Dè a th ’ann an sionndrom còmhlan IT agus ciamar a dhèiligeas tu ris?

Susbaint

• Dè a th ’ann an sionndrom còmhlan IT?
• Adhbharan Syndrome Còmhlan TF
• Mar a chuireas tu casg agus làimhseachadh sionndrom còmhlan IT
• Lèirmheas airson

Airson ruitheadairean, rothaichean, no lùth-chleasaichean seasmhachd sam bith, tha a bhith a ’cluinntinn nam faclan“ IT band syndrome ”mar a bhith a’ cluinntinn sgrìobadh clàr agus a ’tighinn gu stad. Gu mì-fhortanach, bidh an suidheachadh seo gu tric a ’ciallachadh pian, ùine dheth bho thrèanadh, agus tòrr slànachadh.

Seo an naidheachd mhath: Faodaidh lùth-chleasaiche seasamh for-ghnìomhach an aghaidh syndrome còmhlan IT (ris an canar uaireannan ITBS). Gu h-ìosal, faigh a-mach dè a tha ag adhbhrachadh syndrome còmhlan IT, mar a dhèiligeas tu ris, agus, nas cudromaiche, ciamar as urrainn dhut casg a chuir air tachairt san àm ri teachd. (Faic: 5 Molaidhean gus gach ruitheadair a chuideachadh gus casg a chuir air pian glùine)

Dè a th ’ann an sionndrom còmhlan IT?

Is e am bann IT (no còmhlan iliotibial) am pàirt as tiugh den stuth ceangail a tha a ’ruith sìos fad a-muigh fèithean do sliasaid, bho do hip gu do ghlùin, arsa Cameron Yuen, DPT, CSCS, àrd neach-leigheis corporra aig Bespoke Treatments ann an New Cathair-bhaile York. (Smaoinich air cuideigin a tha anabarrach caol agus fèitheach: Tha fios agad gu bheil tumadh eadar an quad aca agus a ’bualadh air taobh a chas? Sin e.)

Saoil a bheil am pian sin a tha thu a ’faireachdainn mar thoradh air syndrome còmhlan IT? Is e am prìomh shoidhne gu bheil am pian a ’fàs nas miosa nuair a tha an glùine air a lùbadh aig 20 gu 30 ceum - timcheall air a’ cheàrn a tha e a ’lùbadh nuair a bhios e a’ coiseachd no a ’ruith seasmhach, arsa Yuen. Bidh am pian a ’fàs nas miosa cuideachd nuair a bhios tu a’ dèanamh gnìomhan leithid ruith, squatting, agus a ’dol suas is sìos staidhrichean. Ma tha thu a ’faireachdainn a’ phian an àiteigin a bharrachd air taobh a-muigh do ghlùin, tha sin a ’ciallachadh gu bheil e coltach nach e ITBS a th’ ann. (Mar eisimpleir, ma tha thu a ’faireachdainn pian timcheall air do ghlùin, is e sin glùin an ruitheadair.)

Ged nach fheum proifeasanta slàinte fhaicinn sa bhad, is e deagh bheachd a th ’ann tadhal air neach-leigheis corporra co-dhiù aon uair gus an urrainn dhaibh dearbhadh gu bheil thu gu dearbh a’ faighinn eòlas air syndrome còmhlan IT agus chan e rudeigin eile, arsa Alex Harrison, Ph.D. CSCS, coidse coileanaidh spòrs airson Ùine Ath-bheothachadh. “Faodaidh iad cuideachd eacarsaichean a stiùireadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a ’chuid as fheàrr dhiubh airson adhbharan ath-ghnàthachaidh," tha e a ’toirt fa-near.

Adhbharan Syndrome Còmhlan TF

Gu sìmplidh, tha syndrome còmhlan IT a ’leantainn bho bhith a’ luchdachadh cus glùine bho cus eacarsaich, arsa Yuen. Fhad ‘s a tha na dearbh adhbharan fhathast air an deasbad, tha coltas ann gu bheil an culprit na spìc ann am mìltean trèanaidh no dian còmhla ri teannachadh a bharrachd air a chuir air a’ chòmhlan IT mar a tha an glùin a ’cromadh, tha e a’ toirt fa-near. (Faodaidh mì-chothromachadh fèithean a bhith ag adhbhrachadh a h-uile seòrsa cùis.)

Faodaidh cuid de nithean cuideachd daoine a chuir ann an cunnart nas motha airson syndrome còmhlan IT, arsa Harrison. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’leantainn protocol blàthachaidh is fuarachaidh ceart mus dèan thu eacarsaich fada, agus bi cinnteach gun dèan thu ùine airson faighinn seachad air ais eadar workouts. (Gus a bhith cothromach, mura h-eil thu a ’dèanamh na rudan sin, tha thu gad chuir fhèin ann an cunnart airson mòran leòntan eile cuideachd.) Faodaidh cuid de uachdar ruith, leithid rathaidean sìos leathad no rathaidean le leathad, cuideam a chuir air a’ ghlùin agus cruthachadh mì-chothromachadh anns a ’bhodhaig, a’ toirt fa-near Harrison. (Mar sin ma tha thu a ’smaoineachadh air feuchainn air ruith slighe, gabh a-steach gu slaodach.) Faodaidh caitheamh bhrògan caithte cuideachd cur ri do chunnart syndrome IT. (Faic? Dh ’innis thu dhut gu robh e cunnartach ruith ann an seann sneakers.)

