Mar a phronnadh tu geansaidhean bogsa - agus clàr-obrach leum bogsa a chuireas do sgilean air adhart

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean ann an leum bogsa
• Mar a nì thu leum bogsa
• Molaidhean foirm obrach leum bogsa
• Gluais 6 Workout Jump Box
• Squat Pistol Cumhachd
• Push-Up Multilevel
• Jackknife
• Preas bogsa
• Crìonadh Taobh Plank
• Leum bogsa Burpee
• Lèirmheas airson

Nuair a tha ùine bheag agad san gym, bidh eacarsaichean mar an leum bogsa mar do ghràs sàbhalaidh - dòigh cinnteach air grunn fhèithean a bhualadh aig an aon àm agus fìor bhuannachd cardio fhaighinn aig an aon àm.

"Tha an eacarsaich seo an dùil a bhith na ghluasad làn-bodhaig - gu dòigheil, sgiobalta, spreadhaidh agus fo smachd," arsa Stephany Bolivar, coidse CrossFit agus trèanair pearsanta aig ICE NYC.

A bharrachd air a bhith ag obair air na fèithean agad bho cheann gu ladhar, bidh workouts leum bogsa (air a dhearbhadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) cuideachd a ’toirt dùbhlan dhut a bhith ag obair air sgilean lùth-chleasachd mar sùbailteachd, cothromachadh, agus co-òrdanachadh. (BTW, seo na 4 gluasadan riatanach gus a bhith nad lùth-chleasaiche nas fheàrr.) A ’phàirt as fheàrr: chan fheum bogsa plyometric sònraichte a bhith agad airson a dhèanamh. Nì uachdar àrdaichte, còmhnard agus seasmhach sam bith, mar staidhrichean no beingidh pàirc.

Buannachdan agus atharrachaidhean ann an leum bogsa

Anns an ìre shuas den ghluasad seo, cleachdaidh tu do chridhe, glutes, quads, hamstrings, laoigh, agus eadhon gàirdeanan gus thu fhèin a ghluasad air a ’bhogsa. Nuair a thig thu air tìr aig àm leum leum bogsa, nì na quads agad a ’mhòr-chuid den obair. Dèan cinnteach gun seas thu suas fad na slighe nuair a ruigeas tu mullach a ’bhogsa gus làn leudachadh hip fhaighinn, arsa Bolivar. Bidh an fheachd spreadhaidh a thathar a ’cleachdadh anns a’ ghluasad seo a ’tapadh a-steach do na snàithleanan fèithean luath-ghluasadach cumhachdach agad. (Seo barrachd saidheans fèithe a dh ’fheumas a bhith agad.)

Ma tha thu ùr airson obair leum bogsa - agus gu sònraichte ma tha thu rud beag iomagaineach feuchainn ris a ’ghluasad - tog cumhachd le bhith a’ maighstireachd gluasadan plyometrics air an làr an toiseach. Cuidichidh squats leum, geansaidhean rionnag, geansaidhean sgoltadh, agus geansaidhean tuck thu gus an neart spreadhaidh a dh ’fheumar gus leum a’ bhogsa a leasachadh. (Tha na 10 gluasadan plyo cumhachd seo nan àite math airson tòiseachadh a ’togail neart airson workouts leum bogsa.) Nuair a bhios tu deiseil, feuch bogsa ìosal no ceum staidhre ​​mus gluais thu gu fear nas àirde.

Mar a dh ’fhàsas tu nas comhfhurtail leis an leum bogsa, faodaidh tu bogsaichean nas àirde a chleachdadh no feuchainn orra le lèine le cuideam (no eadhon a dhèanamh na burpee leum bogsa), a’ moladh Bolivar. Is e geansaidhean bogsa aon-chasach dòigh eile air an gluasad seo a thoirt suas gu h-àrd. Gus nach bi buaidh bheag aig a ’ghluasad seo, faodaidh tu ceum a-steach don bhogsa, ag atharrachadh gach cas a bhios a’ stiùireadh a h-uile riochdaire, arsa Bolivar.

Mar a nì thu leum bogsa

1. Seas dìreach air beulaibh bogsa le casan leud ghualainn bho chèile.
2. Bidh gàirdeanan swing agus cnapan hinge air ais le broilleach àrd, cùl còmhnard, agus cridhe ceangailte.
3. Cuir gàirdeanan air adhart, a ’cleachdadh gluasad gus leum suas agus beagan air adhart, a’ tighinn air tìr gu socair leis an dà chas gu tur air a ’bhogsa.
4. Seas suas, a ’glasadh a-mach na glùinean agus a’ leudachadh cnapan. Gabh ceum air ais gu faiceallach.

Dèan 2 gu 3 seataichean de 3 gu 5 riochdairean.

Molaidhean foirm obrach leum bogsa

• Feuch ri dhol air tìr cho bog ‘s a ghabhas. (Bidh tighinn gu talamh nas cruaidhe agus nas àirde a ’ciallachadh barrachd cuideam air do joints. Ionnsaich tuilleadh mu carson a tha seo cudromach a sheachnadh.)
• Smachd air an teàrnadh air a ’bhogsa le bhith a’ cumail do chridhe an sàs.
• Gus dèanamh cinnteach gun leum thu fada gu leòr air adhart, ag amas air laighe faisg air meadhan a ’bhogsa.

