Micronutrients: Seòrsan, gnìomhan, sochairean agus barrachd

Susbaint

• Dè a th ’ann am micronutrients?
• Seòrsan agus gnìomhan micronutrients
• Bhiotamain-solubhail uisge
• Bhiotamain saill-solubhail
• Macrominerals
• Lorg mèinnearan
• Buannachdan Slàinte Micronutrients
• Easbhaidhean micronutrient agus puinnseanan
• Easbhaidhean
• Puinnseanan
• Stuthan micronutrient
• An loidhne bun

Is e micronutrients aon de na prìomh bhuidhnean de bheathachadh a dh ’fheumas do bhodhaig. Tha iad a ’toirt a-steach vitamain agus mèinnirean.

Tha bhiotamain riatanach airson cinneasachadh lùth, gnìomh dìonachd, cuairteachadh fala agus gnìomhan eile. Aig an aon àm, tha àite cudromach aig mèinnirean ann am fàs, slàinte chnàmhan, cothromachadh fluid agus grunn phròiseasan eile.

Tha an artaigil seo a ’toirt thar-shealladh mionaideach air micronutrients, na gnìomhan aca agus a’ bhuaidh a th ’aig cus caitheamh no easbhaidh.

Dè a th ’ann am micronutrients?

Tha an teirm micronutrients air a chleachdadh airson cunntas a thoirt air vitamain agus mèinnirean san fharsaingeachd.

Air an làimh eile, tha macronutrients a ’toirt a-steach pròtanan, geir agus gualaisg.

Feumaidh do bhodhaig meudan nas lugha de micronutrients an coimeas ri macronutrients. Is ann air sgàth sin a tha iad air an ainmeachadh “micro.”

Feumaidh daoine micronutrients fhaighinn bho bhiadh leis nach urrainn do bhodhaig vitamain agus mèinnirean a thoirt gu buil - sa mhòr-chuid. Is ann air sgàth sin a tha iad cuideachd air an ainmeachadh mar beathachadh riatanach.

Tha bhiotamain nan todhar organach air a dhèanamh le planntrais agus beathaichean a dh ’fhaodar a bhriseadh sìos le teas, searbhag no èadhar. Air an làimh eile, tha mèinnirean neo-organach, tha iad ann an ùir no uisge agus chan urrainnear am briseadh sìos.

Nuair a bhios tu ag ithe, bidh thu ag ithe na vitamain a chruthaich planntrais agus beathaichean no na mèinnirean a ghlac iad a-steach.

Tha susbaint micronutrient gach biadh eadar-dhealaichte, mar sin tha e nas fheàrr measgachadh de bhiadhan ithe gus gu leòr bhiotamain agus mèinnirean fhaighinn.

Tha feum air in-ghabhail iomchaidh de gach micronutrients airson an slàinte as fheàrr, oir tha àite sònraichte aig gach vitimín agus mèinnear anns a ’bhodhaig agad.

Tha bhiotamain agus mèinnirean deatamach airson fàs, gnìomh dìonachd, leasachadh eanchainn agus mòran de dhleastanasan cudromach eile (,,).

A rèir an gnìomh, tha pàirt aig micronutrients sònraichte ann a bhith a ’casg agus a’ sabaid galair (,,).

Tha micronutrients a ’toirt a-steach vitamain agus mèinnirean. Tha iad deatamach airson grunn dhleastanasan cudromach anns a ’bhodhaig agad agus feumar an ithe bho bhiadh.

Seòrsan agus gnìomhan micronutrients

Faodar bhiotamain agus mèinnirean a roinn ann an ceithir roinnean: vitamain a tha solubhail ann an uisge, vitamain a tha soluiteach ann an geir, macrominerals agus mèinnirean rianail.

Ge bith dè an seòrsa a th ’ann, tha vitamain agus mèinnirean air an glacadh ann an dòighean coltach ris a’ bhodhaig agad agus bidh iad ag eadar-obrachadh ann am mòran phròiseasan.

Bhiotamain-solubhail uisge

Bidh a ’mhòr-chuid de bhiotamain a’ leaghadh ann an uisge agus mar sin tha iad air an ainmeachadh mar uisge-soluble. Chan eil e furasta an stòradh anns a ’bhodhaig agad agus thèid an toirt a-mach le fual nuair a thèid an ithe cus.

Fhad ‘s a tha àite sònraichte aig gach vitimín a tha soluiteach ann an uisge, tha na gnìomhan aca co-cheangailte.

Mar eisimpleir, bidh a ’mhòr-chuid de bhiotamain B ag obair mar coenzymes a chuidicheas le bhith a’ brosnachadh ath-bheachdan ceimigeach cudromach. Tha tòrr de na h-ath-bheachdan sin riatanach airson cinneasachadh lùth.

