An t-slighe iongantach a dh ’fhaodadh luchd-glasraich a bhith a’ milleadh an cuid obrach

Susbaint

• A ’stocadh suas le stuthan pròtain
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu saor bho fheòil agus radan gym, tha thu cleachdte ri barrage de dhaoine a tha a ’feuchainn ri toirt a chreidsinn nach eil thu a’ faighinn gu leòr pròtain. Is e an fhìrinn, is dòcha gu bheil an cunntadh làitheil agad fo smachd (bainne soy! Quinoa!). Ach tha luchd-saidheans eacarsaich a ’cur ìmpidh air luchd-glasraich - gu sònraichte vegans - tòiseachadh a’ faighneachd ceist eadar-dhealaichte: A bheil mi a ’faighinn ceart coibhneil de phròtain?

"Tha proteinichean stèidhichte air planntrais gu math ìosal ann an amino-aigéid riatanach, agus às aonais pròtain stèidhichte air beathaichean no bainne, tha e nas duilghe dha luchd-glasraich agus vegans solar càileachd de bheathachadh fhaighinn," arsa Jacob Wilson, Ph.D., stiùiriche an Duine. Lab Beathachadh Coileanaidh is Spòrs aig Oilthigh Tampa.

Is e na 21 amino-aigéid deatamach - a bhios do bhodhaig a ’dèanamh - na blocaichean togail de phròtain. Agus gus synthesis pròtain a bhrosnachadh - a thionndaidheas buaidh togail fèithean - feumaidh na h-ìrean amino-aigéid agad stairsneach sònraichte a ruighinn. Às aonais gach cuid ìre àrd gu leòr agus seòrsachan gu leòr de amino-aigéid, tha do chomas togail fèithean air a mhùchadh, a ’mìneachadh Wilson.

Carson a tha seo cudromach do luchd-glasraich agus vegans? Is e na stòran as beairtiche de na naoi amino-aigéid riatanach nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh pròtainean stèidhichte air beathaichean, leithid feòil dhearg, cearc, uighean agus bainne. Tha trì de na naoi sin nan amino-aigéid slabhraidh geugach (BCAA) agus tha iad gu sònraichte cudromach airson faighinn thairis air obair. Is dòcha gum bi an crathadh post-obair agad a ’toirt aire don duilgheadas: Ma bhios luchd-ithe planntrais ag ithe pùdar pròtain àrd-inbhe, leithid meug agus soy, anns a bheil na naoi todhar gu lèir, chan eil dragh sam bith ann, tha Wilson ag ràdh. (Coimhead airson pròtain cuibhleach gus do bhlas agus an seòrsa a lorg aig GNC Live Well.) Tha an duilgheadas a ’tighinn nuair a tha aileardsaidhean bìdh agus cuingealachaidhean daithead ga dhèanamh nach bi cuibhleach agus soy mar roghainn.

Chan eil thu cuideachd air doomed air daithead stèidhichte air planntrais. Tha cuid de phròtainean plannta "coileanta," a 'ciallachadh gu bheil na naoi amino-aigéid riatanach annta ann an aon bhiadh. Is e an fheadhainn as motha dhiubh sin quinoa, hempseeds, sìol chia, agus soy.

Tha pròtanan neo-choileanta, ge-tà, beagan nas iom-fhillte: "Chan eil a’ mhòr-chuid de phròtainean stèidhichte air plannt falamh bho gach amino-aigéid riatanach, dìreach feadhainn sònraichte, agus dè an fheadhainn a tha eadar-dhealaichte bho bhiadh gu biadh, "arsa Brad Schoenfeld, Ph.D., stiùiriche. den Lab Coileanaidh Daonna aig Oilthigh Cathair New York. "Feumaidh tu pròtanan planntrais a thoirt còmhla gu ro-innleachdail tron ​​latha gus làn lìonadh de na amino-aigéid riatanach uile a thoirt seachad."

