Dè an ìre de shiùcar a tha ann am bainne?

Susbaint

• Carson a tha siùcar ann am bainne?
• Susbaint siùcar ann an grunn sheòrsaichean bainne
• Buaidh slàinte siùcar ann am bainne
• Clàr-innse glycemic agus bainne
• Mar a sheachnadh bainne le siùcar a bharrachd
• An loidhne bun

Ma rinn thu a-riamh sgrùdadh air bileag beathachaidh air carton bainne, is dòcha gu bheil thu air mothachadh gu bheil siùcar anns a ’mhòr-chuid de bhainne.

Chan eil an siùcar ann am bainne riatanach gu dona dhut, ach tha e cudromach tuigsinn cò às a tha e - agus cia mheud a tha cus - gus an urrainn dhut am bainne as fheàrr a thaghadh airson do shlàinte.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh susbaint siùcar bainne agus mar a dh’ aithnicheas tu toraidhean le cus siùcar.

Carson a tha siùcar ann am bainne?

Bidh mòran dhaoine a ’feuchainn ri siùcar a bharrachd a sheachnadh - agus air adhbhar math.

Bidh biadh le tòrr siùcar a bharrachd a ’cur calaraidhean a bharrachd ris an daithead agad gun a bhith a’ toirt seachad beathachadh a bharrachd. Tha iad cuideachd ceangailte ri buannachd cuideam agus syndrome metabolic, suidheachadh a tha a ’meudachadh do chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe (,).

Ach, tha siùcar a tha a ’nochdadh gu nàdarra ann an cuid de bhiadhan.

Sin as coireach gu bheil cuid de thoraidhean, leithid bainne agus bainne bainne, a ’nochdadh susbaint siùcar air a’ phannal beathachaidh aca eadhon ged nach eil siùcar air a ghabhail a-steach mar ghrìtheid.

Is e na siùcairean nàdurrach sin am prìomh charbohydrate ann am bainne agus bheir iad blas milis dha - eadhon nuair a bhios iad air mhisg.

Ann am bainne bò agus bainne cìche daonna, tha an siùcar a ’tighinn sa mhòr-chuid bho lactose, ris an canar cuideachd siùcar bainne. Ann am bainne nondairy, a ’toirt a-steach coirce, coconut, rus, agus bainne soy, tha siùcairean sìmplidh eile, leithid fructose (siùcar measan), galactose, glucose, sucrose, no maltose.

Ach, cumaibh cuimhne gu bheil dreachan milisichte, a ’toirt a-steach bainne seoclaid agus bainne blasda nondairy, cala a’ cur siùcar a-steach cuideachd.

Anns a ’mhòr-chuid de bhainne bainne is nondairy tha siùcar a tha a’ nochdadh gu nàdarra mar lactose. Bidh dreachan milisichte a ’toirt siùcar a bharrachd cuideachd.

Susbaint siùcar ann an grunn sheòrsaichean bainne

Tha susbaint siùcar bainne ag atharrachadh gu mòr a rèir cò às a thàinig e agus ciamar a tha e air a dhèanamh - leis gu bheil siùcar a bharrachd air cuid de thoraidhean.

Seo na h-ìrean siùcair ann an 1 cupa (240 ml) de dhiofar sheòrsaichean bainne (,,,,,,,,,)):

• Bainne broilleach daonna: 17 gram
• Bainne bò (slàn, 2%, agus skim): 12 gram
• Bainne rus neo-mhìnichte: 13 gram
• Bainne bò seoclaid (skim): 23 gram (siùcar air a chur ris)
• Bainne soy vanilla gun siùcar: 9 gram
• Bainne soy seoclaid: 19 gram (siùcar air a chur ris)
• Bainne coirce neo-mhìnichte: 5 gram
• Bainne coconut neo-mhìnichte: 3 gram
• Bainne coconut milis: 6 gram (siùcar air a chur ris)
• Bainne almon gun siùcar: 0 gram
• Bainne almon vanilla: 15 gram (siùcar air a chur ris)

Am measg nan seòrsachan nondairy neo-mhìnichte, bidh bainne rus a ’pacadh an siùcar as motha - 13 gram - fhad‘ s nach eil bainne almond ann idir. Tha bainne bò coltach ri bainne rus aig 12 gram.

San fharsaingeachd, tha tòrr a bharrachd siùcair ann an seòrsan milisichte na feadhainn gun siùcar. Bidh bainne seoclaid a ’lìbhrigeadh whopping 23 gram ann an dìreach 1 cupa (240 ml).

Tha Roinn Àiteachais na SA (USDA) a ’moladh gun cuir thu siùcar a bharrachd gu nas lugha na 10% den bhiadh calorie iomlan làitheil agad - no timcheall air 12.5 teaspoon (50 gram) air daithead 2,000-calorie ().

Dh ’fhaodadh tu a dhol thairis air a’ chrìoch sin le bainne milisichte ma dh ’òlas tu barrachd air aon ghlainne gach latha.

Tha susbaint siùcar bainne ag atharrachadh gu mòr a rèir cò às a thàinig e agus a bheil siùcar a bharrachd ann. Am measg nan seòrsachan nondairy neo-mhìnichte, is e bainne rus an siùcar as motha agus bainne almond as lugha. Tha beagan nas lugha aig bainne bò na bainne rus.

