A bheil cunnartan HIIT a ’toirt bàrr air na buannachdan?

Susbaint

• Blàthachadh no ullachadh neo-iomchaidh
• Droch phrògramadh agus stiùireadh
• Foirm neo-iomchaidh
• Gun a bhith a ’toirt prìomhachas do ath-bheothachadh
• TL; DR
• Ma tha thu ag obair a-mach aig an taigh:
• Ma tha thu ag obair a-mach ann an clas:
• Lèirmheas airson

Gach bliadhna, bidh Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs (ASCM) a ’sgrùdadh proifeiseantaich fallaineachd gus faighinn a-mach dè a tha iad a’ smaoineachadh a tha san ath shaoghal obrach. Am-bliadhna, fhuair trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) an àireamh a h-aon air an liosta de phrìomh ghluasadan obrach airson 2018. Bha seo gu ìre mhòr na naidheachd do dhuine sam bith, oir tha HIIT air a bhith faisg air mullach an liosta bho 2014. Fhathast , leis gu bheil e mu dheireadh a ’toirt a’ phrìomh slot a ’ciallachadh gu bheil e coltach gu bheil e an seo airson fuireach. (Yay boot camp!)

Tha tonna de dh ’adhbharan mòra ann gu bheil HIIT air fàs gu bhith mar an obair-obrach as mòr-chòrdte ann an Ameireagaidh. Thathar air sealltainn gu bheil e a ’fàs nas slaodaiche aig ìre cealla. Bidh e a ’losgadh tonna de chalaraidhean agus a’ neartachadh do metabolism. Tha e cuideachd air leth èifeachdach. Tha rannsachadh air sealltainn gun urrainn dhut adhartas cardiovascular nas luaithe a dhèanamh le àiteachan-obrach nas giorra, nas dian na as urrainn dhut le feadhainn nas fhaide, nach eil cho dian. A bharrachd air an sin, faodaidh tu a dhèanamh bho chomhfhurtachd an dachaigh agad fhèin le glè bheag de uidheamachd gun fheum. Is e dìreach aon tarraing air ais don ghluasad a bha ACSM faiceallach a ’soilleireachadh anns an fhios naidheachd aca mun liosta: tha HIIT a’ giùlan barrachd cunnart leòn an coimeas ri ìrean obrach nas ìsle.

Is e gnothach mòr a tha sin, gu h-àraidh air sgàth mar a bhios gluasadan eacarsaich a ’fàs nas motha, tha e do-sheachanta gum bi barrachd dhaoine gan feuchainn. Agus tòrr de dhaoine a ’dèanamh HIIT aig an taigh. “Fiù ged a tha cuid de thaobhan de HIIT air a bhith timcheall airson ùine mhòr, tha e a’ nochdadh a-steach do chleachdaidhean eacarsaich prìomh-shruthach fhathast ùr, ”mhìnich Aaron Hackett, D.P.T., dotair leigheas corporra agus comhairliche sunnd corporra. "Tha rabhadh an-còmhnaidh ann le gluasadan ùra."

Tha sin air sgàth gu bheil an àm nuair a tha luchd-eacarsaich nas dualtaiche a ghoirteachadh nuair a tha iad a ’feuchainn rudeigin ùr, gu sònraichte ma tha iad nas ùire airson eacarsaich gu h-iomlan. Ach tha e cudromach toirt fa-near gu bheil a ’mhòr-chuid de dhragh mu leòn co-cheangailte ri daoine fa leth“ gun trèanadh ”, aka eacarsaich newbies. “Tha e coltach gu bheil na prìomh eagal a chuir luchd-leigheis corporra eile agus proifeiseantaich fallaineachd a tha sònraichte do HIIT a-steach o chionn ghoirid a’ cuimseachadh air daoine aig nach eil ach glè bheag de eòlas ann an eacarsaich no trèanadh dìreach a ’leum a-steach dha gun a bhith ullaichte," tha Hackett ag ràdh.

Ach a bheil barrachd leòn ann bho HIIT na bho sheòrsaichean obrach eile? Tha Laura Miranda, D.P.T., dotair leigheas corporra agus trèanair, ag ràdh gu bheil i dha-rìribh air àrdachadh fhaicinn ann an leòntan co-cheangailte ri HIIT thairis air na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh. Gu dearbh, tha e cudromach aideachadh nach eil a ’mhòr-chuid de leòntan co-cheangailte ri spòrs mar thoradh air dìreach aon rud, ach an àite togail de mheasgachadh de fhactaran thar ùine, a rèir Miranda.

