Latha ainmichte: Dè a th ’ann agus mar a nì thu e

Susbaint

• Dè a th ’ann an latha ainmichte?
• Ciamar a bhios latha ainmichte ag obair?
• Thermogenesis atharrachail
• Làithean iomraiteach
• Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Dh ’fhaodadh gun cuir e stad air call cuideim
• Dh ’fhaodadh gun lùghdaich thu do chunnart binging
• Dh ’fhaodadh e coileanadh corporra a leasachadh
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Dìth rannsachaidh
• Furasta a dhol air bòrd
• Pàirt den inntinn daithead
• Is dòcha gun cruthaich e dàimh sgaraichte le biadh
• Mar a stèidhicheas tu latha ainmichte
• Clàr sampall
• An loidhne bun

Faodaidh e bhith dùbhlanach gabhail ri dòigh-beatha nas fhallaine, gu sònraichte ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall.

Leis a ’mhòr-chuid de dhaithead call cuideim a’ cur fòcas air a bhith a ’caitheamh cuibhreannan nas lugha agus nas lugha de chalaraidhean, bidh e doirbh do mhòran dhaoine cumail ris na daitheadan sin air sgàth faireachdainnean frustrachais nuair nach fhaigh iad toraidhean - eadhon ged a leanas iad am plana gu foirfe ().

Thuirt sin, gu bheil mòran dhaoine ag aithris air soirbheachas le bhith a ’cur latha ainmichte a-steach don chleachdadh ithe seachdaineil aca.

Gu sìmplidh, is e latha ainmichte àrdachadh a tha san amharc ann an calaraidhean airson aon latha gach seachdain no dà sheachdain. Thathas an dùil faochadh sealach a thoirt don bhodhaig agad bho chuingealachadh calorie.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu làithean ainmichte, mar a nì thu iad ceart, agus a bheil iad ceart dhutsa.

Dè a th ’ann an latha ainmichte?

Is e latha ainmichte latha air am bi thu a ’toirt cus calaraidhean a dh'aona ghnothach às deidh ùine a bhith ann an easbhaidh calorie - ge bith an ann bho bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean no a’ meudachadh gnìomhachd chorporra, no an dà chuid (,).

Is e am beachd air cùl latha ainmichte a bhith a ’cur an aghaidh na buaidhean àicheil a th’ ann a bhith ann an easbhaidh calorie, leithid ìrean hormona nas ìsle, barrachd acras, lethargy, sgìth, agus bualadh air àrdchlàr call cuideim (,).

Ged a tha seo coltach ri latha meallta, cha bu chòir an dithis a bhith troimh-chèile.

Bidh làithean meallta a ’toirt a-steach ithe gun riaghladh agus gun phlanadh airson aon latha. Air a ’mhòr-chuid de làithean meallta, tha seòrsa sam bith de bhiadh ceadaichte ann an tomhas gun chrìoch ().

An coimeas ri sin, tha latha ainmichte a ’toirt a-steach dealbhadh smaoineachail agus toirt a-steach biadh fo smachd. Eu-coltach ri làithean meallta, chan eil ach àrdachadh meadhanach ann an calaraidhean ceadaichte, agus tha an seòrsa biadh cudromach, leis gu bheil a ’mhòr-chuid de làithean ainmichte a’ cur cuideam air calaraidhean bho carbs thairis air geir agus pròtain (,).

Ged a dh ’fhaodadh làithean ainmichte a bhith eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine, is e am prìomh amas ithe ann an còrr calorie ann an dòigh fo smachd.

Is e briseadh sealach a th ’ann an latha ainmichte bho chuingealachadh calorie a tha a’ toirt a-steach latha fo smachd de overeating le fòcas air carbs. Tha e ag amas air cuir an aghaidh buaidhean àicheil cuingealachadh calorie agus cuideachadh le call cuideam.

Ciamar a bhios latha ainmichte ag obair?

Is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd carson a bhiodh còrr calorie sealach a’ leantainn gu call cuideim, ach tha an reusanachadh air a chùlaibh a ’dèiligeadh ri aon de na prìomh dhuilgheadasan a th’ aig a ’mhòr-chuid de dhaoine nuair a chailleas iad cuideam - àrd-ùrlar call cuideim no slaodachadh.

