An Còmhlan Resistance Back Workout as urrainn dhut a dhèanamh uair sam bith, àite sam bith

Susbaint

• Còmhlan Còmhnaidh 15-mionaid air ais Workout
• Còmhlan Còmhlan Còmhlan
• Sreathan Bent-Over Band Resistance
• Pull aghaidh Còmhlan Resistance
• Deadlift Còmhlan Resistance
• Còmhlan Resistance Madainn mhath
• Lèirmheas airson

An coimeas ri deadlifts le cuideam trom, tha e coltach gu bheil sreathan lùbte mar eacarsaich neo-fhillte a tha gu mòr a ’neartachadh do dhruim - às aonais cunnart leòn. Cha leig thu leas a bhith draghail mu bhith a ’cumail do fhoirm foirfe * agus * a’ gineadh a ’mhòr-chuid de chumhachd tro do chasan, mar a dh’ fheumadh tu gus pian cùil a sheachnadh aig àm togail-marbh. Agus cha bhith thu ann an cunnart cus cuideam a chuir air do spine nuair a bhios tu a ’togail barbell mòr os an cionn, mar a dh’ fhaodadh tu le smeòrach. Fuaimean mar bhuannachadh, ceart?

Fuath airson a bhriseadh dhut, ach faodaidh eadhon na gluasadan as coltaiche a tha fhathast a ’dèanamh beagan milleadh mòr a dhèanamh. Nuair a bhios eacarsaichean cùil sònraichte, leithid sreathan lùbte agus flys reverse, air an coileanadh le dumbbells, kettlebells, no barbell, is dòcha gun tòisich thu a ’brùthadh a’ chuideam - seach a bhith ga lughdachadh agus ga thogail ann an gluasad slaodach, fo smachd - mar a bhios na fèithean agad reamhar. , arsa Dannah Eve Bollig, trèanair pearsanta dearbhte agus neach-cruthachaidh The DE Method. “Nuair a chuireas tu cuideam timcheall, faodaidh sin cuideam a chuir air agus is dòcha fèith a tharraing no a reubadh,” tha i ag ràdh. “Uair sam bith a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich le cuideam, feumaidh tu a bhith gu math faiceallach ... agus mar as truime an cuideam a thèid a chleachdadh, is ann as motha a tha do chunnart leòn. ”

Chan eil sin ri ràdh gum bu chòir dhut neart a sgiobadh a ’trèanadh na fèithean cùil agad. Tha am buidheann fèithe seo air a chleachdadh nuair a bhios tu a ’dèanamh gnìomhan làitheil (leithid a bhith a’ gluasad àirneis agus a ’lùbadh sìos gus basgaid nigheadaireachd a thogail), a’ toirt taic don spine agad, agus gad chuideachadh gus deagh staid a chumail suas, arsa Bollig. A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh a bhith a’ stèidheachadh fèithean cùil làidir cuideachadh le casg a chuir air gathan agus sprains a dh ’fhaodadh tachairt fhad‘ s a tha iad a ’toinneamh agus a’ cromadh rè na gnìomhan làitheil sin, tha i a ’cur ris.

Mar sin ciamar a bheir thu seachad an obair togail fèithean a dh ’fheumas e sin cunnart leòn? Dèan iomlaid air na cuideaman an-asgaidh agad airson bannan dìon. “Le còmhlan-aghaidh, tha làn smachd agad air na gluasadan dùmhail (putadh) agus annasach (slaodadh),” arsa Bollig. “Bidh dumbbell, barbell, kettlebell, no inneal gym sam bith le cuideam suidhichte a’ fuireach seasmhach air feadh a ’ghluasaid gu lèir, fhad‘ s a tha còmhlan-aghaidh a ’meudachadh ann an teannachadh agus a’ lughdachadh ann an teannachadh air feadh a ’ghluasaid… .so tha e gu math duilich a bhith a’ leum timcheall air. ”

Leigidh an teannachadh caochlaideach seo rè obair cùil còmhlan aghaidh cuideachd cothrom dhut na fèithean agad a chleachdadh ann an dòigh eadar-dhealaichte seach cuideam an-asgaidh. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’dèanamh sreath lùbte le dumbbell, thèid dùbhlan a thoirt dha na fèithean agad sa mhòr-chuid anns a’ ghluasad - nuair a tha thu ag iomradh a ’chuideam chun mhullach agus na fèithean a’ giorrachadh.Nuair a bhios tu a ’cleachdadh còmhlan-dìona, ge-tà, feumaidh na fèithean agad a bhith a’ putadh tron ​​t-strì tron ​​phàirt dlùthaichte * agus * a ’sabaid ri slaodadh a’ chòmhlain rè a ’phàirt eccentric den ghluasad - nuair a bhios tu a’ lughdachadh do ghàirdeanan air ais sìos ri do thaobh agus leudaich na fèithean, arsa Bollig. Chan e a-mhàin gum bi na fèithean agad a ’caitheamh barrachd ùine fo theannachadh, a tha a’ leantainn gu barrachd briseadh fèithean (agus, mar sin, fàs!), Ach bheir strì caochlaideach a ’chòmhlain dùbhlan do na fèithean stabilizer agad, tha i ag ràdh. Le bhith a ’trèanadh na fèithean sin, gheibh thu na fèithean as motha agad deiseil airson a bhith a’ coileanadh aig an ìre as fheàrr nuair a bhios iad a ’coileanadh gluasadan nas dùbhlanaiche nas fhaide air adhart, thuirt Tara Laferrara, trèanair pearsanta le teisteanas agus stèidheadair Modh TL, a rèir aithris Cumadh.

Perk mòr eile de bhith a ’coileanadh obair-aghaidh bann aghaidh: Cha leig thu a leas a bhith a’ dèanamh iomlaid air truinnsearan troma no a ’racaigeadh cuideaman an-asgaidh mar a bhiodh tu nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich le barbell no seata de dumbbells. Nuair a dh ’fheumas tu an teannachadh a mheudachadh no an gluasad a dhèanamh beagan nas fhasa, chan eil agad ach grèim fhaighinn air còmhlan teann eadar-dhealaichte no atharrachadh a dhèanamh air an àite greim agad air a’ chòmhlan a tha thu a ’cleachdadh mu thràth, arsa Bollig. A bharrachd air an sin, bidh iad a ’pacadh air falbh gu furasta - gus an urrainn dhut an toirt air falbh, fhad‘ s a tha thu a ’siubhal, no ann an àite-fuirich beag, eu-coltach ri cuideaman an-asgaidh. (Co-cheangailte: Bheir buannachdan bannan dìon dhut ath-bheachdachadh a bheil thu eadhon feumach air cuideaman)

Deiseil airson deuchainn a dhèanamh air cuid de dh ’eacarsaichean còmhlain dìon airson do dhruim fhèin? Feuch ri obair-aghaidh bann aghaidh Bollig, a bhios a ’cleachdadh còmhlan-aghaidh lùb mòr gus na fèithean agad a tha“ a ’goirteachadh cho math” a losgadh.

Còmhlan Còmhnaidh 15-mionaid air ais Workout

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 15 diogan mus gluais thu air adhart chun ath ghluasad. Dèan a-rithist an cuairteachadh 3 tursan gu h-iomlan, le 1 mhionaid de chòrr eadar cuairtean.

Feumaidh tu: còmhlan strì mòr-lùb (Ceannaich e, $ 30, amazon.com)

Còmhlan Còmhlan Còmhlan

A bheil thu a ’coimhead airson na guailnean cruinn sin a chàradh agus bogha air ais? Bidh an eacarsaich còmhlan dìon seo airson a ’chùl a’ neartachadh na fèithean ann an cùl do chùil, a ’toirt a-steach do deltoids, rhomboids, agus ribe, agus faodaidh e cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh, arsa Bollig.

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Dèan greim air a ’chòmhlan dìon aig gach ceann agus cùm a-mach e air beulaibh a’ bhroilleach, cùm gàirdeanan dìreach agus palms mu choinneimh an làr.

B. Brùth lannan gualainn ri chèile agus tarraing an còmhlan bho chèile cho fad ‘s a ghabhas, a’ cumail gàirdeanan cho dìreach ‘s a ghabhas, a’ bhroilleach àrd, agus air ais gu còmhnard. Dèan cinnteach gun cuir thu fois air na ribeachan gus na guailnean a leigeil air falbh bho chluasan.

C. Cùm airson cunntadh dà dhiog agus leig às a ’chòmhlan gu slaodach gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Sreathan Bent-Over Band Resistance

Dìreach mar rudan slaodadh, bidh an eacarsaich còmhlan dìon seo airson a ’chùil ag obair do rhomboids agus ribe, ach bidh e cuideachd a’ neartachadh nan laitean, a chuireas tuilleadh snas air do dhreuchd agus a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh teannachadh amhach is gualainn.

A. Seas le leud gualainn troighean bho chèile. Dèan tèarainte air a ’chòmhlan-aghaidh lùb fada fo gach cas gus am bi lùb a’ steigeadh a-mach air gach ceann. Dèan greim air gach lùb le palms a ’coimhead a-steach.

