Dh ’obraich mi air mo splits ann an 30 latha - Is e seo a thachair

Susbaint

• Na buannachdan bho bhith a ’sìneadh a h-uile latha airson 30 latha
• Am bi a bhith a ’feuchainn ris na splits ann an 30 latha a’ gortachadh mo bhodhaig?
• Mo riaghailt Àireamh 1 a ’gluasad air adhart
• Seo mar a chaidh na 30 latha
• Seachdain a h-aon: Thuig mi dìreach cho sùbailte is a tha mi
• Seachdain a dhà: ghabh mi e aon shìneadh aig an aon àm
• Seachdain a trì: Chaill mi latha agus bha mi a ’faireachdainn
• Seachdain a ceithir: Bha mi a ’sìneadh nas fhaide agus a’ faireachdainn làidir
• Deireadh an deuchainn
• Am bu chòir dhut a dhèanamh?

Na buannachdan bho bhith a ’sìneadh a h-uile latha airson 30 latha

Tha fios agad air a ’bhoireannach sin a tha dha-rìribh a’ faighinn “asal gu feur” nuair a bhios i a ’sgùradh? No dè mu dheidhinn an neach a tha thu air fhaicinn ann an clas yoga a tha cho lùbte gum bu chòir dhi seasamh ainmeachadh mar urram dhi? Chan e mise aon de na boireannaich sin.

Tha mi an aon rud mu choinneamh sùbailte.

Chan urrainn dhomh suathadh air m ’òrdagan, a’ briseadh co-shìnte nuair a bhios mi a ’squat feumach air beagan hip TLC, agus tha barrachd air aon choidse CrossFit air innse dhomh gu bheil dìth gluasaid agus sùbailteachd agam gam chumail bho bhith a’ fàs nas fheàrr, nas luaithe.

Mar sin, ann an ainm lùth-chleasachd agus comas gluasaid nas fheàrr, thug mi dùbhlan dhomh fhìn (no an àite sin, gèilleadh mo hamstrings teann agus flexors hip) gu dùbhlan sgaraidh 30-latha. Anns an àm a dh ’fhalbh, dh’ fheuch mi dùbhlan squat 30-latha, agus mar sin bha fios agam ma bha mi airson eadar-dhealachadh maireannach a dhèanamh, bha cunbhalachd deatamach.

Thòisich a ’mhìos le mòran cheistean: Am b’ urrainn do sgrùdadh mìosail le mo mata yoga, cuid a ’sìneadh, agus 10 gu 15 mionaid gach latha cuideachadh le bhith a’ cur air ais buaidh mo chleachdadh obrach fad-latha? Am biodh seo ag obair gu fìrinneach, eadhon dhomh fhìn yoga-antithetical?

Trithead latha às deidh sin, tha na cnapan agam air stad a chuir air snap-crackle-popping a h-uile uair a shuidheas mi sìos. Tha mo ghlùinean air stad a bhith a ’sgàineadh mar aodach builgean aig amannan obrach a tha ag amas air squat, agus tha mo chùl ìseal a’ faireachdainn nas lugha de “rubair” ann am meadhan mo latha obrach. Tha an suidheachadh agam air atharrachadh cuideachd, co-dhiù a rèir mo charaid bhon gym a thug sùil amharasach orm suas is sìos agus a dh ’innis dhomh,“ Tha thu a ’coimhead nas àirde an-diugh, GK”.

A thaobh an urrainn dhomh gluasad a-steach do sgaradh cho gràsmhor ris na rionnagan lùbte a chì thu air Instagram, cùm a ’leughadh gus faighinn a-mach.

Am bi a bhith a ’feuchainn ris na splits ann an 30 latha a’ gortachadh mo bhodhaig?

Bidh mi a ’trèanadh neart, a’ ruith, agus a ’dèanamh CrossFit gu cunbhalach. Bidh mi cuideachd a ’feuchainn ri clas yoga a ghabhail co-dhiù dà uair sa mhìos, agus mar sin tha deagh bheachd agam air dè as urrainn agus nach urrainn dha mo bhodhaig a dhèanamh.

Ach nuair a ràinig mi a-mach chun eòlaiche fallaineachd agam, leasaiche corporra Grayson Wickham, DPT, CSCS, a stèidhich Movement Vault, rinn e soilleir gu bheil dòigh cheart agus dòigh ceàrr air dùbhlan mar seo a choileanadh.

