas tu daithead fallain Innseanach a bhrosnaicheas call cuideim. Tha e a ’toirt a-steach molaidhean mu dè na biadhan ri ithe agus a sheachnadh agus clàr-bìdh sampall airson seachdain.

Daithead fallain traidiseanta Innseanach

Bidh daitheadan Innseanach traidiseanta stèidhichte air planntrais ag amas air grìtheidean ùra, slàn - biadh air leth math airson slàinte as fheàrr a bhrosnachadh.

Carson a bhios tu ag ithe daithead Innseanach stèidhichte air planntrais?

Tha daitheadan stèidhichte air planntrais air a bhith co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus cuid de dh’ aillsean leithid aillse broilleach is coloin (,,).

A bharrachd air an sin, tha an daithead Innseanach, gu sònraichte, air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de ghalar Alzheimer. Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil seo mar thoradh air caitheamh ìosal feòil agus cuideam air glasraich is measan ().

Le bhith a ’leantainn daithead fallain stèidhichte air planntrais Innseanach is dòcha nach bi e a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart galair gabhaltach, ach faodaidh e cuideachd call cuideim a bhrosnachadh.

Dè na buidhnean bìdh a tha e a ’toirt a-steach?

Tha an daithead Innseanach beairteach ann am biadh beathachail mar gràinnean, leantailean, geir fallain, glasraich, bainne agus measan.

Tha creideamh a ’toirt buaidh mhòr air daithead a’ mhòr-chuid de dhaoine Innseanach, gu sònraichte Hinduism. Tha an creideamh Hindu a ’teagasg neo-fhòirneart agus gum bu chòir luach co-ionann a thoirt do gach nì beò.

Is ann air sgàth sin a thathas a ’brosnachadh daithead lacto-vegetarian, agus chan eilear ag ithe feòil, cearcan, iasg agus uighean. Bidh lacto-vegetarians, ge-tà, ag ithe toraidhean bainne.

Bu chòir daithead fallain lacto-vegetarian fòcas a chuir air gràinean, leantailean, bainne, glasraich, measan agus geir fallain mar ola cnò-chnò.

Tha spìosraidhean mar turmeric, fenugreek, coriander, ginger agus cumin aig fìor thoiseach soithichean traidiseanta, a ’cur blas beairteach agus buannachdan beathachaidh cumhachdach.

Tha turmeric, aon de na spìosraidhean as mòr-chòrdte a thathas a ’cleachdadh anns na h-Innseachan, air a chomharrachadh airson a thogalaichean anti-inflammatory, antibacterial agus anticancer ().

Thathas air faighinn a-mach gu bheil todhar ann an turmeric ris an canar curcumin a ’sabaid sèid anns a’ bhodhaig, a ’leasachadh gnìomh eanchainn agus a’ lughdachadh factaran cunnairt tinneas cridhe (,,).

Bidh daithead fallain Innseanach a ’cuimseachadh air stiùiridhean lacto-vegetarian agus a’ cur cuideam air gràinean, leantailean, glasraich, measan, geir fallain, bainne agus spìosraidh.

Biadh fallain ri ithe

Tha mòran bhiadhan is dheochan blasda ri taghadh nuair a bhios tu a ’leantainn daithead lacto-vegetarian airson call cuideim.

Dè ri ithe

Feuch ri na grìtheidean a leanas a thoirt a-steach don phlana bìdh làitheil agad:

