Coirce 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Starch
• Fibre
• Pròtain
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte coirce
• An urrainn dha cholesterol ìsleachadh
• Dh ’fhaodadh casg a chuir air tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Dh ’fhaodadh e lànachd a bhrosnachadh
• Gu ìre mhòr gun ghluten
• Buannachdan slàinte eile
• Na tha ceàrr air coirce
• An loidhne bun

Coirce (Avena sativa) nan gràin làn gràin a tha air fhàs sa mhòr-chuid ann an Ameireaga a Tuath agus san Roinn Eòrpa.

Tha iad nan stòr fìor mhath de fiber, gu sònraichte beta glucan, agus tha mòran bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants annta.

Is e coirce slàn an aon stòr bìdh de avenanthramides, buidheann sònraichte de antioxidants a thathas a ’creidsinn a dhìonas bho thinneas cridhe.

Mar thoradh air na buannachdan mòra a tha aca, leithid ìsleachadh siùcar fala agus ìrean cholesterol, tha coirce air mòran aire fhaighinn mar bhiadh slàinte (,,, 4).

Mar as trice bidh iad air an roiligeadh no air am brùthadh agus faodar an ithe mar mhin-choirce (brochan) no an cleachdadh ann am bathar bèice, aran, muesli agus granola.

Canar groats coirce ri coirce làn-gràin. Mar as trice bidh iad air an roiligeadh no air am pronnadh ann am frasan còmhnard agus air an ròstadh gu aotrom gus min-choirce a dhèanamh.

Tha min-choirce luath, no gun dàil, air a dhèanamh suas le coirce nas taine no air a ghearradh a tha a ’sùghadh uisge gu math nas fhasa agus mar sin a’ còcaireachd nas luaithe.

Bidh am bran, no an còmhdach a-muigh làn fiber, den ghràin, gu tric air a chaitheamh air leth mar ghràin, le muesli, no ann an aran.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu choirce.

Fiosrachadh beathachaidh

Is e na fìrinnean beathachaidh airson 3.5 unsa (100 gram) de choirce amh ():

• Calaraidhean: 389
• Uisge: 8%
• Pròtain: 16.9 gram
• Carbs: 66.3 gram
• Siùcar: 0 gram
• Fibre: 10.6 gram
• Saill: 6.9 gram

Carbs

Tha carbs a ’dèanamh suas 66% de choirce a rèir cuideam tioram.

Tha timcheall air 11% de na carbs fiber, agus tha 85% starch. Tha coirce gu math ìosal ann an siùcar, agus dìreach 1% a ’tighinn bho sucrose.

Starch

Is e stalc, a tha air a dhèanamh suas de shlabhraidhean fada de mholacilean glùcois, am pàirt as motha de choirce.

Tha an stalc ann an coirce eadar-dhealaichte seach an stalc ann an gràinean eile. Tha susbaint geir nas àirde ann agus slaodachd nas àirde, a tha na chomas a bhith a ’ceangal le uisge (6, 7, 8).

Lorgar trì seòrsaichean de rionnagan ann an coirce (, 10, 11):

• Starch a chaidh a chladhach gu sgiobalta (7%). Tha an seòrsa seo air a bhriseadh sìos gu sgiobalta agus air a ghabhail a-steach mar glucose.
• Starch air a chladhach gu slaodach (22%). Tha am foirm seo air a bhriseadh sìos agus air a ghabhail a-steach nas slaodaiche.
• Starch resistant (25%). Bidh stalc làidir ag obair mar fiber, a ’teicheadh ​​bho bhith a’ cnàmhadh agus a ’leasachadh slàinte gut le bhith a’ biathadh na bacteria gut càirdeil agad.

Fibre

Bidh coirce slàn a ’pacadh faisg air 11% fiber, agus tha 1.7% fiber ann am brochan.

Tha a ’mhòr-chuid de fiber ann an coirce solubhail, sa mhòr-chuid snàithleach ris an canar beta glucan.

Bidh coirce cuideachd a ’toirt seachad freumhaichean nach gabh fuasgladh, nam measg lignin, ceallalose, agus hemicellulose (12).

Bidh coirce a ’tabhann barrachd snàithleach solubhail na gràinean eile, a’ leantainn gu dusgadh nas slaodaiche, barrachd lànachd, agus toirt thairis miann (,).

