5 A ’sìneadh gus do chùl meadhanach a leigeil ma sgaoil agus faochadh fhaighinn

Susbaint

• 1. Gluasadan cat-bò
• 2. Backbend fulangach
• 3. Tionndadh na shuidhe
• 4. Cobra Pose
• 5. Drochaid seasamh

Meadhan-cùil a ’sìneadh

Ma tha a bhith a ’sealg thairis air deasc fad an latha air do chùl meadhanach a dhèanamh mì-thoilichte, tha faochadh dìreach beagan shìneadh air falbh.

Tha gluasadan a tha a ’sìneadh an spine, a’ sìneadh aghaidh is cùl a ’chuirp, agus a’ togail fèithean gus do dhreuchd a leasachadh coltach ri cungaidh-leigheis gus na searbhagan a mhaothachadh.

Faodar cuid de na raointean sin a dhèanamh an àite sam bith. Is dòcha gu bheil thu eadhon a ’gabhail fois ghoirid tron ​​latha gus an cùl a shìneadh agus teannachadh a sgaoileadh mar a thogas e. Dìreach gluais air falbh bhon deasg agad agus sìneadh air falbh!

1. Gluasadan cat-bò

Tha na gluasadan socair socair seo na dhòigh math air a ’bhodhaig a bhlàthachadh airson postachd nas duilghe, fhad‘ s a tha iad a ’leigeil a-mach stiffness ann am meadhan a’ chùil.

1. Tòisich air a h-uile ceum le do chaol dìreach fo do ghuailnean agus do ghlùinean fo do chroman. Faodaidh tu do ghlùinean a chuir sìos air plaide ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd.
2. Sgaoil do chorragan gu farsaing agus sgaoil cuideam gu cothromach air feadh do làmh. Brùth do phalms agus do chorragan a-steach don talamh gus nach cuir thu cuideam a-steach don dùirn.
3. Inhale, a ’cur do pelvis gu socair suas agus do chridhe air adhart, a’ taomadh do bhroinn sìos agus d ’aghaidh suas.
4. Exhale. Boghadh do dhruim mar chat, a ’cuairteachadh do spine, a’ tughadh anns an pelvis agad, agus a ’leigeil le do cheann a bhith a’ crochadh sgaoilte.
5. Dèan a-rithist 5-7 uair, a ’faireachdainn gu bheil do spine a’ tòiseachadh a ’fosgladh, a’ leigeil leis an t-sìneadh doimhneachadh mar a bhios tu a ’blàthachadh.

2. Backbend fulangach

Às deidh latha fada aig an obair, faodaidh backbend fulangach cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas. Cùm an seasamh seo cho fad ‘s as toil leat, is fheàrr airson co-dhiù trì mionaidean. Le bhith a ’toirt a-steach am pìos seo a-steach don chleachdadh làitheil agad meudaichidh e sùbailteachd air ais, lughdaichidh e teannachadh, agus leasaichidh e do dhreuchd.

Bidh an caochladh seo a ’cleachdadh props a lorgas tu aig an taigh, ach faodaidh tu blocaichean yoga a chleachdadh ma tha iad agad.

1. Rol suas plaide, searbhadair, no mata yoga. Cuir an rolla air an làr. Ma tha thu a ’cleachdadh mata yoga, is dòcha gum bi thu airson dìreach pàirt dheth a roiligeadh, a rèir dè an sùbailteachd cùil a th’ agad agus tiugh a ’bhrat. Feumaidh rolla nas motha barrachd sùbailteachd fhad ‘s a tha fear nas lugha a’ tabhann saorsa nas socair.
2. Na laighe air an rolla gus am bi e na laighe an aghaidh bonn do lannan gualainn, faisg air meadhan do dhruim. Ma tha thu airson blocaichean yoga a chleachdadh airson dreach nas doimhne den backbend seo, cuir aon bhloca fo do ghuailnean agus diog eile fo do cheann. Àrdaich do cheann cho mòr ’s a tha riatanach gus am bi do mhuineal a’ faireachdainn taic.
3. Dèan càirdeas a-steach don suidheachadh, a ’cur dàrna plaide fo do cheann mar chluasag ma tha sin riatanach. Cùm do anail fada agus domhainn.

3. Tionndadh na shuidhe

Tha toitean na dhòigh iongantach airson am meadhan cùil a leigeil ma sgaoil agus sùbailteachd a leasachadh. Ann am feallsanachd yoga, bidh toinneamh a ’cuideachadh le bhith a’ cuir a-mach na buill-bodhaig a-staigh agus a ’brosnachadh detoxification.

Rè an toinneamh, cùm an spine fada le bhith a ’suidhe suas gu dìreach. Tha toitean air an dealbhadh gus an spine a leudachadh, ach faodaidh an gnìomh tionndaidh na vertebrae a dhlùthadh ma tha an cùl cruinn. Bidh mòran oileanaich a ’feuchainn ri faighinn gu toinneamh nas doimhne le bhith a’ sealg thairis, ach gus faighinn gu fìor bhuannachdan an suidheachadh, cum an spine fada.

