Diet Ovo-Vegetarian: Stiùireadh coileanta agus plana bìdh

Susbaint

• Dè a th ’ann an daithead ovo-vegetarian?
• Mòran bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Is dòcha gun cuir e ri càileachd daithead nas fheàrr
• Math airson do chridhe
• A ’brosnachadh siùcar fuil cothromach
• Buannachdan eile
• Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann
• In-ghabhail pròtain gu leòr
• Bhiotamain, mèinnirean, agus omega-3s
• Biadh sgudail glasraich
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Clàr sampall
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• An loidhne bun

Tha àireamh a tha a ’sìor fhàs de dhaoine air feadh an t-saoghail a’ leantainn daithead glasraich airson diofar adhbharan slàinte, àrainneachd, ionmhais agus creideimh.

Tha grunn sheòrsaichean vegetarianism ann, nam measg an daithead ovo-vegetarian.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mun daithead ovo-vegetarian agus a’ toirt seachad clàr sampall.

Dè a th ’ann an daithead ovo-vegetarian?

Chan eil daithead ovo-vegetarian a ’toirt a-steach a h-uile biadh stèidhichte air beathaichean ach a-mhàin uighean.

Thathas a ’cur às do fheòil, cearcan, iasg, no toraidhean bainne mar bainne, iogart, agus càise, ach tha uighean slàn, gealagan ugh, agus biadh anns a bheil uighean mar mayonnaise, nòtan ugh, agus cuid de stuthan bèice ceadaichte.

Tha daitheadan Ovo-vegetarian beagan nas mòr-chòrdte na daithead vegan, a tha a ’dùnadh a-mach biadh agus byproducts a thig bho bheathaichean gu tur, a bharrachd air daithead lacto-ovo-vegetarian, a tha a’ toirt a-steach toraidhean bainne agus uighean ach chan e feòil, cearcan, no iasg.

Tha daitheadan glasraich de sheòrsa sam bith air an deagh dhealbhadh buailteach a bhith beathachail agus gu math fallain. Ach, tha grunn adhbharan ann airson gum faod cuideigin daithead ovo-vegetarian a thaghadh thairis air seòrsachan eile.

Tha uighean slàn an dà chuid aig prìs ruigsinneach agus beathachail, gan dèanamh nan deagh chur ri cha mhòr daithead sam bith. Tha iad nan stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe, vitamain B, agus todhar anti-inflammatory ().

Gu dearbh, tha cuid de dhaoine a ’roghnachadh uighean a thoirt a-steach do dhaithead a tha gun bheathach ma tha duilgheadas aca a bhith a’ coinneachadh ris na feumalachdan beathachaidh aca air daithead teann vegan.

Bhiodh daithead ovo-vegetarian cuideachd na roghainn iomchaidh dha cuideigin a tha ag iarraidh a bhith na vegetarian ach aig a bheil aileardsaidhean no cugallachd ri toraidhean bainne.

A bharrachd air an sin, faodaidh feadhainn eile an daithead a thaghadh air sgàth draghan creideimh, àrainneachd no beusanta mu làimhseachadh bheathaichean a thathas a ’cleachdadh airson feòil is bainne a dhèanamh.

Bidh an fheadhainn a tha air am brosnachadh leis na cùisean beusanta sin gu tric a ’dèanamh cinnteach nach ith iad ach uighean agus toraidhean ugh daonna.

Bidh daitheadan Ovo-vegetarian a ’dùnadh a-mach gach toradh beathach ach a-mhàin uighean. Faodaidh daoine am pàtran daithead seo a thaghadh airson adhbharan slàinte, àrainneachd, creideimh no beusanta.

Mòran bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann

Is dòcha gum bi daithead ovo-vegetarian na bhuannachd do shlàinte ann an grunn dhòighean.

Is dòcha gun cuir e ri càileachd daithead nas fheàrr

Tha rannsachadh a ’moladh gum bi daoine a bhios a’ leantainn daithead glasraich mar as trice ag ithe barrachd biadhan làn beathachaidh, leithid measan, glasraich, legumes, agus gràinnean slàn, an coimeas ri daoine nach eil nan lusan (2).

Tha iad cuideachd buailteach a bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean bho shiùcairean a bharrachd agus geir shàthaichte agus tha iad nas fheàrr air cumail ri molaidhean airson toirt a-steach sodium (2,).

Tha mòran eòlaichean den bheachd gur dòcha gur e seo an adhbhar gu bheil toraidhean slàinte nas fheàrr aig luchd-glasraich na daoine nach eil nan lusan, ach tha feum air barrachd rannsachaidh mus urrainnear dàimh adhbhar-agus-èifeachd soilleir a stèidheachadh ().

Math airson do chridhe

Ma tha thu airson atharrachaidhean daithead a dhèanamh a bhios buannachdail do chridhe, dh ’fhaodadh daithead ovo-vegetarian a bhith èifeachdach.

