An Stiùireadh No BS airson cuir às do cuideam

Susbaint

• Cuidichidh na ro-innleachdan DIY seo thu gus do shocair fhaighinn air ais
• Dèan seo gus a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr a-nis
• Aig a ’chiad shoidhne den fhreagairt sabaid no itealaich agad, feuch ri gluasad a-mach leis na dòighean sin:
• PMR aon-mhionaid
• Carson a tha na dòighean sgiobalta sin ag obair?
• Rè cuideam, is toil leis an t-siostam ‘sabaid no itealaich’ agad a bhith am meadhan an aire
• Gabh fois bhon othail agus an othail
• Eacarsaich
• Leigheas giùlan inntinn (CBT)
• Cuir cuideam air falbh le bhith a ’trèanadh do bhodhaig airson a làimhseachadh
• Thoir sùil air na dòighean ciùin seo:
• Feuch na RRan sin
• Cuin a bhruidhneas tu ri pro

Cuidichidh na ro-innleachdan DIY seo thu gus do shocair fhaighinn air ais

Tha fios agad air an fhaireachdainn. Bidh do chluasan a ’fàs teth. Bidh do chridhe a ’bualadh an aghaidh an eanchainn agad. Bidh gach seile a ’falamhachadh bho do bheul. Chan urrainn dhut fòcas a chuir. Chan urrainn dhut slugadh.

Is e sin do bhodhaig air cuideam.

Faodaidh draghan mòra mar fhiachan no èiginn teaghlaich an cuideam a chuir suas. Ach mar sin faodaidh stuth nas lugha mar snafu pròiseact obrach, bender fender, no eadhon teacsa snappy bhon roomie agad. Agus uaireannan uile bidh na rudan a ’tachairt aig an aon àm, a’ toirt ort a bhith a ’faireachdainn mar gu bheil thu fo ionnsaigh agus gad chuir a-steach gu cianalas.

Gu mì-fhortanach, chan urrainn dhuinn sinn fhèin a dhearbhadh le cuideam.

“Tha cuideam na fhreagairt fallain,” mhìnich Lauren Rigney, comhairliche agus coidse slàinte inntinn stèidhichte ann am Manhattan. “Tha e gar rabhadh gu rudan a dh’ fhaodadh gum feum sinn barrachd aire a thoirt dhaibh. Faodaidh e ar sàbhaladh aig amannan cunnartach. ”

Ach le hacaichean cuideam DIY, is urrainn dhuinn ionnsachadh smachd a chumail air ar beachdan corporra is inntinn agus lughdachadh a ’bhuaidh a tha cuideam agus iomagain air ar beatha.

Dèan seo gus a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr a-nis

Faodaidh tu suidheachaidhean duilich a dhèanamh cho dùbhlanach le bhith a ’toirt a chreidsinn air an t-siostam“ itealaich no sabaid ”agad gus bugger a chuir dheth agus ath-ghnìomhachadh a dhèanamh air an t-siostam“ fois is cnàmh ”agad.

Eadhon ged a tha an tachartas cuideachail fhathast a ’fàs, mar a tha thu ann am meadhan argamaid leis a’ chom-pàirtiche agad, gheibh thu fòcas agus socair.

“Is urrainn dhuinn smachd a chumail air an clisgeadh mus cuir e a-steach gu h-iomlan ma tha fios againn air na soidhnichean rabhaidh,” tha Rigney ag ràdh. “Ged a tha feadhainn cumanta ann ris am bu chòir sùil a chumail, leithid gann an anail agus buille nas luaithe, faodaidh e a bhith eadar-dhealaichte bho dhaoine."

Aig a ’chiad shoidhne den fhreagairt sabaid no itealaich agad, feuch ri gluasad a-mach leis na dòighean sin:

Faochadh fèithean adhartach (PMR) a ’toirt a-steach a bhith a’ teannachadh buidhnean fèithe aon aig an aon àm ann an òrdugh sònraichte fhad ‘s a bhios tu a’ gabhail anail a-steach agus an uairsin a ’leigeil às mar a bhios tu ag èibheach. Tha dòrn sìolaidh mar aon eisimpleir.

Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid gu robh comas aig PMR ìre cridhe is bruthadh-fala ìsleachadh. Faodaidh tu PMR làn-chorp ionnsachadh le bhith a ’leantainn stiùireadh le sgriobt, ach faodaidh eadhon dìreach beagan mhionaidean de bhith ag amas air aon raon den bhodhaig diofar a dhèanamh.

PMR aon-mhionaid

• Inhale agus wrinkle an aghaidh. Cùm airson 5 diogan. Exhale agus leigeil às.
• Inhale, dùin do shùilean gu teann, agus scrunch do ghruaidhean. Cùm airson 5 diogan. Exhale agus leigeil às.
• Inhale, clench do shlat, agus sìneadh beul gu grin. Cùm airson 5 diogan. Exhale agus leigeil às.
• Inhale agus brùth do bhilean còmhla. Cùm airson 5 diogan. Exhale agus leigeil às.
• Inhale agus puff an èadhar a-steach do ghruaidhean. Cùm airson 5 diogan. Exhale agus leigeil às.
• Dèan a-rithist beagan thursan, ma tha sin riatanach.

Carson a tha na dòighean sgiobalta sin ag obair?

Gus tuigse fhaighinn air mar a tha anail diaphragmatic agus PMR ag obair, feumaidh fios a bhith agad ciamar a tha cuideam a ’breabadh do bhodhaig gu modh dìon.

Bidh na cuirp againn a ’faighinn ath-bheothachadh nuair a tha cuideam oirnn mar thoradh air ath-bheachdan neo-phàirteach a thig bho na siostaman nearbhach fèin-riaghailteach againn (ANS). Tha dà fho-roinn aig an ANS (PNS agus SNS) a bhios uaireannan a ’cur an aghaidh. Tha iad coltach ri peathraichean is bràithrean a bhios a ’faighinn air adhart gu math, ach a tha cuideachd a’ farpais ri chèile.

“Tha am freagairt [SNS] a’ toirt air na fàireagan adrenal againn barrachd cortisol agus adrenaline a thoirt gu buil, ”tha Rigney ag ràdh. “Tha cinneasachadh nas motha de na h-hormonaichean sin ag adhbhrachadh ìre cridhe nas luaithe, anail nas luaithe, cuingealachadh shoithichean fala, agus barrachd sgaoileadh glùcois a-steach don t-sruth fala againn."

Bidh an siostam nearbhach co-fhaireachdainn (SNS) a ’gnìomhachadh ar freagairt“ sabaid no itealaich ”. Bidh an siostam nearbhach parasympathetic (PNS), ris an canar cuideachd an siostam “rest and digest”, a ’gnìomhachadh cnàmhadh agus metabolism nuair a tha sinn dìreach a’ fuarachadh. Bidh e cuideachd gar cuideachadh gus fois a ghabhail le bhith a ’toirt sìos ìre ar cridhe.

Rè cuideam, is toil leis an t-siostam ‘sabaid no itealaich’ agad a bhith am meadhan an aire

Bidh an SNS agad a ’dùnadh sìos na siostaman eile nach fheum thu airson mairsinn sa bhad. Is ann air sgàth sin a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn queasy gu h-obann nuair a thig thu air ais bho lòn agus bidh an ceannard agad ag iarraidh coinneamh gun dàil. Tha am burrito sin a chuir thu a-steach dìreach na shuidhe nad stamag, gun a bhith ga chladhach tuilleadh.

Sin cuideachd carson a dh ’fhaodadh do bheul a bhith tioram dìreach mar a tha thu an impis taisbeanadh a thoirt seachad. Fhuair na fàireagan salivary sin an tionndadh marbhadh.

Ann an àm èiginn cuideam, bidh an SNS agad a ’dol an gnìomh agus a’ gabhail thairis, tha Rigney a ’mìneachadh. Ach an uairsin bidh do bhodhaig gu luath a ’tuigsinn nach eil an cunnart dha-rìribh agus a’ dol air ais gu staid nas socraiche leis an PNS a-rithist fo stiùir.

Ach ma tha an cunnart no an dùbhlan fhathast ann, mar a tha thu ann am meadhan deuchainn chudromach, is dòcha gum bi an SNS agad gad chumail ann an clisgeadh, ga dhèanamh duilich na ceistean ioma-roghainn a bheachdachadh. Seo far am faod beagan anail diaphragmatic cuideachadh. Agus chan fheum fios a bhith agad gu bheil thu eadhon ga dhèanamh.

“Le bhith a’ caitheamh beagan mhionaidean gu h-inntinn a ’toirt rabhadh don SNS nach eil an cuideam a-muigh na chùis tuilleadh agus gu bheil thu air smachd a ghabhail air do bhodhaig,” tha Rigney a ’mìneachadh. “Nuair a shlaodas d’ anail, freagraidh do chridhe, agus gheibh an eanchainn agad teachdaireachdan gu bheil a h-uile dad ceart gu leòr. ”

Gabh fois bhon othail agus an othail

Tha an luchd-sgrios cuideam 5-mionaid sin math airson suidheachaidhean nuair nach urrainn dhut ùine cheart a ghabhail. (Feumaidh tu anail a ghabhail fhathast nuair a tha thu ann an trafaic!) Ach le bhith a ’cuir a-steach ath-bhualaidhean nas motha nuair a tha e comasach faodaidh sin ath-shuidheachadh cuideachail a thoirt seachad.

Ma tha 30 gu 60 mionaid agad, feuch na roghainnean sin:

Eacarsaich

Ma tha thu buailteach a bhith a ’clisgeadh nuair a thig cuideam a-steach, faodaidh eacarsaich do chuideachadh le bhith a’ dèiligeadh.

Air an taobh dhìreach, faodar buaidh gnìomhachd meadhanach a bhith air am faireachdainn ann an cho beag ri còig mionaidean. Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu àrd an ruitheadair no mar a bhios eacarsaich gad thuiltean le endorphins a tha a ’faireachdainn math. Ach tha barrachd ann an sin: Mar as trice a bhios tu ga sguabadh a-mach, is ann as lugha a bhios tu a ’freagairt, tha sgrùdadh a’ sealltainn.

Nuair a dh ’èiricheas tu ìre do chridhe agus a thòisicheas tu a’ pantadh, tha thu a ’cruthachadh cuid de na h-aon ath-bheachdan bodhaig a dh’ fhaodadh a bhith ort ma tha cuideam ort. Tha seo gad dhèanamh nas seasmhaiche ris na freagairtean cuideam neo-phàirteach sin.

Leigheas giùlan inntinn (CBT)

Faodaidh CBT do chuideachadh le bhith ag ath-mheasadh do liosta ri dhèanamh agus na faireachdainnean a tha co-cheangailte ris. Ma tha cruinneachadh leantainneach de ghnìomhan is amasan a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a ’fàiligeadh aig ìre inbheach, is dòcha gur e na freagairtean cuideam agad as coireach.

“Faodaidh ar smuaintean ar panic a ghluasad agus a fhàs,” tha Rigney a ’mìneachadh. Tha i a ’moladh a bhith a’ dèanamh beagan anail inntinn gus do shocair fhèin agus an uairsin clàr ùr a ghabhail.

“Gabh air ais chun liosta sin agus thoir sìos e no cuir air dòigh e,” tha i ag ràdh. “Tagh na prìomh nithean a dh’ fheumas a bhith coileanta agus an uairsin na rudan nas toinnte a bhriseadh sìos gu pàirtean beaga, obrachail. ”

Cuir cuideam air falbh le bhith a ’trèanadh do bhodhaig airson a làimhseachadh

Mura h-eil sgeul air an cuideam a ’stad a dh’ aithghearr (leithid cuideam obrach no suidheachadh fad-ùine), is dòcha gum bi an t-àm ann na h-eanchainnean againn ath-thionndadh airson dèiligeadh nas fheàrr le bhith a ’dèanamh innleachdan faochadh cuideam mar phàirt de na cleachdaidhean againn.

“Ma gheibh sinn cuideam leantainneach,” tha Rigney ag ràdh, “tha ar bodhaig a’ leantainn oirnn ag obair aig an ìre àrd seo agus mu dheireadh tha sinn a ’creidsinn gur e an stàit mì-fhallain seo an dòigh a bu chòir dhuinn a bhith ag obair.”

Gun a bhith a ’fosgladh a’ bhalbhag air a ’chuideam gu cunbhalach, tha e a’ tionndadh a-mach, tha buaidh aige air slàinte a ’chuirp gu lèir, bho trom-inntinn gu losgadh cridhe.

Gus a ’bhiast draghail a chumail aig bàgh, dèan baile chill na cheann-uidhe cunbhalach. “Tha cleachdaidhean fad-ùine deatamach airson a bhith a’ riaghladh cuideam oir is urrainn dhaibh cuideam leantainneach a chumail bho bhith a ’leasachadh agus bheir iad bun-loidhne dhut airson tilleadh thuige nuair a bhios cuideam suidheachadh a’ faighinn thairis ort, ”tha Rigney ag ràdh.