Is iad na vitamain a tha solubhail ann an uisge - le cuid de na gnìomhan aca:

• Bhiotamain B1 (thiamine): A ’cuideachadh le bhith a’ tionndadh beathachadh gu lùth (7).
• Bhiotamain B2 (riboflavin): Riatanach airson cinneasachadh lùth, gnìomh cealla agus metabolism geir (8).
• Bhiotamain B3 (niacin): A ’dràibheadh ​​cinneasachadh lùth bho bhiadh (9, 10).
• Bhiotamain B5 (searbhag pantothenic): Riatanach airson synthesis searbhag geir (11).
• Bhiotamain B6 (pyridoxine): A ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ leigeil siùcar a-mach à gualaisg a tha air a stòradh airson lùth agus a ’cruthachadh cheallan fola dearga (12).
• Bhiotamain B7 (biotin): A ’cluich pàirt ann am metabolism searbhagan geir, amino-aigéid agus glucose (13).
• Bhiotamain B9 (folate): Cudromach airson sgaradh cealla ceart (14).
• Bhiotamain B12 (cobalamin): Riatanach airson cruthachadh cheallan fola dearga agus siostam nearbhach ceart agus gnìomh eanchainn (15).
• Bhiotamain C (searbhag ascorbic): Riatanach airson cruthachadh neurotransmitters agus collagen, am prìomh phròtain anns do chraiceann (16).

Mar a chì thu, tha àite cudromach aig vitamain a tha soluiteach ann an uisge ann a bhith a ’dèanamh lùth ach tha grunn dhleastanasan eile aca cuideachd.

Leis nach eil na vitamain sin air an stòradh anns a ’bhodhaig agad, tha e cudromach gu leòr dhiubh fhaighinn bho bhiadh.

Is e stòran agus cuibhreannan daithead a thathar a ’moladh (RDAn) no Gabhail a-steach gu leòr (AIs) de bhiotamain a tha soluiteach ann an uisge (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Bhiotamain saill-solubhail

Cha bhith vitamain a tha sol-reamhar a ’leaghadh ann an uisge.

Tha iad nas fheàrr an gabhail a-steach nuair a thèid an ithe còmhla ri stòr geir. Às deidh an caitheamh, bidh vitamain a tha sol-reamhar air an stòradh anns an grùthan agad agus na stuthan geir airson an cleachdadh san àm ri teachd.

Is iad ainmean agus gnìomhan vitamain a tha sol-reamhar:

• Bhiotamain A: Riatanach airson sealladh ceart agus gnìomh organ (17).
• Bhiotamain D: A ’brosnachadh gnìomh dìon ceart agus a’ cuideachadh le gabhail a-steach calcium agus fàs cnàimh (18).
• Bhiotamain E: A ’toirt taic do dhreuchd dìonachd agus ag obair mar antioxidant a dhìonas ceallan bho mhilleadh (19).
• Bhiotamain K: Riatanach airson dòrtadh fala agus leasachadh cnàimh ceart (20).

Is e stòran agus in-ghabhail de bhiotamain sol-saill (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Tha feum air macrominerals ann an suimeannan nas motha na lorg mèinnirean gus na dreuchdan sònraichte aca anns a ’bhodhaig agad a choileanadh.

Is e na macrominerals agus cuid de na gnìomhan aca:

• Cailcium: Feumach airson structar agus gnìomh ceart cnàmhan is fiaclan. A ’cuideachadh ann an gnìomh fèithean agus giorrachadh soitheach fala (21).
• Phosphorus: Pàirt de structar cnàimh is membran cealla (22).
• Magnesium: A ’cuideachadh le còrr air 300 ath-bhualadh enzyme, a’ toirt a-steach riaghladh bruthadh-fala (23).
• Sòidiam: Electrolyte a chuidicheas cothromachadh fluid agus cumail suas bruthadh-fala ().
• Cloride: Gu tric air a lorg còmhla ri sodium. A ’cuideachadh le cothromachadh fluid a chumail suas agus air a chleachdadh gus sùgh cnàmhaidh a dhèanamh (25).
• Potasium: Electrolyte a chumas inbhe fluid ann an ceallan agus a chuidicheas le tar-chuir neoni agus gnìomh fèithe (26).
• Sulfar: Pàirt de gach stuth beò agus a tha anns na amino-aigéid methionine agus cysteine ​​().

Is e stòran agus in-ghabhail a thathar a ’moladh de na macrominerals (21, 22, 23 ,, 25, 26,):

Lorg mèinnearan

Tha feum air mèinnirean lorg ann an suimean nas lugha na macrominerals ach tha iad fhathast a ’comasachadh gnìomhan cudromach anns a’ bhodhaig agad.