Gluais 6 Workout Jump Box

Tha geansaidhean bogsa fada bhon aon rud as urrainn dhut a dhèanamh le bogsa plyo; gu dearbh, faodaidh na h-àrd-chabhsairean sin dìreach gluasad sam bith a dhèanamh nas pump-cridhe no cruaidh-chruaidh.“Bidh gach riochdaire a’ toirt air do bhodhaig barrachd fèithean fhastadh gus an dara cuid grèim fhaighinn air èadhar no dol fodha nas ìsle ann an eacarsaichean mar squats, ”arsa an trèanair Adam Kant, a stèidhich Intrepid Gym ann an Hoboken, New Jersey.

Cùm scrollaidh gus feuchainn air cuairt-leum leum bogsa Kant losgaidh - ag amas air a dhèanamh ceithir tursan troimhe - agus thoir do bhodhaig chun ath ìre. (An uairsin feuch na h-eacarsaichean bogsa plyo eile sin nach eil nan leum bogsa.)

Squat Pistol Cumhachd

Targaidean: cnap agus casan

• Seas ri bogsa aghaidh le uilleanan air an lùbadh le taobhan. Ceum air bogsa leis a ’chas dheas gus am bi e faisg air an oir chlì leis a’ chas chlì beagan air do bheulaibh ri taobh a ’bhogsa.
• Dèan lùb gu socair air a ’ghlùin dheis 90 ceum, a’ lughdachadh a ’shàil chlì a dh’ ionnsaigh an làr, a ’cnagadh sìos ma tha sin comasach; leudaich gàirdeanan air adhart gu co-chothromachadh.
• Till air ais gu seasamh agus ceum air ais gu sgiobalta gus tòiseachadh. (Co-cheangailte: Carson a bu chòir a bhith a ’maighstireachd squat aon-chasach mar an ath amas fallaineachd agad às deidh dhut a bhith a’ leum às a ’bhogsa seo Workout)

Dèan 14 riochdaire; gluais taobhan agus ath-aithris.

Push-Up Multilevel

Targaidean: guailnean, ciste, biceps, agus abs

• Tòisich air an làr ann an suidheachadh làn phlanc, pailme clì air an làr, bogsa mullach pailme deas faisg air an oir chlì.
• Dèan putadh suas, a ’lughdachadh a’ bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr, agus an uairsin a’ brùthadh suas gus tòiseachadh.
• Coisich làmhan is casan gu deas, a ’cur pailme deas faisg air oir cheart a’ bhogsa, pailme chlì faisg air an oir chlì agus ceuman cas a dh ’ionnsaigh air an làimh dheis.
• Dèan bogsa aig mullach putadh suas, an uairsin coisich làmhan is casan gu deas a-rithist gus am bi am pailme clì faisg air oir cheart a ’bhogsa agus gu bheil am pailme deas air an làr.
• Dèan putadh suas gus 1 riochdaire a chrìochnachadh.

Dèan 3 riochdairean gu h-iomlan.

Jackknife

Targaidean: guailnean, triceps, agus abs

• Suidh air oir aghaidh a ’bhogsa, palms nan laighe air bogsa air gach taobh de na cnapan. Dìreach gàirdeanan agus gluasad cnapan air adhart gu dìreach air beulaibh an t-suidheachain le glùinean air an cromadh, sàilean air an làr.
• Dèan lùb air uilleanan 90 ceum air do chùlaibh, a ’lughdachadh cnapan chun làr mar a bheir thu do ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach.
• Dìreach gàirdeanan, a ’lughdachadh a’ chas chlì chun làr; gluais taobhan agus ath-aithris gus 1 riochdaire a chrìochnachadh.
• Dèan e nas duilghe: Tòisich le casan air an leudachadh, sàilean air an làr, agus tog a ’chas chlì co-shìnte ris an làr.

Dèan 14 riochdaire.

Preas bogsa

Targaidean: abs

• Suidh air bogsa, gàirdeanan ri taobh.
• A ’cothromachadh air cnap agus a’ toirt gàirdeanan beagan a-mach gu taobhan, palms suas, torso lean air ais 45 ceum agus a ’leudachadh casan air adhart gus am bi bodhaig a’ cruthachadh cha mhòr loidhne dhìreach.
• Crunch suas, a ’toirt glùinean a-steach don bhroilleach mar a ruigeas tu gàirdeanan air adhart.
• Thoir air ais chun t-suidheachadh sìolaidh agus ath-aithris.
• Dèan e nas fhasa: Cùm palms rèidh air a ’bhogsa. (Co-cheangailte: An Workout Abs Easy as fheàrr airson boireannaich)

Dèan 14 riochdaire.

Crìonadh Taobh Plank

Targaidean: guailnean, abs, agus cnap

• Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air an làr, torso air a thogail suas air an gàirdean dheis, na casan air an càrnadh air an taobh chlì aig a ’bhogsa aig a’ mhullach le cnapan air an togail far an làr.
• Dèan e nas duilghe: Tog a ’chas chlì far a’ bhogsa fhad ‘s a chumas tu planc.

Cùm airson 30 diogan; gluais taobhan agus ath-aithris.

Leum bogsa Burpee

Targaidean: gàirdeanan, abs, butt, agus casan

• Seas air cùl bogsa agus squat, a ’cur palms leud ghualainn bho chèile air an làr air beulaibh casan.
• Leum casan air ais gu suidheachadh làn phlanc.
• Gu sgiobalta leum an dà chas air adhart faisg air làmhan.
• Bho shuidheachadh squat, leum air bogsa (ceum nas fhaisge air a ’bhogsa an toiseach ma tha sin riatanach).
• Leum air ais sìos bhon bhogsa agus ath-aithris gluasad gluasad leum bogsa bhon toiseach.

Dèan 14 riochdaire.

Lèirmheas airson