8 Roghainnean eile ri eacarsaichean leudachadh cas

Susbaint

• Eas-bhuannachdan
• Bha na fèithean ag obair
• Eacarsaichean eile
• 1. Leudachain cas corp cuideam
• Gus a dhèanamh:
• 2. Leudachain cas
• Gus a dhèanamh:
• 3. Squats
• Gus a dhèanamh:
• 4. Reverse lunges
• Gus a dhèanamh:
• 5. Squats sgoltadh Bulgàiris le dumbbells
• Gus a dhèanamh:
• 6. Ceumannan
• Gus a dhèanamh:
• 7. Squats rothaiche
• Gus a dhèanamh:
• 8. Lòin taobh
• Gus a dhèanamh:
• Carson a tha roghainnean eile nas fheàrr
• Cuin a bhruidhinn thu le eacarsaich pro
• An loidhne bun

Tha leudachadh a ’chas, no leudachadh glùine, na sheòrsa de dh’ eacarsaich trèanaidh neart. Is e gluasad fìor mhath a th ’ann airson do quadriceps a neartachadh, a tha air beulaibh do chasan àrda.

Tha leudachadh chas air a dhèanamh air inneal leudachadh cas. Bidh thu nad shuidhe air an inneal le ceap le cuideam air mullach do chasan as ìsle. An uairsin cleachdaidh tu na quads agad gus do ghlùinean a leudachadh a-rithist agus do chasan as ìsle a thogail.

Ged a tha leudachadh nan casan na dheagh obair quad, is dòcha nach e an gluasad as practaigeach a th ’ann.

Eas-bhuannachdan

A bharrachd air na quads, cha bhith an eacarsaich ag obair fèithean sam bith eile. Chan eil e èifeachdach airson neart nan casan a leasachadh.

Bidh e cuideachd a ’cur tòrr cuideam air na glùinean, a tha a’ meudachadh chunnart leòn. A bharrachd air an sin, chan eil e gu math goireasach oir tha feum agad air inneal sònraichte.

Faodaidh tu eacarsaichean eile a dhèanamh an àite leudachadh chas. Bidh na roghainnean eile sin chan ann a-mhàin ag obair air na quads, ach fèithean cas eile cuideachd. Tha iad cuideachd nas lugha de chuideam air na glùinean.

Mus fheuch thu dòigh eacarsaich ùr, bruidhinn ris an dotair agad an toiseach. Faodaidh do dhotair mìneachadh mar a chumas tu sàbhailte fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach.

Bha na fèithean ag obair

Bidh eacarsaichean leudachadh cas a ’cuimseachadh air na quadriceps femoris.

Tha na quadriceps nam buidheann de fhèithean air beulaibh agus taobh do sliasaid.

Tha seo a ’toirt a-steach:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Mar bhuidheann, is e na quads am fèith as motha ann am bodhaig an duine. Is e adhbhar na buidhne fèithe seo do ghlùinean a leudachadh.

Tha quads làidir cudromach airson coiseachd, squatting, agus deagh staid.

Eacarsaichean eile

1. Leudachain cas corp cuideam

Faodaidh tu leudachadh casan a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe ann an cathair àbhaisteach. Neartaichidh seo na quads gun a bhith a ’cleachdadh cuideam a bharrachd.

Tha e cuideachd nas lugha de chuideam air na glùinean. Ma tha duilgheadasan glùine agad, is dòcha gum bi leudachadh cas cuideam bodhaig gun inneal mar roghainn eile.

Gus a dhèanamh:

1. Suidh ann an cathair. Cuir do chasan air an làr, leud hip bho chèile.
2. Dìreach do dhruim.
3. Leudaich do ghlùin dheis gus do chas dheas a thogail.
4. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.

2. Leudachain cas

Bidh leudachadh a ’chas sheasmhach a’ neartachadh do chridhe agus na quads, a ’tabhann buannachdan coltach ri leudachadh chas air inneal. Bidh e cuideachd a ’toirt dùbhlan do chothromachadh agus do cho-òrdanachadh.