• Glasraich: Tomatoes, spinach, eggplant, uaine mustaird, okra, uinneanan, melon searbh, caranas, balgan-buachair, càl agus barrachd
• Fruits: A ’toirt a-steach mango, papaya, pomegranate, guava, oranges, tamarind, lychee, ùbhlan, melon, piorran, plumaichean, bananathan
• Cnothan agus sìol: Cashews, almoin, cnòthan-talmhainn, pistachios, sìol pumpkin, sìol sesame, sìol watermelon agus barrachd
• Legumes: Pònairean mucan, peas le sùilean dubha, pònairean dubhaig, leantailean, buillean agus chickpeas
• Roots agus tubers: Buntàta, curranan, buntàta milis, snèapan, yams
• Gràn iomlan: Rìs donn, rus basmati, muilt, cuach-fraoich, quinoa, eòrna, arbhar, aran làn-ghràin, amaranth, sorghum
• Taigh-bainne: Càise, iogart, bainne, kefir, ghee
• Luibhean is spìosraidhean: Garlic, ginger, cardamom, cumin, coriander, garam masala, paprika, turmeric, piobar dubh, fenugreek, basil agus barrachd
• Saillte fallain: Bainne cnò-chnò, bainne làn geir, avocado, ola cnò-chnò, ola mustaird, ola ollaidh, ola cnò-chnò, ola sesame, ghee
• Stòran pròtain: Tofu, legumes, bainne, cnothan agus sìol

Bu chòir biadh agus greimean-bìdh fòcas a chuir air biadh ùr, slàn le blas luibhean is spìosraidh.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’cur glasraich neo-starchy mar greens, eggplants no tomato ri do bhiadhan bheir sin spionnadh dhut a chuidicheas tu a’ faireachdainn riaraichte airson ùine nas fhaide às deidh dhut ithe.

Dè ri òl

Is e dòigh furasta air cus calaraidhean agus siùcar a ghearradh air ais a bhith a ’seachnadh deochan agus siùcar milis-siùcair. Faodaidh na deochan sin a bhith àrd ann an gach cuid calaraidhean agus siùcar, a dh ’fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air call cuideim.

Am measg roghainnean deoch fallain tha:

• Uisge
• Uisge òrail
• Tì gun siùcar a ’toirt a-steach tì Darjeeling, Assam agus Nilgiri

Bu chòir daithead fallain Innseanach fòcas a chuir air grìtheidean ùra leithid glasraich, measan, tubers, legumes, gràinnean slàn, geir fallain agus deochan gun siùcar.

Biadhan mì-fhallain ri sheachnadh

Faodaidh a bhith a ’taghadh bhiadhan is dheochan a tha air an giullachd gu mòr, air an luchdachadh le siùcar no àrd ann an calaraidhean milleadh a dhèanamh air na h-oidhirpean call cuideim agad.

Chan e a-mhàin nach eil rudan mar candy, biadh friogais agus soda math airson call cuideim - chan eil iad math airson slàinte iomlan.

Le bhith ag ithe cus de bhiadh is de thoraidhean pròiseasaichte le milsearan faodaidh seo an cunnart bho ghalaran leantainneach a mheudachadh.

Mar eisimpleir, tha a bhith ag òl deochan milis-siùcair mar sòda, punch measan agus sùgh a h-uile latha air a bhith co-cheangailte ri barrachd chunnartan tinneas an t-siùcair, reamhrachd agus tinneas cridhe ().

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe biadh mì-fhallain a dhèanamh nas duilghe dhut geir a chall agus cuideam fallain a chumail suas.

Airson an slàinte as fheàrr, lughdaich na biadhan a leanas no seachain iad gu tur:

• Deochan milis: Soda, sùgh mheasan, tì milisichte, lassi milis, deochan spòrs
• Biadhan àrd-siùcair: Candy, reòiteag, briosgaidean, mìlsean rus, pastraidhean, cèicean, iogart milisichte, gràn làn siùcair, briosgaidean cnàmhaidh
• Milsearan: Jaggery, siùcar, mil, bainne tiugh
• Sabhs milisichte: Èideadh salad le siùcar a bharrachd, ketchup, sauce barbecue, coiridh milis
• Biadhan àrd-geir: Biadh luath mar McDonald’s, friogais Fhrangach, chips, biadh friogais, bhujia
• Gràinean ath-leasaichte: Toraidhean a ’toirt a-steach aran geal, pasta geal, briosgaidean
• Saillte trans: Margarine, vanaspati, biadh luath, biadh air a phròiseasadh gu mòr
• Olalan ath-leasaichte: Ola canola, ola soybean, ola arbhair, ola grapeseed

Ged a tha e ceart gu leòr tlachd fhaighinn bho àm gu àm, tha e nas fheàrr slàinte iomlan a chuingealachadh ris na biadhan agus na deochan a tha air an liostadh gu h-àrd.

