Plana daithead LCHF: Stiùireadh mionaideach do luchd-tòiseachaidh

Susbaint

• Dè a th ’ann an daithead LCHF?
• A bheil an daithead LCHF an aon rud ris an daithead Ketogenic no daithead Atkins?
• Faodaidh an daithead LCHF do chuideachadh gus cuideam a chall
• Faodaidh daithead LCHF buannachd a thoirt do ghrunn thinneasan slàinte
• Tinneas an t-siùcair
• Galaran neurolach
• Galar cridhe
• Biadhan ri sheachnadh
• Biadhan ri ithe
• Eisimpleir de phlana bìdh LCHF airson aon seachdain
• Buaidhean taobh agus eas-bhuannachdan an daithead
• An loidhne bun

Faodaidh daitheadan carb-ìosal cuideachadh le call cuideim agus tha iad ceangailte ri àireamh a tha a ’sìor fhàs de shochairean slàinte.

Faodaidh nas lugha de charboin buaidh mhath a thoirt air an fheadhainn le diofar chùisean slàinte, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, acne, PCOS agus galar Alzheimer ().

Air na h-adhbharan sin, tha daitheadan carb-ìosal air fàs mòr-chòrdte am measg an fheadhainn a tha ag iarraidh an slàinte adhartachadh agus cuideam a chall.

Tha am plana ithe carb-ìosal, geir àrd, no daithead LCHF, air a bhrosnachadh mar dhòigh fallain agus sàbhailte airson cuideam a chall.

Bidh an artaigil seo a ’dèanamh lèirmheas air a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu dhaithead LCHF, a ’toirt a-steach na buannachdan slàinte agus na buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, biadh ri ithe agus a sheachnadh agus plana bìdh sampall.

Dè a th ’ann an daithead LCHF?

Is e teirm sgàil a th ’ann an daithead LCHF airson planaichean ithe a lughdaicheas carbs agus a chuireas ri geir.

Tha daitheadan LCHF ìosal ann an gualaisg, àrd ann an geir agus meadhanach ann am pròtain.

Thathas uaireannan a ’toirt iomradh air an dòigh ithe seo mar an“ Banting Diet ”no dìreach“ Banting ”às deidh Uilleam Banting, fear à Breatainn a chòrd ris an dèidh dha tòrr cuideam a chall.

Tha am plana ithe a ’cur cuideam air biadh slàn, gun phròiseas mar iasg, uighean, glasraich carb-ìosal agus cnothan agus a’ dì-mhisneachadh nithean làn-ghiollachd, pacaichte.

Tha siùcar a bharrachd agus biadh stalcach mar aran, pasta, buntàta agus rus air an cuingealachadh.

Chan eil inbhean soilleir ann an daithead LCHF airson ceudadan macronutrient seach gu bheil e nas motha de atharrachadh dòigh-beatha.

Faodaidh molaidhean làitheil carb air an daithead seo a bhith bho nas lugha na 20 gram suas gu 100 gram.

Ach, faodaidh eadhon an fheadhainn a bhios ag ithe barrachd air 100 gram de carbs gach latha an daithead a leantainn agus a bhith air am brosnachadh leis na prionnsapalan aige, oir faodaidh e a bhith air a phearsanachadh gus coinneachadh ri feumalachdan fa leth.

Tha daitheadan LCHF ìosal ann an carbs, àrd ann an geir agus meadhanach ann am pròtain. Faodar an daithead a phearsanachadh gus coinneachadh ri feumalachdan fa leth.

A bheil an daithead LCHF an aon rud ris an daithead Ketogenic no daithead Atkins?

Tha daithead Atkins agus daithead ketogenic nan daithead carb-ìosal a thig fo sgàil LCHF.

Tha cuid de sheòrsan daithead LCHF air cuingealachaidhean a shuidheachadh air an àireamh de carbs as urrainn dhut ithe.

Mar eisimpleir, mar as trice ann an daithead ketogenic àbhaisteach tha 75% geir, 20% pròtain agus dìreach 5% carbs gus ketosis a ruighinn, stàite anns a bheil an corp ag atharrachadh gu bhith a ’losgadh geir airson lùth an àite gualaisg ().

Gus call cuideam a thòiseachadh, chan eil an ìre inntrigidh dà sheachdain airson daithead Atkins a ’ceadachadh ach 20 gram de carbs gach latha. Às deidh na h-ìre seo, faodaidh dieters barrachd gualaisg a chuir a-steach.

