Mar a bhios droch chadal, trom-inntinn, agus pian leantainneach a ’biathadh a chèile

Susbaint

• An cearcall cadail is trom-inntinn
• Sgeulachd Charley mu phian leantainneach agus duilgheadasan cadail
• 3 molaidhean airson a bhith a ’briseadh a’ chearcall trom-inntinn-pian
• 1. Slàinteachas cadail
• Molaidhean slàinteachas cadail
  
• 2. Sgrìobhadh brìoghmhor
• 3. Leigheas giùlan inntinn

Mar a chì sinn na cruinne a ’cumadh cò a thaghas sinn a bhith - agus faodaidh a bhith a’ roinneadh eòlasan làidir frèam a dhèanamh air an dòigh a bhios sinn a ’làimhseachadh a chèile, airson na b’ fheàrr. Is e sealladh cumhachdach a tha seo.

Tha fios againn uile mar as urrainn dìreach aon oidhche de dhroch chadal a chuir gu funk iomlan. Nuair a bhios tu a ’strì ri bhith a’ faighinn fois ath-nuadhachadh oidhche às deidh oidhche, faodaidh na buaidhean a bhith sgriosail.

Tha mi air mòran de mo bheatha a chuir seachad nam dhùisg san leabaidh gu tràth sa mhadainn, ag ùrnaigh airson cadal. Le cuideachadh bho eòlaiche cadail, bha e comasach dhomh mu dheireadh na comharraidhean agam a cheangal ri breithneachadh: dàil air ìre ceum cadail, eas-òrdugh anns a bheil an ùine cadail as fheàrr leat co-dhiù dà uair a-thìde nas fhaide na amannan àbhaisteach leabaidh.

Ann an saoghal foirfe, bidh mi a ’tuiteam nam chadal tràth sa mhadainn agus a’ fuireach anns an leabaidh gu meadhan-latha. Ach leis nach e saoghal foirfe a tha seo, tha mòran làithean dìth cadail agam.

, tha inbhich mar mise a bhios a ’cadal nas lugha na na seachd uairean a-thìde san oidhche nas dualtaiche na luchd-cadail cruaidh cunntas a thoirt air aon de 10 tinneasan slàinte cronail - a’ toirt a-steach airtritis, trom-inntinn, agus tinneas an t-siùcair.

Tha sin na cheangal cudromach, leis gu bheil timcheall air 50 gu 70 millean inbheach na SA le seòrsa de chùis cadail, bho insomnia gu apnea cadail bacach gu bochdainn cadail.

Tha easbhaidh cadail cho làidir is gun urrainn dha ar cur a-steach gu snìomhadh sìos a dh ’fhaodadh, dha mòran, trom-inntinn no pian leantainneach adhbhrachadh.

Is e an suidheachadh clasaigeach cearc is ugh a th ’ann: A bheil cadal mì-rianail ag adhbhrachadh trom-inntinn agus pian leantainneach no a bheil trom-inntinn agus pian leantainneach ag adhbhrachadh cadal mì-rianail?

“Faodaidh sin a bhith duilich a dhearbhadh,” arsa Michelle Drerup, PsyD, stiùiriche leigheas cadail giùlain aig Clionaig Cleveland. Tha Drerup a ’speisealachadh ann an làimhseachadh saidhgeòlach agus giùlain air eas-òrdughan cadail.

Tha beagan fianais ann a tha a ’sealltainn gum faod chronotype cadail, no amannan cadail as fheàrr leat, buaidh a thoirt air cunnart trom-inntinn gu sònraichte. Lorg sgrùdadh mòr-sgèile gu robh cunnart nas ìsle aig 12 gu 27 sa cheud aig luchd-èirigh tràth airson a bhith a ’leasachadh trom-inntinn agus bha cunnart 6 sa cheud nas àirde aig risers fadalach, an coimeas ri risers meadhanach.

An cearcall cadail is trom-inntinn

Mar neach-èiridh fadalach, tha mi gu cinnteach air dèiligeadh ris a ’chuibhreann agam de trom-inntinn. Nuair a thèid an còrr den t-saoghal dhan leabaidh agus gur tusa an aon fhear a tha fhathast na dhùisg, tha thu a ’faireachdainn iomallach. Agus nuair a tha e doirbh dhut cadal a rèir inbhean a ’chomainn, tha e do-sheachanta gu bheil thu a’ call rudan oir tha thu ro bhochd airson cadal. Cha mhòr nach eil e na iongnadh ma tha mòran de dhaoine nach maireann - mi fhìn nam measg - a ’leasachadh trom-inntinn.

Ach ge bith dè a thig an toiseach, trom-inntinn agus pian leantainneach no an cadal mì-rianail, feumar an dà chùis a rèiteach dòigh air choireigin.

Dh ’fhaodadh tu a bhith den bheachd gu bheil cadal a’ leasachadh aon uair ‘s gu bheil trom-inntinn no pian leantainneach air a rèiteachadh, ach a rèir Drerup, chan ann tric a tha seo.

