An urrainn dhut cus creatine a ghabhail?

Susbaint

• Dè a th ’ann an creatine?
• Buannachdan creatine
• Coileanadh lùth-chleasachd
• Aosachadh fallain
• Slàinte eanchainn
• Ro-innleachdan dosing
• Luchdaich creatine
• Dos cumail suas
• A bheil creatine sàbhailte?
• Fo-bhuaidhean bho bhith a ’toirt cus creatine
• Bloating
• Mì-chofhurtachd stamag
• Tha a bhith a ’gabhail cus creatine futile
• An loidhne bun

Is e Creatine aon de na stuthan spòrs as mòr-chòrdte air a ’mhargaidh.

Tha e air a chleachdadh sa chiad àite airson a chomas meud fèithe, neart agus cumhachd a mheudachadh. Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan slàinte eile aige cuideachd co-cheangailte ri bhith a’ fàs nas sine agus obair eanchainn.

Ach, mar a thèid an mantra, chan eil barrachd gu riatanach nas fheàrr.

Tha an artaigil seo a ’toirt cunntas air buannachdan slàinte creatine, frith-bhuaidhean agus fiosrachadh dosage.

Dè a th ’ann an creatine?

Tha creatine air a thoirt gu buil gu nàdarra leis a ’bhodhaig agad anns na dubhagan, an grùthan agus an pancreas. Tha e air a dhèanamh bho thrì amino-aigéid - glycine, arginine, agus methionine ().

Gu cuibheasach, bidh thu a ’dèanamh 1–2 gram de creatine gach latha, a tha air a stòradh sa mhòr-chuid anns na fèithean cnàimhneach agad ().

Gheibhear an todhar cuideachd ann am biadh, sa mhòr-chuid toraidhean bheathaichean mar mhairt-fheòil, cearc, muc agus iasg. Tha daithead àbhaisteach, omnivorous a ’toirt 1–2 gram de creatine gach latha ().

An coimeas ri daoine a tha a ’toirt a-steach feòil nan daithead, tha ìrean nas ìsle den todhar air a stòradh anns na fèithean cnàimhneach aca (,) aig luchd-glasraich.

A bharrachd air a bhith ri lorg gu nàdarra ann am mòran bhiadhan, tha creatine ri fhaighinn ann an cruth supplement.

Ged a tha grunn riochdan de na stuthan sin rim faighinn, is e creatine monohydrate an cruth as fheàrr a chaidh a sgrùdadh, èifeachdach agus saor (,,,).

Tha creatine air a dhèanamh gu nàdarra leis a ’bhodhaig agad agus gheibhear e tron ​​daithead agad bho thoraidhean bheathaichean. Is e creatine monohydrate an cruth cur-ris as fheàrr.

Buannachdan creatine

Tha Creatine air aithneachadh gu farsaing airson a comas cur ri coileanadh lùth-chleasachd.

Ach, tha rannsachadh air moladh o chionn ghoirid gum faodadh na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig na stuthan sin leudachadh nas fhaide na coileanadh lùth-chleasachd gus aois fallain a bhrosnachadh agus buannachd a thoirt do shlàinte eanchainn.

Coileanadh lùth-chleasachd

Bidh Creatine ag ath-lìonadh stòran do bhodhaig de adenosine triphosphate (ATP) - moileciuil a bhios a ’stòradh lùth agus a’ losgadh do cheallan - gus lùth a thoirt dha na fèithean agad.

Thathar air sealltainn gu bheil an àrdachadh seo de lùth a tha ri fhaighinn a ’neartachadh meud fèithean, neart agus cumhachd.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cungaidhean creatine àrdachadh comharran coileanaidh lùth-chleasachd, a ’toirt a-steach cumhachd agus neart fèithe, 5–15% ().

Aosachadh fallain

Tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh gabhail stuthan-cuirp creatine cuideachadh le bhith a’ cumail do fhèithean agus do chnàmhan fallain mar a bhios tu ag aois.

Sheall aon sgrùdadh 10-seachdain gu robh fir aois 59–77 a chuir ri 5 mg / punnd (10 mg / kg) de creatine agus 14 mg / punnd (30 mg / kg) de phròtain gu mòr a ’fàs mais fèithe na buidhne agus a’ lughdachadh briseadh cnàimh , an coimeas ris an fheadhainn a ghabh placebo ().

A bharrachd air an sin, lorg ath-sgrùdadh de sgrùdaidhean ann an 405 inbhich nas sine leasachaidhean nas motha ann am meud fèithe agus neart anns an fheadhainn a chuir ris le 5–22 gram de creatine còmhla ri trèanadh an aghaidh, an coimeas ris an fheadhainn a rinn trèanadh an aghaidh leotha fhèin ().