Buaidh slàinte siùcar ann am bainne

Tha grunn bhuaidhean aig na siùcairean sìmplidh anns a h-uile seòrsa bainne air do shlàinte. Bidh iad air an cnàmh gu sgiobalta agus air am briseadh sìos gu glucose, prìomh stòr lùth do bhodhaig agus stòr lùth riatanach airson do eanchainn ().

Tha an lactose ann am bainne bainne agus broilleach air a bhriseadh sìos gu galactose a bharrachd air glucose. Tha galactose gu sònraichte cudromach airson leasachadh meadhan an t-siostam nearbhach ann an naoidheanan is clann òga (, 17).

Mura h-eil e air a chnàmh gu h-iomlan, bidh lactose ag obair mar fiber prebiotic, a bhios a ’biathadh na bacteria fallain nad ghut. Bidh lactose undigested cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do bhodhaig a ’gabhail a-steach cuid de mhèinnirean, leithid calcium agus magnesium (17).

Clàr-innse glycemic agus bainne

Leis gu bheil carbs anns a h-uile seòrsa bainne, faodar an tomhas air a ’chlàr-innse glycemic (GI), sgèile 0–100 a tha a’ comharrachadh gu dè an ìre gu bheil biadh a ’toirt buaidh air siùcar fala. Bidh biadh GI nas ìsle ag àrdachadh ìrean siùcar fala nas slaodaiche na feadhainn GI nas àirde.

Tha GI ìosal aig frructose, a lorgar ann am bainne coconut agus grunn bhainne cnò, agus dh ’fhaodadh gum biodh e na b’ fheàrr ma tha thu a ’cumail sùil air na h-ìrean siùcair fala agad no ma tha tinneas an t-siùcair ort (,).

Lorg sgrùdadh air 18 sgrùdadh ann an 209 daoine le tinneas an t-siùcair, nuair a chaidh fructose a chleachdadh an àite carbs eile, thuit ìrean siùcair fala cuibheasach 0.53% thairis air 3 mìosan ().

Ach, dh ’fhaodadh fructose na h-ìrean triglyceride agad a thogail agus cùisean cnàmhaidh mar gas agus flùrachadh a bhrosnachadh ann an cuid de dhaoine ().

Tha lactose, an siùcar ann am bainne na bà, nas buailtiche buaidh nas lugha a thoirt air siùcar fala na seòrsachan siùcair eile. Ach, tha GI àrd aig a ’ghlucas agus maltose ann am bainne rus, a’ ciallachadh gu bheil iad air an cnàmh gu sgiobalta agus dh ’fhaodadh iad na h-ìrean siùcair fala agad àrdachadh gu mòr ().

Ma tha thu a ’coimhead air an t-siùcar fala agad, is dòcha gur e bainne almond gun siùcar an roghainn as fheàrr, leis nach eil mòran siùcar ann.

Bidh na siùcairean nàdurrach ann am bainne a ’connadh do bhodhaig agus do eanchainn, ach bidh cuid a’ toirt buaidh air do shiùcair fala nas motha na cuid eile. Tha an lactose ann am bainne cìche agus bainne gu sònraichte buannachdail dha naoidheanan is clann òga.

Mar a sheachnadh bainne le siùcar a bharrachd

Co-dhiù a thaghas tu bainne bainne no bainne nondairy, bu chòir dhut a bhith ag amas air seòrsachan gun siùcar gus an ìre de shiùcar a bharrachd a ghabhail a-steach.

Anns na Stàitean Aonaichte, tha an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) ag ath-dhealbhadh bhileagan bìdh gus graman siùcair a bharrachd a chuir a-mach - ga dhèanamh nas fhasa aithneachadh dè na bleoghan a cheannaicheas no a sheachnadh ().

Thig an riaghailt seo gu buil san Fhaoilleach 2020 airson luchd-saothrachaidh bìdh mòra agus Faoilleach 2021 airson companaidhean nas lugha ().

Taobh a-muigh nan Stàitean Aonaichte, faodaidh bileagan beathachaidh atharrachadh gu mionaideach agus bu chòir an leughadh gu faiceallach. Ma chì thu siùcar de sheòrsa sam bith air liosta nan tàthchuid, tha sin a ’ciallachadh gun deach a chur ris.

Am measg ainmean cumanta airson siùcar a bharrachd tha:

• siorup arbhair no syrup arbhair àrd-fructose
• siorup rus donn
• neachtar agave
• siùcar coconut
• braich eòrna
• siorup braiche
• braiche
• fructose

Faodaidh tu cuideachd coimhead airson am facal “neo-mhìnichte” air an leubail.

Tha e nas fheàrr bainne gun siùcar a thaghadh agus an fheadhainn le siùcar a bharrachd a sheachnadh. Bu chòir dhut an-còmhnaidh sùil a thoirt air liosta nan tàthchuid airson faclan a tha a ’comharrachadh siùcar a bharrachd.

An loidhne bun

Tha siùcar anns a h-uile seòrsa bainne, ach chan eil adhbhar sam bith ann a bhith a ’seachnadh siùcar nàdarra, sìmplidh ann am bainne gun siùcar.

Tha bainne gun siùcar na stòr sàr-mhath de charbohydrates, a chuidicheas le bhith a ’connadh do eanchainn agus do bhodhaig agus a dh’ fhaodadh eadhon buannachdan a bharrachd a thabhann.

A dh ’aindeoin sin, bu chòir dhut an-còmhnaidh bainne a sheachnadh le siùcar a bharrachd air sgàth droch bhuaidhean slàinte.