“A-mach às na comharran trom-inntinn, insomnia no cùisean cadail eile as motha a dh’ aindeoin leasachadh ann an mood no comharran trom-inntinn eile, ”tha Drerup ag ràdh.

Tha mi air a bhith a ’cleachdadh cungaidhean casg-inntinn fad bhliadhnaichean agus tha mi air mothachadh gum faod mi a bhith ann an deagh shunnd ach fhathast a’ strì ri cadal air an oidhche.

San aon dòigh, cha bhith daoine le pian leantainneach a ’faicinn leasachaidhean ann an cadal aon uair‘ s gu bheil am pian air a rèiteach. Gu dearbh, gu tric cha bhith am pian a ’fàs nas miosa gus an tèid dèiligeadh ri cadal. Is dòcha gu bheil seo co-cheangailte ris an fhìrinn gum faodadh cuid de dhaoine le pian leantainneach a bhith a ’sabaid dragh a dh’ fhaodadh sin adhbhrachadh gu bheil ceimigean cuideam mar adrenaline agus cortisol a ’tuiltean nan siostaman aca. Thar ùine, bidh iomagain a ’cruthachadh thar-chunntais den t-siostam nearbhach, a tha ga dhèanamh duilich cadal.

Leis gu bheil adrenaline a ’meudachadh cugallachd an t-siostam nearbhach, bidh daoine le pian leantainneach a’ faireachdainn pian nach biodh iad gu h-àbhaisteach a ’faireachdainn, arsa lannsair droma agus eòlaiche pian leantainneach an Dotair Dàibhidh Hanscom.

“Aig a’ cheann thall, bidh an cothlamadh de dh ’imcheist sheasmhach agus dìth cadail ag adhbhrachadh trom-inntinn,” tha Hanscom ag ràdh.

Is e an dòigh as èifeachdaiche air an dà chuid pian leantainneach agus trom-inntinn fhuasgladh an siostam nearbhach a shocrachadh, agus tha brosnachadh cadail na chiad cheum cudromach.

Sgeulachd Charley mu phian leantainneach agus duilgheadasan cadail

Ann an 2006, bhuail Charley bad garbh na bheatha pearsanta is proifeasanta. Mar thoradh air an sin, dh ’fhàs e dìth cadail, trom-inntinn, agus fhuair e iomadh ionnsaigh panic còmhla ri pian droma cronach.

Às deidh dha grunn dhotairean agus eòlaichean fhaicinn - agus ceithir tadhal air an ER ann am mìos - lorg Charley cuideachadh Hanscom mu dheireadh. “An àite a bhith gam chlàradh airson MRI anns a’ bhad agus a ’bruidhinn mu roghainnean obair-lannsa, thuirt [Hanscom],‘ Tha mi airson bruidhinn riut mu do bheatha, ’” tha Charley a ’cuimhneachadh.

Tha Hanscom air mothachadh gu bheil cuideam gu tric a ’cruthachadh no a’ fàs nas miosa. Le bhith ag aithneachadh an toiseach na tachartasan beatha cuideam a bha a ’cur ris a’ phian aige, bha Charley comasach air fuasglaidhean a chomharrachadh.

An toiseach, thòisich Charley le bhith a ’toirt ìrean meadhanach de chungaidh-leigheis an-aghaidh dragh gus cuideachadh le bhith a’ socrachadh an t-siostam aige. Airson sia mìosan, chùm e sùil air an dosachadh aige gu faiceallach agus an uairsin chuir e dheth an cungaidh gu tur. Tha e mothachail gun do chuidich na pills e le bhith a ’gluasad air ais gu pàtran cadail cunbhalach taobh a-staigh beagan mhìosan.

Bha Charley cuideachd a ’leantainn gnàth-shìde cunbhalach gus am b’ urrainn dha a chorp ruitheam cadail cunbhalach a leasachadh. Bha clachan-oisinn na chleachdadh aige a ’toirt a-steach a dhol dhan leabaidh a h-uile h-oidhche aig 11, a’ gearradh sìos air Tbh, ag ithe a bhiadh mu dheireadh trì uairean a thìde ron leabaidh, agus ag ithe daithead glan.Tha e a-nis a ’cuingealachadh siùcar agus deoch làidir às deidh dha ionnsachadh gum faodadh iad ionnsaigh dragh a bhrosnachadh.

“Chuir na rudan sin uile còmhla ri bhith a’ leasachadh chleachdaidhean cadail a tha air a bhith tòrr nas fhallaine dhomh, ”tha Charley ag ràdh.

Cho luath ‘s a thàinig piseach air a chadal, dh’ fhuasgail am pian leantainneach e fhèin thar grunn mhìosan.