Mar a lùghdaicheas tu an ìre calorie agad agus a thòisicheas tu a ’call geir bodhaig, bidh atharrachadh ann an hormonaichean, a dh’ innseas do bhodhaig gu bheil easbhaidh calorie agad. Aig an àm seo, tòisichidh do bhodhaig a ’coimhead airson dòighean gus a lughdachadh cho mòr‘ s as urrainn gus cuideam a lughdachadh (,).

Gu sònraichte, bidh hormona ris an canar leptin a ’tòiseachadh a’ crìonadh. Tha leptin air a thoirt gu buil le ceallan geir agus ag innse don bhodhaig agad gu bheil stòran geir gu leòr aige, a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh miann agus a ’brosnachadh losgadh calorie (,,,).

Ach, tha ìrean ìosal den hormona seo a ’comharrachadh an eanchainn agad gu bheil thu a’ dol a-steach gu àm neo-aithnichte de bhochdainn calorie. Mar thoradh air an sin, gheibh do bhodhaig comharran airson barrachd bìdh ithe agus nas lugha de chalaraidhean a losgadh. Canar thermogenesis atharrachail (,,) ris a ’phròiseas seo.

Thermogenesis atharrachail

Is e pròiseas dìon a th ’ann an thermogenesis Adaptive a dh’ atharraicheas metabolism do bhodhaig gus lùth a mheudachadh agus toradh lùtha a lughdachadh gus cuideam a chall.

Tron phròiseas seo, bidh do bhodhaig a ’leigeil a-mach diofar hormonaichean agus a’ meudachadh grèim bìdh gus do phutadh gu bhith ag ithe barrachd chalaraidhean (,,).

A bharrachd air an sin, faodaidh an ìre aig am bi thu a ’losgadh chalaraidhean atharrachadh. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a ’faighinn eòlas air lùghdachadh ann an thermogenesis gnìomhachd eacarsaich (EAT) agus thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich (NEAT).

Tha EAT a ’toirt a-steach gnìomhachd corporra a dh'aona ghnothach fhad‘ s a tha NEAT a ’toirt a-steach lùth sam bith a thèid a chleachdadh airson gnìomhan làitheil, leithid coiseachd, fidgeting, agus gluasad coitcheann. Tha pàirtean eile den chaiteachas lùtha agad a ’toirt a-steach an reata meatabileach basal agad (BMR) agus buaidh teirmeach bìdh (TEF) (,).

Mar thoradh air na h-atharrachaidhean a tha a ’tachairt mar a chailleas tu cuideam, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn nas lùthmhor mu dheidhinn eacarsaich, roghnaich an àrdaichear an àite a bhith a ’gabhail an staidhre, agus gluais nas lugha san fharsaingeachd.

Còmhla, tha an lùghdachadh anns an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a ’losgadh agus àrdachadh ann an in-ghabhail calorie a’ lughdachadh an coltas gun tèid cuideam leantainneach a chall (,,).

Ged a dh ’fhaodadh seo a bhith air fhaicinn mar dhuilgheadas, tha e na phròiseas mean-fhàsach a chuidich daoine le bhith beò aig amannan gort no acras ().

Làithean iomraiteach

Nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, dh’ fhaodadh gum bi thu ann an easbhaidh calorie a ’mhòr-chuid de làithean, mar sin a’ toirt air adhart ìrean do leptin tuiteam (,).

Le bhith a ’toirt a-steach latha ainmichte gach seachdain no mar sin, dh’ fhaodadh tu na h-ìrean leptin agad a mheudachadh rè ùine tro bhith a ’faighinn barrachd calorie, a dh’ fhaodadh cuideachadh le pròiseas losgadh geir do bhodhaig ag obair nas èifeachdaiche ().

Is e carbs prìomh fhòcas làithean ainmichte air sgàth an comas adhartach a bhith a ’meudachadh ìrean leptin, an coimeas ri geir no pròtainean. Mar sin, le bhith ag ithe biadh làn carb air an latha ainmichte agad, tha coltas ann gu bheil thu a ’toirt an cothrom as fheàrr don bhodhaig agad na h-ìrean leptin aige a chothromachadh ().

Dh ’fhaodadh làithean iomraiteach ìrean hormona àrdachadh, leithid leptin, a’ lughdachadh buaidhean thermogenesis atharrachail, pròiseas mairsinn a chaidh a dhearbhadh gun slaod e call cuideim.

Buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh làithean iomraidh buannachdan sònraichte a thoirt seachad.

