A bheil làithean fois cudromach airson eacarsaich?

Susbaint

• Buannachdan
• 1. A ’ceadachadh ùine airson faighinn seachad air
• 2. A ’casg sgìth fèithe
• 3. A ’lughdachadh cunnart leòn
• 4. Ag adhartachadh coileanadh
• 5. A ’toirt taic do chadal fallain
• Mar a nì thu làithean fois ceart
• Cardio
• A ’ruith
• Togail bodhaig
• Airson call cuideim
• Dè a nì thu air an latha fois agad
• Diet agus pròtain
• Yoga
• Obair le buaidh bheag
• Soidhnichean gu feum thu latha fois
• Cuin a bhruidhinn thu le pro
• An loidhne bun

Chaidh innse dhuinn an-còmhnaidh fuireach gnìomhach agus eacarsaich cunbhalach. Ach ge bith a bheil thu a ’trèanadh airson farpais no a’ faireachdainn brosnachail a bharrachd, chan eil sin an-còmhnaidh nas fheàrr.

Tha làithean fois a cheart cho cudromach ri eacarsaich. Gu dearbh, chan eil clàr fallaineachd soirbheachail coileanta às aonais làithean fois.

Le bhith a ’gabhail fois cunbhalach leigidh do bhodhaig faighinn air ais agus càradh. Tha e na phàirt riatanach den adhartas, ge bith dè an ìre fallaineachd no an spòrs agad. Mura dèan thu sin, faodaidh làithean fois a sheachnadh dol thairis air no losgadh.

Buannachdan

Seo sùil air na buannachdan bho bhith a ’gabhail làithean fois cunbhalach.

1. A ’ceadachadh ùine airson faighinn seachad air

A dh ’aindeoin na tha daoine a’ creidsinn, chan eil latha fois mu dheidhinn a bhith leisg air an raon-laighe. Is ann rè na h-ùine seo a bhios buaidhean buannachdail eacarsaich a ’tachairt. Gu sònraichte, tha fois riatanach airson fàs fèithean.

Bidh eacarsaich a ’cruthachadh deòir microscopach anns an fhèith fèithe agad. Ach aig àm fois, bidh ceallan ris an canar fibroblasts ga chàradh. Bidh seo a ’cuideachadh an teannachadh a’ slànachadh agus a ’fàs, agus mar thoradh air sin bidh fèithean nas làidire.

Cuideachd, bidh na fèithean agad a ’stòradh gualaisg ann an cruth glycogen. Rè eacarsaich, bidh do bhodhaig a ’briseadh sìos glycogen gus connadh a thoirt don obair-obrach agad. Bheir an còrr ùine don bhodhaig agad na stòran lùth sin ath-lìonadh ron ath obair-obrach agad.

2. A ’casg sgìth fèithe

Tha feum air fois airson a bhith a ’seachnadh geir a tha air adhbhrachadh le eacarsaich. Cuimhnich, bidh eacarsaich a ’leigeil sìos ìrean glycogen na fèithean agad. Mura tèid na stòran sin a chur nan àite, gheibh thu sgìth fèithe agus goirt.

A bharrachd air an sin, feumaidh na fèithean agad glycogen obrachadh, eadhon nuair nach eil thu ag obair a-mach. Le bhith a ’faighinn fois gu leòr, cuiridh tu casg air sgìth le bhith a’ leigeil leis na stòran glycogen agad ath-lìonadh.

3. A ’lughdachadh cunnart leòn

Tha fois cunbhalach riatanach airson fuireach sàbhailte rè eacarsaich. Nuair a tha cus obrach air do bhodhaig, bidh thu nas dualtaiche tuiteam a-mach à cruth, cuideam a leigeil sìos, no ceum ceàrr a ghabhail.

Bidh gluasad thairis cuideachd a ’toirt a-mach na fèithean agad gu cuideam agus cuideam ath-aithris. Bidh seo a ’meudachadh chunnart dochann bho cus cleachdaidh, a’ toirt ort barrachd làithean fois a ghabhail na bha san amharc.

