Stiùidio Cruth: Yoga Flow airson inntinn shona, shocair

Susbaint

• Sruth Yoga airson inntinn shona, shocair
• Lèirmheas airson

Tha buaidh shònraichte aig yoga air ceimigeachd an eanchainn agad nas àirde na an eacarsaich choitcheann àrd. “Tha Yoga nas motha na corporra," arsa Chris C. Streeter, MD, àrd-ollamh leigheas-inntinn agus neurology aig Sgoil Leigheas Oilthigh Boston. "Tha taobh beachdail air, an àite cuin a bhios tu a’ ruith agus faodaidh d ’inntinn a bhith a’ cabadaich air falbh. "

Gu dearbh, ann an sgrùdadh a rinn an Dr Streeter, sheall daoine fallain a rinn yoga leasachaidhean nas fheàrr ann an mood agus iomagain na an fheadhainn a choisich aig an aon ìre dian. “Tha an GABA neurotransmitter air a mheudachadh an dèidh clas yoga - an dà chuid ann an daoine fallain agus ann an daoine le trom-inntinn,” tha i ag ràdh. Tha sin cudromach oir nuair a tha GABA ìosal, tha faireachdainn ann.

Is dòcha gur e an iuchair airson na h-ìrean GABA agad a chumail suas a bhith a ’dèanamh yoga dà uair san t-seachdain: Ann an sgrùdadh às dèidh sin air daoine le trom-inntinn, lorg an Dr Streeter gun do dh’ fhuirich GABA eadhon ceithir latha às deidh clas ach chan ann ro latha a h-ochd. (Seo barrachd mu na buannachdan slàinte inntinn a tha aig yoga.)

Co-dhiù a tha thu ann airson an leudachadh no an sguab - no an àrdachadh mood - gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às an ùine mata agad,“ dèan gach gluasad chun anail agad, ”arsa oide vinyasa agus co-thaobhadh pro Keisha Courtney, a stèidhich an An Driven Yogi ann an Oakland, California. “Cunnt dhà no trì anail anns gach suidheachadh, agus cùm seasamh beagan nas fhaide gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil na fèithean agad a ’dùsgadh.”

Ann an clasaichean Courtney, chan eil “gluasad tro ghluasad dìreach air sgàth.” Tha i air na gluasadan anns a ’mhion-shruth seo a ghlèidheadh ​​gus na putanan ceart gu leòr a phutadh, a’ toirt a-steach tionndadh socair. “Tha saidheans ag innse dhuinn gu bheil a bhith a’ dol bun os cionn a ’toirt spionnadh don inntinn agus don bhodhaig,” arsa Courtney, a tha a ’nochdadh atharrachaidhean a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh gus coinneachadh ri ìre neach sam bith. (Ged, ma tha thu airson làmh-làimhe a mhaighstir, seo an stiùireadh agad airson ionnsachadh ann am beagan sheachdainean.)

Cuideachd, bi a ’dùileachadh luchd-fosglaidh broilleach, posan ma sgaoil amhach, agus toinneamh. “Tha iad sin uile cudromach oir tha daoine mar as trice nan suidhe aig an taigh an-dràsta, agus tha na raointean sin den bhodhaig teann agus dh’ fhaodadh iad beagan gaol a bharrachd a chleachdadh, ”thuirt i. Na bi a ’faireachdainn mar gum feum thu om a dhol a-steach don sòn. “Le bhith a’ beantainn ris a ’bhrat le do chasan dh’ fhaodadh sin do chuir anns an àite cheart. ”

Sruth Yoga airson inntinn shona, shocair

Anailean domhainn gu cat-bò nan suidhe: Suidh crois-chasach air a ’bhrat, a’ cur plaide no bloc fo na cnapan ma thogras tu. Grunnd tro chnàmhan suidhe agus tarraing crùn a ’chinn a dh’ ionnsaigh a ’mhullach.Gabh trì anail domhainn. Inhale gus cridhe a tharraing air adhart gus spine cat suidhe a chruthachadh, an uairsin exhale gus cridhe a tharraing a dh ’ionnsaigh cùl an t-seòmair airson spine bò na suidhe. Dèan a-rithist dà uair eile.

