Plana Eacarsaich airson Seann Daoine

Susbaint

• Gnìomh neart 6-mionaid
• Giorrachadh bhoilg
• Putanan balla
• Tilts pelvic
• A ’brùthadh lann ghualainn
• Tapaichean ladhar
• Bidh sàilean ag èirigh
• Togalaichean glùine
• Tha gualainn agus cùl àrd a ’sìneadh
• Cuairtean ankle
• Leudaich a-mach e
• Amhach sìneadh
• Cùl àrd
• Boosters cothromachaidh
• Cuideam gluasadach
• Cothromachadh cas singilte

Plana eacarsaich airson seann daoine

Ma tha thu nad inbheach nas sine a tha ag iarraidh dòigh eacarsaich a stèidheachadh, bu chòir dhut, gu fìrinneach, a bhith comasach air 150 mionaid de ghnìomhachd seasmhachd meadhanach a thoirt a-steach don t-seachdain agad. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach coiseachd, snàmh, baidhsagal, agus beagan ùine gach latha gus neart, sùbailteachd agus cothromachadh a leasachadh.

Tha seo a ’moladh na h-ùine seo airson Ameireaganaich a tha 65 bliadhna a dh’ aois agus nas sine. Eadhon ged a tha seo coltach ri mòran, is e an deagh naidheachd gum faod thu a bhriseadh sìos gu pìosan eacarsaich 10- no 15-mionaid dà uair no barrachd san latha. Seo eisimpleir de choltas seachdain, còmhla ri molaidhean airson cuid de dh ’eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus tòiseachadh:

Gnìomh neart 6-mionaid

Tha dusanan de dh ’eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus neart a thogail gun a bhith a’ cur cas ann an gym. Seo beagan eisimpleirean airson daoine a tha dìreach a ’tòiseachadh.

Giorrachadh bhoilg

Gus neart àrdachadh anns na fèithean bhoilg

1. Gabh anail domhainn agus teann na fèithean bhoilg agad.
2. Cùm airson 3 anail agus an uairsin leig às an giorrachadh.
3. Dèan a-rithist 10 uair.

Putanan balla

Gus neart àrdachadh anns a ’bhroilleach agus na guailnean

1. Seas mu 3 troighean air falbh bho bhalla, a ’coimhead ris a’ bhalla, le do chasan leud do ghualainn bho chèile.
2. Lean air adhart agus cuir do làmhan còmhnard air a ’bhalla, a rèir do ghuailnean. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an suidheachadh planc, le do spine dìreach, gun a bhith a ’sagadh no a’ bogha.
3. Lùghdaich do bhodhaig a dh ’ionnsaigh a’ bhalla agus an uairsin brùth air ais.
4. Dèan a-rithist 10 uair.

Tilts pelvic

Gus neartachadh agus leudachadh fèithean a ’chùl ìseal

1. Gabh anail domhainn, teann na cnapan agad, agus teannaich do chromagan beagan air adhart.
2. Cùm airson cunntas 3-cunntadh.
3. A-nis teannaich na cnapan agad air ais, agus cùm airson 3 diogan. (Is e gluasad gu math subailte a th ’ann.)
4. Dèan a-rithist 8 gu 12 uair.

A ’brùthadh lann ghualainn

Gus neartachadh fèithean postural agus sìneadh a ’bhroilleach

1. Suidh suas gu dìreach anns an t-suidheachan agad, cuir do làmhan nad uchd, agus brùth do lannan gualainn a dh ’ionnsaigh a chèile.
2. Fòcas air do ghuailnean a chumail sìos, gun a bhith a ’dol suas a dh’ ionnsaigh do chluasan, agus cùm airson 3 diogan.
3. Leig às agus ath-aithris 8 gu 12 uair.

Tapaichean ladhar

Gus na casan as ìsle a neartachadh

1. A ’suidhe ann an cathair agus a’ cumail do shàilean air an làr, tog do òrdagan àrd gu leòr gus am faigh thu faireachdainn na fèithean air do shin ag obair. (Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ cumail fuil a ’cuairteachadh nad chasan agus cuideachd a’ neartachadh a ’chas as ìsle.)
2. Dèan a-rithist 20 uair.

Bidh sàilean ag èirigh

Gus na laoigh àrda a neartachadh

1. A ’suidhe ann an cathair, cùm do òrdagan agus bàlaichean do chasan air an làr agus tog do shàilean.
2. Dèan a-rithist 20 uair.

Togalaichean glùine

Gus na sliasaidean a neartachadh

1. Nan suidhe ann an cathair, le do ghàirdeanan a ’gabhail fois ach gun a bhith a’ brùthadh air na gàirdeanan, cùm na fèithean quadriceps ceart agad agus tog do chas. Bu chòir do ghlùin agus cùl do sliasaid a bhith 2 no 3 òirleach far an t-suidheachan.
2. Stad airson 3 diogan agus lughdaich do chas gu slaodach.
3. Cuir crìoch air ath-aithris 8 gu 12 agus an uairsin ath-aithris leis a ’chas mu choinneamh.