4. Ag adhartachadh coileanadh

Nuair nach fhaigh thu fois gu leòr, faodaidh e a bhith duilich do chleachdadh àbhaisteach a dhèanamh, gun luaidh air dùbhlan a thoirt dhut fhèin. Mar eisimpleir, is dòcha nach biodh uiread de bhrosnachadh agad riochdaire a bharrachd a dhèanamh no mìle eile a ruith.

Fiù ‘s ma phutas tu thu fhèin, bidh gabhail thairis a’ lughdachadh do choileanadh.Is dòcha gu bheil thu a ’faighinn eòlas air seasmhachd nas lugha, amannan freagairt slaodach, agus droch lùths.

Tha a ’bhuaidh eile aig Rest. Bidh e a ’meudachadh lùth agus a’ cur casg air geir, a bhios ag ullachadh do bhodhaig airson dòighean-obrach soirbheachail gu cunbhalach.

5. A ’toirt taic do chadal fallain

Ged a dh ’fhaodadh eacarsaich cunbhalach do chadal a leasachadh, tha e feumail làithean fois a ghabhail cuideachd.

Bidh gnìomhachd corporra a ’meudachadh hormonaichean àrdachadh lùth mar cortisol agus adrenaline. Bidh eacarsaich seasmhach, ge-tà, a ’dèanamh cus de na hormonaichean sin. Bidh ùine chruaidh agad a ’faighinn deagh chadal, a dh’ fhàsas sgìth agus sgìth.

Faodaidh an còrr do chuideachadh gus cadal nas fheàrr fhaighinn le bhith a ’leigeil le do hormonaichean tilleadh gu staid àbhaisteach, cothromach.

Mar a nì thu làithean fois ceart

Tha an latha fois freagarrach a ’coimhead eadar-dhealaichte airson gach neach. Tha e an urra ri dian agus tricead an àbhaist àbhaisteach agad, còmhla ri do dhòigh-beatha taobh a-muigh eacarsaich.

Ach, tha stiùireadh coitcheann ann airson a bhith a ’toirt a-steach làithean fois ann an diofar bhùthan obrach.

Cardio

Mar as trice, chan eil feum air làithean fois airson cardio aotrom. Tha seo a ’toirt a-steach gnìomhan mar coiseachd gu cur-seachad no dannsa slaodach. Tha e sàbhailte gu leòr a dhèanamh gach latha, mura h-eil do dhotair ag ràdh a chaochladh.

Ach ma tha thu a ’dèanamh gnìomhachd aerobic meadhanach no làidir, tha làithean fois riatanach. Thathas a ’moladh latha fois a ghabhail gach trì gu còig latha. Ma nì thu cardio làidir, bidh thu airson làithean fois a ghabhail nas trice.

Faodaidh tu cuideachd latha fois gnìomhach a bhith agad le bhith a ’dèanamh obair aotrom, mar sìneadh socair.

Gus faighinn a-mach cuin a bu chòir dhut fois a ghabhail, beachdaich air na molaidhean airson gnìomhachd aerobic. Gach seachdain, bu chòir dha inbhich 150 gu 300 mionaid de ghnìomhachd meadhanach fhaighinn no 75 gu 150 mionaid de ghnìomhachd beòthail. Faodaidh tu cuideachd measgachadh de ghnìomhachd meadhanach agus làidir a dhèanamh.

Faodaidh an stiùireadh seo do chuideachadh le bhith a ’dealbhadh do làithean fois. Mar eisimpleir, ma tha thu airson trì latha de sheiseanan cardio beòthail 50-mionaid a dhèanamh, faodaidh tu làithean fois agus àiteachan-obrach eile a dhealbhadh timcheall orra.

A ’ruith

Ged a tha ruith na sheòrsa de cardio, mar as trice bidh feum air dòigh-obrach eadar-dhealaichte airson làithean fois.

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tòisich a ’ruith trì latha san t-seachdain. Faodaidh ruith cus ro thràth a bhith a ’leantainn gu dochann reamhar agus cus cleachdaidh.