Às deidh dhomh làn oidhche fhaighinn, tha Charley a ’cuimhneachadh,“ Bha mi mothachail gun d ’fhuair mi deagh oidhche cadail agus thug sin beagan misneachd dhomh gum fàsadh cùisean na b’ fheàrr. ”

3 molaidhean airson a bhith a ’briseadh a’ chearcall trom-inntinn-pian

Gus an cearcall de trom-inntinn-cadail no pian-cadail leantainneach a bhriseadh, feumaidh tu tòiseachadh le bhith a ’faighinn smachd air na cleachdaidhean cadail agad.

Faodar cuid de na dòighean as urrainn dhut a chleachdadh gus cadal a chuideachadh, leithid leigheas giùlan inntinn (CBT), a chleachdadh cuideachd gus dèiligeadh ri comharran trom-inntinn no pian leantainneach.

1. Slàinteachas cadail

Is dòcha gu bheil e sìmplidh, ach is e aon rud a fhuair mi gu math cuideachail airson clàr cadail cunbhalach a stèidheachadh a bhith a ’cruthachadh deagh chleachdaidhean cadail, ris an canar cuideachd slàinteachas cadail.

A rèir Drerup, is dòcha gu bheil aon adhbhar nach bi mòran dhaoine a ’faicinn leasachaidhean ann an cadal aon uair‘ s gu bheil an trom-inntinn air a rèiteachadh mar thoradh air droch chleachdaidhean cadail a tha iad air a leasachadh. Mar eisimpleir, faodaidh daoine le trom-inntinn fuireach san leabaidh ro fhada oir chan eil an lùth agus an spreagadh aca airson a dhol an sàs le daoine eile. Mar thoradh air an sin, is dòcha gum bi e duilich dhaibh tuiteam nan cadal aig àm àbhaisteach.

Molaidhean slàinteachas cadail

• Cùm napsan tron ​​latha gu 30 mionaid.
• Seachain caffeine, deoch làidir, agus nicotine faisg air àm leabaidh.
• Stèidhich gnàth-shìde socair aig àm cadail. Smaoinich: amar teth no deas-ghnàth leughaidh oidhche.
• Seachain scrionaichean - a ’toirt a-steach am fòn cliste agad -30 mionaid ro àm na leabaidh.
• Dèan do sheòmar-cadail na shòn cadail a-mhàin. Tha sin a ’ciallachadh nach eil coimpiutairean-glùine, Tbh, no ag ithe.

2. Sgrìobhadh brìoghmhor

Faigh grèim air pìos pàipear agus peann agus dìreach sgrìobh sìos do bheachdan - ge bith a bheil iad math no dona - airson beagan mhionaidean. An uairsin sgrios iad sa bhad le bhith a ’reubadh a’ phàipeir.

Thathar air sealltainn gu bheil an dòigh seo ag adhbhrachadh cadal le bhith a ’briseadh smuaintean rèisidh, a tha aig a’ cheann thall a ’socairachadh an t-siostam nearbhach.

Bheir an eacarsaich seo cuideachd cothrom don eanchainn agad slighean neuròlais ùra a chruthachadh a bhios a ’giullachd pian no trom-inntinn ann an dòigh nas fhallaine. “Tha na tha thu a’ dèanamh a ’brosnachadh an eanchainn agad gus an structar atharrachadh,” tha Hanscom ag ràdh.

3. Leigheas giùlan inntinn

Ma tha thu a ’dèiligeadh ri trom-inntinn no pian leantainneach a bharrachd air cùisean cadail, is dòcha gum bi tadhal cunbhalach air neach-leigheis ann an òrdugh.

Le bhith a ’cleachdadh CBT, faodaidh neach-leigheis do chuideachadh le bhith ag aithneachadh agus a’ cur an àite smuaintean agus giùlan duilgheadasan a tha a ’toirt buaidh air do shunnd le cleachdaidhean fallain.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh do smuaintean mu chadal fhèin a bhith ag adhbhrachadh dragh dhut, ga dhèanamh duilich tuiteam na chadal, agus mar sin a’ dèanamh do dhragh nas miosa, tha Drerup ag ràdh. Faodar CBT a chleachdadh gus dèiligeadh ri eas-òrdughan cadail, trom-inntinn, no pian leantainneach.

Gus neach-leigheis giùlan inntinn a lorg anns an sgìre agad, thoir sùil air Comann Nàiseanta Leigheasan Cognitive-Behavioural.

Is dòcha gur e a bhith ag obair le neach-leigheis cadail no proifeasanta meidigeach an geall as fheàrr agad a bhith a ’faighinn air ais air an t-slighe gu cadal cruaidh oidhche, oir dh’ fhaodadh iad cungaidhean no leigheas anti-imcheist òrdachadh agus fuasglaidhean eile a thoirt seachad.

Tha Lauren Bedosky na sgrìobhadair fallaineachd agus slàinte neo-cheangailte. Bidh i a ’sgrìobhadh airson grunn fhoillseachaidhean nàiseanta, nam measg Men’s Health, Runner’s World, Shape, agus Women’s Running. Tha i a ’fuireach ann am Brooklyn Park, Minnesota, còmhla ris an duine aice agus na trì coin aca. Leugh tuilleadh air an làrach-lìn aice no air Twitter.