“Is e deagh bheachd a tha seo, ach feumaidh tu dèanamh cinnteach nach dèan thu cus, ro thràth,” tha e ag ràdh. “Smaoinich air na fèithean agad mar bannan rubair, a tha nàdarrach elastagach. Ma shìneas tu iad ro fhada mus bi iad deiseil, faodaidh iad snaim, no an leòn. ”

Mo riaghailt Àireamh 1 a ’gluasad air adhart

Na cuir an gnìomh e. B ’e an rud mu dheireadh a bha mi ag iarraidh mi fhìn a ghoirteachadh.

Tha Wickham cuideachd a ’rabhadh,“ Is e cleachdadh a tha ann a bhith a ’tarraing an sgaradh agus a’ faighinn sùbailteachd agus gluasad. ” Rinn e coimeas eadar e agus an squat cùil agam: “Dìreach mar a thug e 18 mìosan dhut an squat cùil agad a mheudachadh 30 not, cha tàinig an t-atharrachadh seo thar oidhche. No eadhon seachdain. Is dòcha gun toir e mìos no dhà de shìneadh cunbhalach gus thu fhèin a ruighinn. Ach tha 30 latha gu leòr airson beagan adhartais fhaicinn, ”tha e ag ràdh.

Seadh, is dòcha gu robh e a ’feuchainn ri mo dhùilean a chuideachadh. Ach mar lùth-chleasaiche colaiste agus farpaiseach CrossFit gnàthach, ghabh mi ris mar dhùbhlan.

“Gheibh mi sgaradh,” thuirt mi rium fhìn fhad ‘s a bha mi a’ Googled planaichean air-loidhne a chuidicheadh ​​mi a ’faighinn thairis air na h-amasan agam agus a’ dùsgadh m ’fhèin lùbte.

Bha an fhìrinn gu bheil dòigh-obrach stèidhichte sa choimhearsnachd aig The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project (tro #JourneytoSplits agus #Blogilates air Instagram) gu cinnteach na dhearbhadh dha cuideigin mar mise le eachdraidh de spòrs sgioba agus CrossFit, a tha ainmeil airson a bhèib “Fit Fam”.

Ach mus do chlò-bhuail mi an clàr-ama, ghairm mi neach-teagaisg yoga agus coidse gluasaid Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, gus a beachdan fhaighinn.

“Gus sgaradh a dhèanamh, feumaidh hamstrings sùbailte, hip flexors, agus fèithean beaga eile a bhith agad anns na casan,” tha i ag ràdh.

Gach latha tron ​​dùbhlan feumaidh tu sìneadh le àireamhan 1 tro 5 (a-mach à 30) a dhèanamh, na pìosan stèidheachaidh agad. An uairsin aig latha 6, nì thu 1 tro 5 agus 6, agus air latha 18, nì thu 1 tro 5 agus 18, agus mar sin air adhart agus mar sin air adhart, a ’cumail gach pìos airson aon mhionaid agus a’ sìneadh airson 10 mionaidean gu h-iomlan. gach latha. Tha Sheppard a ’dearbhadh gun robh am measgachadh de shìneadh anns an dùbhlan 30-latha seo fìor adhartach oir chuidicheadh ​​gach pìos le bhith ag amas air na fèithean beaga sin.

Seo mar a chaidh na 30 latha

Cho luath ‘s a shocraich mi air a’ phlana, chlò-bhuail mi e agus chuir mi cuimhneachain làitheil airson 2 p.m. Tha mi ag obair bhon taigh agus rinn mi a-mach gum biodh seisean sìneadh meadhan-latha na dheagh chothrom bhon obair agam. Bha mi deiseil airson a dhol air mo thuras gu àm ri teachd sùbailte agus sùbailte.

Seachdain a h-aon: Thuig mi dìreach cho sùbailte is a tha mi

Ùine: 10 mionaidean gach latha

Tha fios agad air an ràdh: Cha bhith fios agad a-riamh dè cho treun ‘s a tha thu gus am bi thu an-aghaidh duilgheadas. Uill, cha robh fios agam dè cho sùbailte a bha mi gus an robh mi a ’cur aghaidh air cuid de ghluasadan a dh’ fheumas sùbailteachd. Oof.

