An gluasad obrach gus do chumail saor bho bheatha

Susbaint

• W-G-W
• Cat-bò
• Cuairteachadh Thoracic buailteach
• Sguabadh gualainn taobh-laighe
• Stiall ankle
• Stretch Psoas Half-Kneeling
• ITW prone
• Lèirmheas airson

Chan ann a-mhàin airson lùth-chleasaichean no luchd-togail cuideam trom a tha dòighean-obrach gluasaid. Ma dh ’obraicheas tu a-mach gu cunbhalach, dh’ fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho bhith a ’gluasad do bhodhaig timcheall ann an cuid de dhòighean eadar-dhealaichte.

Dè an gluasad a th ’ann co-dhiù? "Tha gluasadachd a’ meudachadh raon crìochnachaidh gluasad còmhla, leudachadh fèithean, agus a ’tòiseachadh no ag ath-stèidheachadh phàtrain gluasaid ceart airson do bhodhaig," arsa Rebecca Cheanadach, Bootcamp aig Barry agus Prìomh Neach-trèanaidh Nike. (An ath rud suas: an obair cheartachaidh corp-ceartachaidh bhon trèanair Anna Victoria.)

Tha an obair gluasaid sònraichte seo foirfe mar bhlàthachadh no mar chleachdadh latha fois, agus dh ’fhaodadh e a bhith air a dhèanamh cho tric ris a h-uile latha. “Tha uimhir de bhuannachdan an cois na h-obrach seo agus tha thu dha-rìribh a’ leasachadh do ghluasad nuair a thèid a choileanadh gu cunbhalach agus gu ceart, "arsa Ceanadach. (Seo dòigh gluasaid eile a tha ag obair mar dheagh obair iar-obair.)

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na gluasadan gu h-ìosal, gu slaodach agus anail air feadh gach gluasad. Cleachd an cleachdadh eacarsaich gluasaid seo mar bhlàthachadh no mar obair latha fois.

W-G-W

A. Seas le casan còmhla. Hinge aig na cnapan gus lùbadh thairis agus cuir palms air an làr air beulaibh casan. Coisich a-mach gu suidheachadh planc àrd.

B. Gabh ceum dheas taobh a-muigh na làimhe deise, agus an uairsin tog an làmh dheas suas chun mhullach, a ’bhroilleach shnìomhanach fosgailte air an làimh dheis.

C. A ’ghàirdean dheis as ìsle eadar na casan, an uilinn ri taobh na cas dheas agus na corragan ri taobh na làimhe clì, an gàirdean co-shìnte ris an talamh, agus an uairsin ruighinn chun mhullach a-rithist.

D. Cuir am pailme deas air taobh a-staigh na cas dheas, tog cnapan suas is air ais beagan gus a ’chas dheas a thogail dìreach, a’ togail òrdagan far an làr.

E. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis agus gluais cuideam air adhart thairis air dùirn, an uairsin ceum air ais chun chas dheas, agus coisich làmhan air ais gu casan agus seasamh. Is e sin 1 riochdaire.

Lean air adhart mu seach airson 1 mhionaid.

Cat-bò

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air a h-uile ceithir le làmhan fo ghuailnean agus glùinean fo na cnapan.

B. Gu slaodach slaodadh putan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh an spine, a’ cruinneachadh ghuailnean, a ’leigeil sìos ceann, agus a’ ruighinn meadhan an spine a dh ’ionnsaigh mullach (cat).

C. Glè thric rèidh air ais agus till air ais gu neodrach, an uairsin ruig earball earball agus crùn a ’chinn a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, a’ leigeil bolg ìosal (bò).

Dèan 2 gu slaodach anns gach taobh.

Cuairteachadh Thoracic buailteach

A. Lie aghaidh air an làr, casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile agus corragan le cluasan, uilleanan a ’comharrachadh a-mach chun na taobhan.

B. A ’cumail suas suidheachadh ceann neodrach, tog a’ bhroilleach far an làr.

C. Gluais gu socair an corp àrd air an taobh cheart, agus an uairsin till air ais chun ionad. Rothairich air an taobh chlì, agus an uairsin till air ais chun ionad.

D. Ciste nas ìsle sìos chun an làr gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean.

Sguabadh gualainn taobh-laighe

A. Lie faceup air an làr le glùinean air an cromadh agus air an toirt thairis gu taobh clì a ’chuirp. Tha gàirdeanan air an làr air an leudachadh a-mach gu na taobhan, ìre le guailnean airson tòiseachadh.

B. Tarraing a ’ghàirdean dheis thairis air mullach a’ ghàirdean chlì, a ’tionndadh na guailnean air an taobh chlì.

C. A ’cumail do ghualainn chlì air an làr, cearcall a’ ghàirdean dheis os an cionn agus timcheall gus crìoch a chuir air cùl do chùl ìseal. Cùm conaltradh eadar corragan agus an làr ma ghabhas sin dèanamh. Tòisichidh pailme mu choinneimh an ùrlair, gluaisidh e suas gus aghaidh a chur air a ’mhullach, agus gluaisidh e a-null gus aghaidh a thoirt air an làr a-rithist.

D. Cuir air ais gluasad gus am bi an gàirdean deas air mullach a ’ghàirdean chlì, agus an uairsin fosgailte gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 5 riochdairean slaodach; an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris.

Stiall ankle

A. Seas leis a ’chas chlì air mullach being, ceum, no bogsa.

B. Gluais cuideam air a ’chas chlì, a’ putadh glùin air adhart gu socair gus cùl do chorraig a shìneadh. Cùm airson aon diog, an uairsin gluais cuideam air ais. Dèan a-rithist am preas goirid seo ceithir tursan.

C. Cùm an suidheachadh sìneadh air adhart airson 5 diogan. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Dèan seo 3 tursan gach taobh.

Stretch Psoas Half-Kneeling

A. Glùin air a ’chas dheas leis a’ chas chlì air a bheulaibh, a ’chas rèidh air an làr agus na glùinean an dà chuid aig ceàrnan 90-ceum.

B. Le bhith a ’cumail cnapan ceàrnagach agus cridhe an sàs (dèan cinnteach nach eil bogha air a’ chùl ìseal), leudaich a ’ghàirdean dheis os an cionn.

Cùm airson 30 gu 60 diogan.

ITW prone

A. Lie aghaidh air an làr, casan air an leudachadh agus gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan.

B. A ’cumail ceann ann an suidheachadh neodrach (bathais air an làr), tog gàirdeanan òirleach far an talamh, òrdagan a’ comharrachadh, a ’dèanamh cumadh“ I ”.

C. Leudaich gàirdeanan a-mach chun na taobhan gus cumadh "T" a chruthachadh, agus an uairsin tarraing uilleanan a-steach a dh'ionnsaigh taobhan gus cumadh "W" a dhèanamh.

D. Leudaich gàirdeanan air adhart gus tilleadh gu “I” agus tòisich an ath riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Lèirmheas airson