Chan e sin a h-uile càil: Faodaidh fèithean hip lag (a dh ’fhaodas pianta ruith eile adhbhrachadh cuideachd), fuaimneachadh neo-rianail nuair a thig thu air tìr, agus a’ tighinn air tìr le do chas thairis air meadhan loidhne do cheum, cuideam a bharrachd a chuir air taobh taobhach na glùine, arsa Yuen. Gu h-aonar, is ann ainneamh a bhios na factaran sin gu leòr airson pian còmhlan IT adhbhrachadh. Ach nuair a thèid iad còmhla ri àrdachadh mòr ann am tricead trèanaidh, meud, no dian, is dòcha gu bheil iad dìreach a ’cruthachadh an cocktail pian foirfe gus do thoirt thairis air an oir.

Mar a chuireas tu casg agus làimhseachadh sionndrom còmhlan IT

Is dòcha gur e "ùine dheth" dhà de na faclan as uamhasach dha luchd-ùidh fallaineachd - ach is e sin an làimhseachadh ath-bheothachaidh a dh ’fheumas tu a leantainn ma tha thu airson fàs nas fheàrr, arsa Harrison.

1. Rest agus deigh. An toiseach, feumaidh tu gearradh air ais airson beagan làithean air gnìomhachd nas miosa, leithid ruith agus eacarsaichean mar squats agus lunges, arsa Yuen. Faodaidh tu deigh a chleachdadh airson a ’phian anns an ùine sin cuideachd. (Cha bu chòir, cha bu chòir dhut am bann IT agad a roiligeadh.)

2. Stretch. Bu chòir dhut sìneadh aotrom a thoirt a-steach cuideachd, notaichean Harrison, mar am pìos còmhlan IT cumanta: A ’seasamh gu dìreach, gabh tarsainn air a’ chas dheas air beulaibh a ’chas chlì. Brùth cnapan air adhart beagan agus ruig na gàirdeanan os an cionn agus air an taobh cheart, a ’gluasad cnapan air an taobh chlì. Cuir air ais casan is stiùireadh. (Feuch na sreathan bann IT eile seo cuideachd.)

3. Ease air ais a-steach. An ath rud, mar a bhios am pian a ’sìoladh às, gearraich an tomhas trèanaidh agad 50 sa cheud gus an urrainn dhut leigeil leis an sgìre atharrachadh gu trèanadh a-rithist, arsa Yuen.

4. Gabh ceumannan dìon. Cho luath ‘s a thòisicheas tu air trèanadh a-rithist, ge-tà, bidh thu airson eacarsaichean a chuir ris a neartaicheas na fèithean glute agad agus a leasaicheas do cho-òrdanachadh ann an seasamh aon-chas. “Bidh neartachadh do fhèithean hip is cridhe a’ cuideachadh le smachd a chumail air gluasad glùine is coise taobh ri taobh fhad ‘s a tha thu a’ ruith, "arsa Yuen, a chuidicheas le bhith a’ cur casg air àrdachadh bann IT san àm ri teachd. Feuch:

• Casan nan laighe taobh ag èirigh: Na laighe air taobh deas a ’chuirp air being cuideam (no leabaidh aig an taigh) le cnapan faisg air an oir agus na casan air an leudachadh, agus mar sin tha iad crochte far an oir agus tha na casan nan laighe air an talamh. Cùm air ais dìreach, agus cuir am pelvis a-steach. Tog a ’chas chlì gus am bi e 30 gu 45 ceum os cionn a’ chòmhnard, agus an uairsin thoir air ais gu slaodach gus tòiseachadh. Dèan 15 riochdaire. Dèan a-rithist air an taobh thall.
• Eacarsaichean tuiteam hip: A ’seasamh air aon chas,“ coisich suas ”an hip mu choinneamh agus lughdaich e gu slaodach le bhith a’ cleachdadh fèithean hip taobh a-muigh na cas. “Le bhith a’ seasamh air gach taobh air seata staidhrichean tha e na dheagh àite airson na h-eacarsaichean tuiteam hip, ”arsa Harrison. Dèan 15 riochdaire. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Gus casg a chuir air ITBS bho bhith a ’slaodadh ort a-rithist san àm ri teachd, cuir fòcas air an fhoirm ruith agad mar a thig thu air ais gu trèanadh. “Cùm sùil a-mach airson gluasadan gus na cnapan agad a leigeil sìos gu aon taobh, leig le do chasan a dhol tarsainn air a’ mheadhan-loidhne, no ro fhuaimneachadh nuair a thig thu air tìr, "arsa Yuen.

Agus nuair a tha thu ag àrdachadh do mhìltean, dèan sin nas fhaide na 10 sa cheud gach seachdain. . -or, nas cudromaiche, irk do chòmhlan IT a-rithist.

Lèirmheas airson