Tha ioma-sgrùdaidhean a ’cumail a-mach gum faodadh cunnart nas lugha de 30-40% bho thinneas cridhe a bhith aig luchd-glasraich, an coimeas ri daoine nach eil nan lusan ().

A bharrachd air an sin, nuair a thèid an cur còmhla ri eacarsaich cunbhalach agus cleachdaidhean riaghladh cuideam, thathas air sealltainn gu bheil daitheadan glasraich a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean cholesterol, a bharrachd air a bhith a’ cur cùl ri cruinneachadh plac taobh a-staigh soithichean fuil ().

A ’brosnachadh siùcar fuil cothromach

Dh ’fhaodadh daitheadan glasraich le deagh phlanadh lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith a’ leasachadh smachd air siùcar fala agus cugallachd insulin.

Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid air 14 sgrùdadh gu bheil luchd-glasraich timcheall air 25% nas dualtaiche tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh, an coimeas ri daoine nach eil nan lusan ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi daoine aig a bheil an suidheachadh mar-thà nas fheàrr cugallachd insulin agus smachd siùcar fuil nas fheàrr air daithead glasraich ().

Tha e coltach gu bheil an ìre nas àirde de ghràinean iomlan, measan agus glasraich den fheadhainn air daithead glasraich a ’cluich pàirt chudromach ann an casg tinneas an t-siùcair.

Gu sònraichte, dh ’fhaodadh gum bi na buaidhean dìon as làidire aig biadhan mar uaine duilleach dorcha agus glasraich freumhach a tha àrd ann am freumhag, beta-carotene, vitimín C, agus magnesium.

Buannachdan eile

Tha daitheadan glasraich ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte is dòigh-beatha eile, nam measg:

• Call cuideam. Tha daitheadan glasraich gu tric nas ìsle ann an calaraidhean agus dh ’fhaodadh iad cuideam a bhrosnachadh nas èifeachdaiche na daitheadan omnivorous (2,).
• Thoir taic do shlàinte gut. Tha daitheadan glasraich beairteach ann an todhar planntrais a tha a ’brosnachadh slàinte agus a dh’ fhaodadh fàs bacteria gut fallain a mheudachadh, a tha a ’leantainn gu gnìomh cnàmhaidh nas fheàrr agus dìonachd nas fheàrr (,).
• Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh daitheadan glasraich cunnart aillse a lughdachadh suas ri 12%, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh ().
• Nas ruigsinneach. Faodaidh feòil agus toraidhean bainne àrd-inbhe a bhith caran daor. Mar sin, is dòcha gum bi daitheadan glasraich nas ruigsinneach.

Ged a tha mòran fheartan adhartach aig daithead glasraich, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil toradh sònraichte cinnteach.

Faodaidh daithead ovo-vegetarian mòran bhuannachdan slàinte a thabhann, a ’toirt a-steach cunnart nas lugha de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillse. Dh ’fhaodadh e cuideachd slàinte gut a leasachadh agus cuideam fallain adhartachadh.

Eas-bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ann

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, tha daithead ovo-vegetarian gu math sàbhailte agus fallain. Ach, dh ’fhaodadh gum bi thu gann de bheathachadh riatanach fhaighinn mura h-eil thu a’ dealbhadh do dhaithead gu math.

In-ghabhail pròtain gu leòr

Tha ithe pròtain gu leòr deatamach airson cnàmhan fallain, fèithean, organan, craiceann agus falt a chumail suas.

Tha mòran de dhaithead neo-ghlasrach an urra ri feòil agus toraidhean bainne airson pròtain. Leis nach eil daithead ovo-vegetarian a ’toirt a-steach na biadhan sin, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn pròtain an àite eile.

Tha uighean, legumes, cnothan, agus sìol uile nan deagh roghainnean pròtain a tha càirdeil do ovo-vegetarian.

Bhiotamain, mèinnirean, agus omega-3s

Tha cuid de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta ann an daithead glasraich a ’toirt a-steach iarann, calcium, sinc, geir omega-3, agus vitamain D agus B12 ().

Bidh feòil, iasg, agus toraidhean bainne gu tric na phrìomh thùs de na beathachadh sin ann an daithead neo-ghlasrach. Mar sin, ma dh ’fhaodadh toirt air falbh iad easbhaidhean mura h-eil thu faiceallach roghainnean eile glasraich a chur nan àite.