Le bhith a ’seachnadh deochan milis, biadh luath, nithean friogais agus toraidhean le tòrr siùcar a bharrachd faodaidh sin do chuideachadh cuideam a chall agus a bhith nas fhallaine.

Clàr-taice Eisimpleir Innseanach fallain airson aon seachdain

Gu h-ìosal tha clàr-bìdh sampall Innseanach fallain aon-seachdain a tha ag amas air biadh ùr, beathachail.

Faodaidh tu atharrachadh a rèir do fheumalachdan calorie, cuingealachaidhean daithead agus roghainnean bìdh.

Diluain

• Bracaist: Sambar le rus donn idli
• Lòn: Roti làn-ghràin le curach glasraich measgaichte
• Dinnear: Curry tofu le glasraich measgaichte agus salad spinach ùr

Dimàirt

• Bracaist: Pancakes Chana dal le glasraich measgaichte agus glainne bainne
• Lòn: Curry chickpea le rus donn
• Dinnear: Khichdi le salad sprout

Diciadain

• Bracaist: Brochan cinnamon Apple air a dhèanamh le bainne agus air a chòmhdach le almoin slisnichte
• Lòn: Roti làn-ghràin le tofu agus glasraich measgaichte
• Dinnear: Paneer palak le rus donn agus glasraich

Diardaoin

• Bracaist: Iogart le measan slisnichte agus sìol lus na grèine
• Lòn: Roti làn-ghràin le subji glasraich
• Dinnear: Chana masala le rus basmati agus salad uaine

Dihaoine

• Bracaist: Dalia glasraich agus glainne bainne
• Lòn: Sambar glasraich le rus donn
• Dinnear: Curry tofu le buntàta agus glasraich measgaichte

Disathairne

• Bracaist: Parathas multigrain le avocado agus papaya slisnichte
• Lòn: Salad mòr le curach rajma agus quinoa
• Dinnear: Pancakes lentil le tofu tikka masala

Didòmhnaich

• Bracaist: Brochan rubha le mango slisnichte
• Lòn: Sùgh glasraich le roti làn-ghràin
• Dinnear: Tofu bèicearachd Masala le curach glasraich

Cumaidh uisge òil, seltzer no tì gun siùcar le agus eadar biadh thu hydrated gun a bhith a ’cur calaraidhean a bharrachd ris.

Dèan cinnteach gun ith thu gu leòr de ghlasraich neo-starchy aig a h-uile biadh, a bharrachd air stòran de gheir fallain agus pròtain.

Cumaidh seo thu a ’faireachdainn làn tron ​​latha agus lughdaichidh e na cothroman a bhith a’ dèanamh cus.

Bu chòir plana bìdh lacto-vegetarian fallain a bhith beairteach ann an glasraich, measan, stòran pròtain glasraich agus geir fallain.

Roghainnean grèim bidhe fallain

Le bhith a ’cur greimean-bìdh àrd-calorie, siùcair an àite roghainnean nas fhallaine faodaidh e call cuideim a bhrosnachadh agus do chumail air an t-slighe a dh’ ionnsaigh na h-amasan call cuideim agad.

Mar bhiadhan, bu chòir greimean-bìdh beathachail tionndadh timcheall air grìtheidean ùra, slàn.