Dh ’fhaodadh gun cuir e stad air call cuideim

Is e am prìomh adhbhar airson làithean ainmichte casg a chuir air àrdchlàr call cuideim.

Nuair a bhios daoine a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gum faic iad toraidhean sa bhad an toiseach, ach mar as trice bidh seo air a leantainn le ùine far nach bi call cuideim ann. Tha seo gu ìre mar thoradh air pròiseas mairsinn ris an canar thermogenesis adaptative ().

Le bhith a ’biathadh do bhodhaig cus calaraidhean sa mhòr-chuid ann an cruth carbs, bidh na h-ìrean leptin agad ag àrdachadh airson ùine, a dh’ fhaodadh casg a chuir air thermogenesis atharrachail bho bhith a ’cur a-steach do chall cuideam ().

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air buaidh ìrean iomraidh sealach agus ìrean leptin ().

Dh ’fhaodadh gun lùghdaich thu do chunnart binging

Tha a ’mhòr-chuid de rannsachadh air faighinn a-mach gu bheil cuingealachadh bìdh a’ leantainn gu overeat no binging, agus is e sin as coireach gu bheil làithean meallta air fàs mòr-chòrdte anns a ’choimhearsnachd fallaineachd ().

Ach, tha làithean meallta air an dealbhadh mar dhòigh air casg a chuir air meud neo-chuingealaichte de bhiadh, a dh ’fhaodadh leantainn gu dàimh sgaraichte le biadh agus casg a chuir air d’ adhartas. An coimeas ri sin, tha làithean ainmichte air an dealbhadh gus calaraidhean àrdachadh gu socair agus gu gnothaicheil, a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh binging (,).

Le bhith a ’toirt a-steach latha ainmichte faodaidh seo casg a chuir air biadhadh le bhith a’ ceadachadh biadh a tha mar as trice air a mhì-mhisneachadh air mòran phlanaichean daithead, gu sònraichte feadhainn le tòrr carb. A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich e le bhith a ’riarachadh cravings agus a’ lughdachadh faireachdainnean easbhaidh ().

Ach, is dòcha nach bi latha ainmichte còmhla ri daithead a tha ro chuingealaichte a ’fuasgladh seo. Mar sin, tagh pàtran ithe a chuireas fàilte air raon farsaing de bhiadhan a tha a ’còrdadh riut ().

Dh ’fhaodadh e coileanadh corporra a leasachadh

Is dòcha gun cuidich làithean iomraidh le bhith a ’leasachadh coileanadh corporra.

Rè amannan bacadh calorie, tha comas do bhodhaig airson glycogen a stòradh cuingealaichte. Tha Glycogen na charbohydrate slabhraidh fhada a tha air a stòradh anns na fèithean agus an grùthan agad agus air a chleachdadh mar stòr lùth luath rè gnìomhachd corporra (,,,).

Leis gu bheil làithean ainmichte a ’cur cuideam air in-ghabhail carb, is dòcha gun cuidich seo le bhith ag ath-lìonadh stòran glycogen, a dh’ fhaodadh a bhith a ’leasachadh do choileanadh anns an gym, air an t-slighe rèis, no air an raon.

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh, is dòcha gun cuidich làithean ainmichte thu gus faighinn thairis air àrdchlàr call cuideim, seachain binging, agus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

A dh ’aindeoin na buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, feumar beachdachadh air cuid de na duilgheadasan a dh ’fhaodadh a bhith ann mus tèid latha ainmichte a thoirt a-steach.

Dìth rannsachaidh

Ged a tha teòiridh làithean ainmichte a ’dèanamh ciall, chan eil mòran rannsachaidh ann air a’ chuspair. A bharrachd air an sin, tha thermogenesis atharrachail fhathast na chuspair connspaideach am measg luchd-rannsachaidh, a ’togail ceist mu èifeachdas làithean ainmichte ().

A bharrachd air an sin, tha an corp daonna uamhasach iongantach agus is urrainn dha atharrachadh gu furasta ann an atharrachaidhean ann am biadh. Chan eil do metabolism a ’faighinn atharrachaidhean maireannach bho aon latha de bhith ann an còrr no easbhaidh calorie agus tha e gu mòr an urra ri gintinneachd agus aois ().

Dìreach mar a bheir e mòran làithean gu seachdainean de chuingealachadh calorie airson ìrean leptin a bhith a ’crìonadh agus thermogenesis atharrachail a’ tachairt, tha coltas ann gun toir e barrachd air aon latha gus ìrean leptin àrdachadh gu leòr gus taic a thoirt do chall cuideam ().