Slàinte eanchainn

Thathar air sealltainn gu bheil cungaidhean creatine ag àrdachadh ìrean de creatine san eanchainn faisg air 10%, a dh ’fhaodadh slàinte eanchainn adhartachadh (,).

Thathas den bheachd gu bheil a bhith a ’gabhail nan stuthan sin a’ neartachadh gnìomh eanchainn le bhith a ’leasachadh solar lùth don eanchainn agus a’ toirt dìon cealla.

Ann an aon sgrùdadh, lùghdaich daoine a leasaich le 8 gram de creatine gach latha airson còig latha reamhar inntinn rè àireamhachadh matamataigeach, an coimeas ris an fheadhainn a bha a ’gabhail placebo ().

San aon dòigh, lorg ath-sgrùdadh de 6 sgrùdadh gum faodadh dòsan de 5-20 gram den t-saimeant cuimhne agus fiosrachadh geàrr-ùine adhartachadh ann an daoine fallain ().

Faodaidh buannachdan slàinte creatine leudachadh nas fhaide na coileanadh lùth-chleasachd gu roinnean eile, a ’toirt a-steach aois fallain agus slàinte eanchainn.

Ro-innleachdan dosing

Mar as trice bidh pùdar creatine air a mheasgachadh le uisge no sùgh agus air a thoirt ro no às deidh workouts.

Faodaidh tu cur ri creatine ann an aon de dhà dhòigh.

Luchdaich creatine

Is e an dòigh àbhaisteach air an leasachadh a ghabhail tro rud ris an canar luchdadh creatine.

Tha luchdachadh creatine a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt 20-25 gram de creatine, air a roinn ann an 4-5 dòsan co-ionann airson 5–7 latha ().

Às deidh an luchdachadh, tha feum air 3-5 gram (14 mg / punnd no 30 mg / kg) gach latha gus na stòran fèithe agad de creatine () a chumail suas.

Is e adhbhar an luchdachadh sìos na ceallan fèithe agad a shàthadh le creatine nas luaithe gus am faigh thu eòlas air na buannachdan aige nas luaithe. Gus eòlas fhaighinn air buaidhean creatine, feumaidh na fèithean agad a bhith làn shàthaichte leis, a bheir mar as trice 5–7 latha de luchdachadh.

Dos cumail suas

Is e a bhith a ’sgoltadh an ìre luchdaidh agus a’ gabhail an dòs gleidhidh de 3-5 gram gach latha an dòigh eile air cur ri creatine.

Tha an dòigh seo a cheart cho èifeachdach ri luchdachadh creatine, ach bheir e fada nas fhaide - mar as trice 28 latha - gus eòlas fhaighinn air na h-aon bhuannachdan (,).

An coimeas ris an dòigh luchdachadh, is dòcha gum bi e nas freagarraiche an dòs gleidhidh a ghabhail thairis air ùine nas fhaide, leis gu bheil e a ’toirt a-steach dìreach 1 dòs san latha seach 4-5 dòsan làitheil.

Faodaidh tu cur ri creatine ann an aon de dhà dhòigh. Faodaidh tu protocol luchdachadh a leantainn le dòs cumail suas, no faodaidh tu an ìre luchdachadh a sgiobadh agus an dòs gleidhidh a ghabhail nas fhaide.

A bheil creatine sàbhailte?

Tha Creatine na leasachadh sàbhailte, air a dheagh sgrùdadh.

Chan eil sgrùdaidhean ann an grunn dhaoine air droch bhuaidh slàinte sam bith a nochdadh bho bhith a ’gabhail stuthan creatine ann an dòsan suas gu 4–20 gram gach latha airson 10 mìosan gu 5 bliadhna (,,).

Thuirt sin, thathas den bheachd gu cumanta gum faodadh gabhail nan stuthan sin cron a dhèanamh air slàinte dubhaig.

Ach, ann an sgrùdadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, cha do rinn suidheachadh a dh ’fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air gnìomhachd dubhaig, a’ cur suas le 5 gram de creatine gach latha airson 12 seachdainean cron air slàinte dubhaig ().

Ach a dh ’aindeoin sin, tha dìth sgrùdaidhean fad-ùine ann an daoine le galar dubhaig. Bu chòir do dhaoine le dìth obair dubhaig no an fheadhainn a tha a ’gabhail cungaidhean bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte aca mus leasaich iad le creatine gus dèanamh cinnteach à sàbhailteachd.