Ged a tha na seòrsachan daithead carb-ìosal, geir àrd sin nas cuingealaiche, faodaidh duine sam bith prionnsapalan LCHF a chleachdadh gun a bhith a ’leantainn stiùiridhean sònraichte.

Faodaidh a bhith a ’fuireach dòigh-beatha LCHF gun a bhith a’ leantainn stiùiridhean ro-shuidhichte buannachd a thoirt dhaibhsan a tha ag iarraidh sùbailteachd leis an àireamh de carbs as urrainn dhaibh ithe.

Mar eisimpleir, is dòcha nach bi cuid de dhaoine a ’faighinn soirbheachas ach nuair a lùghdaicheas iad an ìre carb gu nas lugha na 50 gram gach latha, ach bidh cuid eile a’ dèanamh gu math ag ithe 100 gram gach latha.

Leis gu bheil an daithead LCHF sùbailte, is dòcha gum bi e tòrr nas fhasa a leantainn na planaichean nas riaghailtiche mar an daithead ketogenic no Atkins.

Bidh dòigh-beatha LCHF a ’brosnachadh lughdachadh anns an àireamh de carbs a bhios thu ag ithe agus a’ cur geir nan àite. Tha an daithead ketogenic agus daithead Atkins nan seòrsaichean de dhaithead LCHF.

Faodaidh an daithead LCHF do chuideachadh gus cuideam a chall

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daitheadan carb-ìosal, geir àrd mar dhòigh èifeachdach air call cuideim a bhrosnachadh (,,).

Bidh iad a ’cuideachadh dhaoine le bhith a’ rùsgadh notaichean le bhith a ’cuir às do mhiann, a’ leasachadh cugallachd insulin, a ’meudachadh toirt a-steach pròtain agus a’ brosnachadh call geir (,).

Thathas air faighinn a-mach gu bheil daitheadan LCHF a ’brosnachadh call geir, gu sònraichte ann an sgìre na bolg.

Le bhith a ’faighinn cus geir bolg, gu sònraichte timcheall air na h-organan, faodaidh e cunnart bho thinneasan leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus cuid de aillsean (,) a mheudachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh inbhich reamhar a bha ag ithe daithead carb-ìosal, geir nas àirde airson 16 seachdainean a ’call barrachd geir bodhaig, gu sònraichte ann an sgìre na bolg, an coimeas ris an fheadhainn a bha a’ leantainn daithead le geir ìosal ().

Tha an daithead LCHF chan e a-mhàin a ’brosnachadh call geir sa gheàrr-ùine, ach bidh e cuideachd a’ cuideachadh le cuideam a chumail dheth airson math.

Sheall sgrùdadh gu robh daoine a lean daitheadan carb-ìosal le nas lugha na 50 gram de carbs gach latha a ’coileanadh lughdachadh fada nas motha ann an cuideam na daoine a lean daitheadan geir-ìosal ().

Sheall sgrùdadh eile gun do chaill 88% de chom-pàirtichean a bha a ’leantainn daithead ketogenic barrachd air 10% den chiad chuideam aca agus gun do chùm iad dheth airson aon bhliadhna ().

Is dòcha gum bi daithead LCHF na inneal gu math cuideachail dhaibhsan aig a bheil amasan call cuideim air an saoradh le cravings làidir airson gualaisg.

Lorg aon sgrùdadh gu robh com-pàirtichean a bha a ’leantainn daithead làn-carb, àrd-geir mòran nas lugha de dh’ fhulangas airson carbs agus starches, an coimeas ri com-pàirtichean a lean daithead le geir ìosal.

A bharrachd air an sin, bha lughdachadh nas motha anns an acras a chaidh aithris () air com-pàirtichean a lean an daithead carb-ìosal, àrd-geir.

Tha a bhith a ’leantainn daithead LCHF na dhòigh èifeachdach air geir corp a chall, lughdachadh cravings carb agus lughdachadh an acras iomlan.

Faodaidh daithead LCHF buannachd a thoirt do ghrunn thinneasan slàinte

Faodaidh a bhith a ’gearradh carbs agus a’ meudachadh geir daithead slàinte a leasachadh ann an grunn dhòighean, a ’gabhail a-steach brosnachadh call cuideim agus lughdachadh geir bodhaig.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daitheadan LCHF cuideachd buannachdail do dh’ iomadh suidheachadh slàinte a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe agus tinneasan eanchainn leithid galar Alzheimer.

