Plana obrach làn-chorp 15-mionaid Lacey Stone

Susbaint

• Lèirmheas airson

Nach eil ùine agad airson eacarsaich? Sin far a bheil an obair sgiobalta gun uidheamachd seo bho trèanair LA Lacey Stone a ’tighinn a-steach gu math feumail! Bidh am plana seo a ’toirt air do chridhe a bhith a’ pumpadh agus a ’teannachadh do bhodhaig gu lèir ann an dìreach 15 mionaid - chan eil turas fada chun talla-spòrs riatanach.

Tha Lacey a ’moladh a bhith a’ tòiseachadh le blàthachadh sgiobalta de ghluasad an sàs còmhla ri jacks leum, an uairsin ath-aithris a ’chuairt còig-ghluasad seo trì tursan. A ’chiad uair a nì thu gach eacarsaich airson aon mhionaid, an dàrna turas a nì thu gach eacarsaich airson 30 diogan, agus an treas turas, nì thu gach eacarsaich airson aon mhionaid eile.

Eacarsaich 1: Lòin air feadh an t-saoghail

Obraichean: Butt agus casan

A. Tòisich le casan còmhla. Gabh ceum dheas air adhart a-steach do lunge air adhart, agus an uairsin ceum air do chas dheas a-mach airson lunge taobh, agus crìochnaich le lunge cùil leis a ’chas dheas air do chùlaibh. Gabh ceum air ais chun ionad gus am bi casan còmhla.

B. An uairsin ceum air ais leis a ’chas chlì a-steach do dhruim cas, ceum cas chlì a-mach gu airson lunge taobh, agus crìochnaich leis a’ chas chlì air adhart ann an lunge air adhart. Tha seo a ’crìochnachadh aon turas" air feadh an t-saoghail. "

C. Lean air adhart a ’gluasad“ air feadh an t-saoghail, ”a’ crìochnachadh na ghabhas de riochdairean anns an ùine ainmichte (an dara cuid 30 diogan no 1 mionaid).

Eacarsaich 2: Tapaichean plank

Obraichean: Ciste, air ais, agus abs

A. Tòisich aig mullach suidheachadh planc. Tap air do ghualainn dheis leis an làmh chlì, agus an uairsin till air ais chun làmh chlì. An uairsin, tap air do ghualainn chlì leis an làmh cheart, agus till air ais chun làmh dheas.

B. Taobhan eile airson na h-ùine ainmichte (an dara cuid 30 diogan no 1 mionaid).

Eacarsaich 3: Sgèilearan taobh

Obraichean: Na casan gu lèir - a ’toirt a-steach sliasaidean a-staigh agus a-muigh

A. Tòisich ann an squat beag. Leum taobh ri taobh clì, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì. Thoir a ’chas dheas air do chùlaibh chun ankle chlì, ach na leig leis suathadh air an làr.

B. Cuir cùl ris an rathad le bhith a ’leum chun na làimh dheis leis a’ chas dheas. Tha seo a ’crìochnachadh aon riochdaire.

C. Dèan nas urrainn dhut de sgèilearan astair anns an ùine ainmichte (an dara cuid 30 diogan no 1 mionaid).

Eacarsaich 4: Togalaichean Booty

Obraichean: Glutes

A. Na laighe air do chùlaibh, agus cuir do làmhan air an làr airson seasmhachd fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chas chlì agus a ’togail a’ chas dheas far an talamh.

B. A ’brùthadh air sàilean clì a-steach don ùrlar, tog am pelvis suas, a’ cumail a ’chuirp ann an suidheachadh cruaidh drochaid.

C. Beag air bheag cuir bodhaig chun làr. Tha seo a ’crìochnachadh aon riochdaire.

D. Taobhan eile (dè a ’chas a thèid a thogail) anns an ùine ainmichte (an dara cuid 30 diog no 1 mionaid).

Eacarsaich 5: Sgeinean Jack

Obraichean:Abs

A. Na laighe air an làr no air being le casan dìreach a-mach, gàirdeanan air an sìneadh os cionn a chinn, òrdagan a ’sealltainn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

B. Àrdaich gàirdeanan a dh ’ionnsaigh òrdagan fhad’ s a tha thu a ’togail chasan gu ceàrn 45- gu 90-ceum, a’ cumail guailnean far an làr. Thoir gàirdeanan suas os cionn putan bolg gus am bi an corp a ’coimhead dìreach mar sgian jack.

C. Teturn air ais chun ùrlar no beingidh le casan is gàirdeanan air an sìneadh a-mach.

D. Dèan nas urrainn dhut anns an ùine ainmichte (an dara cuid 30 diogan no 1 mionaid).

Aon uair ‘s gu bheil thu air a’ chuairt a dhèanamh a-rithist trì tursan, bi cinnteach gum fuaraich thu sìos agus sìneadh airson dhà no trì mionaidean a bharrachd. An uairsin faodaidh tu tilleadh air ais gu modh saor-làithean beagan nas coileanta le obair-obrach fo do chrios!

Lèirmheas airson