Ged a tha creatine air a mheas mar leasachadh sàbhailte, cumaibh cuimhne gum faodadh tu eòlas fhaighinn air fo-bhuaidhean co-cheangailte ri cus caitheamh.

Tha ìomhaigh sàbhailteachd làidir aig Creatine agus chan eil e coltach gun adhbhraich e frith-bhuaidhean nuair a thèid a chleachdadh ann an suimean a thathar a ’moladh.

Fo-bhuaidhean bho bhith a ’toirt cus creatine

A dh ’aindeoin ìomhaigh làidir sàbhailteachd creatine, chan eil feum air dòsan nas motha na tha air am moladh agus dh’ fhaodadh gun toir sin droch bhuaidhean beaga.

Bloating

Faodaidh luchdachadh creatine buannachd mhòr fhaighinn ann an cuideam bodhaig mar thoradh air àrdachadh ann am meud fèithe agus toirt a-steach uisge a-steach do na fèithean agad. Ged a tha e gun chron, dh ’fhaodadh an àrdachadh seo ann an cuideam bodhaig adhbhrachadh gu ìre.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’gabhail cungaidhean creatine airson 28 latha, a bha cuideachd a’ toirt a-steach ìre luchdachaidh, ag àrdachadh cuideaman bodhaig nan com-pàirtichean 2.9 punnd (1.3 kg), gu cuibheasach. Bha an àrdachadh cuideam seo a ’toirt cunntas air an dà chuid fàs fèithean agus gleidheadh ​​uisge ().

Ged nach bi a h-uile duine a ’fàs fo bhlàth nuair a bhios iad a’ gabhail nan stuthan-taic, is dòcha gum bi e comasach dhut a lughdachadh le bhith a ’leum air an ìre luchdaidh agus a’ gabhail an dòs gleidhidh de 3-5 gram gach latha na àite.

Mì-chofhurtachd stamag

Le bhith a ’toirt cus creatine aig aon àm faodaidh mì-chofhurtachd stamag adhbhrachadh.

Mar eisimpleir, ann an aon sgrùdadh rinn lùth-chleasaichean a chuir ri 10 gram de creatine ann an aon fhrithealadh eòlas air a ’bhuineach, stamag troimh-chèile, agus belching. Cha tug an fheadhainn a chuir ri aon dòs 2-5-gram cunntas air na h-aon fo-bhuaidhean ().

Thuirt sin, ma roghnaicheas tu am protocol luchdachadh a leantainn, faodaidh tu na fo-bhuaidhean sin a sheachnadh le bhith a ’toirt 20-25 gram de creatine air a roinn ann an 4-5 dòsan co-ionnan tron ​​latha.

Tha a bhith a ’gabhail cus creatine futile

Le bhith a ’gabhail cus creatine aig aon àm faodaidh e mì-chofhurtachd stamag agus flùrachadh, agus tha e na sgudal airgid.

Às deidh na fèithean agad a bhith làn le creatine, thathas a ’moladh 3-5 gram (14 mg / punnd no 30 mg / kg) a ghabhail gach latha gus na stòran fèithe as fheàrr a chumail suas.

Leis gu bheil an t-sùim seo gu leòr gus na stòran fèithe agad de creatine a chumail shàthaichte, le bhith a ’gabhail barrachd na an dòs gleidhidh a thathar a’ moladh bheir thu air falbh an creatine a bharrachd tron ​​fhual agad, oir chan urrainn dha do bhodhaig ach na h-uimhir () a stòradh.

Ged is e creatine aon de na stuthan spòrs as sàbhailte a tha ri fhaighinn, tha a bhith a ’gabhail cus sgudail agus dh’ fhaodadh e adhbhrachadh gu bheil e fo bhlàth agus mì-chofhurtachd stamag.

An loidhne bun

Tha Creatine na stuth spòrs mòr-chòrdte a tha air a ghabhail gu sònraichte airson a chomas air coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh.

Tha sgrùdaidhean cuideachd air sgrùdadh a dhèanamh air creatine airson buannachdan slàinte eile a dh ’fhaodadh a bhith co-cheangailte ri bhith a’ fàs nas sine agus obair eanchainn.

Ged nach eil thu a ’gabhail cungaidhean creatine ach glè bheag de chunnart, bidh feum air cus a ghabhail, gu h-àraidh aig ìre an luchdachadh, agus dh’ fhaodadh e frith-bhuaidhean mar bloating agus mì-chofhurtachd stamag adhbhrachadh.