5 Eacarsaichean air am moladh airson Syndrome Còmhlan Iliotibial (ITB)

Susbaint

• 1. Bidh cas taobh-laighe ag èirigh
• 2. Pasgadh air adhart le casan tarsainn
• 3. Aghaidh aghaidh bò
• 4. Casadh droma nan suidhe
• 5. sìneadh rolair foam
• Leigheasan eile a dh ’fhaodadh cuideachadh le syndrome ITB
• Dè cho fada ’s a bheir syndrome ITB gu slànachadh?
• Am bu chòir dhomh stad a ruith ma tha syndrome ITB agam?
• Prìomh takeaways

Tha an còmhlan iliotibial (IT) na chòmhlan tiugh de fascia a bhios a ’ruith gu domhainn air taobh a-muigh do hip agus a’ leudachadh chun ghlùin a-muigh agus shinbone agad.

Tha syndrome còmhlan IT, ris an canar cuideachd syndrome ITB, a ’tachairt bho cus cleachdaidh agus gluasadan ath-aithris, a dh’ fhaodadh leantainn gu pian, irioslachd, agus sèid anns na glùinean agad agus na tendons mun cuairt.

Ged a thathas gu tric a ’toirt iomradh air syndrome ITB mar ghlùin ruitheadair, bidh e cuideachd gu cumanta a’ toirt buaidh air togail cuideam, luchd-coiseachd agus rothaichean.

Faodaidh cuid de dh ’eacarsaichean agus sìneadh cuideachadh le bhith a’ slànachadh syndrome ITB le bhith a ’leasachadh sùbailteachd agus a’ neartachadh na fèithean timcheall air a ’chòmhlan IT agad. Faodaidh na h-eacarsaichean sin casg a chuir air cùisean a bharrachd.

Seo còig eacarsaichean còmhlain IT gus do thòiseachadh. Feuch ri iad sin a dhèanamh airson 10 mionaidean gach latha aig a ’char as lugha.

1. Bidh cas taobh-laighe ag èirigh

Bidh an eacarsaich seo ag amas air do chridhe, glutes, agus hip abductors, a chuidicheas le bhith a ’leasachadh seasmhachd. Airson barrachd taic, lùb do chas ìosal. Airson dùbhlan, cleachd còmhlan dìon timcheall do chorragan.

Mar a nì thu e:

1. Na laighe air do thaobh cheart le do hip chlì gu dìreach thairis air do làimh dheis.
2. Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach, a ’putadh do làmh chlì a-steach don ùrlar airson taic.
3. Cleachd do ghàirdean dheis no cluasag gus taic a thoirt do do cheann.
4. Suidhich do chas gus am bi do shàilean beagan nas àirde na do òrdagan.
5. Beag air bheag tog do chas chlì.
6. Stad an seo airson 2 gu 5 diogan.
7. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 2 gu 3 seataichean de 15 gu 20 ath-aithris air gach taobh.

2. Pasgadh air adhart le casan tarsainn

Bidh an sìneadh fillte air adhart a ’cuideachadh le bhith a’ faochadh teannachadh agus teann air feadh a ’chòmhlain IT agad. Bidh thu a ’faireachdainn sìneadh air feadh na fèithean air taobh do sliasaid mar a nì thu e. Gus sìneadh nas doimhne, cuir do chuideam gu lèir air do chas chùil.

Cleachd bloc no prop fo do làmhan mura ruig iad an làr, no ma tha pian ìseal air ais agad. Ma tha dragh ort le fuil a ’tighinn nad cheann, cùm do dhruim còmhnard agus do cheann air a thogail.

Mar a nì thu e:

1. Seas le do chasan hip-astar bho chèile.
2. Gabh tarsainn do chas chlì thairis air do làimh dheis, a ’co-thaobhadh do òrdagan pinkie cho mòr‘ s as urrainn dhut.
3. Inhale agus leudaich do ghàirdeanan os an cionn.
4. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh air adhart bho na cnapan agad, agus leudaich do spine gus a thighinn a-steach gu lùb air adhart.
5. Ruig do làmhan a dh ’ionnsaigh an làr, agus leudaich cùl do mhuineal.
6. Cùm do ghlùinean beagan lùbte.

Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid, agus an uairsin dèan an taobh eile.

3. Aghaidh aghaidh bò

Bidh an seasamh yoga seo a ’faochadh teannachadh domhainn anns na glutes agad, na cnapan, agus na sliasaidean agad, ag adhartachadh sùbailteachd agus gluasad. Bidh e cuideachd a ’sìneadh do ghlùinean agus d’ adhbrannan.

Seachain a dhol fodha gu aon taobh. Cleachd cuisean gus an dà chuid cnàmhan suidhe a thoirt a-steach don ùrlar gus am bi na cnapan agad eadhon. Gus am bi an suidheachadh seo nas fhasa, leudaich do chas ìosal a-mach dìreach.

Mar a nì thu e:

1. Dèan lùb do ghlùin chlì agus cuir e ann am meadhan do bhodhaig.
2. Tarraing a-steach do chas chlì a dh ’ionnsaigh do hip.
3. Gabh tarsainn air do ghlùin dheis thairis air an taobh chlì, a ’cruachadh do ghlùinean.
4. Cuir do shàil dheis agus d ’adhbrann gu taobh a-muigh do hip chlì.
5. Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid.
6. Gus a dhol nas doimhne, coisich do làmhan air adhart gus pasgadh a-steach gu lùb air adhart.

Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid, agus an uairsin dèan an taobh eile.

4. Casadh droma nan suidhe

Bidh am pìos seo a ’faochadh gu teann anns an spine agad, na cnapan agus na sliasaidean a-muigh. Bidh e a ’fosgladh do ghuailnean agus do bhroilleach, a’ ceadachadh suidheachadh agus seasmhachd nas fheàrr.

Airson sìneadh nas socair, leudaich do chas ìseal a-mach dìreach. Cuir cuisean fon ghlùin seo ma tha na hamstrings agad gu sònraichte teann.

Mar a nì thu e:

1. Bho shuidheachadh na shuidhe air an làr, lùb do chas chlì agus cuir do chas chlì air taobh a-muigh do hip dheis.
2. Dèan lùb do chas dheas agus cuir do chas dheas còmhnard air an làr air taobh a-muigh do sliasaid chlì.
3. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ toinneamh do bhodhaig ìosal air an taobh cheart.
4. Cuir do chorragan clì air an làr, a ’lùbadh do chroman.
5. Paisg d ’uilinn timcheall do ghlùin, no cuir do uillinn gu taobh a-muigh do ghlùin le do phailme a’ coimhead air adhart.
6. Sèid thairis air do ghualainn chùil.

Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mionaid, agus an uairsin dèan an taobh eile.

5. sìneadh rolair foam

Feumaidh an eacarsaich seo rolair foam a bhith agad. Cleachd e gus teannachadh, snaidhmeannan fèithe, agus teann timcheall do chòmhlan IT a sgaoileadh.

Cuir fòcas air raointean sam bith far a bheil thu a ’fulang teann no irioslachaidh. Gabh gu slaodach thairis air na raointean sin.

Mar a nì thu e:

1. Na laighe air do thaobh cheart le do sliasaid àrd na laighe air an rolair foam.
2. Cùm do chas dheas dìreach agus brùth bonn do chas chlì a-steach don ùrlar airson taic.
3. Cuir do dhà làmh air an làr airson seasmhachd, no tog thu fhèin suas air do thaobh cheart.
4. Rolaig foam sìos gu do ghlùin mus gluais thu air ais suas do hip.

Lean air adhart airson suas ri 5 mionaidean, agus an uairsin dèan an taobh eile.