A ’chiad latha, shèid an rabhaidh agam leis an aon fhonn a bhios mi a’ cleachdadh airson dùsgadh sa mhadainn. Chuir seo eagal (pun pun) orm cho mòr, is gun do leum mi suas bhon chathair agus gun do chuir mi na glùinean-glùine a-steach don deasc agam. Dh ’atharraich mi mo chuimhneachan fàinne sa bhad airson a’ chòrr den mhìos gu fear a tha gu math nas socraiche (òran Bon Iver, ma tha fios agad).

An uairsin, las mi a ’choinneal as fheàrr leam, rùisg mi dheth mo jeans agus shlaod mi air paidhir chasan-aodaich anns a h-uile àite, rinn mi imrich chun bhrat ùr (a ​​tha cho plush, gu dearbh tha e na bhrat mòr yoga) air taobh eile mo sheòmar-cadail / oifis / nead gluasaid, agus ghairm e air mo yogi a-staigh.

Airson na h-ath 10 mionaidean, bha mi a ’lùbadh, a’ pasgadh, a ’slaodadh, agus a’ sgiathachadh mo bhodhaig gu suidheachaidhean nach robh mo bhodhaig gu cinnteach cleachdte ris. Chùm mi gach suidheachadh airson aon mhionaid, mar a chaidh iarraidh - a bha a ’faireachdainn, gu fìrinneach, mar a’ mhionaid as fhaide de mo bheatha. Ro dheireadh nan 10 mionaidean sin, bha na cnapan agam a ’faireachdainn beagan nas lobhta, ach cha robh na mionaidean sin furasta.

Bha an còrr den chiad seachdain gu math coltach: A h-uile latha aig 2f, chuir mi a-steach mo chleachdadh àbhaisteach de obair coimpiutair agus tubaistean caffeine le sìneadh roinnte.

Tha Wickham ag ràdh gum bu chòir dhomh, airson a ’chiad seachdain gu sònraichte, aire a thoirt do mar a bha mo bhodhaig a’ faireachdainn tron ​​t-sìneadh.

“Ma tha thu a-riamh a’ faireachdainn mothachadh no mì-chofhurtachd, thig a-mach às an raon agus feuch ri tilleadh a-steach a-rithist gu slaodach, ”tha e a’ moladh. “Aig amannan bidh sin ga chuideachadh a’ faireachdainn nas fheàrr. Ma tha e fhathast a ’goirteachadh, feuch ris an ceàrn atharrachadh beagan. Agus ma tha thu a-riamh a ’faireachdainn pian geur no tingling, stad.”

A ’chiad seachdain sin bha agam ri tòrr ath-sgrìobhadh a dhèanamh. Ach ro dheireadh na seachdain, bha mo bhodhaig a ’faireachdainn nas comhfhurtail a’ faighinn a-steach agus a ’cumail gach seasamh airson 60 diogan.

Seachdain a dhà: ghabh mi e aon shìneadh aig an aon àm

Ùine: 15 mionaid (blàthachadh 5-mionaid + dùbhlan 10-mionaid) gach latha

A ’chiad seachdain, rinn mi mo dhìcheall gun a bhith a’ putadh ro chruaidh fhad ‘s a bha mi a’ sìneadh. Ach leis cho goirt sa bha mi, bha dragh orm gu robh rudeigin suas. A ’cumail mo ghealladh dhomh fhìn gun a bhith air mo ghoirteachadh, ghairm mi air Sheppard airson sgrùdadh a-steach.

“Is dòcha gu bheil thu a’ dol thairis air, ”tha i ag ràdh nuair a mhìnicheas mi gu robh na cnapan agam a’ faireachdainn achy agus gu robh na hamstrings agam aig ìre goirt a bha dìreach marbh. “Tha thu a’ putadh do bhodhaig gu crìochan na tha e cleachdte ri bhith a ’dèanamh nuair a tha thu a’ sìneadh. ”

Tip sìnte: Dìreach mar nuair a bhios tu a ’trèanadh neart, bidh thu a’ cruthachadh deòir beaga bìodach anns na fèithlean fèithean nuair a shìneas tu gu domhainn, agus is e sin as coireach gu bheil thu goirt, arsa Sheppard. Blàthaich suas le sìneadh sìmplidh mar a bhith a ’ruighinn airson do òrdagan mus cuir thu aghaidh air feadhainn nas toinnte.

