Clàr-innse glycemic - Faigh a-mach dè a th ’ann agus mar a lùghdaicheas e miann

Susbaint

• Clàr-innse glycemic agus luchd glycemic
• Mar a gheibh thu eòlas air clàr-innse glycemic de bhiadhan
• Clàr-innse glycemic gus trèanadh a leasachadh

Tha an clàr-innse glycemic na chomharradh air an astar leis a bheil an gualaisg ann am biadh a ’ruighinn sruth fala agus ag atharrachadh glùcois fala, sin an ìre siùcar fala. Mar sin, bidh biadh le clàr-innse ìosal glycemic, leithid pònairean, piorran agus bran coirce, a ’cumail sùil air siùcar fala nas fhaide, a’ cur dàil air tòiseachadh an t-acras às deidh biadh.

Bho luachan clàr-innse glycemic, tha biadh air a roinn ann an 3 roinnean:

• GI Ìosal: nuair a tha an clàr-innse glycemic nas lugha na no co-ionann ri 55;
• IG meadhanach: nuair a tha an clàr-innse glycemic eadar 56 gu 69;
• GI àrd: nuair a tha an clàr-innse glycemic nas motha na no co-ionann ri 70.

Airson seòrsachadh nam prìomh bhiadhan, faic an clàr iomlan de chlàr-innse glycemic de charbohydrates.

Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil an clàr-innse glycemic air a chur an sàs ach ann am biadhan a tha sa mhòr-chuid de charbohydrates, leithid gràn, pasta, siùcairean, rus, buntàta, measan, toraidhean bainne agus glasraich, agus chan eil e ann airson biadhan stèidhichte air pròtanan agus geir, leithid feòil, uighean, ola ollaidh agus ìm, leis nach bi iad ag atharrachadh glùcois fala.

Clàr-innse glycemic agus luchd glycemic

Fhad ‘s a tha an clàr-innse glycemic a’ freagairt ris an astar leis a bheil na gualaisg anns a ’bhiadh a’ meudachadh siùcar fala, tha an luchd glycemic ceangailte ris an ìre de charbohydrate a tha an làthair anns a ’bhiadh: mar as motha de charbohydrate, is ann as motha a bhios an t-atharrachadh ann an glùcois fala.

Tha seòrsachadh luchdan glycemic air a dhèanamh mar a leanas:

• Uallach ìosal glycemic: luachan suas ri 10;
• Uallach cuibheasach glycemic: luachan bho 11 gu 19;
• Uallach àrd glycemic: luachan bho 20.

Tha an luchd glycemic cudromach oir cha bhith e an-còmhnaidh comasach dha biadh le clàr-innse àrd glycemic glùcois fala atharrachadh ann an droch dhòigh. Mar eisimpleir, tha clàr-innse glycemic àrd aig watermelon agus luchd glycemic de dìreach 4, a tha a ’ciallachadh nach eil sliseag de watermelon gu leòr gualaisg gus siùcar fala a thogail cus.

Mar a gheibh thu eòlas air clàr-innse glycemic de bhiadhan

Gus a bhith nas cinntiche mu luach clàr-amais glycemic de bhiadhan, bu chòir dhut sùil a thoirt air a ’chlàr, ach tha na molaidhean a leanas feumail airson measadh a bheil clàr-innse glycemic àrd no ìosal aig biadh sònraichte:

1. Mar as motha a bhios biadh air a bruich no nas giollachd, is ann as àirde a chlàr-innse glycemic: tha clàr-innse glycemic nas àirde aig measan na measan slàn; tha clàr-innse glycemic nas àirde aig buntàta pronn na buntàta bruich slàn;
2. Mar as aibidh a tha measan no glasraich, is ann as àirde a chlàr-innse glycemic;
3. Tha clàr-innse glycemic nas ìsle aig measan agus glasraich air an rùsgadh na feadhainn air an rùsgadh;
4. Mar as fhaide a thèid biadh a bhruich, is ann as àirde a bhios an clàr-innse glycemic: taoisal dente tha clàr-innse glycemic nas ìsle na pasta air a dheagh chòcaireachd.

Mar sin, is e deagh fheart airson biadh a sheachnadh le clàr-innse àrd glycemic a bhith ag ithe biadh anns an dòigh as nàdarra a tha comasach, ag ithe craiceann mheasan is glasraich nuair as urrainnear agus a ’seachnadh toraidhean gnìomhachais. Faic eisimpleirean de bhiadhan le clàr-innse ìosal glycemic.

Clàr-innse glycemic gus trèanadh a leasachadh

Mus dèan thu trèanadh, bu chòir dhut biadh ithe le clàr-innse ìosal gu meadhanach glycemic, leithid bananathan agus buntàta milis, oir àrdaichidh iad do ghlucas fala gu slaodach, a ’toirt lùth don mhionaid a thòisicheas an trèanadh.

Ma tha eacarsaich corporra dian agus mairidh e barrachd air 1 uair a thìde, bu chòir dhut gualaisg clàr-innse glycemic àrd ithe gus na lùths trèanaidh agad ath-lìonadh gu sgiobalta, agus faodaidh tu gel gualaisg, deochan isotonach no measan a chleachdadh le dùmhlachd nas àirde de shiùcair, leithid na prùrain.

Às deidh gnìomhachd chorporra, feumaidh an lùth-chleasaiche prìomhachas a thoirt do bhith a ’caitheamh biadh le clàr-amais glycemic meadhanach gu àrd, gus stoc gualaisg ath-lìonadh agus luathachadh fèithean fhaighinn. Faic barrachd mu mar a chleachdas tu an clàr-innse glycemic gus do dhòigh-obrach adhartachadh agus eisimpleirean de bhiadhan fhaicinn anns a ’bhidio seo: