Dòighean furasta, dùbhlanach, agus làitheil airson casan tana

Susbaint

• Sealladh farsaing
• 10 eacarsaichean airson casan toned
• 1. Squats
• 2. Lòin
• 3. Togalaichean cas plank
• 4. deadlifts aon-chas
• 5. Tucks glùine ball seasmhachd
• 6. Ceumannan
• 7. Geansaidhean bogsa
• 8. Leum speuradaireachd
• 9. Preas cas bann còmhdaich
• 10. Drochaid
• 4 a ’sìneadh airson casan toned
• 1. Cù Downward-Facing
• 2. Bàrr òrdagan nan suidhe
• 3. Cathair Pose
• 4. Gaisgeach I.
• 5 gnìomhachd gu tòna casan gu sgiobalta
• 1. Coisich barrachd
• 2. Rothaireachd a-staigh
• 3. Sprintichean beinne
• 4. Dannsa
• 5. Leum ròpa
• 4 cleachdaidhean as fheàrr airson eacarsaichean cas
• 1. Stad agus cùm
• 2. Cuir stad air do chasan
• 3. Cleachd do chas neo-riaghailteach
• 4. Cleachd rolair foam
• 4 molaidhean air biadh is beathachadh airson obair do chas
• 1. Fuirich hydrated
• 2. Ith gu leòr calaraidhean
• 3. Ith daithead làn-chruinn
• 4. Seachain siùcar a bharrachd
• 3 mholaidhean sìmplidh gus an oidhirp sin gu lèir a leasachadh
• 1. Cuir casan cas ort
• 2. Seas suas gu tric
• 3. Faigh gu leòr cadal

Dealbhan le James Farrell

Sealladh farsaing

Bidh casan làidir gad chuideachadh a ’coiseachd, a’ leum, agus a ’cothromachadh. Bidh iad cuideachd a ’toirt taic do bhodhaig agus a’ leigeil leat tlachd a ghabhail à gnìomhachd làitheil. Ma tha thu airson do chasan a thònachadh, lean na h-eacarsaichean agus na molaidhean sin.

10 eacarsaichean airson casan toned

1. Squats

Is e an squat aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson casan a thònachadh. Bidh e cuideachd a ’snaidheadh ​​a’ phutain, na cnapan, agus an abs.

Tha squats air leth freagarrach ma tha duilgheadasan cùil agad. Leis gu bheil iad air a dhèanamh fhad ‘s a tha iad nan seasamh agus gun cuideam a bharrachd, cha bhith iad a’ teannachadh an cùl.

Airson cothromachadh no taic a bharrachd, dèan na squats agad nan seasamh ri taobh balla no ri taobh cathair no oir bùird le aon làmh air an nì. Cuir an aghaidh ìmpidh a bhith a ’tarraing air no a’ putadh air falbh bhuaithe.

2. Lòin

Bidh lòin ag obair air do sliasaidean, cnap, agus abs. Bidh an gluasad seo a ’cleachdadh an dà chas aig an aon àm, ga dhèanamh na dheagh eacarsaich airson casan làidir.

3. Togalaichean cas plank

Bidh plancaichean cunbhalach a ’cuimseachadh air a’ bhodhaig àrd, cridhe, agus cnapan. Faodaidh tu lioftaichean casan a chuir ris gus do phut agus do chasan àrda a neartachadh.

4. deadlifts aon-chas

Bidh an deadlift aon-chas a ’snaidheadh ​​do phut, cnapan, agus casan àrda. Airson cothromachadh, cuir do làmhan air balla no cathair.

5. Tucks glùine ball seasmhachd

Le bhith a ’dèanamh tucks glùine air ball seasmhachd cuiridh e casan gu sgiobalta. Bidh e ag obair do laoigh, do shùilean, agus do abs. Airson an eacarsaich seo, bidh feum agad air ball seasmhachd a tha air a mheudachadh gu ceart.

6. Ceumannan

Tha ceuman suas mar squats aon-chasach. Bidh an gluasad ath-aithriseach ag obair do sliasaidean, cnapan, agus cnap.

Feumaidh tu bogsa plyometric aig àirde glùine no àrd-ùrlar àrdaichte. Gus cuideam a chuingealachadh air a ’ghlùin, ceum an-còmhnaidh gu meadhan a’ bhogsa.

7. Geansaidhean bogsa

Faodaidh tu cuideachd geansaidhean bogsa a dhèanamh air bogsa plyometric. Is e an obair spreadhaidh seo aon de na dòighean as fheàrr air do chasan, cnap, agus cridhe a thònachadh.