Gus a dhèanamh:

1. Cuir do chasan hip-leud bho chèile. Cùm do ghuailnean air falbh bho do chluasan.
2. Gabh a-steach do chridhe. Àrdaich do chas dheas 1 no 2 òirleach far an làr.
3. Dèan lùb do ghlùin dheis gus do chas dheas a chuir air ais.
4. Dìreach do ghlùin dheis gus do chas a leudachadh air beulaibh thu.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.

Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir cuideam ankle ris a ’chas a tha thu a’ togail. Faodaidh tu cuideachd do làmh a chuir sìos air balla airson taic a bharrachd.

3. Squats

Is e eacarsaich cuideam corp a th ’anns an squat a bhios ag amas air na quads agad. Bidh e cuideachd a ’toirt a-steach na fèithean anns na:

• cridhe
• butt
• cnapan
• casan as ìsle

Gus a dhèanamh:

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Tionndaidh do òrdagan beagan a-mach. Clasaich do làmhan còmhla no cuir iad ri do thaobh. Tarraing do ghuailnean sìos.
2. Gabh a-steach do chridhe agus cuir dìreach do dhruim. Brùth do chromagan air ais agus lùb do ghlùinean.
3. Lùghdaich do chromagan gus am bi na sliasaidean aghaidh agad co-shìnte ris an làr. Cùm do ghlùinean os cionn d ’adhbrannan.
4. Brùth a-steach do shàilean agus seas suas.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire.

Gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin, cùm clag coire no dumbbell fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh squats.

4. Reverse lunges

Cuir air ais lunges, mar leudachadh casan, neartachadh agus tòna do quads.

Bidh iad cuideachd a ’gnìomhachadh na glutes, hamstrings, agus cridhe, gus am faigh thu obair nas beothaile.

Gus a dhèanamh:

1. Seas le do chasan taobh ri taobh.
2. Ceum do chas dheas air ais. Lùghdaich do ghlùin deas gu 90 ceum.
3. Brùth a-steach do chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì gus aon riochdaire a chrìochnachadh.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire.

5. Squats sgoltadh Bulgàiris le dumbbells

Bidh an squat sgoltadh Bulgarian a ’cuimseachadh air na glutes agus na cnapan agad. Bidh e cuideachd ag obair air na hamstrings agus quads agad, ga dhèanamh na dheagh roghainn leudachaidh cas.

Gus an gluasad seo a dhèanamh, feumaidh tu dumbbell agus being. Bu chòir a ’bheing a bhith aig àirde glùin no beagan nas ìsle.

Gus a dhèanamh:

1. Seas le do dhruim chun bheing. Cùm an dumbbell leis an dà làmh agus cuir do uilleanan an aghaidh do bhodhaig.
2. Roinn do chasan gu seasamh lunge, a ’laighe mullach do chas dheas air a’ bheing. Cuir do chas chlì air an làr.
3. Dèan lùb do chas chlì gus do ghlùin dheis a lughdachadh. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do sliasaid chlì co-shìnte ris an làr agus cha mhòr nach eil do ghlùin deas a ’suathadh ris an làr.
4. Brùth a-steach do chas chlì agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire. Atharraich casan agus ath-aithris.

Feumaidh an squat sgoltadh Bulgarian deagh chothromachadh. Ma tha thu ùr don ghluasad seo, feuch ris gun dumbbell an toiseach. Faodaidh tu dumbbell a chuir ris aon uair ‘s gum fàs thu cleachdte ris a’ ghluasad.

6. Ceumannan

Tha àrdachadh ceuman èifeachdach airson a bhith a ’neartachadh do quads, glutes, agus hip flexors. Bidh iad cuideachd a ’leasachadh cothromachadh agus gluasad hip.

Feumaidh tu being no bogsa a tha aig àirde glùin no beagan nas ìsle.

Gus a dhèanamh:

1. Seas mu choinneimh a ’bheing le do chasan hip-leud bho chèile. Cùm do làmhan air do chroman agus dìreach an torso agad.
2. Cuir do chas dheas air mullach a ’bheing. Cùm do ghlùin dheis thairis air an ankle cheart agad.
3. Brùth far do chas chlì gus ceum a ghabhail air a ’bhogsa. Cuir do chas chlì ri taobh do chas dheas agus seas suas gu dìreach.
4. Gabh do chas dheas air ais agus air adhart chun ùrlar. Dèan a-rithist le do chas chlì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire.