Tha glucans beta coirce so-sgaoilte gun samhail am measg snàithleach, oir faodaidh iad fuasgladh coltach ri gel a chruthachadh aig dùmhlachd coimeasach ìosal.

Tha beta glucan a ’toirt a-steach 2.3–8.5% de choirce amh, slàn, sa mhòr-chuid sa bran coirce (15, 16).

Tha fios gu bheil glucans beta coirce a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus a’ meudachadh cinneas searbhag bile. Thathas cuideachd a ’creidsinn gun lughdaich iad siùcar fala agus ìrean insulin às deidh biadh làn carb (17 ,,, 20).

Thathar air sealltainn gu bheil caitheamh làitheil de glucans beta a ’lughdachadh cholesterol, gu sònraichte cholesterol LDL (dona), agus mar sin dh’ fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe () a lughdachadh.

Pròtain

Tha coirce na stòr math de phròtain càileachd aig 11–17% de chuideam tioram, a tha nas àirde na a ’mhòr-chuid de ghràinean eile ().

Is e am prìomh phròtain ann an coirce - aig 80% den t-susbaint iomlan - avenalin, nach lorgar ann an gràn sam bith eile ach a tha coltach ri pròtanan legume.

Tha an avenin pròtain beag co-cheangailte ri gluten cruithneachd. Ach, thathas a ’meas gu bheil coirce fìor-ghlan sàbhailte don mhòr-chuid de dhaoine le neo-fhulangas gluten (,).

Tha na carbs ann an coirce mar as trice starran agus fiber. Bidh coirce a ’pacadh barrachd pròtain is geir na a’ mhòr-chuid de ghràinean eile agus tha iad nan stòr math de beta glucan, snàithleach sònraichte, solubhail ceangailte ri ioma-bhuannachdan slàinte.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha coirce àrd ann am mòran bhiotamain agus mèinnirean, nam measg:

• Manganese. Mar as trice air a lorg ann an suimeannan àrda ann an gràinnean slàn, tha am mèinnear lorg seo cudromach airson leasachadh, fàs, agus metabolism ().
• Phosphorus. Tha am mèinnear seo cudromach airson slàinte chnàmhan agus cumail suas clò ().
• Copar. Mèinnear antioxidant gu tric a tha dìth ann an daithead an Iar, thathas a ’meas gu bheil copar cudromach airson slàinte cridhe ().
• Bhiotamain B1. Cuideachd aithnichte mar thiamine, lorgar am vitimín seo ann am mòran bhiadhan, a ’toirt a-steach gràinean, pònairean, cnothan, agus feòil.
• Iarann. Mar phàirt de hemoglobin, pròtain a tha an urra ri bhith a ’giùlan ocsaidean san fhuil, tha iarann ​​gu tur riatanach ann am biadh an duine.
• Selenium. Tha an antioxidant seo cudromach airson diofar phròiseasan anns a ’bhodhaig agad. Tha ìrean selenium ìosal co-cheangailte ri cunnart nas motha airson bàs ro-luath agus dìth dìonachd agus gnìomh inntinn ().
• Magnesium. Gu tric às aonais an daithead, tha am mèinnear seo cudromach airson grunn phròiseasan anns a ’bhodhaig agad ().
• Sinc. Bidh am mèinnear seo a ’gabhail pàirt ann am mòran ath-bheachdan ceimigeach anns a’ bhodhaig agad agus tha e cudromach airson slàinte iomlan ().

Bidh coirce a ’tabhann mòran de bhiotamain agus mèinnirean, leithid manganese, fosfar, copar, vitamain B, iarann, selenium, magnesium, agus sinc.

Stuthan lusan eile

Tha coirce làn beairteach ann an antioxidants a dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad. Tha na prìomh todhar planntrais aca a ’toirt a-steach (,, 32,):

• Avenathramides. Is ann dìreach ann an coirce, tha avenathramides nan teaghlach de antioxidants cumhachdach. Dh ’fhaodadh iad lughdachadh sèid anns na h-artaireachd agad agus riaghladh bruthadh-fala (,,).
• Aigéad ferulic. Is e seo an antioxidant polyphenol as cumanta ann an coirce agus gràinean gràin eile (12, 37).
• Aigéad phytic. Nas pailte sa bran, faodaidh searbhag phytic bacadh a thoirt air do mhèinnirean a ghabhail a-steach, leithid iarann ​​agus sinc (12,).