B. Le broilleach àrd agus cùil còmhnard, lùb aig a ’mheadhan agus am bodhaig àrd gu suidheachadh sreath comhfhurtail, timcheall air 45 ceum air adhart.

C. Tarraing gach lùb den chòmhlan suas a dh’ionnsaigh ribcage agus brùth lannan gualainn ri chèile, mar gum biodh iad a ’feuchainn ri peansail a chumail eatorra.

D. Cùm airson cunntadh dà dhiog agus leig às a ’chòmhlan gu slaodach gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Pull aghaidh Còmhlan Resistance

Anns a ’phàirt seo de dh’ obair cùil a ’chòmhlain-aghaidh, feumaidh tu rudeigin làidir airson a’ chòmhlan a chuairteachadh, leithid beam taic anns an dachaigh agad, casan do chùirteir, rèilichean staidhre ​​dhìreach, no pòla meatailt. Ach is fhiach buannachdan an eacarsaich seo: Neartaichidh tu na deltoids cùil agus na rhomboids agad leis a h-uile riochdaire, arsa Bollig.

A. Fix bann dìon lùb fada timcheall air nì tèarainte aig àirde a ’chom. Seas beagan cheumannan air ais bhon nì le casan leud ghualainn bho chèile, a ’coimhead ris an nì ris a bheil an còmhlan ceangailte. Grip an còmhlan air beulaibh do chom le làmhan 3 gu 4 òirleach bho chèile agus palms a ’coimhead sìos.

B. Tarraing an còmhlan suas a dh ’ionnsaigh aghaidh agus fàisg lannan gualainn ri chèile, a’ cumail uilleanan àrd agus cùl còmhnard. Feuch ri ribeachan a chumail aig fois gus nach gluais na guailnean suas gu na cluasan.

C. Cùm airson cunntadh dà dhiog agus leig às a ’chòmhlan gu slaodach gus tilleadh gus tòiseachadh. Ma tha e ro fhurasta, gabh ceum eile air ais bhon nì.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Deadlift Còmhlan Resistance

Is dòcha gu bheil fios agad air deadlifts mar glute killer agus eacarsaich cas, ach faodaidh iad cuideachd beagan obair chruaidh a dhèanamh air do erector spinae - fèithean domhainn an droma a tha a ’ruith sìos gach taobh den spine agad, arsa Bollig. Dìreach dèan cinnteach gun cùm thu do chùl bho bhith a ’cruinneachadh fhad‘ s a bhios tu a ’coileanadh eacarsaich air ais an còmhlan aghaidh gus a’ bhuannachd as motha fhaighinn, thuirt i.

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, glùinean beagan air an cromadh. Dèan cinnteach gum bi aon taobh den chòmhlan-aghaidh lùb fada fo chasan. Hinge aig cnapan gus an torso a lùbadh air adhart, a ’putadh cas air ais. Dèan greim air aon no gach pàirt den chòmhlan eadar casan (tha aon nas fhasa, dhà nas duilghe), le gàirdeanan air an leudachadh agus palms a ’coimhead a dh’ ionnsaigh a ’chuirp.

B. A ’cumail air ais rèidh, broilleach àrd, agus cnapan air am putadh air ais, brùth glutes còmhla agus tarraing an còmhlan suas gus an seas iad gu tur dìreach.

C. Beag air bheag leig às a ’chòmhlan gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Còmhlan Resistance Madainn mhath

Ma tha thu a ’coimhead airson gluasad a neartaicheas barrachd air dìreach do dhruim, feumaidh tu madainn mhath fheuchainn. Bidh an eacarsaich còmhlan dìon airson a ’chùil a’ neartachadh an t-sèine posterior agad, a tha air a dhèanamh suas le fèithean laogh, hamstrings, glutes, erector spine, agus lats, arsa Bollig.

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Dèan cinnteach gum bi aon taobh den chòmhlan-aghaidh lùb fada fo chasan agus an ceann eile thairis air cùl guailnean. Dèan greim air a ’chòmhlan dìreach taobh a-muigh na guailnean, palms a’ coimhead a dh ’ionnsaigh a’ chuirp.

B. A ’cumail air ais còmhnard, broilleach àrd, agus deireadh beag anns na glùinean, lùghdaich aig cnapan gus an torso a lùbadh air adhart gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh ann an hamstrings.

C. Gabh a-steach nas ìsle air ais, lùdag aig cnapan, agus thoir torso gu slaodach gu seasamh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Fuirich airson 15 diogan.

Lèirmheas airson