Air na làithean eile, leig thu fhèin fois no dèan diofar ghnìomhan. Bu chòir na fèithean obrach eile a bhith a ’toirt a-steach fèithean nach bi thu a’ cleachdadh nuair a bhios tu a ’ruith.

Tha làithean fois eadhon nas cudromaiche ma tha thu a ’trèanadh airson marathon. Anns na trì seachdainean mu dheireadh ron tachartas, tha e nas fheàrr fois a ghabhail nas trice. Faodaidh trèanair pearsanta no coidse ruith mìneachadh mar a gheibh thu fois stèidhichte air na h-amasan agad.

Togail bodhaig

Bidh togail bodhaig, no trèanadh cuideam, a ’toirt a-steach làithean fois le bhith a’ tionndadh na fèithean a chaidh obrachadh.

An dèidh eacarsaich a dhèanamh air buidheann fèithe sònraichte, leig e fois airson latha no dhà. Bheir seo cothrom dha na fèithean agad càradh agus slànachadh.

Air na làithean eile, trèanadh fèithean eadar-dhealaichte. Dèan cinnteach gun obraich thu a ’dol an aghaidh fèithean gus do bhodhaig a chumail cothromach.

Is e aon dòigh air làithean fois a dhèanamh latha a shònrachadh airson gach pàirt den bhodhaig. Mar eisimpleir, faodaidh Diluain a bhith na latha cas, faodaidh Dimàirt a bhith na latha broilleach, agus mar sin air adhart.

Airson call cuideim

Ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam a chall, bu chòir làithean fois cunbhalach a bhith agad fhathast.

Leigidh an còrr do fhèithean ath-thogail agus fàs. Agus nuair a bhios barrachd fèithe agad, loisgidh tu barrachd chalaraidhean aig fois. Tha sin air sgàth gu bheil fèithean a ’losgadh barrachd lùth na geir.

A bharrachd air an sin, nuair a tha thu a ’faireachdainn ùraichte, bidh thu nas dualtaiche cumail ris a’ chleachdadh eacarsaich agad.

Dè a nì thu air an latha fois agad

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an latha fois agad, smaoinich air na leanas:

Diet agus pròtain

Air làithean fois, mar as trice feumaidh do bhodhaig nas lugha de chalaraidhean seach nach eil thu cho gnìomhach. Ach an àite a bhith a ’feuchainn ri àireamh sònraichte de chalaraidhean fhàgail air falbh, dìreach èist ris a’ bhodhaig agad. Bidh e gu nàdarrach “ag iarraidh” nas lugha de bhiadh tro satiety agus cuisean acras.

Tha e cuideachd cudromach gu leòr pròtain ithe, eadhon air làithean fois. Bidh toirt a-steach pròtain gu leòr a ’toirt taic do chàradh fèithean a bhios a’ tachairt aig àm fois.

Feumaidh daoine gnìomhach 1.2 gu 2.0 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Bu chòir seo a bhith air a chuairteachadh gu cothromach tron ​​latha.

Air làithean fois, bu chòir dhut fòcas a chuir air:

• Gualaisgean. Ith carbs iom-fhillte gus na h-ìrean glycogen agad a thoirt air ais. A rèir dè an ìre gnìomhachd a tha agad, feumaidh tu 3 gu 10 gram gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha.
• Uisge. Tha e riatanach uisge gu leòr òl, eadhon nuair nach eil thu ag obair a-mach. Bidh fuireach hydrated a ’cur casg air cramps fèithe agus a’ lìbhrigeadh beathachadh air feadh do bhodhaig.
• Fruits agus glasraich. Bidh measan agus glasraich a ’tabhann carbs fallain agus beathachadh a bheir taic do shlànachadh.

Yoga

Is e yoga aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh air latha fois. Tha e sàr-mhath airson a bhith a ’leasachadh mothachadh bodhaig, anail agus sùbailteachd. Cuidichidh e thu cuideachd gus neart a thogail fhad ‘s a tha thu a’ fosgladh na fèithean agad.