Is iad na mèinnirean lorg agus cuid de na gnìomhan aca:

• Iarann: A ’cuideachadh le bhith a’ toirt ocsaidean dha na fèithean agus a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh hormonaichean sònraichte (28).
• Manganese: A ’cuideachadh le gualaisg, amino-aigéid agus metabolism cholesterol (29).
• Copar: Riatanach airson cruthachadh teannachadh ceangail, a bharrachd air gnìomh eanchainn agus siostam nearbhach àbhaisteach (30).
• Sinc: Riatanach airson fàs àbhaisteach, gnìomh dìonachd agus slànachadh lotan (31).
• Iodine: A ’cuideachadh le riaghladh thyroid (32).
• Fluoride: Riatanach airson cnàmhan is fiaclan a leasachadh (33).
• Selenium: Cudromach airson slàinte thyroid, gintinn agus dìon an aghaidh milleadh oxidative (34).

Is e stòran agus in-ghabhail mhèinnean lorg (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Faodar micronutrients a roinn ann an ceithir buidhnean - vitamain a tha soluiteach ann an uisge, vitamain a tha sol-reamhar, macrominerals agus mèinnirean rianail. Tha gnìomhan, stòran bìdh agus in-ghabhail gach vitimín is mèinnear a thathar a ’moladh ag atharrachadh.

Buannachdan Slàinte Micronutrients

Tha a h-uile micronutrients air leth cudromach airson gnìomhachd ceart do bhodhaig.

Tha ithe meud iomchaidh de na diofar bhiotamain agus mèinnirean deatamach airson an slàinte as fheàrr agus dh ’fhaodadh eadhon cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh ghalaran.

Tha seo air sgàth gu bheil micronutrients mar phàirt de cha mhòr a h-uile pròiseas sa bhodhaig agad. A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de bhiotamain agus mèinnirean a bhith nan antioxidants.

Dh ’fhaodadh antioxidants dìon an aghaidh milleadh cealla a tha air a bhith co-cheangailte ri galairean sònraichte, a’ toirt a-steach aillse, Alzheimer’s agus tinneas cridhe (,,).

Mar eisimpleir, tha rannsachadh air ceangal a dhèanamh ri daithead iomchaidh de bhiotamain A agus C le cunnart nas ìsle de chuid de sheòrsan aillse (,).

Le bhith a ’faighinn gu leòr de bhiotamain cuidichidh sin le casg a chuir air galar Alzheimer. Lorg sgrùdadh air seachd sgrùdaidhean gu bheil gabhail a-steach daithead iomchaidh de bhiotamain E, C agus A co-cheangailte ri cunnart nas lugha de 24%, 17% agus 12% airson Alzheimer’s a leasachadh, fa leth (,).

Faodaidh pàirt a bhith aig cuid de mhèinnirean ann a bhith a ’casg agus a’ sabaid ghalaran.

Tha rannsachadh air ìrean fuil ìosal selenium a cheangal ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe. Lorg sgrùdadh air sgrùdaidhean beachdachail gu robh an cunnart bho thinneas cridhe sìos 24% nuair a dh ’fhàs dùmhlachd fala de selenium 50% ().

A bharrachd air an sin, mhothaich ath-sgrùdadh de 22 sgrùdadh gu bheil gabhail a-steach calcium gu leòr a ’lughdachadh cunnart bàis bho thinneas cridhe agus gach adhbhar eile ().

Tha na sgrùdaidhean sin a ’moladh gu bheil a bhith ag ithe gu leòr de gach micronutrients - gu sònraichte an fheadhainn le togalaichean antioxidant - a’ toirt seachad buannachdan slàinte gu leòr.

Ach, chan eil e soilleir a bheil a bhith ag ithe barrachd na na suimean a thathar a ’moladh de chuid de micronutrients - an dàrna cuid bho bhiadhan no stuthan bìdh - a’ tabhann bhuannachdan a bharrachd (,).

Tha micronutrients mar phàirt de cha mhòr a h-uile pròiseas sa bhodhaig agad. Bidh cuid eadhon ag obair mar antioxidants. Air sgàth an àite chudromach aca ann an slàinte, dh ’fhaodadh iad dìon an aghaidh ghalaran.

Easbhaidhean micronutrient agus puinnseanan

Tha feum air micronutrients ann an suimean sònraichte gus na gnìomhan sònraichte aca a choileanadh anns a ’bhodhaig agad.

Le bhith a ’faighinn cus no ro bheag de bhiotamain no mèinnear faodaidh sin droch bhuaidhean adhbhrachadh.

Easbhaidhean

Gheibh a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich fallain ìre gu leòr de mhicronutrients bho dhaithead cothromach, ach tha cuid de dh ’easbhaidhean beathachaidh cumanta ann a bheir buaidh air àireamhan sònraichte.