Nuair a thig thu air tìr air a ’bhogsa, leig às do chromagan gus an fheachd a ghabhail a-steach. Na glas do ghlùinean agus do quads. Faodaidh seo do ghlùinean a ghoirteachadh.

8. Leum speuradaireachd

Bidh geansaidhean Speedskater, no geansaidhean taobhach, a ’dol an sàs ann am fèithean do chas. Bidh an gluasad àrd-dian seo cuideachd a ’leasachadh do chumhachd agus do chomas lunging.

Tòisich le geansaidhean beaga. Thar ùine, faodaidh tu geansaidhean nas motha fheuchainn.

9. Preas cas bann còmhdaich

Faodaidh tu còmhlan dìon a chleachdadh gus gluasad nam preasan cas inneal a ghluasad. Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air do shlat, quads, hamstrings, agus laoigh.

Gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin, cleachd còmhlan nas tiugh no nas giorra.

10. Drochaid

Bidh an drochaid a ’teannadh do chroman, sliasaidean, cnap agus cridhe. Gus a dhèanamh nas duilghe, paisg còmhlan dìon timcheall do sliasaidean.

4 a ’sìneadh airson casan toned

1. Cù Downward-Facing

Tha an Downward-Facing Dog na shìneadh làn-bodhaig. Is e seasamh yoga àbhaisteach a th ’ann a neartaicheas na casan.

2. Bàrr òrdagan nan suidhe

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt a-steach do sliasaidean, laoigh, agus suil. Ruig cho fada 's as urrainn dhut a dhol, ach na cuir an gnìomh e. Faodaidh tu an sìneadh a dhoimhneachadh thar ùine.

3. Cathair Pose

Tha an Cathraiche Pose na shìneadh cumhachdach yoga. Bidh e ag obair na cnapan, na casan, agus na h-adhbrannan, ga dhèanamh na dheagh eacarsaich airson tòna a dhèanamh air casan.

4. Gaisgeach I.

Is e pìos cas eile Warrior I. Bidh an eacarsaich làn-bodhaig seo ag obair air a ’phut, na cnapan, agus na sliasaidean.

5 gnìomhachd gu tòna casan gu sgiobalta

1. Coisich barrachd

Is e gnìomhachd aerobic mar coiseachd aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson casan a thònachadh.

Coisich nuair as urrainn dhut. Seo beagan mholaidhean:

Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, faodaidh tu feuchainn air gluasad no ruith. No faodaidh tu cumail a ’dol le bhith a’ coiseachd gu barrachd den latha agad agus tòiseachadh a ’coiseachd suas cnuic.

2. Rothaireachd a-staigh

Is e rothaireachd a-staigh aon de na dòighean as luaithe air do chasan a thònachadh. Is e obair àrd dian a th ’ann, ach tha e nas fhasa air na joints na bhith a’ gluasad no a ’ruith.

Atharraich am baidhc mar a dh ’fheumar. Bheir seo casg air dochann agus suidheachadh pianail.

3. Sprintichean beinne

Bidh sprintichean beinne a ’cur do chasan ag obair. Bidh an eacarsaich chumhachdach seo a ’togail neart fèithe agus a’ leasachadh do cheum ruith.

Gus sprintichean beinne a dhèanamh, lorg cnoc cas. Dèan 4 gu 6 seataichean de sprint 10- gu 20-diog. Gabh briseadh 3-mionaid.

4. Dannsa

Tha dannsa na dhòigh spòrsail is luath airson tòna do chasan. Faodaidh tu clas a ghabhail no bhideothan a leantainn aig an taigh. Tha iomadh seòrsa dannsa ann, nam measg salsa, hip-hop, agus dannsa loidhne. Tagh am fear as fheàrr leat!

Bidh dannsa cuideachd a ’meudachadh ìre do chridhe, a’ leasachadh cothromachadh, agus ag adhartachadh do chuid.

Coimhead airson dannsa eagraichte faisg ort, mar dannsa loidhne dùthchail treòraichte, clasaichean salsa, no dannsa aerobic. No dìreach tionndaidh air beagan ciùil aig an taigh agus gluais.

5. Leum ròpa

Bidh ròp leum cuideachd a ’snaidheadh ​​fèithean do chas. Bidh e ag obair air na laoigh fhad ‘s a tha thu ag àrdachadh ìre do chridhe.

Gus tòiseachadh, leum ròpa airson 20 diogan dìreach. Amas airson 60 diogan thar ùine.