Is e coirce an aon stòr daithead de antioxidants cumhachdach ris an canar avenathramides. Tha searbhag ferulic agus searbhag phytic annta cuideachd.

Buannachdan slàinte coirce

Bidh eòlaichean a ’toirt seachad coirce le measgachadh farsaing de shochairean slàinte, a’ toirt a-steach bruthadh-fala nas ìsle agus cunnart nas ìsle airson reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Tha prìomh bhuannachdan a ’ghràin seo air an liostadh gu h-ìosal (,,,,).

An urrainn dha cholesterol ìsleachadh

Tha sgrùdaidhean air dearbhadh a-rithist gum faod coirce ìrean cholesterol ìsleachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart agad bho thinneas cridhe a lùghdachadh (,,,).

Is e tinneas cridhe prìomh adhbhar bàis air feadh an t-saoghail, agus tha cholesterol àrd na phrìomh fhactar cunnairt - gu sònraichte cholesterol LDL oxidated (dona) (,).

Tha comas coirce ’airson cholesterol a lughdachadh gu ìre mhòr air sgàth an susbaint beta glucan aca (,,,,).

Faodaidh beta glucan maill a ghabhail air geir is cholesterol le bhith a ’meudachadh slaodachd a’ bhidhe a tha thu air ithe ().

Aon uair anns an t-sgoltadh agad, bidh e a ’ceangal ri searbhagan bile làn cholesterol, a bhios an grùthan agad a’ dèanamh gus cuideachadh le bhith a ’cnàmhadh. Bidh beta glucan an uairsin a ’giùlan na h-aigéid sin sìos do shlighe cnàmhaidh agus mu dheireadh a-mach às do bhodhaig.

Mar as trice, bidh searbhagan bile air an ath-chuairteachadh a-steach don t-siostam cnàmhaidh agad, ach tha beta glucan a ’cur bacadh air a’ phròiseas seo, a ’leantainn gu ìrean cholesterol nas ìsle (56).

Tha ùghdarrasan air dearbhadh gum faodadh biadhan anns a bheil co-dhiù 3 gram de beta glucan gach latha an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh (57).

Dh ’fhaodadh casg a chuir air tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 air a bhith mòran nas cumanta anns na bliadhnachan mu dheireadh.

Tha an galar seo air a chomharrachadh le riaghladh neo-àbhaisteach siùcar fala, mar as trice mar thoradh air cugallachd nas lugha ris an hormone insulin.

Tha glucans beta, na snàithleanan solubhail bho choirce, air buannachdan a nochdadh airson smachd siùcar fala (,).

Thathas air faighinn a-mach gu bheil ìrean meadhanach de glucans beta bho choirce a ’dèanamh meadhanach an dà chuid freagairtean glucose agus insulin às deidh biadh làn carb (,,).

Ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus fìor dhroch strì an aghaidh insulin, thàinig eadar-theachd daithead 4-seachdain le min-choirce gu lùghdachadh 40% anns an dos insulin a dh ’fheumar airson ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach ().

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh beta glucans leasachadh cugallachd insulin, a’ cur dàil air no a ’cur casg air tinneas an t-siùcair seòrsa 2, ach cho-dhùin sgrùdadh ath-bhreithneachaidh gu bheil an fhianais neo-chunbhalach (,,,,).

Bidh coirce slàn air a ghoil ag adhbhrachadh freagairtean ìosal glùcois agus insulin, ach bidh na freagairtean a ’dol suas gu mòr ma thèid a’ choirce a-steach gu flùr mus bruich i (,,).

Dh ’fhaodadh e lànachd a bhrosnachadh

Tha lànachd a ’cluich pàirt chudromach ann an cothromachadh lùtha, oir tha e gad stad bho bhith ag ithe gus an till an t-acras ().

Tha comharran lànachd atharraichte co-cheangailte ri reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Ann an sgrùdadh a ’rangachadh buaidh lànachd 38 biadh cumanta, bha min-choirce san treas àite gu h-iomlan agus an toiseach am measg biadh bracaist ().

Faodaidh snàithleach solubhail uisge, leithid glucans beta, lànachd a mheudachadh le bhith a ’cur dàil air a bhith a’ falmhachadh stamag agus a ’brosnachadh sgaoileadh hormonaichean lànachd (, 7,).