Twist nan suidhe: Bho bhò-chait nan suidhe, till air ais gu cnàimh-droma neodrach, agus an uairsin anail a-steach gus làmhan a thogail os an cionn gus suathadh ann an ùrnaigh. Exhale agus rothlaich a ’bhroilleach air an làimh dheis, a’ lughdachadh na làmhan gus am bi an làmh chlì air a ’ghlùin dheis agus an làmh dheas air an làr air cùl na hip. Inhale gus tilleadh chun ionad, a ’togail làmhan os an cionn, an uairsin exhale gus ath-aithris air an taobh chlì. Inhale gus làmhan a thogail os an cionn agus tilleadh gu spine neodrach.

Clàr Rocking Top gu suidheachadh an leanaibh: Gluais a-steach gu suidheachadh clàr air làmhan is glùinean, guailnean gu dìreach thairis air dùirn agus cnapan thairis air glùinean. Coisich làmhan air adhart mu òirleach. Inhale gus gluasad air adhart, leig cromagan a dh ’ionnsaigh an làr, agus tog casan far an talamh gus cùl-taic beag a chruthachadh. Exhale gus casan a leigeil sìos, gluasad cnapan air ais thairis air sàilean, agus tuiteam a ’bhroilleach gu suidheachadh an leanaibh. Dèan a-rithist dà uair eile.

Seasamh an leanaibh le sìneadh taobh:Bho seasamh an leanaibh, coisich làmhan a-null gu taobh clì a ’bhrat gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh thairis air taobh deas a ’chuirp. Cùm airson anail no dhà, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Cù Rolling Downward:Bho seasamh an leanaibh, òrdagan òrdag, tog glùinean, agus gluais cnapan suas is air ais gu airson cumadh "V" bun-os-cionn airson cù a tha a ’dol sìos. Coisich a-mach na casan a ’sìneadh laoigh. Inhale gus sàilean a thogail far an làr agus gluasad air adhart gu suidheachadh planc àrd. Exhale gus cnapan a ghluasad suas agus air ais gu cù sìos. (Gus atharrachadh, leig glùinean chun làr rè planc.)

Fillte air adhart: Bho chù sìos, gabh ceumannan leanaibh air adhart le casan gus aghaidh a ’bhrat a ruighinn. Stad an seo ann am filleadh air adhart airson dà anail. Beag air bheag cuir suas aon vertebra aig àm seasamh. Inhale gus gàirdeanan a thogail os an cionn, an uairsin exhale, a ’tilgeil gàirdeanan gu làr, a’ pasgadh torso thairis air sliasaidean, a ’cumail glùinean air an lùbadh gu socair. Dèan a-rithist airson trì anail, agus an uairsin till air ais gu filleadh fois.

Vinyasa: Bho fhilleadh air adhart, inhale gus togail letheach slighe suas, a ’leudachadh an spine dìreach air adhart, an uairsin exhale gus pasgadh air adhart thairis air casan. Gabh ceum air ais gu cù a tha a ’coimhead sìos, agus an uairsin inhale gus gluasad air adhart gu suidheachadh plank. Exhale gus am bodhaig a lughdachadh gu slaodach, a ’cumail palms ri taobh agus uilleanan air am brùthadh a-steach. Inhale gus a’ bhroilleach a thogail far an làr, an uairsin exhale gus a ’bhroilleach ìosal chun a’ bhrat. Inhale gus cnapan a thogail agus putadh suas gu mullach bùird, an uairsin exhale gus glùinean a thogail agus cnapan a ghluasad suas is air ais gu cù a tha a ’coimhead sìos.

Twist Dog Down: Bho chù sìos, coisich làmhan air ais mu 6 òirleach. Brùth do làmh chlì a-steach don ùrlar agus tog do làmh dheas, a ’ruighinn airson taobh a-muigh na h-uillinn chlì, a’ tionndadh guailnean ach a ’cumail cnapan ceàrnagach. (Gus atharrachadh, faigh grèim air taobh a-muigh an laogh no an sliasaid.) Gabh anail domhainn no dhà, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris.

Suidheachadh Locust Ceangailte:Bho chù a tha a ’dol sìos, gluais air adhart gu seasamh planc agus an uairsin cuir sìos do chorp gu làr. Ruig làmhan air cùl cnapan gus do làmhan a cheangal le gàirdeanan dìreach. (Gus atharrachadh, cùm grèim air strap no searbhadair leis an dà làmh.) Inhale gus a ’bhroilleach a thogail far an làr, agus an uairsin exhale gus an aghaidh a lughdachadh gu slaodach chun a’ bhrat. Dèan a-rithist trì tursan; air an riochdaire mu dheireadh, tog casan far an làr, cuideachd.

