Cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’ruith mìle?

Susbaint

• Bidh calaraidhean air an losgadh gach mìle
• Carson a tha ruith math dhut
• A ’tòiseachadh
• A ’tomhas an losgadh calorie pearsanta agad
• A ’neartachadh do losgadh calorie

Sealladh farsaing

Tha ruith na dhòigh math air do cardio a thoirt a-steach, gu sònraichte mura h-eil thu nad chuideigin aig a bheil ùidh shònraichte ann a bhith a ’cluich spòrs no a’ crochadh a-mach san gym. Is e gnìomh a th ’ann as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin, ach a-mhàin brògan càileachd, chan fheum thu uidheamachd sònraichte sam bith a cheannach.

Tha fios againn gu bheil ruith math dhut. Ach cia mheud calaraidh a bhios an seisean fallas sin gad chuideachadh a ’losgadh? Tha e coltach gu bheil am freagairt an urra riut fhèin; gu sònraichte, dè an cuideam a tha thu a ’tomhas. Mar as motha a bhios tu a ’tomhas, is ann as àirde a bhios do losgadh calorie.

Leugh air adhart gus faighinn a-mach cia mheud calaraidh a loisgeas tu a ’ruith mìle, agus mar as urrainn dhut ruith mar phàirt den chleachdadh eacarsaich agad.

Bidh calaraidhean air an losgadh gach mìle

Tha tuairmse coitcheann airson calaraidhean a chaidh a losgadh ann an aon mhìle timcheall air 100 calaraidh gach mìle, arsa an Dr Daniel V. Vigil, àrd-ollamh clionaigeach co-cheangailte ri saidheansan slàinte aig Sgoil Leigheas David Geffen aig UCLA. Ach, tha an àireamh àbhaisteach seo ag atharrachadh a rèir an neach fa leth. Tha cuideam bodhaig na phrìomh adhbhar.

A rèir cairt bho Chomhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, bidh duine 120-punnd a ’losgadh timcheall air 11.4 calaraidh gach mionaid fhad‘ s a tha e a ’ruith. Mar sin ma ruitheas an neach sin mìle 10-mionaid, loisgidh iad 114 calaraidh. Nam biodh cuideam 180 punnd air an neach sin, bidh an losgadh calorie a ’dol suas gu 17 calaraidh gach mionaid. Bhiodh an ruitheadair 180-punnd a ’losgadh 170 calaraidh a’ ruith an aon mhìle 10-mionaid sin.

“Is e àireamh gu math seasmhach a th’ ann, ge bith dè cho luath ‘s a ruitheas tu,” arsa an Dr Vigil. “Ma tha thu airson 400 calaraidh a losgadh ann an aon uair a-thìde, faodaidh tu ceithir mìle a ruith aig astar socair 15-mionaid-gach-mìle. Ma tha thu airson na h-aon chalaraidhean 400 sin a losgadh ann an 30 mionaid, dh'fheumadh tu ceithir mìle a ruith aig astar luath 7-mionaid-30-diog. ”

Is e deagh naidheachd a tha seo oir gu teicnigeach cha leig thu leas a bhith draghail mu astar nuair a thig e gu losgadh calorie. Faodaidh tu na h-aon chalaraidhean a losgadh le bhith a ’ruith airson ùine nas fhaide ma tha thu airson ruith aig àite nas slaodaiche.

Bidh daoine a tha a ’caitheamh barrachd a’ losgadh barrachd chalaraidhean gach mìle oir, a rèir an Dr Vigil, “Bheir e barrachd lùth (calaraidhean) do bhodhaig nas motha a ghluasad an aon astar aig astar sònraichte.”

Nuair a tha thu a ’dèanamh eacarsaich, bidh thu a’ cleachdadh lùth. Tha an lùth sin air a bhrosnachadh le calaraidhean. Tha aon not co-ionann ri 3,500 calaraidh. Mar sin mas e an amas agad 1 not a chall gach seachdain, feumaidh tu timcheall air 500 gu 1,000 barrachd chalaraidhean a losgadh na bheir thu a-steach gach latha san latha, gu cuibheasach.

Tha e cuideachd cudromach plana daithead fallain a bhith agad oir is urrainn do bhriosgaid a bharrachd - no ceithir - na calaraidhean sin a loisg thu rè ruith a thoirt air falbh.

Fhad ‘s a tha e fìor gu bheil cuideam, nas motha na dian, a’ dearbhadh na calaraidhean a thèid a losgadh rè an ruith, is e dian pàirt a th ’ann cia mheud calaraidh a chumas tu a’ losgadh às deidh ruith. Mar as dian an eacarsaich, is ann as motha a thèid ocsaidean a chaitheamh a ’faighinn seachad air an eacarsaich sin.