Tha gualainn agus cùl àrd a ’sìneadh

Gus na guailnean agus an cùl a shìneadh

1. Dèan lùb air do ghàirdean dheis, ga thogail gus am bi do uillinn aig ìre broilleach agus gu bheil do dhòrn faisg air do ghualainn chlì.
2. Cuir do làmh chlì air do uilinn cheart agus tarraing do ghàirdean dheis gu socair thairis air do bhroilleach.
3. Cùm airson 20 gu 30 diogan.
4. Dèan a-rithist leis a ’ghàirdean mu choinneamh.

Cuairtean ankle

Gus na laoigh a neartachadh

1. Nan suidhe ann an cathair, tog do chas dheas far an làr agus gluais do chas 5 tursan chun làimh dheis agus an uairsin 5 tursan air an taobh chlì.
2. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.

Leudaich a-mach e

Le bhith a ’fàs cleachdte ri bhith a’ sìneadh a h-uile latha leasaichidh e do raon gluasad agus nì e a h-uile gnìomh - a ’toirt a-steach ruighinn airson mias bho phreasa - nas comhfhurtail. Seo dà shìneadh bunaiteach an toiseach:

Amhach sìneadh

Gus faochadh a thoirt do theannas san amhach agus sa chùl àrd

1. Seas le do chasan còmhnard air an làr, leud ghualainn bho chèile. Cùm do làmhan aig do chliathaich.
2. Na toir do cheann air adhart no air ais fhad ‘s a thionndaidheas tu do cheann gu slaodach air an taobh cheart. Stad nuair a tha thu a ’faireachdainn pìos beag. Cùm airson 10 gu 30 diogan.
3. Tionndaidh a-nis air chlì. Cùm airson 10 gu 30 diogan.
4. Dèan a-rithist 3 gu 5 tursan.

Cùl àrd

Gus faochadh a thoirt do theannas anns na guailnean agus cùl àrd

1. Suidh ann an cathair làidir. Cuir do chasan còmhnard air an làr, leud do ghualainn bho chèile.
2. Cùm do ghàirdeanan suas is a-mach air beulaibh aig àirde do ghualainn, le do phalms a ’coimhead a-muigh agus cùl do làmhan air am brùthadh ri chèile. Dèan càirdeas air do ghuailnean gus nach tèid iad faisg air do chluasan.
3. Ruig do chorragan a-mach gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh. Gluaisidh do dhruim air falbh bho chùl a ’chathair.
4. Stad agus cùm airson 10 gu 30 diogan.
5. Dèan a-rithist 3 gu 5 tursan.

Boosters cothromachaidh

Leis gu bheil tuiteaman gun fhiosta nan stòr dochann mòr dha mòran inbhich nas sine, tha e riatanach eacarsaichean cothromachaidh a thoirt a-steach don chlàr eacarsaich agad. Tha a bhith a ’dèanamh eacarsaichean cothromachaidh, mar an fheadhainn a tha air am mìneachadh an seo, no gnìomhachd mar tai chi no yoga, ga dhèanamh nas fhasa coiseachd air uachdar neo-chòmhnard gun a bhith a’ call cothromachadh. Faodaidh tu na h-eacarsaichean cothromachaidh sin a dhèanamh gach latha, grunn thursan san latha - eadhon nuair a tha thu nad sheasamh a rèir a ’bhanca no a’ bhùth ghrosaireachd.

Cuideam gluasadach

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach air gach cas.
2. Dèan càirdeas air do làmhan aig do bheulaibh. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le cathair làidir air do bheulaibh air eagal ’s gum feum thu grèim fhaighinn air airson cothromachadh.
3. Gluais do chuideam air do thaobh cheart, agus an uairsin tog do chas chlì beagan òirlich far an làr.
4. Cùm airson 10 diogan, mu dheireadh ag obair suas ri 30 diogan.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris leis a ’chas mu choinneamh.
6. Dèan a-rithist 3 uair.
7. Seas le do chasan hip-leud bho chèile, le do làmhan air do chroman no air cùl cathair làidir ma tha feum agad air taic.
8. Tog do chas chlì far an làr, a ’lùbadh aig a’ ghlùin agus a ’togail do shàilean letheach slighe eadar an làr agus na cnapan agad.
9. Cùm airson 10 diogan, mu dheireadh ag obair suas ri 30 diogan.
10. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris leis a ’chas mu choinneamh.
11. Dèan a-rithist 3 uair.

Cothromachadh cas singilte