Fuasglaidhean daithead sìmplidh

Susbaint

• Lèirmheas airson

1. EAT TUILLEADH TÒRR-CHUNNART AGUS A BHARRACHD AIR PROTEIN

An ro-innleachd: Atharraich bho dhà no trì biadh mòra gu còig no sia feadhainn nas lugha de 300 gu 400 calaraidh.

A ’bhuannachd smachd cuideam: Le bhith ag ithe nas trice, chan eil thu cho coltach gum faigh thu fitheach agus sgarfa sìos a h-uile dad ann an sealladh. Nuair a bhios tu ag ithe greim-bìdh meadhan-mhadainn agus meadhan-feasgair, cha bhith thu leis an acras aig àm lòn no às deidh obair, agus mar sin cha tig thu dhachaigh agus thig thu a-steach. Airson gach biadh no greim-bìdh, ith gach cuid pròtain agus carbs, mar arbhair le bainne, ubhal le ìm cnò-bhainne no ceapaire turcaidh. Bidh protein a ’toirt nas fhaide a bhith a’ cnàmh na carbs, agus mar sin cumaidh tu riaraichte nas fhaide. Sheall sgrùdadh beag Yale, nuair a bha lòn àrd-phròtain aig boireannaich, bha iad ag ithe 31 sa cheud nas lugha de chalaraidhean aig dinnear na nuair a bha lòn àrd-carb aca. Tip: Feuch an cuir thu 2-3 unnsa èisg no broilleach cearc ri do lòn.

Am bònas slàinte: Le bhith ag ithe nas trice cumaidh tu suas na h-ìrean lùth, dùmhlachd agus mothachadh agad - agus cumaidh tu dheth an drèanadh lùth feasgar a tha cumanta am measg boireannaich. A bharrachd air an sin, tha e glè choltach gum bi thu ag ithe nas beathachail oir cha bhith thu a ’brùthadh agus a’ luchdachadh suas calaraidhean falamh.

2. SWITCH GU GRAINS UILE

An ro-innleachd: Cho tric ‘s a ghabhas, tagh toraidhean làn-ghràin thairis air na co-aoisean ath-leasaichte aca. Mar eisimpleir, feuch eòrna no bulgur an àite rus geal. Ith aran làn-chruithneachd an àite cruithneachd geal no beairteach, min-choirce an àite grits, Cnothan Grape an àite Special K, no nas miosa, Cap’n Crunch. Seo carson a dh'fheumas tu bileagan beathachaidh a leughadh:

* Ann an aran Bran for Life tha 5 graman de fiber gach slice-80 calaraidh-fhad ‘s a tha aran geal sliseag Pepperidge Farm cuideachd le 80 calaraidh ach neoni gram de fiber.

* Ann an 1 unnsa de Grape-Nuts tha 2.5 gram de fiber agus 104 calaraidh agus tha 0.88 gram de fiber agus 105 calaraidh ann an 1 unnsa de Special K (tha 0.9 gram de fiber agus 113 calaraidh ann an 1 unnsa de Cap’n Crunch - agus mòran de siùcar).

A ’bhuannachd smachd cuideam: Tha biadh làn gràin nas binne agus nas sàsaiche. Bidh am fiber aca gan dèanamh nas lìonta, agus mar sin ithidh tu nas lugha agus cha bhith an t-acras ort cho luath. Tip: Ith 1 gràn slàn a ’frithealadh aig a h-uile biadh.

Am bònas slàinte: Bidh biadhan àrd-fiber mar ghràinean slàn a ’cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus, is dòcha, cansearan a ’bhroilleach, an pancreas agus an colon. Tha mèinnirean lorg ann cuideachd a tha air an rùsgadh bho thoraidhean bìdh ath-leasaichte.

3. A BHARRACHD FRUIT AGUS VEGETABLE GU GUN BHEIL

An ro-innleachd: Chan eil seo a ’ciallachadh sùgh mheasan no deoch veggie a chur ris - anns nach bi gu tric fiber, vitamain glè bheag agus tòrr chalaraidhean - gu lòn is dìnnear. (Gu fìrinneach: Ann an seirbheis 6-unsa de Tree Top Apple Juice tha 90 calaraidh agus dìreach 0.2 gram de fiber-no nas fheàrr na Hi-C Candy Apple Cooler. An coimeas ri sin, tha 81 calaraidh agus 3.7 gram de fiber ann an ubhal meadhanach.) Feumaidh tu measan slàn agus glasraich slàn a chur ris. Air neo, ma tha e mì-ghoireasach iad a chur riutha aig àm bìdh, faodaidh tu dìreach amas air an dà chuid a-steach a dhùblachadh.