Tinneas an t-siùcair

Lorg sgrùdadh air inbhich reamhar le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh daithead làn-carb, àrd-geir a ’leantainn gu barrachd leasachaidh ann an smachd siùcar fala agus lùghdachadh nas motha ann an cungaidh tinneas an t-siùcair na daithead àrd-carb ().

Sheall sgrùdadh eile ann an com-pàirtichean reamhar le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gun do lùghdaich daithead ketogenic airson 24 seachdainean lùghdachaidhean mòra ann an ìrean siùcar fala agus feum nas lugha airson cungaidhean siùcar fala.

A bharrachd air an sin, bha e comasach dha cuid de na com-pàirtichean a chaidh a shònrachadh don daithead ketogenic stad a chuir air na cungaidhean tinneas an t-siùcair aca gu tur ().

Galaran neurolach

Chaidh an daithead ketogenic a chleachdadh o chionn fhada mar làimhseachadh nàdurrach airson tinneas tuiteamach, eas-òrdugh neurolach air a chomharrachadh le glacaidhean ath-chuairteach ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh pàirt teirpeach a bhith aig daithead LCHF ann an galairean eanchainn eile, a’ toirt a-steach galar Alzheimer.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh gu robh daithead ketogenic a ’leantainn gu gnìomhachd inntinneil nas fheàrr ann an euslaintich le galar Alzheimer ().

A bharrachd air an sin, tha daitheadan àrd ann an carbs giullaichte agus siùcar air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha de chrìonadh inntinneil, fhad ‘s a tha coltas gu bheil daitheadan carb-ìosal, àrd-geir a’ leasachadh gnìomh inntinneil (,).

Galar cridhe

Faodaidh daitheadan LCHF cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir bodhaig, a’ lughdachadh sèid agus a ’leasachadh comharran fala co-cheangailte ri tinneas cridhe.

Lorg sgrùdadh ann an 55 inbheach reamhar gun do lùghdaich daithead LCHF airson 12 seachdainean lughdachadh triglycerides, feabhas air cholesterol HDL agus ìrean nas ìsle de phròtain C-reactive, comharra air sèid ceangailte ri tinneas cridhe ().

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil daitheadan LCHF a ’lughdachadh bruthadh-fala, a’ lughdachadh siùcar fala, a ’lughdachadh cholesterol LDL agus a’ brosnachadh call cuideim, agus faodaidh sin uile cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe ().

Dh ’fhaodadh daitheadan LCHF a bhith buannachdail dhaibhsan le tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus tinneasan eanchainn leithid tinneas tuiteamach agus galar Alzheimer.

Biadhan ri sheachnadh

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead LCHF, tha e cudromach an ìre de bhiadh a tha àrd ann an carbs a lughdachadh.

Seo liosta de nithean a bu chòir a bhith cuibhrichte:

• Gràn is stalran: Breadan, bathar bèice, rus, pasta, gràin, msaa.
• Deochan siùcair: Soda, sùgh, tì milis, smoothies, deochan spòrs, bainne seoclaid, msaa.
• Milsearan: Siùcar, mil, agave, siorup maple, msaa.
• Glasraich stalcach: Buntàta, buntàta milis, squash geamhraidh, beets, peas, msaa.
• Fruits: Bu chòir measan a bhith cuibhrichte, ach thathas a ’brosnachadh ithe pìosan beaga de dearcan.
• Deochan deoch làidir: Tha tòrr gualaisg ann an cocktails measgaichte siùcair agus fìon.
• Nithean geir-ìosal agus daithead: Gu tric tha siùcar ann an stuthan leis an ainm “daithead,” “geir-ìosal” no “aotrom”.
• Biadh àrd-ghiollachd: Thathas a ’brosnachadh a bhith a’ cuingealachadh bhiadhan pacaichte agus a ’meudachadh biadh slàn, gun phròiseas.

Ged a bu chòir na biadhan gu h-àrd a bhith air an lughdachadh ann an daithead LCHF sam bith, tha an àireamh de carbs a thèid ithe gach latha ag atharrachadh a rèir an seòrsa daithead a tha thu a ’leantainn.

