10 Ball leigheis a ’gluasad gus a h-uile fèithean anns a’ bhodhaig agad a ghluasad

Susbaint

• An cleachdadh 20-mionaid
• 1. Sreapadairean beinne
• 2. Squat os cionn
• 3. Cearcaill
• 4. Cas Ruiseanach
• 5. Sgamhan taobh
• 6. Pushups
• 7. Deadlift aon-chas
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe touch
• An loidhne bun
• Eisimpleir àbhaisteach 20-mionaid
  

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

A bheil feum agad air d ’fhallaineachd aig an taigh a thionndadh gu math àrd? Dh ’fhaodadh ball leigheis a bhith mar an caraid as fheàrr agad.

An-diugh, tha bàlaichean mòra rubair annta le cuideam bho 2 gu còrr air 20 not, ach thathas den bheachd gun tàinig bàlaichean leigheis bho chruthachadh le Hippocrates o chionn mìltean bhliadhnaichean. Thathas ag ràdh gu bheil an lighiche air craiceann bheathaichean a lìonadh le stuthan troma agus gun robh na h-euslaintich aige gan cleachdadh gus faighinn seachad air leòntan.

Agus air sgàth cho sùbailteachd a tha e, tha am bun-bheachd seo air a bhith na dhearbhadh air ùine agus neart. Faodaidh ball leigheis dùbhlan a thoirt do neart, seasmhachd, agus cothromachadh.

Rudan eile? Tha iad saor agus furasta an stòradh.

Gu h-ìosal, tha sinn air 10 eacarsaichean ball leigheis a ghlèidheadh ​​gu cinnteach gus dùbhlan a thoirt don bhodhaig agad gu lèir.

A ’taghadh an gèar ceart Tagh ball leigheis aotrom airson na h-eacarsaichean sin uile, gu sònraichte ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Tha ceithir no sia notaichean na dheagh àite tòiseachaidh. Bidh dreach bunaiteach mar an tè seo no fear le làmhan airson greim nas fhasa ag obair dìreach mar an ceudna.

An cleachdadh 20-mionaid

Blàthaich suas airson 10 mionaidean no mar sin mus tòisich thu air an obair-obrach seo - obraichidh coiseachd no coiseachd luath na àite gu math. Aon uair ‘s gu bheil thu air a bhith ag obair air na gluasadan sin airson greis, tòisich a’ cleachdadh ball leigheis nas truime gus leantainn air adhart a ’toirt dùbhlan do neart agus do sheasmhachd.

Cuir còmhla co-dhiù còig de na gluasadan gu h-ìosal agus rothaich troimhe airson 20 mionaid airson gnàth-chleachdadh neo-frills, làn-chorp.

1. Sreapadairean beinne

Eacarsaich mhath airson do fhuil a bhith a ’sruthadh, tha sreapadairean beinne nan gluasad làn-bodhaig air a dhèanamh nas duilghe le bhith a’ toirt a-steach ball leigheis.

Stiùireadh:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh planc leis a ’bhall leigheis fo do làmhan.
2. A ’cumail do dhruim is amhach dìreach, dràibheadh ​​do ghlùin deas suas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Leudaich e agus sa bhad dràibheadh ​​do ghlùin chlì suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Dèan cinnteach gu bheil do chridhe an sàs air feadh.
3. Lean air adhart, a ’dol cho luath‘ s as urrainn dhut gun a bhith a ’toirt buaidh air cruth, airson 30 diogan. Fuirich airson 30 diogan. Dèan a-rithist dà uair eile.

2. Squat os cionn

Bidh squats os cionn a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad - gu sònraichte do chùl ìseal - agus a ’toirt dùbhlan do sheasmhachd nas motha na squat cùil àbhaisteach. Tha thu cuideachd ag obair air do chùl àrd, do ghuailnean agus do ghàirdeanan le bhith a ’cumail am ball leigheis os cionn do chinn. Bidh an raon gluasad agad eadar-dhealaichte leis an seòrsa squat seo, mar sin thoir aire shònraichte don fhoirm agad.

