Polenta: Beathachadh, calaraidhean, agus sochairean

Susbaint

• Fiosrachadh mu bheathachadh Polenta
• A bheil polenta fallain?
• Àrd ann an carbs iom-fhillte
• Meadhanach càirdeil ri siùcar fuil
• Beairteach ann an antioxidants
• Gun ghluten
• Mar a nì thu polenta
• An loidhne bun

Nuair a smaoinicheas tu air gràinean bruich, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh air min-choirce, rus, no quinoa.

Thathas gu tric a ’cumail sùil air arbhar, ged a dh’ fhaodar a mhealtainn mar mhias taobh gràin bruich no arbhair nuair a thèid a chleachdadh ann an cruth cornmeal.

Tha Polenta na mhias blasda air a dhèanamh le bhith a ’còcaireachd cornmeal talmhainn ann an uisge saillte. Nuair a bhios na gràinean a ’sùghadh uisge a-steach, bidh iad a’ bogachadh agus a ’tionndadh gu bhith na mhias uachdar, coltach ri brochan.

Faodaidh tu luibhean, spìosraidh, no càise grated a chuir ris airson blas a bharrachd.

A ’tighinn bho Eadailt a Tuath, tha polenta saor, furasta ullachadh, agus air leth sùbailte, agus mar sin is fhiach eòlas fhaighinn.

Tha an artaigil seo ag ath-sgrùdadh beathachadh, buannachdan slàinte, agus cleachdaidhean polenta.

Fiosrachadh mu bheathachadh Polenta

Tha polenta soilleir gun chàise no uachdar gu math ìosal ann an calaraidhean agus tha glè bheag de dhiofar bhiotamain agus mèinnirean ann. A bharrachd air an sin, mar ghràinean eile, tha e na stòr math de carbs.

Tha seirbheis 3/4-cupa (125-gram) de polenta air a bruich ann an uisge a ’toirt seachad (, 2):

• Calaraidhean: 80
• Carbs: 17 gram
• Pròtain: 2 gram
• Saill: nas lugha na 1 gram
• Fibre: 1 gram

Faodaidh tu cuideachd polenta precooked a phacaigeadh ann an tiùb. Cho fad ‘s nach eil anns na grìtheidean ach uisge, cornmeal, agus is dòcha salann, bu chòir don fhiosrachadh beathachaidh fuireach coltach.

Tha a ’mhòr-chuid de polenta pacaichte agus precooked air a dhèanamh bho arbhar degerminated, a’ ciallachadh gu bheil am germ - am pàirt as fhaide a-staigh den kernel arbhair - air a thoirt air falbh. Mar sin, chan eilear den bheachd gur e gràn iomlan a th ’ann.

Is e an germ far a bheil a ’mhòr-chuid de gheir, vitamain B, agus vitimín E air an stòradh. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil toirt air falbh am germ cuideachd a’ toirt air falbh a ’mhòr-chuid de na beathachadh sin. Mar sin, tha beatha sgeilp polenta pacaichte no cornmeal degerminated air a mheudachadh, leis gu bheil nas lugha de gheir ann gus rancid a thionndadh ().

Mas fheàrr leat, faodaidh tu cuideachd polenta a dhèanamh a tha nas àirde ann am fiber agus vitamain le bhith a ’taghadh cornmeal gràin gu lèir - dìreach coimhead airson na faclan“ arbhar slàn ”air leubail an tàthchuid.

Faodaidh còcaireachd polenta ann am bainne an àite uisge beathachadh cudromach a thoirt seachad ach àrdaichidh e an àireamh calorie cuideachd.

Dìreach mar rus, bidh polenta gu tric air a chleachdadh mar mhias taobh no bunait airson biadh eile. Tha e ìosal ann am pròtain agus geir, agus bidh e a ’dol gu math le feòil, biadh mara no càise gus biadh nas iomlaine a dhèanamh.

Tha Polenta na mhias coltach ri brochan Eadailteach a bhios air a dhèanamh le bhith a ’còcaireachd cornmeal ann an uisge agus salann. Tha e àrd ann an carbs ach tha àireamh meadhanach de chalaraidhean ann. Gus barrachd snàithleach agus beathachadh fhaighinn, dèan e le gràn slàn an àite cornmeal degerminated.

A bheil polenta fallain?

Is e arbhar aon de na bàrr arbhair as cudromaiche san t-saoghal. Gu dearbh, tha e na phrìomh ghràin airson 200 millean neach (2, 4).

Leis fhèin, cha bhith cornmeal a ’toirt seachad stòr beathachaidh iomlan. Ach, nuair a thèid ithe còmhla ri biadh beathachail eile, faodaidh àite a bhith aige ann am biadh fallain.