A ’bhuannachd smachd cuideam: Gus a bhith riaraichte, feumaidh tu cuideam sònraichte anns an stamag agad. Bheir measan no glasraich slàn dhut am faireachdainn sin de lànachd. A ’ciallachadh, is dòcha gum bi thu ag ithe nas lugha rè agus às deidh do bhiadh. Tip: Tagh measan agus glasraich le dath nas doimhne.

Am bònas slàinte: Tha measan agus glasraich air an luchdachadh le vitamain agus phytochemicals. Tha gu leòr de bheathachadh ann a chuireas casg air galar cardiovascular agus aillse, a bhios gu tric air chall nuair a bhios sinn a ’giullachd mheasan is ghlasraich gu sùgh. Mar sin faodaidh malairt sùgh airson toradh slàn an cunnart agad airson na galairean sin a lughdachadh.

4. CHOOSE PRODUCTS DAIRY LATER-FAT

An ro-innleachd: Mean air mhean obraich air do shlighe bho làn-gheir gu geir nas lugha gu geir ìosal gu bainne, iogart, reòiteag agus càise gun geir. Mas e an turas mu dheireadh a rinn thu samplachadh de chàise geir ìosal bha e blasad mar rubair, feuch feuchainn eile air. Tha toraidhean geir ìosal air leasachadh gu mòr.

A ’bhuannachd smachd cuideam: Tha seo na dhòigh furasta air calaraidhean a shàbhaladh gun blas ithe. Tha 120 calaraidh ann an ceithir unnsa de chàise bothain cunbhalach, an coimeas ri 100 calaraidh airson 2 sa cheud, 90 calaraidh airson 1 sa cheud agus 80 airson geir gun geir. Ann an aon unnsa de chàise Cheddar tha 114 calaraidhean agus 6 gram de gheir shàthaichte; Ann an càise Kraft le geir nas lugha tha 90 calaraidh agus 4 gram de gheir shàthaichte. Ann an aon scoop de reòiteag vanilla Breyers tha 150 calaraidh agus 5 gram de geir shàthaichte; Tha 270 calaraidh agus 11 gram de gheir shàthaichte aig Häagen Dazs; Tha 130 calaraidh agus 2.5 gram de gheir shàthaichte aig Breyers Light. Tip: Fòcas air gearradh geir shàthaichte.

Am bònas slàinte: Bidh thu a ’gearradh air ais gu mòr air geir shàthaichte, an seòrsa a tha a’ meudachadh do chunnart bho thinneas cridhe. Mar eisimpleir, anns na 4 unnsaichean sin de chàise bothain cunbhalach tha 3 graman de gheir shàthaichte, an coimeas ri 1.4 gram airson càise bothain le geir nas lugha, nas lugha na 1 gram airson geir ìosal agus gun geir shàthaichte gun geir. Tha eòlaichean a ’moladh a bhith a’ cuingealachadh geir shàthaichte gu barrachd air 10 sa cheud de chalaraidhean iomlan, a tha ag eadar-theangachadh gu 22 gram gach latha air daithead 2,000-calorie.

5. DÙTHCHAS TUILLEADH UISGE

An ro-innleachd: Bu chòir do bhoireannaich 9 cupan de shruth a òl gach latha, barrachd ma nì thu eacarsaich, ach chan ithe a ’mhòr-chuid ach 4-6 cupan san latha. Cùm botal uisge air an deasg agad, anns a ’bhac agad agus anns a’ chàr agad.

A ’bhuannachd smachd cuideam: Bidh uisge òil a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas coileanta, agus mar sin tha e coltach gum bi thu ag ithe nas lugha, agus cuidichidh e thu le bhith ag ithe nuair nach eil an t-acras ort. Bidh mòran dhaoine a ’tionndadh gu biadh nuair a tha am pathadh orra. Tip: Deoch uisge an àite deochan siùcair agus sùgh gus uisgeachadh agus calaraidhean a shàbhaladh.

Am bònas slàinte: Le bhith a ’fuireach gu math hydrated dh’ fhaodadh e do chunnart airson galairean a lughdachadh, a ’toirt a-steach cansearan den choloin, broilleach agus bladder. Ann an aon sgrùdadh, bha cunnart 45 sa cheud nas ìsle aig boireannaich a thuirt gu robh iad ag òl barrachd air còig glainneachan uisge gach latha airson aillse coloin na an fheadhainn a dh ’òl dhà no nas lugha.

Lèirmheas airson