A bheil Pasta fallain no mì-fhallain?

Susbaint

• Dè a th ’ann am pasta?
• Bithear a ’caitheamh pasta ath-leasaichte mar as trice
• Luchd-beathachaidh ann an gràn slàn Vs. Pasta ath-leasaichte
• Tha pasta àrd ann an carbs
• Faodaidh gluten ann am Pasta duilgheadasan adhbhrachadh do chuid de dhaoine
• A bheil pasta làn-ghràin na roghainn nas fheàrr?
• Mar a nì thu pasta nas fhallaine
• An loidhne bun

Tha pasta àrd ann an carbs, a dh ’fhaodadh a bhith dona dhut nuair a thèid a chaitheamh ann an tòrr. Tha gluten ann cuideachd, seòrsa de phròtain a dh ’adhbhraicheas cùisean dhaibhsan a tha mothachail air gluten.

Air an làimh eile, faodaidh pasta cuid de bheathachadh a thoirt seachad a tha cudromach do shlàinte.

Bidh an artaigil seo a ’coimhead air an fhianais agus a’ dearbhadh a bheil pasta math no dona dhut.

Dè a th ’ann am pasta?

Tha pasta na sheòrsa de noodle a tha gu traidiseanta air a dhèanamh le cruithneachd durum, uisge no uighean. Tha e air a chruthachadh ann an diofar chumaidhean noodle agus an uairsin air a bruich ann an uisge goileach.

An-diugh, tha a ’mhòr-chuid de thoraidhean air an reic mar pasta air an dèanamh le cruithneachd cumanta. Ach, faodar nòtan coltach ri chèile a dhèanamh bho ghràinean eile, leithid rus, eòrna no cuach-fraoich.

Bidh cuid de sheòrsaichean pasta ag ùrachadh aig àm giollachd, a ’rùsgadh kernel cruithneachd a’ bran agus a ’fhàs-bheairt, a’ toirt air falbh mòran de na beathachadh.

Aig amannan bidh pasta ath-leasaichte air a bheairteachadh, a ’ciallachadh gu bheil cuid de bheathachadh ann, leithid vitamain B agus iarann, air a chur ris a-rithist.

Tha pasta làn-ghràin ri fhaighinn cuideachd, anns a bheil a h-uile pàirt den kernel cruithneachd.

Am measg beagan eisimpleirean de pasta a thathas ag ithe gu cumanta tha:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Tha mullaich cumanta airson pasta a ’toirt a-steach feòil, sauce, càise, glasraich agus luibhean.

Geàrr-chunntas Tha pasta air a dhèanamh le cruithneachd durum agus uisge, ged a ghabhas nòtan a dhèanamh à gràinnean eile cuideachd. Gheibhear pastas grinn, beairteach agus làn-ghràin.

Bithear a ’caitheamh pasta ath-leasaichte mar as trice

Is fheàrr leis a ’mhòr-chuid de dhaoine pasta ath-leasaichte, a’ ciallachadh gun deach an kernel cruithneachd a thoirt air falbh bhon fhàs-bheairt agus bran còmhla ri mòran de na beathachadh a tha na bhroinn.

Tha pasta ath-leasaichte nas àirde ann an calaraidhean agus nas ìsle ann am fiber. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu faireachdainnean nas lugha de lànachd às deidh dhut ithe, an taca ri bhith ag ithe pasta làn-fiber, làn-ghràin.

Lorg aon sgrùdadh gu robh pasta làn-ghràin a ’lughdachadh miann agus a’ meudachadh lànachd nas motha na pasta ath-leasaichte ().

Ach, tha sgrùdaidhean eile air toraidhean measgaichte a lorg a thaobh buannachdan pasta gràn làn. Lorg sgrùdadh a ’toirt a-steach 16 com-pàirtiche nach robh eadar-dhealachadh sam bith ann an ìrean siùcar fala às deidh dhaibh pasta ath-leasaichte no pasta gràn làn () ithe.

Ach, tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh droch bhuaidh slàinte a bhith aig ithe mòran de charbs ath-leasaichte.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh a ’toirt a-steach daoine 117,366 gu robh gabhail a-steach carb àrd, gu sònraichte bho ghràinean ath-leasaichte, ceangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe ().

Lorg sgrùdadh eile de 2,042 neach cuideachd gu robh caitheamh gràin ath-leasaichte nas àirde co-cheangailte ri barrachd cuairteachadh tuine, bruthadh-fala, siùcar fala, cholesterol LDL dona, triglycerides fala agus strì an aghaidh insulin ().

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean a tha ag amas gu sònraichte air buaidhean slàinte pasta ath-leasaichte.

Bu chòir a thoirt fa-near cuideachd gu bheil an clàr-innse glycemic de pasta anns an raon ìosal gu meadhanach, a tha nas ìsle na tha mòran de bhiadhan giullachd eile ().

Geàrr-chunntas Is e pasta ath-leasaichte an seòrsa pasta as mòr-chòrdte. Tha ithe carbs ath-leasaichte air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha de thinneas cridhe, siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin.

Luchd-beathachaidh ann an gràn slàn Vs. Pasta ath-leasaichte

Tha pasta làn-ghràin mar as trice àrd ann am freumhag, manganese, selenium, copar agus fosfar, agus tha pasta ath-leasaichte beairteach nas àirde ann an vitamain iarainn agus B.

Tha pasta làn-ghràin cuideachd nas ìsle ann an calaraidhean agus nas àirde ann am freumhag agus ann am micronutrients sònraichte na pasta ath-leasaichte.

Bidh fiber a ’gluasad tron ​​t-slighe gastrointestinal undigested agus a’ cuideachadh le bhith a ’brosnachadh lànachd. Air an adhbhar seo, is dòcha gum bi pasta làn-ghràin nas èifeachdaiche na pasta ath-leasaichte ann a bhith a ’lughdachadh miann agus grèim.

Airson coimeas a dhèanamh, seo na beathachadh a lorgar ann an aon chupa de spaghetti cruithneachd làn bruich an aghaidh aon chupa de spaghetti bruich a chaidh ùrachadh agus a bheairteachadh (6, 7):

	Spaghetti cruithneachd	Spaghetti leasaichte / beairteach
Calaraidhean	174	220
Pròtain	7.5 gram	8.1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Fibre	6 gram	2.5 gram
Saill	0.8 gram	1.3 gram
Manganese	97% den RDI	23% den RDI
Selenium	52% den RDI	53% den RDI
Copar	12% den RDI	7% den RDI
Phosphorus	12% den RDI	8% den RDI
Magnesium	11% den RDI	6% den RDI
Thiamin (B1)	10% den RDI	26% den RDI
Folaichte (B9)	2% den RDI	26% den RDI
Niacin (B3)	5% den RDI	12% den RDI
Riboflavin (B2)	4% den RDI	11% den RDI
Iarann	8% den RDI	10% den RDI

Geàrr-chunntas Ann am pasta làn-ghràin tha tòrr snàithleach, manganese agus selenium. Tha pasta ath-leasaichte nas àirde ann an calaraidhean, carbs, vitamain B agus iarann ​​ach nas ìsle ann am freumhag agus a ’mhòr-chuid de micronutrients eile.

Tha pasta àrd ann an carbs

Tha pasta àrd ann an carbs, le aon chupa a ’frithealadh spaghetti bruich anns a bheil eadar 37–43 gram, a rèir a bheil e grinneachadh no gràn slàn (6, 7).

Bidh carbs air am briseadh sìos gu sgiobalta gu glucose san t-sruth fala, a tha ag adhbhrachadh àrdachadh geur ann an siùcar fala. Tha pasta ath-leasaichte, gu sònraichte, nas àirde ann an carbs agus nas ìsle ann am freumhag na pasta làn-ghràin.

A bharrachd air an sin, tha carbs sìmplidh mar pasta ath-leasaichte air an cnàmh gu math luath, a ’leantainn gu barrachd acras agus cunnart nas àirde de bhith a’ dèanamh cus ().

