Feuch an Workout Stairs Foolproof seo an-asgaidh

Susbaint

• Gnìomh 30-mionaid
  
• Na gluasadan
• 1. Gach càch
• 2. Pushups
• 3. Squat sgoltadh Bulgarian
• 4. Ceum-suas
• 5. Taobh squat
• 6. Triceps dips
• 7. Sreapadairean beinne
• 8. Crab coiseachd
• An takeaway

Mura h-e seòrsa de ghille no gal a th ’annad, chan eil fios agad, às deidh greis, gum faod gluasadan cuideam bodhaig‘ ol ’a bhith beagan dull.

Deiseil airson a spiceadh suas? Na bi a ’coimhead nas fhaide na staidhre.

Ge bith a bheil staidhre ​​staidhre ​​agad nad dhachaigh no ma tha thu a ’fuireach faisg air cuid de cheumannan pàirc no stadium, bheir an obair staidhre ​​foolproof (agus an-asgaidh) seo dùbhlan don bhodhaig gu lèir, a bharrachd air dòsan math de cardio a thoirt dhut.

Tha sinn air mion-fhiosrachadh a dhèanamh mu ochd as urrainn dhut a dhèanamh a ’cleachdadh staidhrichean agus mhìnich sinn gnàthachadh 30-mionaid a’ cleachdadh dìreach an staidhre ​​agus do chuideam bodhaig. A bheil thu deiseil gus ceum a ghabhail?

Tip: Cuir ort sneakers le deagh shlaodadh agus greim, gu sònraichte ma tha thu a ’cleachdadh staidhrichean fiodha no marmoir, gus nach sleamhnaich thu no gun tuit iad.

Gnìomh 30-mionaid

• Blàthachadh (3 mionaidean). Coisich an staidhre, gan toirt aon aig aon àm. Dìrich aig astar cur-seachad. Tha staidhrichean “coiseachd” na dheagh bhlàth airson obair staidhre, oir bidh thu a ’dùsgadh na fèithean cas sin uile - mar na quads, hamstrings, glutes and laoigh agad - a bharrachd air do chroman is do chridhe.
• Ruith staidhrichean airson 1 mhionaid. Tog an astar an seo, a ’ruith suas an staidhre, gus leantainn ort a’ leigeil às do chasan agus a ’toirt air do chridhe a bhith a’ pumpadh.
• Neart agus cardio. Cuir crìoch air trì seataichean 30-diog de gach gluasad a tha air an liostadh gu h-ìosal le 30 diogan gu 1 mionaid de chòrr. Cuir crìoch air nas urrainn dhut de riochdairean anns na 30 diogan sin.

Na gluasadan

1. Gach càch

tro Gfycat

A ’toirt na staidhrichean dhà aig an aon àm (a h-uile staidhre ​​eile) feumar ceum nas àirde agus nas doimhne suas na aon aig an aon àm. Agus leis gu bheil thu fhathast a ’siubhal air adhart agus suas, bidh do chridhe ag obair gus do chuideachadh a’ dèanamh seasmhach cuideachd.

Gus coileanadh:

1. Tòisich aig bonn na staidhre ​​agus ceum suas dà cheum le do chas dheas, a ’toirt do chas chlì gus coinneachadh ris.
2. Sa bhad ceum suas dà cheum eile, a ’leantainn le do chas chlì.
3. Dèan a-rithist an t-sreath seo airson 30 diogan. Gabh cho luath ‘s as urrainn dhut gu sàbhailte an seo.
4. Till air ais gu bonn na staidhre ​​agus ath-aithris airson 3 seataichean.

2. Pushups

tro Gfycat

Tha pushups na eacarsaich làn-bodhaig, ach gu follaiseach tha feum air tòrr neart bodhaig. Bidh staidhrichean a ’toirt seachad prop èifeachdach gus do chuideachadh an seo.