A bharrachd air an sin, bidh yoga a ’brosnachadh socair, a’ fàgail thu air ùrachadh agus deiseil airson an ath obair-obrach. Cha bhith feum agad air mòran ùine gus buannachdan yoga a mhealtainn. Cuidichidh dìreach 10 gu 15 mionaidean le bhith a ’faighinn seachad air eacarsaich.

Obair le buaidh bheag

Coltach ri yoga, tha eacarsaich le buaidh bheag na ghnìomhachd latha fois math. Bidh workouts le buaidh bheag gad chuideachadh gus fuireach gnìomhach gun a bhith a ’toirt cus thairis air do bhodhaig. Leigidh iad leat eacarsaich a mhealtainn ann an dòigh nas socair.

Am measg eisimpleirean de bhùthan-obrach le buaidh bheag tha:

• coiseachd
• snàmh cas
• rothaireachd
• dannsa
• kayak

Soidhnichean gu feum thu latha fois

Ma chì thu gin de na soidhnichean a leanas, is dòcha gum bi an t-àm ann fois a ghabhail:

• Fèithean goirt. Fhad ‘s a tha e àbhaisteach a bhith a’ faireachdainn goirt às deidh eacarsaich, tha goirt leantainneach na bhratach dhearg. Tha e a ’ciallachadh nach deach na fèithean agad fhaighinn air ais bho obair a dh’ fhalbh.
• Sgìths. Thoir aire do shàrachadh mòr. Ma tha thu a ’faireachdainn caitheamh, leig do bhodhaig fois.
• Pian. Dh ’fhaodadh pian fèithe no pian co-phàirteach nach eil a’ falbh a bhith na chomharradh air leòn cus cleachdaidh.
• Atharraichean tòcail. Nuair a tha thu air do losgadh gu corporra, bidh hormonaichean mar serotonin agus cortisol a ’fàs mì-chothromach. Faodaidh seo atharrachaidhean adhbhrachadh mar irritability, crankiness, agus mood swings.
• Cùisean cadail. Faodaidh ìrean àrda cortisol agus adrenaline a dhèanamh duilich cadal càileachd fhaighinn.
• Coileanadh nas ìsle. Ma tha an cleachdadh àbhaisteach agad a ’faireachdainn duilich, no ma stadas tu a’ faicinn adhartas, gabh latha fois.

Cuin a bhruidhinn thu le pro

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, no mura h-eil thu air obrachadh a-mach ann an ùine nach bi fada, bruidhinn ri proifeasanta eacarsaich mar trèanair pearsanta. Faodaidh tu cuideachd bruidhinn ri eòlaiche eacarsaich ma tha thu airson gnìomhachd ùr fheuchainn mar togail bodhaig no trèanadh marathon.

Faodaidh proifeasanta an obair-obrach as fheàrr a dhearbhadh airson do ìre fallaineachd. Faodaidh iad cuideachd do chuideachadh le bhith ag àrdachadh dian, fad, agus astar ann an dòigh shàbhailte. Nas cudromaiche, faodaidh iad mìneachadh mar a bheir thu a-steach làithean fois stèidhichte air do chleachdadh pearsanta.

An loidhne bun

Co-dhiù a tha thu nad lùth-chleasaiche ùr no eòlach, tha fois cunbhalach deatamach. Tha e riatanach airson càradh fèithean, casg air geir, agus coileanadh iomlan.

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às na làithean fois agad, dèan àiteachan-obrach le buaidh bheag mar yoga agus coiseachd. Cuidichidh na gnìomhan sin thu gus fuireach gnìomhach fhad ‘s a leigeas tu do bhodhaig fhaighinn air ais.

Cuimhnich, às aonais briseadh gu leòr, chan eil thu cho dualtach na h-amasan a rinn thu sa chiad àite a choileanadh. Is e leigeil le do bhodhaig fois an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson soirbheachas fallaineachd.