Tha sgrùdaidhean daonna a ’toirt a-mach gum faodadh min-choirce àrdachadh lànachd agus lughdachadh miann nas motha na gràin bracaist deiseil ri ithe agus seòrsachan eile de fiber daithead (,,,).

A bharrachd air an sin, tha coirce ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am fiber agus beathachadh fallain eile, gan dèanamh nan deagh chur ri daithead èifeachdach airson call cuideam.

Gu ìre mhòr gun ghluten

Is e daithead saor bho ghluten an aon fhuasgladh airson daoine fa leth a tha a ’fulang le galar celiac, a bharrachd air airson mòran de dhaoine le cugallachd gluten.

Chan eil coirce glutenous ach tha pròtain den aon seòrsa ann ris an canar avenin.

Tha sgrùdaidhean clionaigeach a ’sealltainn gum faod a’ mhòr-chuid de dhaoine le galar celiac gabhail ri ìre meadhanach no eadhon meud mòr de choirce fìor (,,,,).

Thathar air sealltainn gu bheil coirce a ’cur ri luach beathachaidh daithead a tha saor bho ghluten, ag àrdachadh gach cuid in-ghabhail mèinnearach agus fiber (, 86).

Ach, faodaidh coirce a bhith air a thruailleadh le cruithneachd oir bidh iad gu tric air an giullachd anns na h-aon ghoireasan (,).

Mar sin, tha e cudromach do dhaoine le galar celiac ithe dìreach coirce a chaidh a dhearbhadh gun ghluten.

Buannachdan slàinte eile

Tha grunn bhuannachdan eile aig coirce.

Tha a bhith a ’biathadh coirce do leanabain òga fo sia mìosan a dh’ aois co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de asthma cloinne ().

A bharrachd air an sin, tha beagan sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh coirce àrdachadh a thoirt air an t-siostam dìon agad, ag àrdachadh do chomas a bhith a’ sabaid bacteria, bhìorasan, fungasan, agus dìosganaich ().

Ann an inbhich nas sine, dh ’fhaodadh ithe fiber bran coirce piseach a thoirt air mathas iomlan agus lughdachadh an fheum air laxatives (,,).

Bidh coirce a ’tabhann grunn bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, nam measg ìrean nas ìsle de cholesterol agus siùcar fala. A bharrachd air an sin, tha iad gu math làn agus gu nàdarra saor bho ghluten - ach faodaidh iad a bhith air an truailleadh le gràinnean glutenous.

Na tha ceàrr air coirce

Mar as trice bidh coirce a ’faighinn suas gu math, gun droch bhuaidh sam bith ann an daoine fa leth fallain.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi droch bhuaidh aig daoine a tha mothachail air avenin, coltach ris an fheadhainn a tha neo-fhulangas gluten, agus bu chòir dhaibh coirce a thoirmeasg bhon daithead aca (, 95, 96).

Cuideachd, faodaidh coirce a bhith air a thruailleadh le gràinean eile, leithid cruithneachd, gan dèanamh mì-fhreagarrach dha daoine le galar celiac no aileirdsidh cruithneachd (,).

Cha bu chòir do dhaoine fa leth aileirgeach no neo-fhulangach ri cruithneachd no gràinean eile ach coirce a cheannach a tha dearbhte mar fhìor.

Mar as trice bidh coirce a ’faighinn suas gu math ach dh’ fhaodadh iad a bhith air an truailleadh le gluten. Cha bu chòir do dhaoine a tha mothachail air gluten ithe coirce fìor-ghlan, gun truailleadh.

An loidhne bun

Tha coirce am measg nan gràinean as fhallaine san t-saoghal agus na stòr math de ghrunn bhiotamain, mèinnirean agus todhar lusan sònraichte.

Tha glucans beta, seòrsa de fiber soluble anns a ’ghràn seo, a’ toirt seachad grunn shochairean slàinte. Nam measg tha cholesterol nas ìsle, slàinte cridhe nas fheàrr, agus siùcar fuil nas lugha agus freagairtean insulin.

A bharrachd air an sin, tha coirce gu math làn agus dh ’fhaodadh iad lùghdachadh a dhèanamh air miann agus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean.

Ma tha thu neònach mun deidhinn, faodaidh tu coirce a chur ris an daithead agad an-diugh.