Air an adhbhar seo, thathas a ’comhairleachadh an fheadhainn le tinneas an t-siùcair a bhith a’ cumail a-steach carb ann am measarrachd agus ag ithe tòrr snàithleach. Bidh a bhith a ’dèanamh na h-atharrachaidhean sin a’ slaodadh gabhail ri siùcar san t-sruth fala agus a ’cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala seasmhach.

Chaidh daitheadan àrd-carb a cheangal ri grunn thinneasan slàinte, nam measg:

• Tinneas an t-siùcair: Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daitheadan àrd-carb a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair a leasachadh (,,).
• Syndrome metabolach: Lorg aon sgrùdadh gu robh an fheadhainn a dh ’ith tòrr de charbs bho bhiadhan stalcach còrr is a dhà uimhir nas dualtaiche a bhith a’ leasachadh syndrome metabolic, buidheann de shuidheachaidhean a tha a ’meudachadh do chunnart airson tinneas cridhe ().
• Reamhrachd: Lorg sgrùdadh eile gu robh ithe biadhan le clàr-innse glycemic nas àirde, a tha na thomhas de cho luath sa bhios biadh a ’meudachadh siùcar fala, ceangailte ri cuideam bodhaig nas àirde ().

Ach, tha na sgrùdaidhean sin uile amharc, a ’ciallachadh nach eil iad a’ sealltainn ach ceangal.

Tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus faighinn a-mach dè an ìre de dhreuchd a dh ’fhaodadh a bhith aig carb air na cumhaichean seo an coimeas ri factaran eile.

Geàrr-chunntas Tha pasta àrd ann an carbs. Faodaidh daitheadan àrd-carb ìrean siùcair fala àrdachadh agus dh ’fhaodadh gum bi iad co-cheangailte ri cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair, syndrome metabolic agus reamhrachd.

Faodaidh gluten ann am Pasta duilgheadasan adhbhrachadh do chuid de dhaoine

Ged a tha seòrsaichean pasta sònraichte gun ghluten rim faighinn, tha gluten ann am pasta traidiseanta.

Is e gluten seòrsa de phròtain a gheibhear ann an cruithneachd, eòrna agus seagal. Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha gluten a’ faighinn suas gu math agus chan eil e ag adhbhrachadh duilgheadas sam bith.

Ach, dhaibhsan aig a bheil galar celiac, faodaidh ithe biadhan le gluten freagairt dìonach a bhrosnachadh agus milleadh a dhèanamh air ceallan a ’bhroinn bheag ().

Faodaidh cuid de dhaoine a bhith mothachail air gluten agus dh ’fhaodadh gum bi cùisean cnàmhaidh aca mar thoradh air a bhith ag ithe biadh anns a bheil gluten ().

Bu chòir do na daoine sin a bhith ag ithe pasta air a dhèanamh le cruithneachd gus casg a chuir air comharraidhean àicheil. An àite sin, tagh gràinean slàn gun gluten mar rus donn no quinoa.

Dhaibhsan aig nach eil galar celiac no cugallachd gluten, faodar an gluten a lorgar ann am pasta a chaitheamh gu sàbhailte gun duilgheadasan.

Geàrr-chunntas Ann an iomadh seòrsa pasta tha gluten, seòrsa de phròtain a dh ’fhaodadh droch bhuaidh adhbhrachadh anns an fheadhainn le galar celiac no cugallachd gluten.

A bheil pasta làn-ghràin na roghainn nas fheàrr?

Tha gràinean slàn air an dèanamh bhon kernel cruithneachd gu lèir. Mar thoradh air an sin, tha iad nas àirde ann am freumhag, vitamain agus mèinnirean na gràinean ath-leasaichte, anns nach eil ach endosperm an kernel cruithneachd.

Tha ithe gràinean slàn air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, aillse colorectal, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd (,,,).

Ach, cumaibh cuimhne gu bheil pasta làn-ghràin air a dhèanamh le flùr cruithneachd a chaidh a phronnadh.

Bidh am pròiseas seo a ’lughdachadh buaidhean buannachdail nan gràinean iomlan a lorgar ann am pasta leis gu bheil gràinean le mìrean nas lugha air an cnàmh nas luaithe, a’ leantainn gu àrdachadh nas motha ann an siùcar fala ().