Gus coileanadh:

1. Cuir aghaidh ris an staidhre ​​agus gabh ris an t-suidheachadh pushup.
2. Cuir do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile air a ’chiad, an dàrna, no an treas ceum, a rèir cho cas sa tha an staidhre ​​agus do chomas. Mar as àirde do làmhan, is ann as fhasa a bhios am putadh.
3. Le bhith a ’cumail loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar, lughdaich do bhodhaig gu slaodach, a’ leigeil le do uilleanan lùbadh gu ceàrn 45-ceum.
4. Amas suathadh air do bhroilleach chun cheum, an uairsin leudaich do ghàirdeanan, a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Tòisich le 3 seataichean de 10 riochdairean.

3. Squat sgoltadh Bulgarian

tro Gfycat

Thoir dùbhlan do na quads agus na glutes agad a bharrachd air do chothromachadh agus do sheasmhachd le squats sgoltadh Bulgàirianach. Le bhith a ’cuimseachadh air aon chas aig an aon àm, bidh an eacarsaich seo a’ lorg mì-chothromachadh fèithean.

A bharrachd air an sin, feumaidh e gluasad anns na cnapan agad. Mar as fhaisge a tha do chas pàipearachd ris an staidhre, is ann as motha a bhios an eacarsaich seo ag amas air na quads agad.

Gus coileanadh:

1. Tòisich aig bonn na staidhre, a ’coimhead air falbh mu 2-3 troighean air beulaibh na staidhre ​​ìosal.
2. Tog do chas chlì air an dàrna no an treas staidhre ​​gus am bi e aig àirde na glùine.
3. Cuir stad air do ladhar air an staidhre ​​agus gabh suidheachadh lunge. Nas ìsle sìos air do chas dheas, a ’cumail do torso dìreach agus na cnapan ceàrnagach. Dèan cinnteach nach tuit do ghlùin thairis air do ladhar.
4. Leudaich do chas dheas, agus an uairsin ath-aithris.
5. Atharraich casan às deidh riochdairean 10–12.

4. Ceum-suas

tro Gfycat

Tha ceuman air staidhrichean neo-adhartach! A ’cuimseachadh air na quads agus na glutes agad am measg fèithean nan casan eile, cha bhith an eacarsaich seo a’ toirt ach buannachdan eireachdail - hello, booty cruinn! - cuidichidh e thu le gnìomhan làitheil.

Gus coileanadh:

1. Tòisich le do chas dheas. Ceum air adhart chun treas ceum (no ge bith dè a tha ann an àirde glùine). Brùth tro do shàilean, agus thoir do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh dheis.
2. Ma tha thu suas airson dùbhlan, tog a ’chas chlì sin air do chùlaibh nuair a tha i air an t-slighe gus coinneachadh ri do làimh dheis, a’ brùthadh na glute sa phròiseas. Dèan cinnteach gun cùm thu do chromagan ceàrnagach ris an staidhre ​​an seo gus am faigh thu a ’bhuannachd as motha às an leudachadh hip seo.
3. Cho luath ‘s a bhios do chas chlì air ais gu sàbhailte air a’ cheum, dèan a-rithist. Stiùir le do chas chlì, a ’ceumadh suas an aon àireamh de cheumannan agus a-rithist cuir ris a’ bhreab sin mas urrainn dhut.
4. Dèan 3 seataichean de 15 riochdaire.

5. Taobh squat

tro Gfycat

Tha gluasad anns a ’phlèana aghaidh - no taobh ri taobh - cudromach airson do ghluasad, mar sin carson nach gabh thu brath air an t-seata staidhrichean air do bheulaibh agus na squats agad a thoirt chun taobh?

Gus coileanadh:

1. Tionndaidh gus am bi taobh cheart do bhodhaig a ’coimhead ris an staidhre.
2. Ceum do chas dheas suas chun cheum as comhfhurtail, a ’cumail do bhodhaig agus do chas air gach taobh.
3. Squat sìos, a ’cur do chuideam nad chas chlì, an uairsin seas suas.
4. Dèan a-rithist 10 riochdairean air an taobh seo, agus an uairsin gluais gus am bi do chas chlì suas air a ’cheum.

