Dè a nì thu ma tha pian ìseal air ais agad bho bhith a ’ruith

Susbaint

• Eacarsaichean gus cuideachadh le pian ìseal air ais bho ruith
• Taobh-phlanc
• Cù Eun
• Cat-bò
• Togail chas taobh-laighe
• Drochaid
• Squat aon-chas
• Cothromachadh aon-chas
• Lèirmheas airson

Ma tha pian ìseal air ais agad a-riamh, tha thu fada bho bhith nad aonar: A rèir Sgoil Leigheas Oilthigh Maryland, gheibh faisg air 80 sa cheud den t-sluagh pian ìseal air ais aig àm air choreigin nam beatha.

Agus ma tha thu nad ruitheadair? Tha thu eadhon nas dualtaiche dèiligeadh ris a ’chùis neònach seo. Tha pian ìseal air ais gu sònraichte cumanta ann an ruitheadairean oir faodaidh laigse no mì-chothromachadh anns na fèithean cridhe is hip agad milleadh a dhèanamh air comas do bhodhaig ruith le cruth ceart. (Co-cheangailte: Adhbharan pian ìseal air ais agus cuin a bu chòir dragh a ghabhail)

Barrachd dearbhaidh: Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid bho Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàite Ohio gu robh ruitheadairean le fèithean cridhe lag ann an cunnart mòran nas àirde airson pian ìseal air ais a leasachadh, fhad ‘s a bha sgrùdadh eile a chaidh fhoillseachadh anns an iris Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs agus Eacarsaich lorg gu robh a bhith a ’dèanamh eacarsaichean neart bodhaig nas ìsle a’ leasachadh pian ìseal air ais agus comas ruith iomlan.

Tha cridhe làidir mar gum biodh bunait làidir air a thogail a-steach don pelvis, na cnapan agus na casan agad. Nuair a tha na raointean sin a ’faighinn taic bho fhèithean làidir, faodaidh iad lùbadh agus leudachadh nas fheàrr, agus nas iomlaine, arsa Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, cathraiche anns an roinn leigheas corporra aig Oilthigh Stàite Winston-Salem. (Sin dìreach aon adhbhar tha e cudromach gum bi cridhe làidir agad.)

Ach chan eil sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut millean crunches a dhùnadh a-mach:" Bidh na fèithean hip a ’cumail smachd air gluasad ruith, mar sin an àite a bhith ag amas a-mhàin air abs, cuir fòcas air a bhith a’ neartachadh na fèithean trunk is hip a tha ag eadar-fhighe agus a ’cuairteachadh a’ chùl ìseal, " tha i ag ràdh. Tha Millar a ’moladh a bhith a’ dèanamh eacarsaichean cas is cridhe dà no trì latha gach seachdain a bharrachd air a bhith a ’toirt a-steach neart iomlan, sùbailteachd, agus obair cothromachaidh a-steach don obair làitheil agad. Cuidichidh seo uile na fèithean bodhaig as ìsle agad ag obair ann an sioncranachadh airson ruith gun phian. (Feuch cuideachd an obair abs seo gus casg a chuir air pian ìseal air ais.)

Agus ma dh ’obraicheas tu naoi gu còig ann an oifis, tha coltas ann gu bheil thu eadhon nas miosa dheth. Bidh suidhe fad an latha a ’fàgail do chùl ìseal agus na cnapan teann. Bidh cnapan teann a ’cuingealachadh do chomas do cheum a ghluasad agus a leudachadh fhad‘ s a tha thu a ’ruith, agus tha sin a’ ciallachadh gum feum na fèithean mun cuairt ort - a ’toirt a-steach an fheadhainn anns a’ chùl ìseal agad a bhith a ’toirt thairis agus a’ teannachadh gus dìoladh a dhèanamh, arsa Millar. Tha i a ’moladh fois a ghabhail tron ​​latha, a’ toirt a-steach deasc seasamh, agus a ’sìneadh air an oidhche gus faochadh a thoirt do theannachadh sam bith a tha na shuidhe. Bidh i a ’tabhann nota luath de rabhadh, ge-tà, ma tha thu a’ faighinn pian ìseal air ais a tha ag radha do na cnapan no do ghlùinean, no pian a tha a ’sgaoileadh gu raointean eile den bhodhaig agad. Anns a ’chùis sin, tha an t-àm ann an doc agad fhaicinn. (BTW, seo barrachd air mar a chuireas tu aghaidh air buidheann "obair deasg".)