7. Squats rothaiche

Tha an squat rothaiche, no quad squat, mar roghainn eile airson leudachadh chas.

Tha do chasan air an cur faisg air a chèile agus tha do shàilean air an togail. Leigidh seo le do chromagan gluasad sìos gu dìreach, a bheir air do quads obrachadh nas cruaidhe.

Feumaidh tu truinnsear cuideam no oir a tha timcheall air trì òirlich a dh ’àirde.

Gus a dhèanamh:

1. Seas le do chasan taobh ri taobh.
2. Cuir stad air do shàilean air a ’phlàta no an oir. Cùm do làmhan còmhla no dìreach air adhart.
3. Brace do chridhe.
4. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir sìos do chroman gu squat domhainn gus am bi na hamstrings agad a ’suathadh do laoigh.
5. Seas suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
6. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire.

Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, faodaidh tu dumbbell a chumail anns gach làimh.

8. Lòin taobh

Bidh sgamhanan taobh, no lòin fadalach, a ’gnìomhachadh do phut, cnapan, agus quads.

Gus a dhèanamh:

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir aghaidh air do òrdagan. Cùm do làmhan còmhla no dìreach air adhart.
2. Gabh a-steach do chridhe. Ceum do chas dheas chun taobh, a ’cur do chroman air ais agus a’ gluasad do chuideam thairis air do chas dheas.
3. Lean air adhart gus am bi do shinbone ceart ag èirigh suas le do chas dheas.
4. Brùth a-steach do chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì gus aon riochdaire a chrìochnachadh.
6. Tòisich le dà sheata de 10 gu 12 riochdaire.

Carson a tha roghainnean eile nas fheàrr

Tha leudachadh chas air leth freagarrach ma tha thu airson fòcas a chuir air na quads agad. Ach ma tha thu airson neart nan casan a leasachadh, tha e nas fheàrr roghainnean eile a dhèanamh.

Bidh roghainnean leudachadh cas a ’dol an sàs ann am barrachd fhèithean nan casan, mar na glutes agus hamstrings. Bidh cuid de dh ’eacarsaichean eadhon ag obair do chridhe, a tha cudromach airson deagh staid agus cothromachadh.

Tha na roghainnean sin a ’tabhann dòigh-obrach nas gnìomhaiche na leudachadh chas air inneal. A bharrachd air an sin, bidh eacarsaichean eile a ’lughdachadh cunnart leòn seach nach eil uiread de chuideam orra air na glùinean. Faodaidh seo a bhith air leth freagarrach ma tha suidheachadh glùine agad mar airtritis glùine.

Cuin a bhruidhinn thu le eacarsaich pro

Ma tha thu ùr airson trèanadh neart, bruidhinn ri neach-leigheis corporra no trèanair pearsanta. Faodaidh iad plana obrach a chruthachadh a tha iomchaidh airson do ìre slàinte is fallaineachd iomlan.

Tadhail air eòlaiche ma tha cùisean glùin, cas no hip agad. Is dòcha gu feum thu stiùireadh gus obair-chas a dhèanamh gu sàbhailte.

Bu chòir dhut cuideachd bruidhinn ri neach-leigheis corporra no trèanair ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann, mar chas bhriste. Faodaidh iad atharrachaidhean a thoirt seachad stèidhichte air na feumalachdan pearsanta agad.

An loidhne bun

Le bhith a ’dèanamh leudachadh chas air inneal obraichidh na quads, ach cha neartaich e fèithean sam bith eile.

Tha mòran eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh an àite leudachadh chas. Bidh na roghainnean sin a ’toirt a-steach barrachd fhèithean, mar sin gheibh thu eacarsaich nas gnìomhaiche.

Tha na gluasadan sin cuideachd nas lugha de chuideam air na glùinean, agus mar sin bidh iad a ’lughdachadh cunnart leòn.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu na h-eacarsaichean sin, bruidhinn ri trèanair pearsanta no proifeasanta eacarsaich eile. Bidh e comasach dhaibh sealltainn dhut mar a nì thu na gluasadan sin gu sàbhailte agus gu ceart.