An seo, tha ceithir de na prìomh nithean a tha eòlaichean ag ràdh gum bu chòir dhut sùil a chumail a-mach nuair a thig e gu HIIT:

Blàthachadh no ullachadh neo-iomchaidh

Bidh a ’mhòr-chuid a’ suidhe aig deasg airson ochd gu 10 uairean a-thìde gach latha agus a ’bualadh suas san gym ro no às deidh obair. A ’leum ceart a-steach do dh’ obair dian - às aonais blàthachadh iomchaidh a tha a ’toirt a-steach gnìomhachadh nam buidhnean fèithe a tha a’ cur an aghaidh “postachd cathair” a tha sinn cho cleachdte ri bhith comasach air eacarsaich a chuir air dòigh airson leòntan, tha Miranda ag ràdh. Leis gu bheil HIIT cho goireasach agus mòr-chòrdte, bidh daoine gu tric airson feuchainn air nuair a tha iad ùr do (no dìreach a ’faighinn air ais gu) eacarsaich. "Bu chòir do dhaoine fa-leth a tha dìreach a’ faighinn air ais gu fallaineachd iad fhèin a thoirt gu ìre bhunasach de gach cuid trèanadh cardio agus neart mus leum iad a-steach do HIIT, "tha Miranda ag ràdh. "Mura dèan thu sin faodaidh e an cothrom leòn a mheudachadh."

Droch phrògramadh agus stiùireadh

Gu mì-fhortanach, chan eil a h-uile coidse agus trèanair air an cruthachadh co-ionann. “Is e prìomh phàirt den dragh seo an caochladh ann am foghlam agus trèanadh trèanaichean pearsanta agus coidsichean a tha a’ stiùireadh nan àiteachan-obrach sin, "tha Hackett ag ràdh. "Ann an cho beag ri deireadh-seachdain, b’ urrainn dhomh cùrsa a ghabhail agus a bhith nam choidse ‘barrantaichte’. " Gu dearbh, tha gu leòr de thrèanaichean iongantach, teisteanasach a-muigh an sin, ach is e aon de na h-eas-bhuannachdan bho nach eil cùl-fhiosrachadh làidir ann am fallaineachd a bhith a ’dealbhadh workouts gun fhiosta (aka“ prògramadh ”) ann an dòigh a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh dochann. "Tha HIIT air a sheòrsachadh a rèir amannan faisg air an ìre as àirde, measgaichte le amannan nas ìsle," notaichean Miranda. Cha bhiodh mearachd ann am prògramadh a ’fàgail ùine gu leòr airson fois rè an obair-obrach, a dh’ fhaodadh a bhith a ’dèanamh dochann nas dualtaiche, no a bhith a’ cuimseachadh cus air buidhnean fèithe bun-sgoile gun aire sam bith a thoirt do na fèithean nas lugha a tha gad dhèanamh seasmhach.

Foirm neo-iomchaidh

"Is e seo màthair a h-uile adhbhar a bhios daoine air an goirteachadh," tha Miranda ag ràdh, agus tha e gu sònraichte fìor mu luchd-eacarsaich nas ùire. “Cha chuir an neach neo-eòlach fòcas air cruth agus dòigh cheart an toiseach, a dh’ adhbhraicheas dochann a dh ’fhaodadh a bhith air a sheachnadh," tha Hackett a ’mìneachadh. A bharrachd air an sin, ged a dh ’fhaodadh cùisean cruth tachairt le seòrsa sam bith de dh’ obair-obrach, tha nàdar HIIT ga dhèanamh nas dualtaiche. "Bidh na h-àiteachan-obrach HIIT ùra seo gu tric ag amas air astar agus àireamhan, a bheir cuideam air falbh bho bhith a’ dèanamh rudeigin ceart an toiseach. "

Chan eil luchd-eacarsaich nas eòlaiche air an dragh seo, gu h-àraidh air sgàth an dòigh sa bheil dòighean-obrach HIIT air an structaradh. “Mar as trice cha bhith cuid de dh’ obraichean HIIT a ’tabhann ath-tharraing den phàtran eacarsaich no gluasaid aon uair‘ s gu bheil cruth a ’chom-pàirtiche air briseadh sìos," tha Miranda ag ràdh. Ann am faclan eile, chan eil roghainnean ann nuair a thòisicheas do bhodhaig sgìth ach tha an obair-obrach ag iarraidh ort cumail a ’gluasad. "Feumaidh an neach an uairsin leantainn air adhart leis an aon luchd no eacarsaich, a’ toirt a-mach na riochdairean eile le cruth sloppy anns an stàit uamhasach reamhar seo, agus mar sin a ’suidheachadh an àrd-ùrlar airson dochann." (Na biodh eagal ort, tha sinn air do chòmhdach leis dìreach sin: Feuch na h-atharrachaidhean sin nuair a tha thu sgìth AF anns a ’chlas HIIT agad)