Canar caitheamh ocsaidean an dèidh eacarsaich (EPOC) ris an seo agus faodaidh e buaidh mhòr a thoirt air na calaraidhean iomlan agad a thèid a losgadh ann an latha.

Carson a tha ruith math dhut

Tha e a ’moladh co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian no 75 mionaid de ghnìomhachd aerobic àrd-dian gach seachdain gus slàinte a chumail suas. Faodaidh ruith tuiteam don roinn àrd dian, a rèir d ’astar agus d’ ìre fallaineachd.

A bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’losgadh chalaraidhean agus a’ cumail cuideam fallain, tha buannachdan eile an cois ruith agus eacarsaich eile.

• a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean cholesterol gus an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh
• a ’lughdachadh cunnart osteoporosis
• ag adhartachadh comharraidhean trom-inntinn agus iomagain

A ’tòiseachadh

Ma tha thu ùr airson ruith, feumaidh tu do bhodhaig a dhèanamh nas fhasa. Mus tòisich thu air plana eacarsaich, bruidhinn ris an dotair agad, gu sònraichte ma tha tinneasan slàinte cronail ort.

Gus ruith gun a bhith a ’bagairt leòn, feumaidh tu na brògan ceart. Tha brògan ruith eadar-dhealaichte bho bhrògan coiseachd cunbhalach, teanas, aerobic no ball-basgaid. Tha iad air an dealbhadh gu sònraichte gus taic mhath a thoirt seachad agus casg a chuir air pian coise is glùin rè ruith.

Tha mòran de dhiofar stoidhlichean bhròg air a ’mhargaidh. Feuch diofar bhrandan gus an lorg as fheàrr airson do chasan. Leigidh cuid de stòran ruith leat na brògan aca a dhearbhadh anns a ’bhùth air bonn tread.

Faodaidh do dhotair no trèanair do chuideachadh le bhith a ’stiùireadh san t-slighe cheart a thaobh na dh’ fheumas tu a lorg ann am bròg ruith.

Às deidh dhut na brògan, tha an t-àm ann tòiseachadh air trèanadh. Is e plana coitcheann math a bhith a ’tòiseachadh le cuairt luath agus an uairsin tòiseachadh a’ cur amannan ruith a-steach don obair-obrach agad.

Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a ’coiseachd gu bras airson 5 mionaidean, an uairsin gluais airson 45 diogan agus ath-aithris seo grunn thursan. Leigidh gach obair-obrach leat seasmhachd a thogail agus a dh'aithghearr bidh e comasach dhut an làn mhìle a ruith.

A ’tomhas an losgadh calorie pearsanta agad

Ged a tha e duilich dèanamh cinnteach dè an àireamh chalaraidhean a bhios gach neach a ’losgadh ann an ruith mìle, faodaidh lorgairean fallaineachd caitheamh, mar Fitbit, faighinn gu math faisg. Bidh na h-innealan sin comasach air do ìre cridhe a thomhas, agus dè cho fada ‘s a tha thu air ruith.

Às deidh dhut a dhol a-steach do d ’àirde is do chuideam, nì an inneal àireamhachadh a’ cleachdadh an fhiosrachaidh gu lèir a tha e air a thoirt seachad. Leigidh mòran de thractaran fallaineachd caitheamh leat an dàta fallaineachd agad fhèin a stòradh. Tha seo ga dhèanamh furasta sùil a chumail air d ’adhartas agus amasan a shuidheachadh.

A ’neartachadh do losgadh calorie

Ma tha thu a ’coimhead airson losgadh a bharrachd, feuch ri beagan trèanaidh neart a chuir ris a’ cardio agad. Bidh togail cuideaman no cleachdadh cuideam do bhodhaig - smaoinich air pushups - gad chuideachadh gus fèithean a thogail. Nuair a bhios tu a ’measgachadh eacarsaichean cardio agus cuideam anns an aon obair-obrach, canar trèanadh cuairteachaidh ris.

Mar eisimpleir, is dòcha gun dèan thu sprint sgiobalta, an uairsin beagan pushups, an uairsin sprint eile agus mar sin air adhart. Bidh na h-eacarsaichean sin a ’losgadh barrachd chalaraidhean còmhla na tha iad a’ dèanamh leotha fhèin air sgàth EPOC.

Bidh Rena Goldman a ’sgrìobhadh mu dheidhinn beatha fhallain agus dealbhadh. Tha BS aice ann am Beurla agus tha i air a bhith ag obair mar sgrìobhadair neo-cheangailte airson còig bliadhna. Lorg i air Twitter.