6. Triceps dips

Buail cùl do ghàirdeanan agus triceps le dip far an staidhre. Mar as fhaide air falbh tha do chasan bho do bhonn, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich seo. Ma tha feum agad air barrachd taic, lùb do ghlùinean agus coisich do chasan a-steach.

Gus coileanadh:

1. Suidhich thu fhèin aig bonn na staidhre, a ’coimhead air falbh bhuapa.
2. Cuir do làmhan air oir a ’cheum ìosal, corragan a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh do chasan. Leudaich do chasan a-mach air do bheulaibh.
3. Cuir do chuideam nad ghàirdeanan, agus lughdaich do bhodhaig le bhith a ’lùbadh do uilleanan, a’ dèanamh cinnteach gum fuirich iad “pinned” ri do thaobh.
4. Nuair a ruigeas do ghàirdeanan àrda co-shìnte ris an talamh, no nuair nach urrainn dhut ìsleachadh nas fhaide, leudaich do uillinn agus till air ais gus tòiseachadh.
5. Dèan 3 seataichean de 15 riochdaire.

7. Sreapadairean beinne

tro Gfycat

Thoir air do chridhe a bhith a ’pumpadh le sreapadairean beinne. Is e deagh ghluasad a tha seo airson spreadhadh de cardio a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig fhèin.

Gus coileanadh:

1. Cuir aghaidh ris an staidhre, agus cuir do làmhan air an dàrna no an treas ceum, ge bith dè a tha a ’faireachdainn comhfhurtail ach dùbhlanach, gus suidheachadh àrd planc a ghabhail os làimh.
2. Airson 30 diogan, gach dàrna turas a ’draibheadh ​​gach glùine suas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Cùm do torso pàipearachd agus do mhuineal neodrach.
3. Gabh cho luath ‘s as urrainn dhut a dhol an seo fhad‘ s a chumas tu deagh fhoirm.
4. Fuirich airson 30 diogan agus ath-aithris 2 sheata a bharrachd.

8. Crab coiseachd

tro Gfycat

Thoir beagan spòrs leis an fhear seo! Bidh tu a ’dìreadh suas an staidhre ​​air a h-uile ceithir ann an suidheachadh cas, mar sin feumaidh e beagan co-òrdanachaidh - ach cha bhith thu eadhon a’ faireachdainn gu bheil thu ag obair a-mach leis a ’ghluasad spòrsail seo.

Gus coileanadh:

1. Gabh ri suidheachadh clàr cùil le do shàilean air a ’chiad cheum.
2. Tòisich le bhith a ’coiseachd do chasan suas an staidhre, aon aig an aon àm, agus an uairsin lean le do làmhan, a’ gluasad do bhodhaig suas.
3. Cùm do chridhe an sàs agus do phut far na ceumannan air feadh a ’ghluasaid.
4. Crab-coiseachd suas airson 30 diogan, an uairsin sìos gu slaodach agus gu sàbhailte sìos chun àite tòiseachaidh agad.
5. Gabh fois agus ath-aithris airson 2 sheata a bharrachd.

An takeaway

Chan eil agad ach seata staidhrichean gus an obair seo a choileanadh. Gach uair a chuireas tu an gnìomh seo an gnìomh, feuch ris na riochdairean a nì thu a mheudachadh anns na seataichean 30-diog. San dòigh sin, bidh fios agad gu bheil thu a ’tighinn air adhart agus a’ toirt dùbhlan dhut fhèin an-còmhnaidh. Cùm a ’dìreadh!

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Boston, trèanair pearsanta le teisteanas ACE, agus dealasach slàinte a bhios ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Is e an fheallsanachd aice a bhith a ’gabhail ri do lùban agus a’ cruthachadh do fhreagarrachd - ge bith dè a dh ’fhaodadh sin a bhith! Bha i ri fhaicinn anns an iris Oxygen “Future of Fitness” ann an iris an Ògmhios 2016. Lean i air Instagram.