Thuirt i leis nach robh mi a ’faireachdainn pian geur sam bith, tha e coltach nach robh dad mòr ann, ach ma bha dragh orm (agus bha mi!), Bu chòir dhomh beagan mhionaidean a bharrachd a chaitheamh a’ blàthachadh le pìosan eadhon nas sìmplidh mus d ’fhuair mi a-steach do chuid den fheadhainn as toinnte bhon mhìosachan.

Mar sin, chuir mi blàths 5-mionaid ris an àbhaist agam, ga chuir suas gu 15 mionaidean. Agus chuidich e.

Cha robh mi cho goirt bhon t-sìneadh fhèin anns an dàrna seachdain sin, agus bha mi a ’tòiseachadh a’ faicinn beagan leasachaidhean mean air mhean a thaobh cho domhainn ‘s a b’ urrainn dhomh faighinn a-steach do na sgamhanan agus na pasgain agam.

Seachdain a trì: Chaill mi latha agus bha mi a ’faireachdainn

Ùine: 15 mionaid (blàthachadh 5-mionaid + dùbhlan 10-mionaid) gach latha

Tha an Dùbhlan Split ag ràdh, “Cum ris na 30 latha. Na seachain aon latha. Geall? Sin mar a gheibh thu a-steach do na splits. " Uill air latha 23, chaidh mi air adhart.

Eadar cinn-ama, snoozed 2 p.m. brathan, agus turas gus mo phiuthar a bha a ’tadhal bhon phort-adhair a thogail, chaidh mo 15 mionaid de shìneadh gu bonn mo liosta ri dhèanamh, agus an uairsin leum mi gu tur e.

Agus gu h-onarach, air latha 24, thuig mi carson a bha an neach-cruthachaidh, Cassey Ho, cho earbsach air cunbhalachd: Bha na sìneadh sin a ’faireachdainn cho duilich às deidh latha dheth - gu sònraichte an lunge.

Chuir mi seachad faisg air 18 mionaidean a ’sìneadh an latha sin, agus chuidich sin le bhith a’ crathadh cuid den teann bho gun a bhith a ’sìneadh an latha roimhe. Thill mi air ais chun na “prògraman clàraichte” agam airson a ’chòrr den t-seachdain.

Seachdain a ceithir: Bha mi a ’sìneadh nas fhaide agus a’ faireachdainn làidir

Ùine: 25 mionaid: 15 mionaid (blàthachadh 5-mionaid + dùbhlan 10-mionaid) feasgar gach latha, a bharrachd air 10 mionaidean às deidh CrossFit

Le bhith a ’sgròbadh tron ​​tag #JourneytoSplits rinn e soilleir gu robh luchd-dùbhlain eile fada nas fhaisge air a bhith a’ faighinn splits na bha mi! Mar sin, le dìreach seachdain air fhàgail san dùbhlan agam, agus fhathast gu math fada air falbh bhon amas deireannach agam a bhith a ’dol a-steach do sgaradh, fhuair mi beagan mì-fhoighidinn. Cho-dhùin mi dàrna bout de shìneadh a chuir ris an àbhaist agam, postworkout.

“Cuidichidh sìneadh às deidh obair-obrach thu gus na fèithean agad fhosgladh beagan nas doimhne, oir tha iad uamhasach blàth bhon ghnìomhachd a rinn thu,” tha Sheppard ag ràdh.

Le trì latha air fhàgail san dùbhlan, bhuail mi squat cùil PR rè CrossFit. Tha e coltach nach e co-thuiteamas a bha san t-soirbheachadh seo. Clunan teann = booty nas laige. Lorg aon dhiubh, nuair a bha lùth-chleasaichean le cnapan teann a ’squatted, gun do thachair ath-bhualadh slabhraidh agus gun robh iad air gnìomhachd fèithean a lughdachadh anns gach cuid na flexors hip agus extensors (smaoinich: am booty).

Is dòcha gun do dh ’fhosgail na cnapan agam airson na beagan mhionaidean a bharrachd gach latha mo chuideachadh le bhith a’ meudachadh gnìomhachd nam fèithean anns a ’bhròg agam, a thug orm squatting barrachd cuideam. Bheir mi taing dha na cnapan a chaidh a leigeil ma sgaoil o chionn ghoirid airson mo chùl draoidheil nas làidire. * Làmhan ùrnaigh * tapadh leat, Blogilates.