Seo beagan bhiadhan as urrainn na beathachadh sin a thoirt seachad nuair a ghluaiseas tu gu daithead ovo-vegetarian:

• Iarann. Tha a bhith a ’toirt a-steach uighean agus stòran iarann ​​stèidhichte air planntrais mar leantailean, pònairean soighe, pònairean garbanzo, rus donn, gràin daingnichte le iarann, measan tiormaichte, sìol pumpkin, agus pistachios na dhòigh snasail gus coinneachadh ri na feumalachdan iarainn agad ().
• Cailcium. Cuir a-steach gu cunbhalach biadh mar phònairean geal, uaine snèip, arugula, bok choy, tofu, agus biadh daingnichte le calcium anns an daithead agad gus dèanamh cinnteach gu bheil calcium iomchaidh ann (12).
• Bhiotamain D. Is e a bhith a ’caitheamh ùine sa ghrèin an dòigh as fheàrr air cinneasachadh vitimín D a bhrosnachadh nad chraiceann. Tha uighean bho cearcan air an togail le ionaltradh, biadh daingnichte, agus balgan-buachair air an làimhseachadh le solas UV cuideachd nan stòran math (,,).
• Bhiotamain B12. Tha uighean nan stòr math de bhiotamain B12. Tha an aon rud fìor airson biadh daingnichte mar luchd-ionaid bainne no beirm beathachaidh ().

• Sinc. Tha gràinean iomlan, uighean, cnothan, sìol, agus legumes uile nan stòran math de sinc a tha càirdeil do ovo-vegetarian (17).
• Saill Omega-3. Tha sìol Chia, sìol lìon, cridheachan còrcach, agus walnuts nan stòran math stèidhichte air planntrais de gheir omega-3. A bharrachd air an sin, faodaidh uighean bho chearcan a tha air am biathadh le omega-3-beairteach na geir fallain sin () a thoirt seachad.

Mura h-urrainn dhut coinneachadh ri na feumalachdan agad airson gin de na beathachadh sin tro dhaithead a-mhàin, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad no neach-dietachaidh mu bhith a ’gabhail stuthan-leigheis.

Biadh sgudail glasraich

Chan eil a h-uile biadh a tha càirdeil do ovo-vegetarian fallain.

Bidh pastraidhean gun bainne, biadh friogais, luchd-ionaid feòil glasraich air an giullachd, a bharrachd air deochan milis-siùcair, gràn agus candies, gu teicnigeach a ’freagairt air dòigh-beatha ovo-vegetarian ach bu chòir an ithe gu gann, ma tha idir idir.

Bidh daithead glasraich fallain a ’cur cuideam air biadh slàn, làn beathachaidh agus a’ cuingealachadh gràinean ath-leasaichte, siùcar a bharrachd, olan làn-ghrinn, agus biadh sgudail eile a tha air an giullachd gu mòr.

Faodaidh daitheadan glasraich a bhith ìosal ann an cuid de bheathachadh, a dh ’fhaodadh gum bi thu ann an cunnart easbhaidhean. Fòcas air a bhith a ’dealbhadh daithead coileanta beathachaidh a choinnicheas ri na feumalachdan agad le stòran stèidhichte air planntrais de na beathachadh sin.

Biadh ri ithe

Ged a tha cuid de bhiadhan air an cuingealachadh ri daithead ovo-vegetarian, tha pailteas roghainnean làn beathachaidh ann airson taghadh.

Ann an daithead ovo-vegetarian air a dheagh phlanadh tha e air a dhèanamh suas de ghrunn bhiadhan stèidhichte air planntrais, leithid:

• Measan: ùbhlan, oranges, piorran, dearcan, bananathan, giuthais, mango, grapes, avocado
• Glasraich: uaineagan duilleach, curranan, buntàta, asparagus, snèapan, broccoli, caranas, cucumbers, radishes, piobair clag, càl, tomato, squash samhraidh is geamhraidh
• Gràn: rus, arbhar, quinoa, amaranth, cuach-fraoich, bulgur, eòrna, min-choirce, pasta, briosgaidean, popcorn, gràin, aran (air a dhèanamh às aonais bainne no ìm)
• Legumes: pònairean soighe, tempeh, tofu, miso, leantailean, pònairean dubha, pònairean garbanzo, pònairean dubhaig, peas, cnòthan-cnòimhe, pònairean pinto, pònairean navy
• Cnothan agus sìol: cnò Fhrangach, cnothan macadamia, pecans, pistachios, almoin, cashews, cnothan Brazil, sìol còrcach, sìol chia, sìol lus na grèine, butters cnò, sìol lìon
• Uighean agus toraidhean ugh: uighean slàn, gealagan ugh
• Luchd-ionaid bainne: bainne soy, bainne almond, bainne coirce, bainne còrcach, bainne cashew, iogart gun bhainne, càiseagan gun bhainne
• Oils: ola ollaidh, avocado, walnut, flaxseed, agus coconut
• Deochan: cofaidh, tì, uisge, uisge mèinnearach, bainne neo-bainne

Cumaibh cuimhne nach eil dìreach air sgàth gu bheil biadh glasraich a ’ciallachadh gu bheil e fallain. Gus buannachdan slàinte daithead ovo-vegetarian fhaighinn, tha e cudromach fòcas a chuir air biadh slàn, air a ghiullachd cho beag 'sa ghabhas.

