An Cuairt-obrach Tabata Total-Body gus do bhodhaig a chuir a-steach gu Overdrive
Susbaint
Air eagal ‘s nach d’ fhuair thu blas den draoidheachd obrach a tha Kaisa Keranen (@kaisafit), tha thu ann airson deagh chothrom. Bha Kaisa a ’teagasg clas aig an Cumadh Tachartas Bùth Corp ann an Los Angeles san Ògmhios-a rinn sinn sruthadh beò air an Cumadh Duilleag Facebook. An seo, faodaidh tu pàirt a ghabhail airson an obair-obrach gu lèir, agus tha e a ’faireachdainn mar gum biodh thu ceart an sin anns a’ ghrian teth California sin.
ICYMI, faodaidh tu workouts 4-mintue Tabata aig Kaisa a ghlacadh air feadh an làrach againn (dìreach feuch an combo push-up / plyo meallta seo no an dùbhlan Tabata 30-latha againn) - a ’toirt a-steach cuid a tha gu math cruthachail a’ nochdadh nithean taigheadais ris nach robh dùil, mar am pàipear toileat seo Tabata. obair-obrach no an obair deise seo.
Blàthaich suas
Analach bolg
A. Lie faceup air an làr ann an suidheachadh comhfhurtail.
B. Inhale, a ’sèideadh bolg suas mar bhailiùn. An uairsin exhale, a ’tarraing putan bolg a dh’ ionnsaigh an làr.
C. Dèan a-rithist airson 5 anail.
Drochaid
A. Lie faceup air an làr le casan air an cur agus glùinean a ’comharrachadh.
B. Brùth cnapan dhan adhar gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghlùinean gu guailnean. Gus a dhèanamh nas duilghe, tog aon chas dhan adhar.
C. Cùm airson 10 diogan, an uairsin lughdaich agus tog cnapan 5 tursan. Switch taobhan; ath-aithris.
Planc bùird gu cù sìos
A. Tòisich ann an suidheachadh clàr le guailnean thairis air dùirn agus cnapan thairis air glùinean. Tog glùinean agus ceangail cridhe gus faighinn thairis air glùinean far an làr.
B. Gluais cnapan air ais agus casan dìreach gus a thighinn a-steach do chù a tha a ’dol sìos, bodhaig a’ dèanamh cumadh bun os cionn "V".
C. Dèan lùb air glùinean agus leig às na cnapan gus tilleadh gu clàr bùird. Dèan 5 riochdairean.
Cuairteachadh Meadhan-cùil
A. Glùinean air an làr, glutes a ’gabhail fois air sàilean. Cuir an làmh chlì air an làr air beulaibh a ’ghlùin chlì, agus an làmh dheas air cùl a chinn, uillt a’ comharrachadh.
B. Rothairich torso gus suathadh air an uilinn cheart chun uilinn chlì, an uairsin gluais a ’bhroilleach fosgailte chun na làimh dheis, a’ ruighinn an uilinn cheart a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.
C. Dèan 5 riochdairean. Switch taobhan, ath-aithris.
WGW
A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Gabh ceum air adhart gu taobh a-muigh na làimhe deise.
B. Glùin chlì nas ìsle chun an làr, an uairsin gluais na cnapan air ais, a ’dìreadh a’ chas dheas agus a ’gluasad cuideam chun shàilean dheis.
C. Gluais air adhart, an uairsin air ais, a ’gluasad gu socair anns a’ phìos. Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan ath-aithris.
Squat le Reach
A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
B. Gluais cromagan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, an uairsin brùth a-steach do mheadhan na coise gus tilleadh gu seasamh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.
C. Aig bonn an squat, ruig an làmh dheas a dh ’ionnsaigh do chas chlì, an uairsin seasamh agus ruig na gàirdeanan os an cionn.
D. Air an ath squat, ruig do làmh chlì a dh ’ionnsaigh a’ chas dheas, an uairsin seasamh agus ruighinn gàirdeanan os an cionn. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.
Ruigheachd taobhach
A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus làmhan air cnapan, glùinean beagan air an cromadh, agus cridhe an sàs.
B. Ruig a ’ghàirdean dheis os an cionn agus air an taobh chlì, a’ lùbadh torso gu taobhach air an taobh chlì.
C. Till air ais chun ionad, an uairsin ath-aithris leis a ’ghàirdean chlì. Dèan 5 riochdairean gach taobh.
Lòn taobhach le ruighinn
A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh.
B. Gabh ceum mòr a-mach air an taobh cheart, a ’lùbadh do ghlùin dheis agus a’ cur cnapan air ais gu sgamhan taobhach, a ’ruighinn do làmh chlì gu òrdagan deas.
C. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris air an taobh thall. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.
Reverse Lunge le Reach
A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh.
B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ cromadh a-steach do lunge gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr, a ’ruighinn an làmh chlì gu òrdagan deas.
C. Brùth a-steach don chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus ath-aithris air an taobh eile. Lean air adhart a ’gluasad airson 30 diogan.
Push-Up No-Hands
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan hip-leud bho chèile. (Gus atharrachadh, leig glùinean chun talamh gus tòiseachadh.)
B. Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus a ’bhroilleach ìsleachadh chun talamh. Tog palms far an làr, a ’leudachadh gàirdeanan air adhart.
C. Cuir palms còmhnard air an làr fo ghuailnean agus brùth air a ’bhroilleach air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson 30 diogan.
Leum squat
A. Seas le casan hip-leud bho chèile.
B. Suidh cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do leth squat, an uairsin leum, a ’leudachadh gàirdeanan os an cionn.
C. Fearann gu socair, a ’dol sìos sa bhad chun ath squat. Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan, an uairsin leum gus tòiseachadh air an ath riochdaire. Dèan a-rithist airson 30 diogan.
Fuirich airson 1 mhionaid.
Ciorram Neart
Reverse Lunge le Hurdle Kick
A. Seas le casan còmhla. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan cas chlì.
B. Cuairtich a ’chas dheas air adhart agus timcheall gus ìsleachadh air ais a-steach don sgamhan chlì. Dèan a-rithist airson 45 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.
Push-Up
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le casan hip-leud bho chèile. (Gus atharrachadh, leig glùinean chun talamh gus tòiseachadh.)
B. Dèan lùb air uilleanan air ais aig ceàrnan 45-ceum gus a ’bhroilleach ìsleachadh gu ìre uillt. Cùm airson 1 diog, an uairsin brùth air a ’bhroilleach air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson 45 diogan.
Combo Punch Sumo Squat
A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, chomharraich òrdagan.
B. Squat, a ’cromadh gus am bi na sliasaidean co-shìnte ris an talamh, an uairsin seasamh agus pivot air an taobh chlì, a’ bualadh na dhòrn dheas fo agus suas, mar gum biodh e a ’bualadh aig bonn poca trom (uppercut).
C. Squat, an uairsin seasamh agus pivot air an taobh cheart, a ’bualadh làmh chlì thairis air àirde bodhaig is ghualainn (crois). Dèan a-rithist airson 45 diogan.
Taps Toe Plank Taobh
A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air an uillinn chlì le cnapan air an togail.
B. Tap air na h-òrdagan ceart air beulaibh a ’chas chlì, an uairsin air cùl na cas chlì, gun a bhith a’ beantainn ris an làimh chlì chun a ’chas chlì. Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan, ath-aithris.
Dèan cuairteachadh neart 2 uair.
Cuairt 1 Tabata
Luchd-streap beinne mòra gu cothromachadh
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd. Ceum a ’chas dheas taobh a-muigh na làimhe deise.
B. Leum is tionndaidh casan, a ’chas dheas ann an suidheachadh planc agus a’ chas chlì taobh a-muigh na làimhe clì. Switch 2 uair eile.
C. Brùth a-steach don chas dheas agus seas air a ’chas dheas, a’ draibheadh do ghlùin chlì suas air beulaibh na hip chlì gus cothromachadh.
D. Cuir palms air an làr air taobh clì a ’chas dheas agus cuir do chas chlì air ais gu suidheachadh planc. Dèan a-rithist, a ’leum agus ag atharrachadh 3 tursan, agus an uairsin a’ cothromachadh air an taobh thall. Dèan a-rithist airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.
Ceangal taobhach gu stuth glùine àrd
A. Seas le casan còmhla. Leum fada chun chlì, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì, agus an uair sin a ’chas dheas.
B. Gluais air ais chun làimh dheis, a ’draibheadh glùinean suas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach. Dèan a-rithist airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile a ’leum an taobh eile.
Dèan an Tabata seo timcheall 4 tursan. Fuirich airson 2 mhionaid.
Cuairt 2 Tabata
Jog agus leum àrd glùine
A. Glùinean eile a ’draibheadh suas chun bhroilleach. Dèan a-rithist airson 5 diogan.
B. Squat agus leum, a ’ruighinn làmhan os an cionn. Tìr gu socair, an uairsin till air ais gu glùinean àrda. Dèan a-rithist airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.
Half Burpee
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd.
B. Hop casan air adhart gu taobh a-muigh làmhan. Suathadh a-steach do squat ìosal, a ’togail gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan.
C. Cuir palms air an làr eadar casan agus hop troighean air ais gu suidheachadh planc àrd. Dèan a-rithist airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.
Squat gu Oblique Crunch
A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, làmhan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh.
B. Suidh cnapan air ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat.
C. Seas, a ’draibheadh do ghlùin deas suas a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus a’ tionndadh torso gus suathadh air an uilinn chlì chun ghlùin dheis. Dèan a-rithist, taobhan eile, airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.
Spider plank
A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd.
B. Tarraing do ghlùin deas suas gus a bhith a ’cnagadh an uilinn cheart, a’ gluasad cas far na talmhainn. Cùm airson 3 diogan, an uairsin till air ais gu planc àrd agus ath-aithris air an taobh eile. Dèan a-rithist airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.
Dèan an Tabata seo timcheall 2 uair. Fuirich airson 2 mhionaid, agus an uairsin lean gnàth-shìde sìneadh fionnar Kaisa, no feuch iad sin post-workout a ’sìneadh.
Lèirmheas airson
SanasInntinneach
Trauma cnàimh droma