Seo cuid de bheachdan greim-bìdh càirdeil airson call cuideam:

• Grunn bheag de chnothan
• Measan slisnichte le iogart gun siùcar
• Cait glasraich
• Salad sprout
• Sìol pumpkin ròsta
• Toradh measan le cnothan no ìm cnò
• Chickpeas ròsta (channa)
• Hummus le glasraich
• Salad bean
• Popcorn saillte
• Kefir neo-mhìnichte
• Measgachadh slighe dachaigh
• Sìol fennel
• Measan ùra le càise
• Sùgh glasraich stèidhichte air broth

Ma tha thu a ’faighinn grèim air grèim bidhe milis a bhios agad le tì feasgair, is dòcha gur e a bhith a’ cuir às do mhìlsean àbhaisteach airson measan ùra, sliseag.

Airson roghainn milseag fallain eile, cuir iogart gun mhullach le measan bruich agus cnothan crunchy airson measgachadh riarachail.

Nuair a thaghas tu greim-bìdh, tagh roghainn beathachail a tha ìosal ann an siùcar agus àrd ann am beathachadh. Bidh glasraich, measan, càise, cnothan, sìol agus iogart gun siùcar uile a ’dèanamh deagh roghainnean greim-bìdh.

Dòighean glic airson cuideam a chall

A bharrachd air a bhith ag amas air biadh ùr, slàn, tha atharrachaidhean dòigh-beatha eile ann a chuidicheas tu gus cuideam a chall.

A bharrachd air an sin, faodaidh gabhail ris na cleachdaidhean fallain a leanas do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas thar do bheatha.

Meudaich gnìomhachd

Gus easbhaidh calorie a chruthachadh a chuidicheas tu gus cuideam a chall, tha e deatamach an ìre de ghnìomhachd san latha agad a mheudachadh.

Lorg gnìomhachd a tha a ’còrdadh riut, ge bith an e spòrs a th’ ann no obrachadh a-mach aig an gym.

Fiù mura h-eil thu a ’dèanamh eacarsaich gu foirmeil, feuch ris an àireamh de cheumannan a bheir thu a h-uile latha a mheudachadh. Is e dòigh sìmplidh a th ’ann airson barrachd chalaraidhean a losgadh agus fàs fallain.

Gus cuideam a chall, ag amas air amas de 10,000 ceum gach latha agus obraich suas chun an amas sin thar ùine.

Cleachd ithe mothachail

Bidh mòran dhaoine ag ithe a ’ruith no ag ithe biadh fhad‘ s a tha iad a ’tarraing aire.

An àite sin, dèan puing gus fòcas a chuir air do bhiadh agus thoir aire do fhaireachdainnean den acras agus lànachd.Tha e na dhòigh math air barrachd a bhith a ’gleusadh do bhodhaig.

Faodaidh ithe nas slaodaiche cuideachd call cuideim a bhrosnachadh le bhith a ’meudachadh faireachdainnean lànachd agus a’ lughdachadh an acras ().

Is e cleachdadh feumail eile airson smachd a chumail air do bhiadh a bhith a ’seachnadh ithe air beulaibh an telebhisean no fhad‘ s a tha thu a ’surfadh air an lìon.

Dèan Roghainnean Smart

Faodaidh ithe fallain a bhith na dhùbhlan, mar sin cuir amasan air thoiseach air an àm agus cùm riutha.

Faodaidh seo do chuideachadh le bhith a ’cumail do phlana, eadhon nuair a tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu airson roghainn bìdh mì-fhallain a dhèanamh, mar nuair a tha thu a ’conaltradh gu sòisealta le caraidean no teaghlach.

Le bhith a ’cur nad chuimhne carson a tha thu airson a bhith nas fhallaine sa chiad àite faodaidh tu faireachdainn gu bheil cumhachd agad agus toirt ort co-dhùnaidhean bìdh is dòigh-beatha nas buige a dhèanamh.

Tha a bhith nas gnìomhaiche, ag ithe ithe inntinn agus a ’cur nad chuimhne na h-amasan slàinte is sunnd agad nan innealan sàr-mhath a chuidicheas tu gus fuireach air an t-slighe.