Mar eisimpleir, feumaidh neach a tha a ’leantainn daithead ketogenic a bhith nas cruaidhe ann a bhith a’ cur às do stòran carb gus ketosis a ruighinn, agus bidh barrachd saorsa aig cuideigin a tha a ’leantainn daithead LCHF nas meadhanach leis na roghainnean gualaisg aca.

Bu chòir biadh a tha àrd ann an gualaisg, leithid aran, pastas, glasraich stalcach agus deochan milis, a bhith air an cuingealachadh nuair a leanas iad plana daithead LCHF.

Biadhan ri ithe

Bidh seòrsa sam bith de dhaithead LCHF a ’cur cuideam air biadh a tha àrd ann an geir agus ìosal ann an gualaisg.

Am measg biadh a tha càirdeil do LCHF tha:

• Uighean: Tha uighean làn geir fallain agus gu dearbh biadh gun carb.
• Oils: Tha ola ollaidh, ola cnò-chnò agus ola avocado nan roghainnean fallain.
• Iasg: A h-uile iasg, ach gu sònraichte an fheadhainn a tha àrd ann an geir mar bhradan, sardines agus bric.
• Feòil is cearcan: Feòil dhearg, cearc, sitheann, turcaidh, msaa.
• Bainne làn-geir: Creamh, iogart plain làn geir, ìm, càiseagan, msaa.
• Glasraich neo-starchy: Uaine, broccoli, caranas, piobair, balgan-buachair, msaa.
• Avocados: Tha na measan àrd-geir seo sùbailte agus blasta.
• Caora: Faodar dearcan mar blueberries, smeuran-dubha, sùbhan-craoibh agus connlaich a mhealtainn.
• Cnothan agus sìol: Almoin, walnuts, cnothan macadamia, sìol pumpkin, msaa.
• Condiments: Luibhean ùra, piobar, spìosraidh, msaa.

Le bhith a ’cur glasraich neo-starchy ris a’ mhòr-chuid de bhiadhan is greimean-bìdh faodaidh e àrdachadh a thoirt do antioxidant agus fiber, fhad ‘s a chuireas tu dath agus rùsg air do phlàta.

Le bhith ag amas air grìtheidean slàn, ùr, a ’feuchainn reasabaidhean ùra agus a’ dealbhadh biadh ro-làimh faodaidh sin do chuideachadh gus fuireach air an t-slighe agus casg a chuir air dòrainn.

Tha biadh a tha càirdeil do LCHF a ’toirt a-steach uighean, feòil, iasg geir, avocados, cnothan, glasraich neo-starchy agus olan fallain.

Eisimpleir de phlana bìdh LCHF airson aon seachdain

Faodaidh an clàr a leanas do chuideachadh le bhith a ’stèidheachadh soirbheachas nuair a thòisicheas tu air daithead LCHF.

Tha susbaint gualaisg nam biadh ag atharrachadh gus gabhail ri daithead LCHF nas libearalach.

Diluain

• Bracaist: Dà ugh slàn le spinach agus broccoli air an sailleadh ann an ola cnò-chnò.
• Lòn: Salad tuna air a dhèanamh le avocado air a phronnadh aig mullach leabaidh de ghlasraich neo-starchy.
• Dinnear: Bradan air a bruich ann an ìm air a fhrithealadh le buinneagan ròsta sa Bhruiseal.

Dimàirt

• Bracaist: Iogart plain làn-geir le grunndagan air a ghearradh, sìol coconut gun siùcar agus pumpkin.
• Lòn: Burger Tuirc le càise cheddar air a fhrithealadh le glasraich neo-starchy slisnichte.
• Dinnear: Steak le piobair ruadh sautéed.

Diciadain

• Bracaist: Crith air a dhèanamh le bainne coconut neo-mhìnichte, dearcan, ìm cnò-bhainne agus pùdar pròtain gun siùcar.
• Lòn: Seacaid grilled air a fhrithealadh le skewers tomato agus mozzarella.
• Dinnear: Tilg noodles Zucchini ann am pesto le buill-feòil cearc.

Diardaoin

• Bracaist: Avocado slisnichte agus dà ugh air an frioladh ann an ola cnò-chnò.
• Lòn: Curry cearc air a dhèanamh le uachdar agus glasraich neo-starchy.
• Dinnear: Pizza rùsg caranas le glasraich agus càise neo-starchy.

Dihaoine

• Bracaist: Spinach spinion, oinniún agus cheddar.
• Lòn: Sùgh cearc is glasraich.
• Dinnear: Lasagna eggplant.