Mar sin, chan eil na buannachdan bho pasta a tha air an dèanamh le gràinnean slàn an coimeas ri buannachdan gràinnean slàn, mar choirce, rus donn no quinoa.

Ach, ged nach eil mòran eadar-dhealachaidh ann am buaidh pastas gràin làn-ghràin air slàinte, is dòcha gum bi pasta a tha air a dhèanamh le gràinnean slàn na roghainn nas fheàrr ma tha thu airson cuideam a chall. Tha e nas ìsle ann an calaraidhean agus nas àirde ann am freumhag àrdachadh satiety na pasta ath-leasaichte.

Ann am pasta làn-ghràin tha tòrr nas àirde den mhòr-chuid de mhicronutrients, a bharrachd air vitamain B, a tha air an cur air ais ann am pasta beairteach aig àm giollachd.

Geàrr-chunntas Tha pasta làn-ghràin air a dhèanamh le flùr cruithneachd a chaidh a phronnadh, a ’lughdachadh a’ mhòr-chuid de na buaidhean buannachdail a th ’aig na gràinean iomlan. Ach, tha pasta air a dhèanamh bho ghràinean iomlan nas ìsle ann an calaraidhean agus carbs, a bharrachd air nas àirde ann am fiber agus a ’mhòr-chuid de micronutrients.

Mar a nì thu pasta nas fhallaine

Nuair a thèid ithe ann am modar, faodaidh pasta a bhith mar phàirt de dhaithead fallain. Is dòcha gum bi pasta làn-ghràin na roghainn nas fheàrr dha mòran, leis gu bheil e nas ìsle ann an calaraidhean agus carbs ach nas àirde ann am freumhag agus beathachadh.

Ach, a bharrachd air an seòrsa pasta a thaghas tu, tha na tha thu a ’cur ris a cheart cho cudromach.

Faodaidh calaraidhean cruachadh gu sgiobalta nuair a chuireas iad mullaich làn geir, àrd-calorie mar sàsaichean stèidhichte air uachdar agus càiseagan. Ma tha thu a ’cumail sùil air do chuideam, rachaibh airson dòrtadh de ola ollaidh fallain cridhe, cuid de luibhean ùra no beagan de na veggies as fheàrr leat nan àite.

Faodaidh tu cuideachd do roghainn de phròtain a chur ris a ’phasta agad gus a thionndadh gu biadh cothromach.

Mar eisimpleir, faodaidh iasg agus cearc beagan pròtain a bharrachd a chuir ort gus do chumail a ’faireachdainn làn agus riaraichte, agus faodaidh broccoli, piobair clag no tomato beathachadh agus fiber a bharrachd a thoirt seachad.

Seo beagan bheachdan eile airson soithichean pasta fallain:

• Spaghetti cruithneachd làn le bradan, lemon is basil
• Ziti bèice glasraich
• Salad pasta le feta, olives, tomato agus càl
• Rotini le sauce spinach-avocado agus cearc

Geàrr-chunntas Gus an luach beathachaidh as fheàrr a thoirt don mhias pasta agad, luchdaich suas mullaich mar phròtainean, geir fallain sa chridhe agus glasraich. Cuir crìoch air sàsaichean agus càise àrd-calorie.

An loidhne bun

Tha pasta na phrìomh bhiadh air feadh an t-saoghail agus tha beathachadh cudromach ann.

Ach, tha pasta àrd ann an carbs. Dh ’fhaodadh daitheadan àrd-carb ìrean siùcair fala àrdachadh agus tha iad air a bhith co-cheangailte ri cuid de bhuaidhean àicheil air slàinte.

Air an adhbhar sin, tha e cudromach sùil a chumail air meud cuibhreannan agus taghadh mullaich fallain airson do pasta, leithid glasraich, geir fallain agus pròtain.

Aig a ’cheann thall, tha modaireataireachd bunaiteach nuair a thig e gu pasta.

Ged a gheibh thu tlachd às bho àm gu àm, tha e cudromach gun cuir thu còmhla e le biadh beathachail eile agus dèanamh cinnteach gu bheil e dìreach mar aon phàirt de dhaithead fallain iomlan.