Gun a bhith a ’toirt prìomhachas do ath-bheothachadh

Faodaidh e bhith tàmailteach a bhith a ’bualadh air a’ chlas boot-camp agad còig tursan san t-seachdain. Ach mas e fìor obair HIIT a th ’anns a’ chlas a tha thu a ’gabhail, chan eil seo a’ leigeil le faisg air ùine gu leòr airson fois a ghabhail agus faighinn seachad air. Tha Lana Titus, prìomh neach-teagaisg aig Burn 60-a HIIT-sònraichte stiùidio - a ’moladh gum bi oileanaich ag obair a-muigh an sin trì no ceithir tursan san t-seachdain max. Tha sin air sgàth gu bheil an cunnart bho dhol thairis air fìor. Gus buannachdan fhaighinn bhon trèanadh agad, feumaidh tu cuideachd ùine a chaitheamh a ’dèanamh gnìomhan ath-sgeadachaidh. Tha Miranda a ’moladh yoga, roiligeadh foam, agus obair sùbailteachd, còmhla ri bhith a’ toirt aire do chàileachd do bheathachaidh agus do chadal.

TL; DR

Mar sin càite am fàg seo uile sinn? Gu bunaiteach, chan eil dìreach an seòrsa obair-obrach a tha a ’cur ri dochann, ach an àite“ an stoirm foirfe ”de fhactaran a tha ag adhbhrachadh gun toir corp duine seachad. Ged a tha dochann nas dualtaiche tachairt nuair a tha thu a ’dèanamh HIIT na nuair a bhios tu a’ gluasad gu slaodach air bonn tread, chan eil sin gu tur mar thoradh air an dòigh eacarsaich fhèin. Tha e co-cheangailte ri cho ullaichte ‘s a tha daoine airson HIIT agus càileachd an stiùiridh a tha iad a’ faighinn.

A dh ’aindeoin na cunnartan, tha fhathast * uimhir de bhuannachdan * ann airson eacarsaich àrd dian, agus tha rannsachadh eadhon a’ sealltainn gu bheil eacarsaich nas spòrsail nuair a tha e nas duilghe.

Le sin san amharc, seo mar a chumas tu sàbhailte aig amannan obrach HIIT, gu sònraichte ma tha thu nas ùire dhaibh.

Ma tha thu ag obair a-mach aig an taigh:

Is e aon de na rudan as fheàrr mu HIIT nach fheum thu a bhith ann an gym airson a dhèanamh. Ach tha eòlaichean a ’rabhadh mura h-eil thu air gluasad fheuchainn roimhe seo, gum bu chòir dhut a dhol thairis air le trèanair no oide an toiseach. Bidh mòran dhaoine a ’dèanamh eadhon gluasadan bunaiteach mar push-ups agus jacks leum ceàrr, tha Hackett ag ràdh. "Tha foirm eadhon nas cudromaiche nuair a tha thu a’ cur uidheamachd ris. " Tha sin a ’ciallachadh ma tha thu a’ toirt a-steach dumbbells, barbells, kettlebells, no seòrsa sam bith eile de chuideaman a-steach don obair-obrach agad aig an taigh, is e deagh bheachd a th ’ann do fhoirm a sgrùdadh le eòlaiche an toiseach.

Ma tha thu ag obair a-mach ann an clas:

An seo, tha buannachd agad bho neach-teagaisg no trèanair a bhios gu fìrinneach a ’cumail sùil ort. Tha Titus a ’soilleireachadh cho cudromach sa tha e a bhith a’ lorg trèanair no neach-teagaisg aig a bheil eòlas agus faodaidh e dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh na gluasadan gu ceart. Agus ma tha thu ùr do HIIT, "leig fios don neach-teagaisg an-còmhnaidh gus an urrainn dhi sùil a chumail air an fhoirm agad," tha i ag ràdh.

Ach, tha e cudromach a dhol leis an t-sgoltadh agad mura h-eil rudeigin a ’faireachdainn ceart. “Cuimhnich gun èist thu ris a’ bhodhaig agad fhèin agus falbh aig ge bith dè cho luath agus cho dian sa tha thu comhfhurtail, "tha Miranda ag ràdh. "Tha e furasta a bhith air do ghlacadh le toileachas is nàdar farpaiseach nan seòrsaichean sin, ach na bi nad ghaisgeach. Chan fhiach riochdaire / ùine / PR a ghoirteachadh. Às deidh a h-uile càil, neoni faodaidh trèanadh tachairt ma tha thu air do ghoirteachadh agus a-muigh air a ’chliathaich."

Lèirmheas airson