4 cleachdaidhean as fheàrr airson eacarsaichean cas

1. Stad agus cùm

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean cas, stad agus cùm do fhèithean. Bidh an giorrachadh seo a ’toirt barrachd com-pàirt dha na fèithean, a chuidicheas le neart a chumail suas. Faodaidh tu seo a dhèanamh le iomadh seòrsa gluasad, a ’toirt a-steach squats agus drochaidean.

2. Cuir stad air do chasan

Na bi ag obair thairis air do chasan. Faodaidh seo maill a chuir air ath-bheothachadh agus fèithean a lagachadh. An àite sin, leig do chasan fois. Leigidh seo ùine dha na fèithean agad càradh agus fàs nas làidire.

3. Cleachd do chas neo-riaghailteach

Aig amannan, stiùir leis an taobh neo-riaghailteach agad. Tha seo math ri dhèanamh nuair a bhios tu a ’coiseachd no a’ dìreadh staidhrichean. Rud eile, ma bhios tu an-còmhnaidh a ’stiùireadh le do chas ceannasach, is dòcha gum bi thu a’ leasachadh mì-chothromachadh fèithe.

4. Cleachd rolair foam

Airson an leigheas as fheàrr fhaighinn, dèan eacarsaichean rolair foam airson na casan. Faodaidh e fèithean teann fhosgladh agus ath-thaobhadh a dhèanamh. Bidh cleachdadh rolair foam cuideachd a ’leasachadh coileanadh eacarsaich san fharsaingeachd.

4 molaidhean air biadh is beathachadh airson obair do chas

1. Fuirich hydrated

Bidh an corp a ’stòradh gualaisg mar glycogen. Rè eacarsaich, bidh e a ’cleachdadh glycogen mar lùth. Bidh droch uisgeachadh cuideachd a ’luathachadh cleachdadh glycogen.

Faodaidh glycogen ìosal leantainn gu laigse fèithe agus coileanadh lag.

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bho obair do chas, fuirich hydrated. Tha seo gu sònraichte cudromach air làithean teth.

2. Ith gu leòr calaraidhean

Tha ithe calaraidhean gu leòr deatamach airson fèithean a thogail. Bidh e a ’toirt lùths agus a’ cumail suas neart nad chasan agus nad bhodhaig.

Bidh an ìre caloric agad an urra ris an ìre gnìomhachd agad agus na feumalachdan sònraichte agad. Faodaidh tu bruidhinn ri neach-dietachd no neach-beathachaidh gus faighinn a-mach dè an ìre de mholadh a tha thu a ’moladh.

3. Ith daithead làn-chruinn

Airson neart cas is bodhaig as motha, ith daithead làn-chruinn. Tha seo a ’toirt a-steach uisgeachadh iomchaidh agus in-ghabhail macronutrient.

Às deidh eacarsaich, cuir fòcas air gualaisg agus pròtain. Bidh gualaisgean ag ath-lìonadh glycogen fèithe, fhad ‘s a tha pròtain a’ toirt taic do chàradh fèithean.

4. Seachain siùcar a bharrachd

Bidh biadh le siùcar a bharrachd a ’toirt calaraidhean de chàileachd ìosal. Dh ’fhaodadh seo cur ri àrdachadh cuideam gun iarraidh anns na casan.

Cuir crìoch air no seachain biadh le siùcar a bharrachd. Tha seo a ’toirt a-steach deochan milis-siùcair, gràinean bracaist, agus greimean-bìdh pacaichte. Ith barrachd bhiadhan neo-eagraichte, slàn nan àite.

3 mholaidhean sìmplidh gus an oidhirp sin gu lèir a leasachadh

Feuch na molaidhean seo gu cunbhalach. Le gnàth-chleachdadh cunbhalach, fàsaidh do chasan toned agus làidir.

1. Cuir casan cas ort

Eadar eadar workouts, caith casan teannachaidh. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh cuairteachadh do chuid de dhaoine adhartachadh le bhith a’ cur cuideam air an casan. Bidh seo a ’brosnachadh sruthadh fala agus a’ toirt taic do chàradh fèithean às deidh eacarsaichean a dhèanamh a chuireas cas air casan.

2. Seas suas gu tric

Faodaidh suidhe fad an latha cur ri call fèithean agus laigse anns na casan.

Gus do chasan a chumail làidir, seas suas gach 20 gu 40 mionaid. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean a shìneadh no a dhèanamh gach 60 gu 90 mionaid.

3. Faigh gu leòr cadal

Tha cadal na phrìomh phàirt de shlànachadh fèithean. Rè cadal domhainn, bidh an corp a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean a bhios a’ càradh cheallan agus sgìth. Bidh a bhith a ’faighinn fois gu leòr cuideachd a’ toirt taic don choileanadh as fheàrr aig àm obair-chas.