Bidh caochladh bhiadhan, leithid legumes, gràinean, glasraich, cnothan, sìol, uighean agus measan, a ’dèanamh suas daithead fallain ovo-vegetarian. Cleachd modarrachd ma tha thu a ’toirt a-steach biadh ultra-ghiollachd.

Biadh ri sheachnadh

Is e feòil agus toraidhean bainne na prìomh bhiadhan a bu chòir a sheachnadh air daithead ovo-vegetarian, ach bu chòir cuid de stuthan bìdh stèidhichte air feòil a bhith air an dùnadh a-mach cuideachd.

Ma tha thu a ’gluasad gu daithead ovo-vegetarian, seachain na leanas:

• Feòil dhearg: feòil-mart, uan, muc
• Eòin chearcan: cearc, turcaidh, tunnag
• Iasg agus maorach
• Taigh-bainne: bainne, iogart, càise, ìm
• Bathar bèice: aran is pastraidhean air an dèanamh le bainne no ìm
• Stuthan bìdh a thig bho fheòil is bainne: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Nithean eile: brothan stèidhichte air beathaichean, pâté, sauce èisg, cuid de stuthan omega-3, creamh neo-bainne, aodach Caesar

Is dòcha gum faigh thu roghainnean glasraich eile airson mòran de na biadhan sin. Ach, cumaibh cuimhne gur dòcha nach bi na luchd-ionaid sin an-còmhnaidh co-ionann ann an dòigh beathachaidh.

Mar eisimpleir, cha bhith a ’mhòr-chuid de roghainnean bainne saor bho bhainne a’ toirt na h-aon uiread de phròtain agus mèinnirean ri bainne bò cunbhalach. Cha bhith seo gan dèanamh nan droch roghainn per se, ach is fhiach beachdachadh air an e an amas agad daithead glasraich làn beathachaidh a thogail.

Tha daitheadan Ovo-vegetarian a ’dùnadh a-mach feòil, bainne, agus biadhan stèidhichte air feòil is bainne agus stuthan bìdh.

Clàr sampall

Ged a dh ’fhaodadh feumalachdan beathachaidh agus roghainnean daithead a bhith eadar-dhealaichte, seo eisimpleir de cò ris a bhios còig latha air daithead ovo-vegetarian coltach.

Diluain

• Bracaist: mìlsean coconut-chia le dearcan reòta agus walnuts
• Lòn: stew glasraich lentil le briosgaidean lìon
• Dinnear: stir tofu-glasraich friogais le rus donn

Dimàirt

• Bracaist: toast gràn làn le greens braised agus uighean poached
• Lòn: Còmhdach ceapaire hummus-agus-glasraich le taobh de dearcan
• Dinnear: bobhla quinoa le pònairean dubha, beirm beathachaidh, uaine measgaichte, guacamole, agus salsa

Diciadain

• Bracaist: smoothie uaine air a dhèanamh le spinach, pùdar pròtain hemp, bainne cashew, ìm almond, bananathan, ginger, agus avocado
• Lòn: ceapaire salad ugh air aran làn-gràin
• Dinnear: nòtan peanut spìosrach le edamame, càl purpaidh, agus cilantro

Diardaoin

• Bracaist: min-choirce le measan ùra, sìol còrcach, agus almoin slivered
• Lòn: nòtan peanut a tha air fhàgail
• Dinnear: tempeh smocach le glasraich ròsta agus risotto balgan-buachair glasraich

Dihaoine

• Bracaist: scramble ugh-agus-glasraich le taobh de mheasan ùra
• Lòn: bean geal, càl, agus brot tomato le toast làn-ghràin
• Dinnear: tacos caranas-agus-chickpea le sabhs uachdar cashew cilantro-aoil

Tha am plana bìdh sampall gu h-àrd a ’nochdadh cuid de na grìtheidean fallain agus na soithichean cothromach as urrainn dhut a mhealtainn air daithead ovo-vegetarian cruinn.

An loidhne bun

Tha an daithead ovo-vegetarian mar sheòrsa de vegetarianism a tha a ’dùnadh a-mach gach toradh beathach ach a-mhàin uighean.

Cho fad ‘s a tha e air a dheagh phlanadh, faodaidh an dòigh ithe seo na beathachadh gu lèir a tha a dhìth air do bhodhaig agus faodaidh e grunn bhuannachdan a thoirt seachad, a’ toirt a-steach cunnart nas lugha de thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Ma tha thu an dùil gluasad gu daithead ovo-vegetarian, bi cinnteach gun cuir thu a-steach measgachadh de ghràinean iomlan, legumes, cnothan, sìol, glasraich agus measan gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às an daithead agad.