An Stiùireadh Ath-bheothachaidh Post-Workout agad

Susbaint

• Trèanadh àrd-dian
• Modhan ath-bheothachaidh
• Togail cuideam
• Modhan ath-bheothachaidh:
• Trèanadh an aghaidh agus cuairteachadh
• Modhan ath-bheothachaidh
• Trèanadh Marathon
• Modhan ath-bheothachaidh

Cuir às do na sneakers agad, stash na miotagan togail agad, agus malairt na shorts tioram luath agad airson paidhir de chasagan fìor chomasach. Is e àm a th ’ann airson faighinn seachad air trèanadh domhainn às deidh do chnàmhan.

A bharrachd air an sin, tha e gu litearra math airson do chnàmhan, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an FASEB Journal. Gu dearbh, chan eil faighinn seachad ceart dìreach math airson do chnàmhan - tha e math airson do bhodhaig gu lèir.

“Nuair a dh’ obraicheas tu a-mach, tha thu gu corporra a ’briseadh sìos do bhodhaig: na fèithean fèithe, an siostam dìon agad, na cnàmhan ceangail agad, a h-uile dad. Mura faigh thu seachad air, tha thu dìreach a ’briseadh do bhodhaig a-rithist agus a-rithist,” arsa Karli Alvino CPT, FNS, coidse aig Mile High Run Club agus a stèidhich Iron Diamond Fitness.

Le bhith a ’frasadh air faighinn air ais dh’ fhaodadh sin comharraidhean a thoirt seachad mar choileanadh nas ìsle, bruthadh-fala àrdaichte, droch chadal, neart dìonachd nas ìsle, agus irioslachd coitcheann, a ’mìneachadh neart dearbhte agus eòlaiche fuarachaidh, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, agus stèidheadair Training2XL.

“Ge bith ciamar a tha thu a’ dèanamh eacarsaich, beathachadh, uisgeachadh agus cadal na prìomh cholbhan ath-bheothachaidh, ”arsa Alvino. Tha sin a ’ciallachadh a bhith ag ithe gu leòr pròtain agus gualaisg àrd-inbhe, ag ithe (co-dhiù) leth cuideam do bhodhaig ann an unsaichean uisge, agus ag amas air 8+ uair a thìde de chadal fhaighinn gach oidhche, thuirt i.

Ach a rèir dè am prìomh dhòigh fallaineachd a th ’agad, tha dòighean ath-bheothachaidh a bharrachd ann a chuidicheas tu gus a’ bhuannachd as fheàrr fhaighinn às an obair-obrach agad. Mar sin, ge bith a bheil thu dìreach a ’faighinn a-steach gu fallaineachd no a bheil thu a’ tòiseachadh air siostam fallaineachd ùr, tha sinn air na cleachdaidhean ath-bheothachaidh as fheàrr fhaighinn airson do chleachdadh àbhaisteach.

Cuimhnich gun cuir thu a-steach na trì cleachdaidhean sin anns an ath-bheothachadh agad às deidh obair:

• uisgeachadh
• cadal
• beathachadh

Trèanadh àrd-dian

Modhan ath-bheothachaidh

• Sìneadh sìos 15-mionaid dìreach às deidh a ’chlas
• cupa cofaidh

Tha workouts ann an stoidhle HIIT gu h-iongantach a ’togail chìsean air do phrìomh shiostam nèamhach agus do bhodhaig, arsa Luciani, agus is e sin as coireach gu bheil i a’ moladh gnàthachadh fuarachadh 15-mionaid. “Tha sìneadh fionnar a’ leigeil leis an t-siostam nearbhach meadhanach agad dì-riaghladh, a ’tilleadh ìre do chridhe chun ìre fois àbhaisteach aige, agus gad chuir air dòigh airson faighinn seachad air nas luaithe,” tha i a ’mìneachadh.

Airson àrdachadh fhaighinn a bharrachd, na bi diùid bhon dàrna cupa sùgh sin. Sheall aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Pain gu robh luchd-eacarsaich a ’faicinn lughdachadh ann an dàil fèithe a’ tòiseachadh (DOMS) nuair a dh ’òl iad cofaidh.

Rest clàr tip

• A rèir Alvino, cha bu chòir dhut a-riamh trèanadh ann an stoidhle HIIT a dhèanamh barrachd air dà latha ann an sreath. An àite sin, tha i a ’moladh clàr fois dà latha, aon-latha-air-falbh.

Togail cuideam

Modhan ath-bheothachaidh:

• massage
• roiligeadh foam

Tha faochadh teannachadh anns na fèithean agad às deidh seisean togail cuideam fìor chudromach airson a bhith a ’faireachdainn gu h-àrd tron ​​ath sheisean togail agad, arsa Luciani. Is e massage aon de na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh, tha i a ’mìneachadh. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an sgrùdadh gum faod massage an dèidh eacarsaich lùghdachadh mòr a thoirt air pian a tha air a bhrosnachadh le eacarsaich agus gum bi a bhith a ’faighinn massages gu cunbhalach a’ cuideachadh le bhith a ’cuir stad air goirteas fèithe le dàil.