Leigheasan eile a dh ’fhaodadh cuideachadh le syndrome ITB

Tha grunn leigheasan co-phàirteach as urrainn dhut a chleachdadh gus syndrome ITB a làimhseachadh. Dèan co-dhùnadh dè an fheadhainn as fheumaile don chleachdadh agad agus cuir a-steach iad don phrògram eacarsaich agad. Seo cuid airson beachdachadh:

• Massage spòrs no teannachadh domhainn. Faodaidh massage proifeasanta a tha air a dhealbhadh gus casg agus faighinn seachad air dochann sùbailteachd adhartachadh, teannachadh fèithean a lughdachadh, agus spasmain fèithe a lughdachadh.
• Sgaoileadh myofascial. Bidh an seòrsa leigheas corporra seo a ’cleachdadh massage gus faochadh a thoirt do pian, teannachadh, agus teann anns na toitean myofascial agad.
• Acupuncture. Is dòcha gun cuidich an làimhseachadh seo faochadh bho pian agus mì-chofhurtachd mar a bhios tu a ’slànachadh bho leòn bann IT.
• Teiripe teth is fuar. Faodaidh na leigheasan sìmplidh sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh pian agus sèid, ged is dòcha nach bi iad gu tur a’ leigheas adhbhar do mhì-chofhurtachd. Cleachd ceap teasachaidh, no gabh amar teth no fras, gus na fèithean agad a bhlàthachadh agus a shocrachadh. Cleachd pasgan deighe gus pian, sèid agus sèid a lughdachadh. Dèan atharrachadh eadar modhan gach 15 mionaid, no dèan fear aig an aon àm.
• NSAIDan. Gus faochadh a thoirt air pian agus sèid, gabh drogaichean anti-inflammatory nonsteroidal, leithid aspirin, ibuprofen (Advil no Motrin), no naproxen (Aleve). Na cleachd ach na drogaichean sin sa gheàrr-ùine.
• Roghainnean fallain. Lean daithead fallain le pailteas de mheasan is ghlasraich. Fuirich gu math uisgeachadh le bhith ag òl uisge gu leòr agus a ’gabhail a-steach roghainnean deoch fallain, leithid uisge cnò-chnò, sùgh glasraich, agus tì luibheil. Cho fad ‘s nach cuir iad bacadh air gin de na cungaidhean agad, gabh cungaidhean luibheil a lughdaicheas pian agus sèid.

Dè cho fada ’s a bheir syndrome ITB gu slànachadh?

Faodaidh syndrome ITB 4 ​​gu 8 seachdainean a thoirt airson slànachadh gu tur. Rè na h-ùine seo, cuir fòcas air slànachadh do bhodhaig gu lèir. Seachain gnìomhan sam bith eile a dh ’adhbhraicheas pian no mì-chofhurtachd don raon seo den bhodhaig agad.

Am bu chòir dhomh stad a ruith ma tha syndrome ITB agam?

Tha e cudromach fois a ghabhail bho bhith a ’ruith gus casg a chuir air syndrome ITB bho bhith a’ fàs cronail. Cha leig thu leas stad a ruith gu bràth, ach feumaidh tu leigeil le do bhodhaig faighinn air ais mus tòisich thu air do chleachdadh ruith. Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha gin de na comharraidhean agad dona no ath-chuairteachadh.

Faodaidh tu fuireach gnìomhach le gnìomhan le buaidh bheag, leithid snàmh, trèanadh elliptical, no yoga ath-nuadhachadh.

Prìomh takeaways

Tha syndrome ITB na staid cumanta, gu sònraichte am measg ruitheadairean, rothaichean agus luchd-coiseachd. Gabh air do shocair agus gabh nas urrainn dhut de dh ’ùine gus faighinn seachad air.

Faodaidh na còig eacarsaichean còmhlain IT seo dochann a th ’ann mu thràth a leigheas no casg a chuir air cùisean ùra.

Lean air adhart a ’dèanamh na h-eacarsaichean sin eadhon an dèidh dhut do shlànachadh. Dh ’fhaodadh gun toir e beagan sheachdainean no mhìosan mus faic thu toraidhean.