Deireadh an deuchainn

Chan eil mi idir ag ràdh gu bheil rudan airidh air rudan nuair nach eil iad ag iarraidh. Ach às deidh dhomh cumail ris a ’phlana airson seachdain no dhà, mhothaich mi eadar-dhealachadh legit! Agus fear eile.

A ’coiseachd timcheall m’ fhlat, cha robh mi cho coltach ris a ’ghaoith bhriste aig taigh le tàir. Bha na cnapan agam a ’faireachdainn nach robh iad cho lùthmhor agus nas fhosgailte tron ​​dà latha-obrach agam nuair a bha mi nam shuidhe agus aig CrossFit, far an robh mi a’ squatadh gu cunbhalach.

Ged is dòcha nach bi mi a ’cuairteachadh air ais gu mullach a’ mhìosachain agus ag ath-dhèanamh an dùbhlan sgaraidh, tha tòrr ann a dh ’ionnsaich mi mu bhith a’ cur beagan ùine seachad a ’sìneadh a h-uile latha agus ealain na foighidinn.

Ach is e an rud as motha a dh ’ionnsaich mi a’ bhuaidh a tha aig cleachdadh gluasaid sònraichte, uill, a h-uile dad! Mo dhreuchd, mo choileanadh rè CrossFit (mar a thuirt mi, air ais squat PR!), An ìre cràdh is pianta agam, agus eadhon cho duilich ‘s a tha e a bhith a’ lùbadh thairis agus a ’togail rudeigin, mar bhruis fuilt, far an talamh.

Gu dearbh, chan eil ach 30 latha air a bhith ann, agus mar sin, cha do chrìochnaich mi naod a bha a ’sgoltadh agus tha mo shùbailteachd fhathast fada bho bhith a’ cosnadh an leubail “math.” Ach chan urrainn dhomh cuideachadh ach saoil dè an ìre sùbailteachd a bhios mi a ’leantainn air adhart ma chuireas mi a-steach na pìosan bhon dùbhlan gu mo chleachdadh post-obrach.

Am bu chòir dhut a dhèanamh?

Co dhiubh a bu chòir dhut dùbhlan sgaradh 30-latha a dhèanamh no nach bu chòir, tha e an urra ri na h-amasan agad. “Tha e na amas sònraichte sgaradh a dhèanamh,” arsa Sheppard. “Tha fios agam air daoine nach urrainn sgaradh a dhèanamh ach aig a bheil comas gluasad agus sùbailte gu leòr airson gluasad gu math, agus a bhith beò gun leòn.”

Ach le bhith a ’faighinn hamstrings sùbailte agus joints hip gluasadach a’ dèanamh barrachd air a bhith a ’dearbhadh dè cho lùbte a tha thu. Mar a bheir Sheppard gu ceart suas: Faodaidh na buannachdan a gheibh thu bho bhith sùbailte cuideachadh le bhith a ’leasachadh cruth, raon gluasad, coileanadh, agus casg a chuir air cunnart bho leòntan co-cheangailte ri do dhruim.

Tha mi air dà dheichead gu leth a chuir seachad a ’teannachadh na cnapan sin, gu dearbh bheireadh e nas fhaide na 30 latha airson an leigeil ma sgaoil! Ach chan eil a h-uile càil air chall, eadhon ged nach do rinn mi na splits gu tur - tha mo shùbailteachd fhathast nas fheàrr na bha e, tha mi air fìor leasachaidhean fhaicinn ann an coileanadh fallaineachd, agus tha mi a ’faireachdainn mar lùth-chleasaiche tòrr nas cruinne na. Rinn mi 30 latha air ais. O, agus an tug mi iomradh air an urrainn dhomh mu dheireadh a chuir air m ’òrdagan?

Tha Gabrielle Kassel na sgrìobhadair rugbaidh, ruith eabar, measgachadh pròtain-smoothie, ullachadh bìdh, CrossFitting, sgrìobhadair sunnd stèidhichte ann an New York. Tha i air a bhith na neach madainn, dh ’fheuch i dùbhlan Whole30, agus dh’ ith i, dh ’òl i, bhruich i, sgrolaich i le, agus ionnlaid i le gual-fiodha - uile ann an ainm naidheachdas. Anns an ùine shaor aice, lorgar i a ’leughadh leabhraichean fèin-chuideachaidh, a’ brùthadh beinne, no a ’cleachdadh slàinteachas. Lean i air Instagram.