Ach ged a dh ’fhaodadh massage a bhith na dheagh innleachd ath-bheothachaidh, chan eil dol às àicheadh ​​gu bheil iad daor cuideachd. Mura h-urrainn dhut an taois riatanach a leigeil seachad air seisean seachdaineil, tha Alvino a ’moladh roiligeadh foam na àite. Faodaidh seo cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh DOMS agus eadhon a’ leasachadh coileanadh anns na h-àiteachan-obrach agad a leanas, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an .

Molaidhean clàr fois

• Bu chòir do luchd-tòiseachaidh dà latha a thoirt dheth eadar seiseanan, agus bu chòir do luchd-togail cunbhalach a bhith a ’gabhail fois gach treas latha, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an.
• Gabh seachdain de-load aon uair gach dà mhìos. Tha Luciani a ’mìneachadh“ dì-luchdachadh ”mar“ lull gnothaicheil anns an tomhas trèanaidh agus an dian agad a mhaireas seachdain. ” Tha Luciani ag ràdh gum bi coidsichean a tha ag obair le luchd-togail cuideam a ’cur seachdain ro-luchdachadh gu ro-innleachdail ann an clàr trèanaidh às deidh ìre neart trom.

Trèanadh an aghaidh agus cuairteachadh

Modhan ath-bheothachaidh

• coiseachd
• bogshlaint
• baidhc

Ged a tha cadal na chleachdadh riatanach airson faighinn seachad air a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean, tha Alvino a ’daingneachadh gur e cadal an“ aon rud as urrainn dhut a dhèanamh [airson] do bhodhaig ”gus cuideachadh le do choileanadh adhartachadh agus do shlànachadh bho neart obrach. “Bidh e a’ cuideachadh [càradh] fèithean [agus] ìrean lùtha a thoirt air ais, agus [a ’leigeil] do bhodhaig homeostasis a lorg, gu sònraichte às deidh obair-neart,” thuirt i.

Dè cho cudromach 'sa tha cadal às deidh obair-obrach? Ma tha thu a ’trèanadh gu cunbhalach, bu chòir cadal a bhith na phrìomhachas an-còmhnaidh, ach gu sònraichte às deidh obair chruaidh. Gu dearbh, a rèir aon, tha bochdainn cadail gu dearbh a ’cur bacadh air faighinn thairis air fèithean às deidh trèanadh cìs fèithe. Seo cia mheud uair a thìde de chadal a dh ’fheumas tu.

Faodaidh tu cuideachd beagan cardio aotrom a thoirt a-steach, leithid coiseachd, ruith (ged a bu chòir dha a bhith goirid agus slaodach), no marcachd baidhsagal gus luathachadh fhaighinn air ais. Tha Luciani a ’mìneachadh gum bu chòir dhut pàirt a ghabhail ann an gnìomhachd a tha“ socair gu leòr gus casg a chuir ort bho bhith a ’reubadh na fèithlean fèithe” ach cuideachd “gnìomhach” gu leòr gus do fhuil a phumpadh. “Bheir seo ocsaidean agus beathachadh don àite air a bheilear ag amas agus cuidichidh e an corp faighinn air ais,” thuirt i.

Rest clàr tip Tha Alvino a ’moladh nach bi thu a’ dèanamh trèanadh an-aghaidh air an aon bhuidheann fèithe dà latha ann an sreath. An àite sin, bu chòir dhut aon no dà latha fois neo-leanailteach a ghabhail gach seachdain.

Trèanadh Marathon

Modhan ath-bheothachaidh

• Amar salann Epsom
• cherisean tart

Leis gu bheil trèanadh seasmhachd a ’toirt cìs air do bhodhaig, tha Luciani ag ràdh gu bheil e deatamach faighinn seachad air an trèanadh agad agus fuireach far do chasan. Aon dòigh air seo a dhèanamh? Amar. Tha amaran salann Epsom air mòran aire a chosnadh airson na buannachdan slàinte aca, gu sònraichte dha lùth-chleasaichean, ach tha an rannsachadh fhathast gu math ùr.

Fhuair aon sgrùdadh beag a chaidh fhoillseachadh anns an iris Teòthachd, ge-tà, gum faod a bhith a ’gabhail amar teth losgadh timcheall air 140 calaraidh san uair agus siùcar fala ìsleachadh le timcheall air 10 sa cheud nas motha na eacarsaich.

Airson àrdachadh fhaighinn air ais, tilg beagan cherry tart a-steach don bhiadh-bìdh agad às deidh ruith. Lorg rannsachadh a chaidh fhoillseachadh gu robh marathoners ag ithe sùgh cherry tart còig latha roimhe, air an latha, agus 48 uair a thìde às deidh na rèisean aca a ’lughdachadh goirteas fèithe.

Rest clàr tip

• Tha Alvino ag ràdh gum bu chòir dhaibhsan a tha a ’trèanadh airson marathon a bhith a’ toirt a-steach fois agus faighinn seachad co-dhiù dà uair san t-seachdain anns a ’chlàr trèanaidh aca. Bu chòir iad sin a bhith air làithean neo-leanailteach.

Tha Gabrielle Kassel na sgrìobhadair rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, deasachadh bìdh, CrossFitting, sgrìobhadair sunnd stèidhichte ann an New York. Tha i air a bhith na neach madainn, dh ’fheuch i dùbhlan Whole30, agus dh’ ith i, dh ’òl i, bhruich i, sgrolaich i le, agus ionnlaid i le gual-fiodha - uile ann an ainm naidheachdas. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i oirre Instagram.