Bheir an obair-obrach Mini-Barbell seo bho Kelsey Wells tòiseachadh dhut le togail trom

Susbaint

• Workout Mini-Barbell làn-chorp 5-gluasad
• Deadlift
• Sreath Bent-Over
• Sumo Squat
• Clò ghualainn
• Push-Up Triceps
• Lèirmheas airson

Nuair a thàinig sinn tarsainn air a ’bhlogar fallaineachd My Sweat Life Kelsey Wells an toiseach, bha sinn toilichte leis an teachdaireachd aice gu #screwthescale agus chuir sinn fòcas air rudan a tha cudromach aig deireadh cruth-atharrachadh fallaineachd: slàinte agus toileachas. An àite a bhith a ’socrachadh air an àireamh air an sgèile, chuir Wells fòcas air a turas fhèin air a bhith a’ faighinn neart, comas agus seasmhachd. A-nis, mar trèanair air app Kayla Itsines, SWEAT, tha Wells a ’cuideachadh bhoireannaich gun àireamh gus na cuirp aca atharrachadh le bhith a’ leantainn a h-inntinn “neart thar an sgèile”. (Agus tha i fhathast ga chumail fìor air an t-slighe, a ’cur an cuimhne bhoireannaich a bhith coibhneil riutha fhèin agus gun a bhith a’ strì airson foirfeachd san gym.)

Tha am prògram PWR aice (agus am prògram ùr PWR 3.0 aice, a tha a ’toirt a-steach 36 seachdainean de dh’ obair stèidhichte air cuideam) mu dheidhinn a bhith a ’snaidheadh ​​fèithean lean agus neart - agus tha am mòr-chòrdte na dhearbhadh air dìreach cia mheud boireannach a tha dèidheil air cuideaman nas truime a thogail. (Air sgàth, mar a tha Wells air a chomharrachadh, tha fèithean * tha * sexy. Agus ge bith a bheil iad ga aithneachadh no nach eil, tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a tha a’ coimhead ri cruth-atharrachadh call cuideim a ’coimhead ri fèithean fhaighinn cuideachd.)

Dhaibhsan a tha ùr do thogail trom, chruthaich Wells an obair làn-barbell làn-chorp seo stèidhichte air a ’phrògram aice a bheir dhut tòiseachadh. Lean còmhla ris a ’bhidio gus a cruth a mhaighstir. (An ath rud suas: 4 eacarsaichean glanaidh bodhaig nas ìsle bho Kelsey Wells)

Workout Mini-Barbell làn-chorp 5-gluasad

Mar a tha e ag obair: Cuir crìoch air seataichean 3-5 de riochdairean 10-12.

Feumaidh tu: Barbell beag, air a luchdachadh gu cuideam trom. (Bidh Wells a ’cleachdadh 40 gu 60 not airson mion-bharbell, ach tha e a’ moladh cuideam a thaghadh a tha na dhuilgheadas 7/10 dhut agus a ’meudachadh mar a bhios do neart agus do mhisneachd a’ fàs nas fheàrr.)

Deadlift

A. Cùm barbell, palms mu choinneimh a ’chuirp. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile le lùb beag anns na glùinean.

B. Hinge aig na cnapan gus lùbadh air adhart, a ’cumail air ais dìreach, a’ lughdachadh barbell air beulaibh shins.

C. Tog torso agus fàisg glutes aig a ’mhullach gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Sreath Bent-Over

A. Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. Cùm barbell air beulaibh sliasaidean.

B. Dèan glùinean lùb agus an corp àrd as ìsle air adhart gu timcheall air 45 ceum le gàirdeanan air an leudachadh dìreach sìos chun làr.

C. Le gluasad ràimh, thoir an cuideam dìreach suas a dh ’ionnsaigh lannan gualainn clench agus clench còmhla. Cùm airson aon diog agus ath-aithris. Cùm abdomen teann fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an eacarsaich seo.

Sumo Squat

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, thionndaidh òrdagan a-mach aig mu 45 ceum, barbell a ’gabhail fois air na guailnean.

B. Inhale a bhith a ’suidhe cnapan air ais agus nas ìsle a-steach do squat, a’ cumail cridhe an sàs agus air ais neodrach.

C. Stad aig a ’bhonn, nuair a tha cnapan a rèir glùinean no nuair a thòisicheas cruth a’ briseadh. Bu chòir do shins a bhith dìreach agus bu chòir glùinean a bhith a ’cumail sùil air òrdagan (ach seachad air).

D. Exhale gus brùthadh a-steach do shàilean agus oir a-muigh na coise gus seasamh.

Clò ghualainn

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean bog, agus cridhe ceangailte. Cùm barbell air beulaibh a ’bhroilleach aig àirde a’ ghualainn, le palms a ’coimhead air adhart agus uilleanan a’ comharrachadh sìos.

B. Exhale fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh barbell gu dìreach os an cionn (chan ann air adhart), agus mar sin bidh dùirn a ’cruachadh gu dìreach thairis air guailnean agus biceps ri taobh chluasan. Cùm cridhe an sàs.

C. Cuir air ais an gluasad gus am bi am barbell a ’leantainn an aon shlighe gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Push-Up Triceps

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le palms dìreach nas cumhainge na leud gualainn bho chèile, a ’cumail grèim air barbell. Cuir a-steach quads agus cridhe mar gum biodh planc aca.

B. Inhale agus lùb uillean dìreach air ais gu ìsleachadh a ’chuirp gu lèir aig an aon àm a dh’ ionnsaigh an làr, triceps teann ri taobh ribs. Gabh stad nuair a tha a ’bhroilleach dìreach fo àirde na h-uilllean.

C. Exhale agus brùth a-steach do phalms gus am bodhaig a phutadh air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’gluasad cnapan is guailnean aig an aon àm.

Lèirmheas airson