1. Suidh crois-chasach ma ghabhas sin dèanamh no ann an cathair.
2. Inhale, suidh suas àrd, agus cuir do làmh dheas air do chùlaibh, a ’toirt do làmh chlì chun do ghlùin dheis.
3. Exhale agus toinneamh gu socair do chridhe air an taobh cheart. Leudaich tron ​​spine, a ’faireachdainn an toinneamh a’ cuir a-mach teannachadh ann am meadhan do dhruim. Thoir aire gu raon a ’chridhe agus faireachdainn an cùl fosgailte. Na gabh cus thairis le bhith a ’tarraing air do ghlùin no a’ toinneamh ro ionnsaigheach.
4. Sùil thairis air do ghualainn dheis a-mhàin cho fada ‘s a leigeas an amhach agad. Cùm airson 3-5 anail agus leig às don ionad, a ’fuireach sa mheadhan airson aon chearcall anail.
5. Dèan a-rithist air an taobh eile airson an aon ùine. Dèan a-rithist gach taobh ma thogras tu.

4. Cobra Pose

Bidh an cùl-taic socair seo an dà chuid a ’sìneadh agus a’ neartachadh a ’chùil.

Faodaidh e a bhith buailteach na fèithean gàirdean a chleachdadh gus faighinn gu backbend nas doimhne, ach tha fòcas air a bhith a ’dol an sàs anns na fèithean cùil na dhòigh nas èifeachdaiche gus teannachadh air ais a leigeil ma sgaoil agus fèithean a thogail gus postachd a leasachadh. Cuidichidh postachd nas fheàrr teannachadh bho bhith a ’cruinneachadh sa chùl.

1. 1. Na laighe air do stamag, do bhodhaig fada, smiogaid air a ’bhrat no aghaidh sìos. Cuir do làmhan fo do ghuailnean.
   2. Inhale agus cuir do bhroilleach far an talamh, a ’toirt a-steach na fèithean cùil agad. Is dòcha gun tog thu eadhon do làmhan suas bhon talamh airson mionaid gus faighinn a-mach dè a tha thu a ’dol an sàs tron ​​chùl.
   3. Brùth gu aotrom a-steach do do làmhan gus an sìneadh a dhoimhneachadh. Bu chòir timcheall air 95 sa cheud den lùb a thighinn bhon chùl, le dìreach beagan putadh a bharrachd a ’tighinn bho na làmhan.
   4. Cùm airson 2 anail agus leig às. Dèan a-rithist 2 uair eile.

5. Drochaid seasamh

Fosgladair socair eile air ais agus neartachadh, tha Bridge Pose cuideachd a ’fosgladh a’ chuirp gu socair. Tha an suidheachadh seo a ’cur cuideam beag air an amhach. Dèan cinnteach gun cùm thu sùil gheur suas gu aon phuing air a ’mhullach, gun stad bho bhith a’ tionndadh do cheann.

[cuir a-steach ìomhaigh /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642MU361-Bridge-Pose.webp]

1. Na laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean, agus cuir do chasan còmhnard air an làr beagan òirlich air falbh bho do chrann earbaill. Bu chòir dha do chorragan a bhith comasach air suathadh air do shàilean.
2. Brùth do ghuailnean a-steach don ùrlar agus thoir gu socair iad nas fhaide air do dhruim, gus am bi do bhroilleach a ’putadh a-mach beagan air adhart.
3. Brùth a-steach do chasan agus cuir do chroman suas chun iarmailt.
4. Clasaich do làmhan fodha thu, a ’brùthadh a-steach do ghàirdeanan is do chasan gus do chromagan a thogail gu socair a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
5. Thoir mothachadh do chùl àrd, air cùl raon do chridhe, agus gu mothachail cuir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh a’ bhalla air do chùlaibh. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a ’chùl-taic a-mach às a’ chùl ìseal agus barrachd a dh ’ionnsaigh a’ chùl mheadhain is àrd.
6. Fuirich airson 5-7 anail mus cuir thu sìos gu socair, a ’fosgladh na làmhan, agus gan toirt gu fois aig do thaobh.
7. Dèan a-rithist 3 tursan, a ’gluasad gu slaodach agus gu inntinn fhad‘ s a thèid thu a-steach agus a-mach às an suidheachadh.

Tha Suzanne Heyn na tidsear yoga, eòlaiche meòrachaidh, agus sgrìobhadair inntinn stèidhichte ann am Phoenix. Tha an obair aice air nochdadh air làraich mòr-chòrdte mar an Huffington Post agus MindBodyGreen. Bidh i a ’blogadh aig www.ModernYogi.today.