Mar a nì thu tarraing-dhealbhan aig an taigh às aonais bàr tarraing-suas

Susbaint

• Blàthachadh: Sreathan cuideam bodhaig + Push-Ups
• Sreath cuideam bodhaig
• Push-Up
• Adhartasan tarraing-suas
• Tarraing-suas Towel
• Pull-up Towel
• Tarraing-suas Towel àicheil
• Shrug tarraing-suas Towel
• Finisher: Push-Up Hold
• Lèirmheas airson

Tha tarraingean gu math cruaidh - eadhon airson an fheadhainn as freagarraiche nar measg. Is e an rud le tarraing-suas, ge bith dè cho làidir agus cho fallain sa tha thu, mura dèan thu an cleachdadh, chan fhàs thu nas fheàrr orra.

Ma tha thu steigte aig an taigh às aonais bàr tarraing-suas (no raon-cluiche faisg air làimh airson a bhith ag obair air), is dòcha gu bheil thu air do phronnadh leis a ’bheachd gun caill thu do neart tarraing-suas. No, is dòcha, tha thu air co-dhùnadh cuarantine a chleachdadh mar an àm foirfe airson thu fhèin a choisrigeadh airson a bhith a ’maighstireachd a’ ghluasaid seo - ach, a-rithist, na biodh an uidheamachd cheart agad.

Sin far a bheil an obair innleachdach seo a ’tighinn a-steach: Chuir an trèanair pearsanta dearbhte Angela Gargano, farpaiseach Ameireagaidh Ninja Warrior trì-ùine, a bha na lùth-chleasaiche roimhe, agus neach-cruthachaidh a’ phrògraim tarraing-suas Pull-Up Revolution ri chèile obair broilleach agus cùil - a ’cleachdadh dìreach tubhailtean agus doras mar sheòrsa de bhàr tarraing suas DIY - a leigeas leat obrachadh air adhartas tarraing suas.

"Is e obair gu math dian, corp àrd agus obair cùil [bualadh fèithean] a tha mòran againn buailteach a bhith ag ionndrainn," arsa Gargano. "Far a bheil mòran dhaoine a’ faighinn grèim air an tarraing suas tha iad le neart greim agus le na laitean aca, nach eil a ’losgadh." (FYI, tha "lats" goirid airson latissimus dorsi, agus tha iad nam fèithean cumhachdach ann an cumadh fan a tha a ’sìneadh thairis air do dhruim agus a tha gu mòr an sàs ann an tarraing-suas.)

Cuidichidh an obair-obrach seo thu gus an dà rud sin a leasachadh, a bharrachd air do phut-ups adhartachadh. Tòisichidh tu le superset blàthachaidh de phut-ups agus sreathan, an uairsin gluaisidh tu a-steach do na h-adhartasan tarraing-suas, agus crìochnaichidh tu le losgadh 1-mionaid airson putadh suas. "Tha thu a’ dèanamh a bhith a ’faireachdainn fèithean nach robh thu a-riamh roimhe," arsa Gargano.

Seo mar a stèidhich thu am bàr tarraing DIY seo: Faigh grèim air dà thubhailtean tràigh no amar agus paisg iad thairis air mullach doras làidir gus am bi timcheall air sia òirlich crochte air “taobh a-muigh” an dorais agus mar sin tha iad mu leud gualainn bho chèile. Paisg deireadh an tuáille ann an leth gach taobh a tha air taobh a-muigh an dorais agus ceangail ceangal fuilt no còmhlan rubair timcheall air. Dùin an doras, agus thoir tughadh snog don dà thubhailt gus dèanamh cinnteach gu bheil iad tèarainte nan àite.

“Tha e na dhòigh math air obair-cùil fhaighinn a tha rud beag eadar-dhealaichte, agus bidh e ag obair eadhon mura h-eil uidheamachd agad," arsa Gargano. "Tha cuid againn nach urrainn uidheamachd a phàigheadh ​​no nach urrainn dhuinn uidheamachd fhaighinn, ach tha tubhailtean aig a h-uile duine."

Deiseil airson feuchainn air? Ullaich do bhodhaig àrd - faodaidh na tubhailtean a bhith bog, ach feumaidh an obair tarraing suas seo fuasgladh iarainn.

Blàthachadh: Sreathan cuideam bodhaig + Push-Ups

Mar a tha e ag obair: Tha 3 mionaidean agad. Nì thu 5 riochdairean de shreathan agus 5 riochdairean de phut-ups, ag ath-aithris airson nas urrainn dhut de chuairtean (AMRAP) san ùine a chaidh a chomharrachadh.

Sreath cuideam bodhaig

A. Cùm grèim air gach tuáille le aon làimh, palms a ’coimhead a-steach. (Coisich casan nas fhaisge no nas fhaide air falbh bhon doras gus a dhèanamh nas fhasa no nas duilghe, fa leth.) Lean air ais gus am bi gàirdeanan dìreach agus bodhaig a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho adhbrannan gu guailnean.

B. Exhale gus uilleanan a thionndadh air ais, a ’brùthadh lannan gualainn ri chèile gus torso a tharraing a dh’ ionnsaigh an dorais.