Stiùireadh:

1. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a ’cumail am ball leigheis dìreach thairis air do cheann air feadh a’ ghluasaid gu lèir.
2. Squat sìos: Tòisich a ’lùbadh do ghlùinean agus brùth do chroman air ais mar gum biodh tu airson suidhe ann an cathair. Stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh agus bi cinnteach nach bi do ghlùinean a ’boghadh a-steach.
3. Brùth tro do shàilean air an àrdachadh, a ’toirt brùthadh dha na glutes agad aig a’ mhullach.
4. Dèan 3 seataichean de 12 riochdaire.

3. Cearcaill

Bidh losgaidh gualainn, cearcallan a ’toirt dùbhlan dhut. Gluais gu slaodach agus le smachd gus an gluasad a dhèanamh èifeachdach.

1. Seas le casan leud gualainn bho chèile, a ’cumail am ball leigheis dìreach os an cionn.
2. Brace do chridhe agus tòisich a ’gluasad do ghàirdeanan leudaichte ann an gluasad deiseal,“ a ’tarraing” cearcall bho thoiseach gu deireadh. Thoir car do chridhe gus gabhail ris a ’ghluasad, ach cùm do chasan gun stad.
3. Dèan a-rithist 8 gu 10 rèabhlaidhean a ’dol aon taobh, agus an uairsin gluais gus 8 gu 10 eile a dhèanamh ann an taobh tuathal. Cuir crìoch air 3 seataichean.

4. Cas Ruiseanach

Dè a th ’ann an obair-obrach às aonais beagan obair ab? Dèan cinnteach gu bheil thu a ’toinneamh do torso gu gach taobh airson a’ bhuannachd as motha fhaighinn.

Stiùireadh:

1. Suidh le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 45-ceum a-mach air do bheulaibh, casan a ’suathadh ris an làr. Le gàirdeanan leudaichte, cùm am ball leigheis a-mach air do bheulaibh.
2. Brace do chridhe, a ’toinneamh do torso, agus gluais am ball leigheis chun taobh cheart agad gus am bi e faisg air a bhith a’ suathadh ris an talamh.
3. Till air ais chun mheadhan. Dèan a-rithist air an taobh chlì.
4. Dèan 3 seataichean de 20 riochdaire iomlan, 10 air gach taobh.

5. Sgamhan taobh

tro Gfycat

Tha gluasad obrach bho thaobh gu taobh a cheart cho cudromach ri bhith ag obair aghaidh gu cùl, agus is e sin as coireach gu bheil lunge lateral na dheagh eacarsaich airson a thoirt a-steach.

Stiùireadh:

1. Seas le casan leud gualainn bho chèile, a ’cumail am ball leigheis aig do bhroilleach.
2. Gabh ceum mòr air do thaobh cheart. Nuair a ruigeas do chas an talamh, lùb do ghlùin dheis agus suidh do hip air ais ann an suidheachadh squat aon-chasach. Cùm do chas chlì dìreach.
3. Brùth tro do chas dheas agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean air gach taobh.

6. Pushups

Mar gum biodh pushups àbhaisteach nach robh dùbhlanach gu leòr - tilg ball leigheis anns a ’mheasgachadh! Gheibh thu pìos domhainn nad bhroilleach nuair a bhios tu a ’cleachdadh ball leigheis airson an eacarsaich seo. Agus mar as àbhaist, is urrainn dhut an gluasad seo fhaighinn air ais gu furasta le bhith a ’cromadh sìos gu do ghlùinean.