Tha beans, mar eisimpleir, ìosal anns an lysine amino acid, ach le paidhir le rus làn lysine leigidh biadh den dithis a bhith na stòr pròtain iomlan. Tha measgachadh ace eile a ’toirt a-steach hummus agus pita, ìm cnò-bhainne agus aran cruithneachd slàn, agus tofu agus rus - tha iad uile a’ toirt seachad na naoi amino-aigéid riatanach nuair a thèid iad còmhla. Agus chan fheum thu am paidhir ithe uile san aon bhiadh. Bidh do bhodhaig a ’cumail tèarmann de amino-aigéid, gus am faigh thu pònairean airson bracaist agus rus airson lòn, tha Schoenfeld a’ cur ris.

Mar sin a bheil e comasach gu leòr amino-aigéid fhaighinn bho dhaithead stèidhichte air planntrais? Tha, arsa Schoenfeld. Ach chan eil aon bhiadh de phròtain iomlan ann an latha gu leòr gus na stòran agad a chumail suas. Tha sin a ’ciallachadh mura h-eil thu gu gnìomhach a’ cumail sùil air na pròtanan a tha thu ag ithe agus gu bheil thu mothachail air an dèanamh ceimigeach aca, faodaidh e bhith a ’cumail suas amar amino-aigéid iomchaidh is farsaing a bhith duilich cumail suas ris - gu sònraichte ma tha thu gnìomhach agus ma tha fèithean nas àirde agad iarrtas amino-aigéid, tha e a ’cur ris.

A ’stocadh suas le stuthan pròtain

Ma tha thu veganach, gun soy, agus gun bhainne, no slack air a bhith a ’càradh do stòran pròtain stèidhichte air planntrais, smaoinich air feuchainn air amino-aigéid aon uair san latha airson beagan sheachdainean (chan eil mòran cron ann a bhith a’ toirt a-steach amino-aigéid a bharrachd, luchd-rannsachaidh cinnteach).

Tha an dà chuid Schoenfeld agus Wilson - còmhla ris a ’mhòr-chuid de luchd-rannsachaidh - ag aontachadh gun cuidich leudachadh le bhith a’ cumail do fhèithean bho bhith a ’briseadh sìos. Boireannaich ann an sgrùdadh Iapanach ann an 2010 a ghabh stuthan-leigheis BCAA mus do thòisich eacarsaich a ’faighinn a-mach bho ghoirteachadh fèithean post-gym nas luaithe anns na h-uairean agus na làithean a leanas. Lorg sgrùdadh Brazilach ann an 2011 gun do mheudaich 300 milligram de BCAA na bha de ocsaidean ann an sruth fala nan com-pàirtichean, gan cuideachadh a ’faireachdainn nach robh iad cho sgìth às deidh obair-obrach coileanta.

An dòigh as fheàrr air stuthan amino-aigéid a chur ris an daithead agad?

Leasachadh post-obair: Bidh a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn na toraidhean as fheàrr nuair a chuireas com-pàirtichean amino-aigéid a-steach às deidh obair-obrach. Is e an àm as cudromaiche airson ath-lìonadh ma tha thu a ’fallas aig èirigh na grèine, tha Wilson ag ràdh.Ma ruitheas tu no ma dh ’obraicheas tu ann an staid sgiobalta, às deidh sin bidh do bhodhaig a’ feuchainn ri faighinn seachad air dad gus an lìon thu e le pròtain agus amino-aigéid.

Coimhead airson leucine: Lorg luchd-rannsachaidh bho Institiud Sgrùdaidh Armachd na SA de Leigheas Àrainneachd, nuair a ghabh com-pàirtichean cur-ris amino-aigéid riatanach làn beairteach leucine (an coimeas ris an ìre bhunasach) rè turas baidhsagal 60 mionaid, mheudaich an synthesis pròtain fèithe aca 33 sa cheud. Tha deagh chothromachadh de amino-aigéid aig MusclePharm's Amino 1, agus thig e ann am meudan nas lugha airson ùine do shlighe ($ 18 airson 15 servings, musclepharm.com).

Lèirmheas airson