Gaisgeach I gu Gaisgeach iriosal: Bho locust, brùth suas gu seasamh planc agus an uairsin gluais cnapan suas is air ais gu cù a tha a ’coimhead sìos. Tog a ’chas dheas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, agus an uairsin sguab troimhe gus ceum eadar làmhan. Buail an sàilean clì chun talamh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil beagan àite còmhnard eadar am biadh ceart is clì (mar gum biodh air slighean rèile). Tog gàirdeanan agus broilleach suas gu gaisgeach I, gàirdeanan os an cionn agus ciste agus cnapan a ’coimhead air adhart thairis air a’ ghlùin aghaidh. Cùm airson dà anail. A ’cumail chasan san aon suidheachadh, a’ ceangal làmhan air cùl hack (no a ’cleachdadh strap no tuáille ma tha feum air), gabh a-steach do bhroilleach fosgailte, an uairsin exhale gus a’ bhroilleach a phasgadh air adhart a rèir na sliasaid aghaidh agus thig a-steach do ghaisgeach iriosal, a ’ruighinn chnuimhean a dh’ ionnsaigh cùl an seòmar. Inhale gus togail air ais suas gu gaisgeach I, an uairsin exhale gus tilleadh gu gaisgeach iriosal. Dèan a-rithist aon uair eile. Cuir do làmhan air an làr air gach taobh den chas dheas, ceum a ’chas dheas air ais gu seasamh planc, gluais cnapan air ais gu cù sìos, agus ath-aithris air an taobh chlì.

Sgaoileadh gualainn: Bho ghaisgeach I, cuir làmhan air an làr air gach taobh den chas dheas, ceum a ’chas dheas air ais gu seasamh planc, agus an uairsin cuir sìos a’ bhodhaig air an làr. Leudaich a ’ghàirdean chlì a-mach chun taobh ann an suidheachadh puist tadhail (uillt a rèir a’ ghualainn agus an gàirdean co-shìnte ri torso; gus atharrachadh, cùm a ’ghàirdean gu làn a-mach chun taobh), brùth pailme deas a-steach don ùrlar ri taobh do ghualainn dheis, agus lùb an glùin dheas gus an cas dheas a ruighinn tarsainn torso chun an làr air taobh clì a ’chuirp. Cùm airson dhà no trì anail. Till air ais chun ionad agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Anail Nostril Tiotal Eile: Thig gu suidhe ann an suidheachadh crois-chasach, a ’suidhe air plaide no bloc ma thogras tu. A ’cleachdadh na làimhe deise, cuir an òrdag dheas air a’ chluas dheas, a ’mheur mheadhain agus clàr-amais air an aghaidh, agus a’ mheur fàinne air a ’chluas chlì. Dùin a-mach an cuilean ceart leis an òrdag, agus gabh a-steach tron ​​t-sròin chlì. Dùin far a ’chluas chlì, an uairsin leig às a’ chluasaig cheart, agus cuir a-mach tron ​​t-sròin cheart. Dùin an cuilean ceart agus gabh an anail a-rithist. Lean air adhart airson trì cuairtean iomlan no airson 30 diogan.

Stretch nan suidhe: Cuir an làmh chlì air an sliasaid chlì agus leig às a ’chluais dheis a dh’ ionnsaigh a ’ghualainn dheis. Cuir an làmh dheas air taobh clì a ’chinn gus amhach a shìneadh gu socair air an taobh chlì. Cùm airson dhà no trì anail, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Inhale gus tilleadh chun ionad agus gàirdeanan a ruighinn os an cionn, an uairsin cuir sìos na làmhan gu ùrnaigh aig meadhan cridhe.

Casan suas am balla: Gluais a-null gu balla agus laigh aghaidh ri aghaidh le cnapan beagan òirlich air falbh bhon bhalla agus leudaich an dà chas suas am balla. Leudaich gàirdeanan a-mach chun na taobhan. Cùm airson uiread de anail mar a tha thu ag iarraidh.

Iris Cruth, Iris Samhain 2020

Lèirmheas airson