Disathairne

• Bracaist: Blackberry, ìm cashew agus smoothie pròtain coconut.
• Lòn: Rollaichean Tuirc, avocado agus càise air an frithealadh le briosgaidean lìon.
• Dinnear: Breac air a fhrithealadh le caranas ròsta.

Didòmhnaich

• Bracaist: Omelet balgan-buachair, feta agus càl.
• Lòn: Breab cearc air a lìonadh le càise gobhar agus uinneanan caramelichte.
• Dinnear: Salad mòr uaine le sìol avocado sliseag, carran-creige agus pumpkin.

Faodar carbs a lughdachadh no a chuir ris a rèir na h-amasan slàinte is call cuideim agad.

Tha reasabaidhean gun mòran geir, àrd-geir ann airson feuchainn, agus mar sin faodaidh tu biadh no greim-bìdh ùr, blasta fhaighinn an-còmhnaidh.

Faodaidh tu mòran reasabaidhean fallain a mhealtainn fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead LCHF.

Buaidhean taobh agus eas-bhuannachdan an daithead

Ged a tha fianais a ’ceangal mòran bhuannachdan slàinte ri daithead LCHF, tha cuid de bhuannachdan ann.

Chan eil dreachan nas iomallaiche mar an daithead ketogenic freagarrach dha clann, deugairean agus boireannaich a tha trom no le broilleach, mura h-eil iad air an cleachdadh gu teirpeach airson suidheachadh slàinte a làimhseachadh.

Bu chòir do dhaoine le tinneas an t-siùcair no tinneasan slàinte mar ghalaran nan dubhagan, an grùthan no an pancreas bruidhinn ris an dotair aca mus tòisich iad air daithead LCHF.

Ged a tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod daitheadan LCHF àrdachadh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd ann an cuid de chùisean, is dòcha nach bi e freagarrach airson lùth-chleasaichean mionlach, oir faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air coileanadh lùth-chleasachd aig ìrean farpaiseach (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha nach bi daithead LCHF iomchaidh airson daoine fa leth a tha mothachail air cholesterol daithead, ris an canar gu tric “hyper-freagairtichean” ().

Anns a ’chumantas tha daithead LCHF a’ faighinn suas gu math leis a ’mhòr-chuid ach faodaidh e frith-bhuaidhean mì-thlachdmhor adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine, gu sònraichte a thaobh daithead carb-ìosal mar an daithead ketogenic.

Faodaidh frith-bhuaidhean a bhith a ’toirt a-steach ():

• Nausea
• Constipation
• Buinneach
• Laigse
• Cur cinn
• Sgìths
• Cramps fèithean
• Meadhrachadh
• Insomnia

Tha constipation na chùis cumanta nuair a thòisicheas tu air daithead LCHF an toiseach agus mar as trice air adhbhrachadh le dìth fiber.

Gus casg a sheachnadh, dèan cinnteach gun cuir thu gu leòr de ghlasraich neo-starchy ri do bhiadh, a ’toirt a-steach greens, broccoli, caranas, buinneagan Brussel, piobair, asparagus agus soilire.

Is dòcha nach bi daitheadan LCHF freagarrach airson boireannaich a tha trom le leanabh, clann agus daoine le tinneasan meidigeach sònraichte. Mura h-eil thu cinnteach an e daithead LCHF an roghainn cheart dhut, faigh comhairle bhon dotair agad.

An loidhne bun

Tha an daithead LCHF mar dhòigh ithe a tha ag amas air carbs a lughdachadh agus geir fallain a chuir nan àite.

Tha an daithead ketogenic agus daithead Atkins nan eisimpleirean de dhaithead LCHF.

Le bhith a ’leantainn daithead LCHF dh’ fhaodadh sin cuideachadh le call cuideim, seasmhachd siùcar fala, leasachadh gnìomh inntinneil agus lughdachadh cunnart tinneas cridhe.

A bharrachd air an sin, tha an daithead LCHF ioma-ghnìomhach agus faodar atharrachadh gus coinneachadh ri do roghainnean fa leth.

Co-dhiù a tha thu a ’coimhead ri bhith a’ call geir corp, a ’sabaid an aghaidh siùcar no a’ leasachadh do smachd air siùcar fala, tha atharrachadh dòigh-beatha LCHF na dhòigh math air na h-amasan agad a ruighinn.