C. Inhale agus, a bhios a ’cumail smachd, a’ leudachadh gàirdeanan gus tilleadh gus tòiseachadh.

Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le palms dìreach nas fharsainge na leud gualainn, palms a ’brùthadh a-steach don ùrlar agus na casan còmhla. Cuir a-steach quads agus cridhe mar gum biodh planc aca. (Gus atharrachadh, ìsleachadh gu glùinean no cuir làmhan air uachdar àrdaichte. Dìreach bi cinnteach gun cùm thu grèim air cridhe agus cnapan a rèir a ’chòrr den bhodhaig.)

B.Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus an corp gu lèir a dh ’ionnsaigh an làr, a’ stad nuair a tha a ’bhroilleach dìreach fo àirde na h-uilllean.

C. Exhale agus brùth a-steach do phalms gus am bodhaig a phutadh air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’gluasad cnapan is guailnean aig an aon àm.

Adhartasan tarraing-suas

Mar a tha e ag obair: Dèan gach aon de na gluasadan gu h-ìosal airson an àireamh ainmichte de riochdairean no an ùine. Dèan a-rithist an làn sheata de dh ’adhartasan tarraing-suas 3 tursan gu h-iomlan.

Tarraing-suas Towel

A. Suidh air an làr dìreach air beulaibh an dorais le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr. Ruig gàirdeanan os an cionn gus grèim fhaighinn air na tubhailtean.

B. Tarraing uillt sìos is air ais gus cumadh "W" a chruthachadh, a ’cleachdadh gàirdeanan agus air ais gus cnapan a thogail far an làr. (Cùm casan air an cur airson seasmhachd, ach na bi a ’brùthadh a-steach annta gus èirigh suas.) Stad nuair a bhios uilleanan ri taobh riban.

C. Le smachd, lughdaich sìos gus tòiseachadh.

Dèan 5 riochdairean.

Pull-up Towel

A. Suidh air an làr dìreach air beulaibh an dorais le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr. Ruig gàirdeanan os an cionn gus grèim fhaighinn air na tubhailtean.

B. Tarraing uillt sìos is air ais gus cumadh "W" a chruthachadh, a ’cleachdadh gàirdeanan agus air ais gus cnapan a thogail far an làr. (Cùm casan air an cur airson seasmhachd, ach na bi a ’brùthadh a-steach annta gus èirigh suas.) Stad nuair a bhios uilleanan ri taobh riban.

C. Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan. Le smachd, nas ìsle airson tilleadh gus tòiseachadh.

Tarraing-suas Towel àicheil

A. Suidh air an làr dìreach air beulaibh an dorais le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr. Ruig gàirdeanan os an cionn gus grèim fhaighinn air na tubhailtean.

B. Tarraing uillt sìos is air ais gus cumadh "W" a chruthachadh, a ’cleachdadh gàirdeanan agus air ais gus cnapan a thogail far an làr. (Cùm casan air an cur airson seasmhachd, ach na bi a ’brùthadh a-steach annta gus èirigh suas.) Stad nuair a bhios uilleanan ri taobh riban.

C. Le smachd, gabh sìos gu slaodach gus tòiseachadh, a ’toirt 5 diogan làn airson sin a dhèanamh.

Shrug tarraing-suas Towel

A. Suidh air an làr dìreach air beulaibh an dorais le glùinean air an cromadh agus casan còmhnard air an làr. Ruig gàirdeanan os an cionn gus grèim fhaighinn air na tubhailtean.

B. Le bhith a ’cumail gàirdeanan dìreach, leig le guailnean èirigh suas a dh’ ionnsaigh cluasan.

C. An uairsin tarraing lannan gualainn air ais is sìos, a ’brùthadh air a’ chùl àrd, agus a ’togail na cnapan beagan òirlich far an talamh (ma tha sin comasach). Cùm gàirdeanan dìreach air feadh a ’ghluasaid.

Dèan 5 riochdairean.

Finisher: Push-Up Hold

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le palms dìreach nas fharsainge na leud gualainn, palms a ’brùthadh a-steach don ùrlar agus na casan còmhla. Cuir a-steach quads agus cridhe mar gum biodh planc aca. (Gus atharrachadh, ìsleachadh gu glùinean no cuir làmhan air uachdar àrdaichte. Dìreach bi cinnteach gun cùm thu grèim air cridhe agus cnapan a rèir a ’chòrr den bhodhaig.)

B.Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus an corp gu lèir a dh ’ionnsaigh an làr, a’ stad nuair a tha a ’bhroilleach dìreach fo àirde na h-uilllean. Cùm an seo airson 5 diogan.

C. Exhale gus brùthadh suas gus tòiseachadh. Dèan 1 barrachd putadh-suas, gun grèim aig a ’bhonn.

Dèan a-rithist, a ’cumail aig bonn an putadh suas airson 5 diogan, agus an uairsin a’ dèanamh 2 putadh-suas cunbhalach. Lean air adhart airson 1 mhionaid.

Lèirmheas airson