Liosta bhùthan càirdeil airson call cuideim

Tha e riatanach gum bi cuideaman ann airson biadh agus greimean-bìdh ullachadh aig an taigh airson call cuideim.

Mar sin stoc do fhrigeradair agus pantry le biadh fallain. Brosnaichidh e thu gus na sgilean còcaireachd agad fheuchainn agus reasabaidhean ùra fheuchainn.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios a’ còcaireachd barrachd bhiadhan aig an taigh nas dualtaiche càileachd daithead nas fheàrr fhaighinn, cuideam nas fhallaine agus nas lugha de gheir sa chorp na an fheadhainn a bhios ag ithe biadh aig an taigh gu tric ().

Seo cuid de rudan fallain airson a chur ris an liosta bhùthan agad:

• Glasraich: Uaine, caolan, luibhean, curranan, piobair, garlic, eggplant
• Fruits: Ùbhlan, connlaich, mango, papaya, banana, gràinneanan
• Toradh reòta: Glasraich measgaichte agus measan reòta
• Gràn: Coirce, muilt, quinoa, aran làn-ghràin, rus donn
• Legumes: Lentils, buillean, pònairean
• Cnothan: Almoin, pistachios, cashews
• Sìol: Sìol lus na grèine, sìol pumpkin, sìol lotus
• Taigh-bainne: Bainne, iogart gun siùcar, kefir gun siùcar, càiseagan, curd
• Condiments: Salann mara, piobar, turmeric, ginger, paprika, sinamon
• Glasraich stalcach: Buntàta, buntàta milis, parsnip, pumpkin, arbhar
• Pròtainean: Tofu, toraidhean bainne, legumes, hummus
• Saillte fallain: Ola ollaidh, coconut gun siùcar, ola cnò-chnò, ghee, ola sesame, avocado, ìm cnò-bhainne
• Deochan: Tì uaine, cofaidh, uisge lìomhach, tì Darjeeling

Fòcas air a ’chairt agad a lìonadh le biadh ùr. Mar as trice bidh iad sin air an stocadh timcheall air iomall a ’bhùth ghrosaireachd.

Mar as trice bidh na sgeilpichean ann am meadhan a ’bhùth ghrosaireachd a’ cumail biadh pacaichte is giullachd, a bu chòir dhut a chumail cho ìosal sa tha thu nad daithead.

Ceannaich gràinean, cnothan agus sìol gu ìre mhòr gus airgead a shàbhaladh agus stoc suas air prìomh stuthan a bhios tu a ’cleachdadh gu cunbhalach.

A bharrachd air an sin, fuirich air an obair agus cùm air falbh bho bhith a ’mealladh bhiadhan le bhith a’ dèanamh liosta grosaireachd agus a ’ceannach dìreach na nithean a sgrìobh thu sìos ro àm.

Leigidh còcaireachd barrachd bhiadhan aig an taigh dhut airgead a shàbhaladh agus feuchainn anns a ’chidsin. Is dòcha gun cuidich e thu le cuideam a chall. Gus tòiseachadh, cruthaich liosta bhùthan grosaireachd làn de nithean ùra, beathachail.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’leantainn daithead Innseanach lacto-vegetarian na dhòigh math air cuideam a chall.

Cuidichidh e thu le bhith a ’gearradh air ais air biadh is deochan siùcair, ag ithe barrachd ghlasraich agus a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de phròtain. Cuir eacarsaich cunbhalach ris an regimen agad gus do shlàinte agus call cuideam a bhrosnachadh eadhon nas motha.

Le bhith a ’toirt a-steach eadhon aon no dhà de na biadhan no atharrachaidhean dòigh-beatha a tha air an liostadh gu h-àrd nad chleachdadh faodaidh e do chuideachadh a bhith nas fhallaine agus nas toilichte.