Nam measg tha:

• Bhiotamain D: Tha timcheall air 77% de dh'Ameireaganaich gann de bhiotamain D, sa mhòr-chuid air sgàth dìth follaiseachd grèine ().
• Bhiotamain B12: Faodaidh vegans agus vegetarians easbhaidh vitimín B12 a leasachadh bho bhith a ’diùltadh bho thoraidhean bheathaichean. Tha daoine nas sine cuideachd ann an cunnart mar thoradh air nas lugha de ghlacadh le aois (,).
• Bhiotamain A: Gu tric chan eil daithead vitimín is clann ann an dùthchannan fo leasachadh a ’faighinn vitimín A () iomchaidh.
• Iarann: Tha easbhaidh a ’mhèinn seo cumanta am measg clann ro-sgoile, boireannaich menstruating agus vegans (,).
• Cailcium: Cha bhith faisg air 22% agus 10% de fhir is bhoireannaich nas sine na 50, fa leth, a ’faighinn gu leòr calcium ().

Tha soidhnichean, comharraidhean agus buaidhean fad-ùine nan easbhaidhean sin an urra ri gach beathachadh ach faodaidh iad droch bhuaidh a thoirt air gnìomhachd ceart do bhodhaig agus an slàinte as fheàrr.

Puinnseanan

Chan eil puinnseanan micronutrient cho cumanta na easbhaidhean.

Tha iad nas dualtaiche tachairt le dòsan mòra de na vitamain A, D, E agus K a tha sol-reamhar oir faodaidh na beathachadh sin a bhith air a stòradh anns an grùthan agad agus na stuthan geir. Chan fhaodar an toirt a-mach às do bhodhaig mar bhiotamain a tha soluiteach ann an uisge.

Mar as trice bidh puinnseanta micronutrient a ’leasachadh bho bhith a’ cur suas le cus suimean - glè ainneamh bho stòran bìdh. Bidh comharran agus comharran puinnseanta ag atharrachadh a rèir dè am beathachadh a th ’ann.

Tha e cudromach cuimhneachadh gum faod cus caitheamh de bheathachadh sònraichte a bhith cunnartach eadhon ged nach toir e comharraidhean puinnseanta seachad.

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air còrr air 18,000 neach le cunnart àrd airson aillse sgamhain mar thoradh air smocadh san àm a dh'fhalbh no nochdadh asbestos. Fhuair a ’bhuidheann eadar-theachd dà sheòrsa de bhiotamain A - 30 mg de beta-carotene agus 25,000 IU de retinyl palmitate gach latha ().

Chaidh a ’chùis-lagha a stad air thoiseach air a’ chlàr-ama nuair a sheall a ’bhuidheann eadar-theachd 28% barrachd chùisean de aillse sgamhain agus tricead bàis 17% nas motha thar 11 bliadhna an coimeas ris a’ bhuidheann smachd ().

Stuthan micronutrient

Tha e coltach gur ann bho stòran bìdh (,) an dòigh as sàbhailte agus as èifeachdaiche air faighinn a-steach gu leòr de bhiotamain agus mèinnearach.

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse fhaighinn air buaidhean fad-ùine puinnseanan agus stuthan cur-ris.

Ach, dh ’fhaodadh gum faigh daoine a tha ann an cunnart easbhaidhean beathachaidh sònraichte buannachd bho bhith a’ gabhail stuthan-leigheis fo stiùir dotair.

Ma tha ùidh agad ann a bhith a ’gabhail stuthan micronutrient, coimhead airson toraidhean air an dearbhadh le treas phàrtaidh. Mura h-eil solaraiche cùram slàinte air a chaochladh air a dhearbhadh, bi cinnteach gun seachain thu toraidhean anns a bheil dòsan “super” no “mega” de bheathachadh sam bith.

Leis gu bheil feum aig do bhodhaig air micronutrients ann an suimean sònraichte, dh ’fhaodadh easbhaidhean agus còrr de bheathachadh sam bith leantainn gu cùisean àicheil. Ma tha thu ann an cunnart easbhaidh sònraichte, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air cungaidhean.

An loidhne bun

Tha an teirm micronutrients a ’toirt iomradh air vitamain agus mèinnirean, a dh'fhaodar a roinn ann am macrominerals, trace mèinnearan agus vitamain a tha solubhail ann an uisge agus geir.

Tha feum air bhiotamain airson cinneasachadh lùth, gnìomh dìonachd, cuairteachadh fala agus gnìomhan eile fhad ‘s a tha mèinnirean a’ faighinn buannachd bho fhàs, slàinte chnàmhan, cothromachadh fluid agus pròiseasan eile.

Gus tomhas iomchaidh de micronutrients fhaighinn, ag amas air daithead cothromach anns a bheil grunn bhiadhan.