Àrd ann an carbs iom-fhillte

Tha an seòrsa arbhair a thathas a ’cleachdadh airson cornmeal agus polenta a dhèanamh eadar-dhealaichte bhon arbhar milis air a’ chob as fheàrr leat as t-samhradh. Is e seòrsa de arbhar achaidh nas stalcach a th ’ann a tha àrd ann an carbs iom-fhillte.

Tha carbs iom-fhillte air an cladhach nas slaodaiche na carbs sìmplidh. Mar sin, cuidichidh iad thu le bhith a ’faireachdainn làn nas fhaide agus bheir iad lùth maireannach.

Tha amylose agus amylopectin nan dà sheòrsa de carbs ann an stalc (2).

Tha amylose - ris an canar cuideachd stalc resistant seach gu bheil e a ’seasamh an aghaidh cnàmhadh - a’ toirt a-steach 25% den stalc ann am min-choirce. Tha e ceangailte ri siùcar fuil nas fhallaine agus ìrean insulin. Is e amylopectin a th ’anns a’ chòrr den stalc, a bhios a ’cnàmh (2, 4).

Meadhanach càirdeil ri siùcar fuil

Tha an clàr-innse glycemic (GI) a ’nochdadh na dh’ fhaodadh biadh sònraichte ìrean do shiùcair fala àrdachadh aig sgèile 1–100. Is e luach a th ’anns an luchd glycemic (GL) a tha a’ toirt buaidh air meud an fhrithealaidh gus faighinn a-mach mar a dh ’fhaodadh biadh buaidh a thoirt air ìrean siùcar fala ().

Ged a tha polenta àrd ann an carbs starchy, tha GI meadhanach de 68 aice, a ’ciallachadh nach bu chòir dha na h-ìrean siùcair fala agad a thogail ro luath. Tha GL ìosal aige cuideachd, mar sin cha bu chòir dha adhbhrachadh gum bi an siùcar fala agad a ’spìonadh ro àrd às deidh dha ithe ().

Thuirt sin, tha e cudromach fios a bhith agad gu bheil na GI agus GL de bhiadhan fo bhuaidh na tha thu ag ithe aig an aon àm.

Ma tha tinneas an t-siùcair ort, tha Comann Diabetes Ameireagaidh a ’moladh fòcas a chuir air an t-susbaint carb iomlan anns a’ bhiadh agad seach na tomhasan glycemic de na co-phàirtean aige ().

Tha sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut cumail ri cuibhreannan beaga de polenta, leithid cupa 3/4 (125 gram), agus paidhir e le biadh mar ghlasraich is feòil no iasg gus a chothromachadh.

Beairteach ann an antioxidants

Tha an cornmeal buidhe a thathar a ’cleachdadh airson polenta a dhèanamh na stòr cudromach de antioxidants, a tha nan todhar a chuidicheas le bhith a’ dìon nan ceallan anns a ’bhodhaig agad bho mhilleadh oxidative. Le bhith a ’dèanamh seo, dh’ fhaodadh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson galairean sònraichte co-cheangailte ri aois (, 9).

Is e na antioxidants as cudromaiche ann an cornmeal buidhe carotenoids agus todhar phenolic (9).

Tha na carotenoids a ’toirt a-steach carotenes, lutein, agus zeaxanthin, am measg mòran eile. Bidh na pigmentan nàdurrach sin a ’toirt an dath buidhe dha cornmeal agus tha iad ceangailte ri cunnart nas ìsle de ghalaran sùla leithid crìonadh macular co-cheangailte ri aois, a bharrachd air tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, aillse agus trom-inntinn ().

Tha todhar phenolic ann an cornmeal buidhe a ’toirt a-steach flavonoids agus aigéid phenolic. Tha iad an urra ri cuid de na blasan searbh, searbh agus iongantach aige (9,).

Thathas den bheachd gu bheil na todhar sin a ’lughdachadh cunnart ghalaran co-cheangailte ri aois tro na togalaichean antioxidant aca. Bidh iad cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ bacadh no a ’lughdachadh sèid air feadh a’ chuirp agus an eanchainn (9,).

Gun ghluten

Tha arbhar, agus mar sin cornmeal, gu nàdarra saor bho ghluten, agus mar sin faodaidh polenta a bhith na dheagh roghainn gràin ma leanas tu daithead saor bho ghluten.