Thoir sùil air na dòighean ciùin seo:

Freagairt fois (RR)

Is e dòigh deuchainn ùine a th ’ann an RR as urrainn dhut a chleachdadh gus do fhreagairt cuideam a thionndadh air ais agus eadhon a lughdachadh thar ùine, ach dh’ fhaodadh gun toir e greis gus d ’àite sona a mhùchadh. Is e am bun-bheachd gnìomhachd ciùin a lorg as urrainn dhut a dhèanamh gach latha.

Bidh cuid de dhaoine a ’roghnachadh fòcas a chuir air an anail agus iad ag ath-aithris abairt ciùin airson 20 mionaid. Ach bidh gnìomhachd ath-aithriseach sam bith ag obair.

Feuch na RRan sin

• Lannan snàmh.
• Gabh cuairt no ruith.
• Gabh turas baidhsagal.
• Bruich do pheata.
• Fighe no crois.
• Dèan sreath de salutations grèine yoga.
• Lìon duilleag de leabhar dathaidh inbheach.
• Cruthaich ealain.
• Dèan obair-fiodha.
• Cluich ionnsramaid ciùil.
• Seinn òran.

Lùghdachadh cuideam stèidhichte air inntinn (MBSR)

“Bidh mi a’ brosnachadh mo luchd-dèilige grunn sgrùdaidhean inntinn a dhèanamh tron ​​latha - fhad ‘s a tha thu dhachaigh sa mhadainn, a’ tòiseachadh air an latha-obrach agad, aig àm lòn, meadhan feasgar, a ’gluasad air falbh bhon obair agus ron leabaidh,” tha Rigney ag ràdh. “Faodaidh na sgrùdaidhean sin a bhith eadar 30 is 60 diog a dh’ fhaid agus a ’leigeil leat an siostam nearbhach agad ath-shuidheachadh.”

Faodaidh MBSR do chuideachadh le bhith a ’riaghladh na faireachdainnean agad, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn. Faodaidh tu cleachdadh domhainn, foirmeil a dhèanamh a ’cleachdadh app mar Headspace no dìreach beagan mhionaidean a ghabhail gus do shùilean a dhùnadh agus fòcas a chuir air an-dràsta.

Tha Rigney a ’moladh gun aithnich thu do staid tòcail gnàthach agus fòcas air an èadhar a’ dol a-steach agus a ’fàgail do sgamhanan.

Cuin a bhruidhneas tu ri pro

Tha e math gum bi dòighean DIY anns an arsenal agad, ach ma tha thu a ’dèiligeadh ri atharrachadh no call mòr beatha no ma tha na cuideaman as lugha a’ dol suas gu àirde Everest, ruighinn a-mach gu proifeasanta slàinte inntinn.

Faodaidh a bhith a ’bruidhinn tro dhraghan is luchd-brosnachaidh faochadh mòr a thoirt seachad, agus faodaidh pro do chuideachadh le bhith a’ gnàthachadh ro-innleachdan teannachaidh cuideam a bhios ag obair dhut.

Gu cinnteach, na bi cuideam mu roghainnean faochadh cuideam. Mura h-eil na dòighean air an ainmeachadh an seo gad shaoradh bho chlisgeadh is cuideam, ath-sgrùdaich iad gus freagairt air na feumalachdan sònraichte no dòigh-beatha agad.

“Chan eil foirmle ceart ann airson na cleachdaidhean sin,” tha Rigney a ’cur nar cuimhne. “Tha beagan anns a’ bhogsa inneal agad. Faodaidh diofar sheòrsaichean cuideam a bhith feumach air diofar sheòrsaichean de sgilean làimhseachaidh. Mar sin cluich leis beagan. ”

Tha Jennifer Chesak na neach-deasachaidh leabhraichean agus oide sgrìobhaidh stèidhichte ann an Nashville. Tha i cuideachd na sgrìobhadair siubhail, sunnd agus slàinte airson grunn fhoillseachaidhean nàiseanta. Choisinn i a Maighstir Saidheans ann an naidheachdas bho Northwestern’s Medill agus tha i ag obair air a ’chiad nobhail ficsean aice, suidhichte anns an stàit dhùthchasach aice ann an Dakota a Tuath.