Furasta a dhol air bòrd

Eadhon ged is dòcha gu bheil latha ainmichte agad a tha air a dhealbhadh gu dòigheil, is dòcha gum bi ùine chruaidh agad a ’cumail smachd air do ghabhail a-steach aon uair‘ s gun tòisich thu. A rèir dè cho dian sa tha an cuingealachadh calorie agad tron ​​t-seachdain, is dòcha gum bi thu a ’faighinn eòlas air cravings dian a tha a’ dol thairis air na deagh rùn agad.

Mar sin, nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gum biodh e nas fheàrr dhut fhèin a chuingealachadh gu easbhaidh calorie 500 nas motha gach latha tro gach cuid barrachd eacarsaich agus lùghdachadh beag ann an in-ghabhail calorie ().

Ged a dh ’fhaodadh an dòigh chothromach seo cuideam a thoirt nas fhaide, is dòcha nach bi thu cho coltach gum faigh thu air ais e san fhad-ùine ().

Pàirt den inntinn daithead

Ged a tha làithean ainmichte a ’brosnachadh faochadh sealach bho chuingealachadh calorie, tha iad fhathast a’ cur cuideam air daithead mar dhòigh air cuideam a chall.

Le bhith a ’beachdachadh air a’ mhòr-chuid de dhaithead a ’fàilligeadh toradh cuideam fad-ùine, is dòcha gur e a bhith a’ leantainn dòigh-beatha fhallain nach cuir às do bhuidhnean bìdh iomlan no a ’brosnachadh cuingealachadh dian calorie ().

Tha a ’mhòr-chuid de stiùiridhean a’ moladh dòigh-obrach glèidhidh airson call cuideim airson soirbheachas san fhad-ùine. Tha e a ’toirt a-steach easbhaidh calorie beag tro barrachd gnìomhachd chorporra agus caitheamh biadh slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag (,).

Tron dòigh-obrach seo, faodar call cuideim a choileanadh gun fheum air latha ainmichte.

Is dòcha gun cruthaich e dàimh sgaraichte le biadh

Bidh daithead sam bith a ’tighinn leis a’ chunnart a bhith a ’toirt droch bhuaidh air do cheangal le biadh.

Ged a bhios làithean ainmichte a ’brosnachadh biadh a tha làn carb airson aon latha, bidh iad mar as trice air am pacadh le daithead a bhios a’ lughdachadh carbs no buidhnean bìdh eile, a ’cruthachadh inntinn mì-fhallain“ math an aghaidh droch ”().

A bharrachd air an sin, le bhith a ’ceadachadh aon latha an-asgaidh bho chuingealachadh calorie gach seachdain no dhà dh’ fhaodadh sin mothachadh nas àirde a thoirt air cuideam agus eagal timcheall air biadh is calaraidhean. Faodaidh seo leantainn gu smuaintean agus giùlan ithe mì-rianail ().

Ma tha eachdraidh agad mu eas-òrdughan ithe no ithe mì-rianail, is dòcha gum biodh e nas fheàrr làithean agus daithead ainmichte a sheachnadh gu tur, no bruidhinn ri proifeasanta slàinte teisteanasach.

Ged a tha fèill mhòr air làithean ainmichte, chan eil mòran rannsachaidh ann air an èifeachdas. A bharrachd air an sin, mar as trice bidh iad air am pacadh le daitheadan anabarrach a dh ’fhaodadh dàimh àicheil a bhrosnachadh le biadh agus smuaintean agus giùlan ithe mì-rianail.

Mar a stèidhicheas tu latha ainmichte

Ma tha ùidh agad làithean ainmichte a thoirt a-steach don chleachdadh ithe agad, tha e nas fheàrr ùine a chaitheamh gan dealbhadh gus dèanamh cinnteach nach bi thu a ’dol air bòrd. A bharrachd air an sin, is dòcha gum feum thu na riaghailtean atharrachadh gus coinneachadh ri feumalachdan do bhodhaig.

San fharsaingeachd, bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine ann an easbhaidh calorie beachdachadh air latha ainmichte a thoirt a-steach aon uair gach 2 sheachdain, ged a bhios seo an urra ri ceudad agus amasan geir do bhodhaig. Is dòcha gum feum an fheadhainn le ceudadan geir bodhaig nas ìsle an àireamh de làithean ainmichte (,) a mheudachadh.