Ach, tha e an-còmhnaidh feumail sgrùdadh a dhèanamh air bileag an tàthchuid gu faiceallach. Faodaidh cuid de luchd-saothrachaidh tàthchuid anns a bheil gluten a chur ris, no faodaidh an toradh a bhith air a dhèanamh ann an goireas a bhios cuideachd a ’giullachd biadhan le gluten, ag àrdachadh cunnart tar-thruailleadh.

Tha mòran de bhrandagan polenta ag ràdh gu bheil na toraidhean aca saor bho ghluten air an leubail.

Tha Polenta na ghràn fallain gun ghluten agus stòr math de antioxidants a chuidicheas le bhith a ’dìon do shùilean agus a’ lughdachadh an cunnart bho ghalaran cronach sònraichte. Cha bu chòir dha droch bhuaidh a thoirt air na h-ìrean siùcair fala agad fhad ‘s a chumas tu ri meud cuibhreann reusanta.

Mar a nì thu polenta

Tha Polenta furasta ullachadh.

Nì aon chupa (125 gram) de mhin-choirce tioram a bharrachd air 4 cupan (950 mL) de dh ’uisge 4-5 cupan (950–1188 mL) de polenta. Ann am faclan eile, feumaidh polenta co-mheas ceithir-gu-aon uisge gu cornmeal. Faodaidh tu na tomhasan sin atharrachadh a rèir do fheumalachdan.

Nì an reasabaidh seo polenta uachdar:

• Thoir 4 cupannan (950 mL) de dh ’uisge saillte aotrom no stoc gu boil ann am poit.
• Cuir 1 cupa (125 gram) de polenta pacaichte no cornmeal buidhe ris.
• Stir e gu math agus lughdaich an teas gu ìre ìosal, a ’leigeil leis a’ phòla simmer agus tiugh.
• Còmhdaich a ’phoit agus leig leis a’ phòla bruich airson 30–40 mionaid, a ’gluasad gach 5–10 mionaid gus a chumail bho bhith a’ cumail ris a ’bhonn agus a’ losgadh.
• Ma tha thu a ’cleachdadh polenta sa bhad no a’ còcaireachd gu sgiobalta, cha toir e ach 3-5 mionaidean airson còcaireachd.
• Ma thogras tu, ràith am polenta le salann a bharrachd, ola ollaidh, càise Parmesan grated, no luibhean ùra no tiormaichte.

Ma tha thu airson feuchainn air polenta bakte, dòrtadh am polenta bruich a-steach do phaban bèicearachd no mias agus fuine aig 350 ° F (177 ° C) airson timcheall air 20 mionaid, no gus am bi e làidir agus beagan òrail. Leig leis fuarachadh agus gearradh e ann an ceàrnagan airson a bhith a ’frithealadh.

Bùth cornmeal tiormaichte ann an soitheach teann ann an àite fionnar, tioram, agus cumaibh cuimhne air an latha as fheàrr. San fharsaingeachd, tha beatha sgeilp fhada aig polenta degerminated agus bu chòir dha mairsinn mu 1 bhliadhna.

Mar as trice bu chòir cornmeal gràin làn a chleachdadh taobh a-staigh timcheall air 3 mìosan. Air neo, stòraich e san fhrigeradair no an reothadair agad gus am beatha sgeilp a leudachadh.

Nuair a bhios tu deiseil, bu chòir polenta a chumail anns an fhrigeradair agad agus a mhealtainn taobh a-staigh 3-5 latha.

Tha Polenta furasta a chòcaireachd agus chan fheum e ach uisge agus salann. Bidh còcaireachd sa bhad no luath a ’toirt dìreach mionaidean, agus bheir polenta cunbhalach 30–40 mionaid. Dèan cinnteach gun stòradh thu cornmeal tioram gu dòigheil agus cleachd e a rèir na cinn-latha as fheàrr air a ’phacaid.

An loidhne bun

A ’tighinn às an Eadailt a Tuath, tha polenta furasta ullachadh agus ag obair gu math mar mhias taobh air a chàradh le stòr pròtain no glasraich de do roghainn.

Tha e àrd ann an carbs iom-fhillte a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn nas fhaide, ach chan eil e ro àrd ann an calaraidhean. Tha e cuideachd gu nàdarra saor bho ghluten, ga dhèanamh na dheagh roghainn dha neach sam bith a tha a ’leantainn daithead saor bho ghluten.

A bharrachd air an sin, tha cuid de na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann am polenta. Tha e làn de carotenoids agus antioxidants eile a chuidicheas le bhith a ’dìon do shùilean agus a dh’ fhaodadh an cunnart bho thinneasan sònraichte a lughdachadh.

Gus na beathachadh as motha fhaighinn bho polenta, ullaich e le cornmeal gràn slàn seach cornmeal degerminated.