Snàmh, Rothair, ruith: Ironman 101

Susbaint

• Lèirmheas airson

Cluinn am facal "Ironman" agus is dòcha gu bheil thu a ’bualadh beagan - tha na daoine sin dian, deas? Uill, gu cinnteach ... ach tha triathlons a ’tighinn a-steach de gach cruth agus meud, a’ toirt a-steach "sprints," a tha a ’toirt a-steach snàmh .45 mìle, turas baidhsagal 13.2-mìle agus ruith 3.1-mìle (dòigh nach eil cho eagallach na làn!). Bidh trèanadh airson triathlon “mini” a ’toirt 12 gu 13 seachdainean, mar sin cuir clàr air dòigh ro-làimh agus bi deiseil airson beagan trèanaidh dian. Ach cuideachd bi air bhioran mu dheidhinn buannachdan snàmh, ruith agus baidhsagal, mar a bhith trim agus toned.

Mar sin, ciamar as urrainn dhut tòiseachadh? Cuir fòcas air a ’chlàr-obrach agad timcheall air na trì pàirtean den triathlon, le trèanadh cuideam eatarra. Seo mar a bhios gach co-phàirt a ’briseadh sìos.

SWIM

Dh'obraich fèithean: A h-uile gin dhiubh - ach gu sònraichte guailnean, abs agus fèithean nan casan

Calraidhean air an losgadh san uair: 500 gu 600 a rèir cuideam agus astar

Na dh'fheumas tu: goggles, deise snàmh, caip snàmh, deise fliuch

Mar a thòisicheas tu: Is e ceum a h-aon, gu dearbh, amar a lorg. Thoir sùil air an YMCA ionadail agad mura h-eil ballrachd anns an talla spòrs agad mar as trice nas saoire. Cuir snàmh ris a ’chlàr-obrach agad dà uair san t-seachdain, a’ tòiseachadh le snàmh 20-mionaid saor-stoidhle a bhios ag èirigh mean air mhean gu 25 mionaidean agus an uairsin 30 mionaid.

BIKE

Dh'obraich fèithean: Thighs, quads, hamstrings, forearms

Calraidhean air an losgadh san uair: 450 gu 650 a rèir cuideam agus astar

Na dh'fheumas tu: Baidhsagal rathaid, no baidhc fallaineachd le bàr-croise agus taidhrichean rèidh. Cuideachd, bi cinnteach gum faigh thu peadalan gun clip no cèidse gus am fuirich do chasan nan àite.

Mar a thòisicheas tu: Tòisich an dàrna pàirt an aon seachdain a thòisicheas tu a ’snàmh, oir tha e cudromach trèanadh aig an aon àm. Bidh rothaireachd na bhuannachd do fhèithean do chas, a chuidicheas le na h-eacarsaichean ruith is snàmh agad cuideachd - mar sin smaoinich ma tha e mar thar-thrèanadh! Anns a ’chiad beagan sheachdainean, bu chòir dhut rothaireachd 35-45 mionaid, dà uair san t-seachdain, a chur ris a’ chlàr-obrach agad. Bidh workouts rothaireachd a ’dol nas luaithe na bhith a’ snàmh agus a ’ruith, agus mar sin ro sheachdainean seachd is ochd, faodaidh tu fad do chuairtean baidhsagal a lughdachadh gu 25 gu 30 mionaid, agus an uairsin àrdachadh a-rithist timcheall air seachdainean 10 agus 11.

RUN

Dh'obraich fèithean: Laoigh, hamstrings, abs (tip: caitheamh cuideaman aotrom gu gàirdeanan tòna, cuideachd)

Calraidhean air an losgadh san uair: 600 gu 800 a rèir cuideam agus astar

Na dh'fheumas tu: Brògan ruith (ceann gu stòr sònraichte ruith ri uidheamachadh), aodach ruith breathable air a dhèanamh le aodach breabaidh (gun cotan)

Mar a thòisicheas tu: Bidh ruith a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean agus a ’togail seasmhachd cardio a chuidicheas anns na h-ìrean eile den obair triathlon agad. Tòisich le bhith a ’ruith 20-mionaid, aon uair san t-seachdain, airson a’ chiad seachdain, agus an uairsin àrdaich do ruith gu 30-mionaid dà uair san t-seachdain. Faigh a-steach co-dhiù dà ruith nas fhaide a dh ’ionnsaigh seachdainean 9 agus 10, a’ cur sgrìoban seasmhachd 45-mionaid ris a ’phrògram agad. Taper dheth le bhith a ’ruith dìreach 20 gu 25 mionaid san t-seachdain ron rèis.

Lèirmheas airson