Cleachd a ’chairt a leanas mar iomradh:

* Nòta: Bu chòir don mhòr-chuid de bhoireannaich a bhith ag amas air ceudad geir bodhaig os cionn 15% gus taic a thoirt do shlàinte gintinn agus iomlan.

Ged nach eil stiùireadh oifigeil ann, bu chòir a ’mhòr-chuid de làithean ainmichte a bhith ag amas air calaraidhean làitheil àrdachadh 20-30%. Mar eisimpleir, ma tha feum agad air timcheall air 2,000 calaraidh gach latha gus do chuideam a chumail suas, bu chòir dhut a bhith ag amas air 400-600 calaraidh a bharrachd gach latha.

Feuch ris a ’mhòr-chuid de na calaraidhean a bharrachd agad ithe bho bhiadhan làn carb, leithid gràinnean slàn, pasta, rus, buntàta, agus bananathan, oir thathas air sealltainn gu bheil carbs ag àrdachadh ìrean leptin nas motha na pròtain no geir (,).

Faodaidh tu cumail ort ag ithe pròtain agus geir aig gach biadh. Ach, cuir prìomhachas air carbs an toiseach, an uairsin pròtain, agus cuir crìoch air geir.

Tha a ’mhòr-chuid de dhaithead ainmichte a’ moladh a bhith a ’cuingealachadh geir gu timcheall air 20–40 gram gach latha agus a’ moladh gun ithear timcheall air 0.68–0.9 gram de phròtain gach punnd (1.5–2.0 gram gach kg) de chuideam bodhaig.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’coinneachadh ri feumalachdan do bhodhaig, is dòcha gum biodh e nas fheàrr bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte mus cuir thu latha ainmichte a-steach don rèim ithe agad.

Air làithean ainmichte, ag amas air na calaraidhean làitheil iomlan agad àrdachadh 20-30%, leis a ’mhòr-chuid den àrdachadh a’ tighinn bho carbs.

Clàr sampall

Ma tha thu a ’faighneachd cò ris a bhiodh latha ainmichte coltach, seo eisimpleir. Cum an cuimhne gum bi na cuibhreannan de gach biadh ag atharrachadh a rèir do chuideam agus feumalachdan eile.

• Bracaist: 3–4 pancakes cruithneachd slàn le siorup maple, cnò Fhrangach, agus 1 sgòth de phùdar pròtain cuibhleach (no seirbheis co-ionann de phùdar pròtain stèidhichte air planntrais)
• Biadh beag: 1 cupa (225 gram) de chàise bothain le sùbhan-craoibh
• Lòn: ceapaire turcaidh air aran gràin gu lèir le tomato, lettu, mayonnaise, agus càise mozzarella
• Biadh beag: crathadh air a dhèanamh le bainne bò no stèidhichte air planntrais, bananathan, dearcan, sìol còrcach, agus pùdar pròtain cuibhleach
• Dinnear: 5–6 unsa (140–170 gram) de bhroilleach cearc, 1–2 cupan (195–390 gram) de rus donn, 1–2 cupan (175–350 gram) de ghlasraich le sabhs.
• Dessert: 1/2 cupa (130 gram) de shùbhan-làir seoclaid

Air an làimh eile, lean pàtran ithe a tha coltach ris an daithead cunbhalach agad agus cuir rùsgan de carbs a bharrachd ris gach biadh.

Bu chòir biadh air làithean ainmichte cuideam a chuir air biadh a tha làn carb le meud meadhanach de phròtain agus geir cuibhrichte.

An loidhne bun

Tha làithean iomraidh air an dealbhadh gus briseadh sealach a thoirt seachad bho chuingealachadh calorie.

Is e an teòiridh air cùl làithean ainmichte a bhith a ’leasachadh na h-ìrean hormona agad, is e sin leptin, gus casg a chur air truinnsear call cuideim air adhbhrachadh le pròiseas ris an canar thermogenesis adaptative. Dh ’fhaodadh iad cuideachd an cunnart agad a thaobh binging a lughdachadh agus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air adhbhar agus àite làithean ainmichte ann an call cuideim. A bharrachd air an sin, is dòcha nach bi iad freagarrach dhaibhsan aig a bheil eachdraidh de bhith ag ithe mì-rian.

Ma tha thu air àrdchlàr call cuideim a ruighinn, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air latha ainmichte a thoirt a-steach don chleachdadh agad.