Stiùireadh:

1. Tòisich ann an suidheachadh pushup, ach an àite do làmh dheas a bhith na laighe air an làr, cuir ball leigheis fodha. Faodaidh tu na uilleanan agad a lasadh a-mach nas motha na bhiodh iad ann am putadh àbhaisteach, ach dèan cinnteach nach eil do dhruim a ’sagadh agus gu bheil do mhuineal neodrach.
2. Cuir crìoch air pushup. Rol am ball leigheis gu do làmh chlì agus ath-aithris.

7. Deadlift aon-chas

tro Gfycat

Bidh deadlifts aon-chasach a ’toirt dùbhlan do sheasmhachd agus cuideachd a’ dealachadh aon chas aig aon àm gus cuideachadh le bhith a ’dèiligeadh ri mì-chothromachadh sam bith a tha agad.

Stiùireadh:

1. Seas le do chasan còmhla agus am ball leigheis air a chumail dìreach air do bheulaibh.
2. Le bhith a ’cumail do chas dheas beagan lùbte, lùb aig do chroman a’ leigeil le do torso tuiteam air adhart, agus leudaich do chas chlì dìreach a-mach às do dhèidh. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach, gu bheil cridhe teann, gu bheil cnapan ceàrnagach chun talamh, agus amhach neodrach.
3. Nuair a tha an torso agad co-shìnte ris an talamh, till air ais chun t-suidheachadh dhìreach.
4. Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean air gach taobh.

8. Superman

tro Gfycat

A ’cuimseachadh air do chùl ìseal agus glutes, tha an eacarsaich seo gu meallta duilich. Le bhith a ’cur cuideam ball leigheis ri do chorp àrd a’ togail an dùbhlan.

Stiùireadh:

1. Laigh air do stamag le do ghàirdeanan leudaichte os an cionn a ’greimeachadh air ball leigheis agus do òrdagan a’ sealltainn a dh ’ionnsaigh a’ bhalla air do chùlaibh. Dèan cinnteach gu fuirich do mhuineal neodrach tron ​​ghluasad seo.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, cleachd na fèithean cùil is glute agad gus do bhodhaig àrd agus do chasan a thogail far an talamh cho àrd ‘s as urrainn dhut.
3. Stad airson 1 diog aig a ’mhullach agus till air ais gus tòiseachadh.
4. Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

9. Slams

tro Gfycat

Air a chleachdadh gus cumhachd agus neart a leasachadh, tha slams ball leigheis mar obair cardio cuideachd - punch aon-dhà. Ma tha ball leigheis nas truime agad ri fhaighinn, is e seo an eacarsaich airson a chleachdadh.

Stiùireadh:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus am ball leigheis dìreach os cionn do chinn.
2. Dèan lùb aig do chromagan agus, a ’cumail do ghàirdeanan air an leudachadh, slam am ball leigheis a-steach don talamh cho cruaidh‘ s as urrainn dhut.
3. Tog am ball leigheis agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Dèan 3 seataichean de 10 riochdairean.

10. Toe touch

tro Gfycat

Cuir dheth e le barrachd obair ab, a ’toirt an òrdag gu h-àrd.

1. Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan agus do chasan air an leudachadh, a ’cumail am ball leigheis nad làmhan.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad, tog do ghàirdeanan agus do chasan dìreach suas gus coinneachadh os cionn do chorp meadhanach, a ’crùbadh gu h-àrd gus dèanamh cinnteach gun suathadh iad.
3. Beag air bheag sìos air ais sìos gus tòiseachadh. Dèan 12 gu 15 riochdaire.

An loidhne bun

Eisimpleir àbhaisteach 20-mionaid

• Sreapadairean beinne 1 min
• 20 sec fois
• 1 min squat os an cionn
• 20 sec fois
• 1 min Twists Ruiseanach
• 20 sec fois
• 1 min Superman
• 20 sec fois
• 1 min Toe Touch
• 20 sec fois
• Dèan a-rithist 3x

Cuir crìoch air na gluasadan 10 sin le ball leigheis gus teannachadh, tòna, agus àrdachadh neart iomlan. Bhiodh Hippocrates moiteil!

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.