Eacarsaichean gus cuideachadh le pian ìseal air ais bho ruith

Cuir na sia eacarsaichean sin a-steach don obair-obrach agad gus cuimseachadh air na fèithean cridhe is bodhaig as ìsle a bheir taic shònraichte do chùl ìseal nuair a bhios tu a ’ruith:

Taobh-phlanc

Tha am planc taobh "ag iarraidh gum bi na rotators hip domhainn agus fèithean cridhe domhainn a chuir an gnìomh a bhios a’ dèanamh seasmhach air a ’chùl ìseal nuair a bhios iad a’ ruith, "arsa Millar. Na laighe air an làr, a ’cothromachadh air an uilinn cheart agus taobh a-muigh na cas dheas. Gluais cromagan far an làr gus suidheachadh planc taobh a chumail, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean.

Cùm airson 15 gu 20 diogan, agus an uairsin leig às. Dèan a-rithist air do ghlùin chlì agus do ghàirdean chlì.

Cù Eun

Bidh an eacarsaich seo a ’gnìomhachadh a’ chùl ìseal gus cuideachadh le do torso a dhèanamh seasmhach, a ’mìneachadh Millar. Tòisich air làmhan agus glùinean air an làr. Tog an làmh dheas agus a ’chas chlì suas far an làr aig an aon àm, a’ leudachadh a ’ghàirdean dheis air adhart, biceps le cluais agus a’ breabadh a ’chas chlì dìreach air ais. Cuir a-steach cridhe gus cumail air ais bho bhogha.

Cùm airson 30 diogan, agus an uairsin leig às. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Cat-bò

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian ìseal air ais airson ruitheadairean oir tha e a ’sìneadh gu socair agus a’ lughdachadh teannachadh ann an nerves irritated, a ’toirt cothrom dhut barrachd gluasad a ghluasad fhad‘ s a tha thu a ’ruith, arsa Millar. Tòisich air a h-uile ceithir air an làr. Exhale agus gu socair timcheall an spine suas chun mhullach, a ’leigeil sìos ceann agus earball earball a dh’ ionnsaigh an làr. An uairsin inhale agus leig às putan bolg a dh ’ionnsaigh an làr, a’ boghadh do dhruim, a ’leudachadh do cheann agus earball a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.

Dèan 5 gu 10 riochdairean.

Togail chas taobh-laighe

Bidh an eacarsaich seo a ’neartachadh fèith hip gluteus medius, arsa Millar. Is e fèith èiginneach a th ’ann airson do pelvis a chumail na àite agus lughdachadh an torque air do chùl ìseal nuair a bhios tu a’ ruith. Na laighe air an làr air an taobh cheart le casan air an leudachadh. Tog a ’chas chlì suas mu 6 òirleach, agus an uairsin lughdaich i gu slaodach gun a bhith a’ beantainn ris a ’chas dheas. Cùm an raon gluasad beag agus fo smachd.

Dèan 10 riochdairean. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Drochaid

Bidh drochaidean a ’neartachadh na fèithean cas àrd agad, a’ toirt a-steach do glutes, hamstrings, agus quadriceps. Lie faceup air an làr leis an dà ghlùin air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr. Gluais cromagan suas mu 6 òirleach, stad, agus an uairsin sìos gu slaodach. (Co-cheangailte: 2 Atharrachadh Eacarsaich Drochaid Glute gu Toraidhean Sònraichte Targaid)

Dèan 10 riochdairean.

Squat aon-chas

Seas air a ’chas dheas. Hinge aig na cnapan agus a ’ghlùin dheis gus ìsleachadh gu slaodach mu 6 gu 10 òirleach a-steach do squat pàirt. Till air ais gu seasamh. (Co-cheangailte: Na buannachdan bho bhith a ’cur trèanadh cothromachaidh a-steach don chleachdadh fallaineachd agad)

Dèan 10 riochdairean. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Cothromachadh aon-chas

Bidh an eacarsaich ruith fiùghantach seo a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh a ’chas air a bheil thu nad sheasamh gus a bhith ag obair an aghaidh gluasad a’ chas eile, a ’dèanamh atharrais air gluasad ruith, arsa Millar. Seas air a ’chas dheas. A ’cumail torso gu dìreach agus ann an gluasad slaodach agus fo smachd, tarraing a’ ghlùin chlì suas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, an uairsin ga bhreabadh air adhart, sìos, agus air ais, a ’dèanamh gluasad cruinn mar gum biodh e a’ peadaladh baidhsagal no a ’ruith.

Dèan 10 riochdairean. Atharraich taobhan agus ath-aithris air an taobh thall.

Lèirmheas airson